À quoi ressemble un régime équilibré ?

De nos jours, les gens ont l’embarras du choix lorsqu’il s’agit de régimes qui peuvent les aider à perdre du poids. Mais parfois, les choses peuvent devenir très vite confuses, surtout pour les personnes qui suivent un régime pour la première fois. C’est pourquoi une bonne approche en matière de régime serait d’utiliser une assiette de repas équilibrée.

L’utilisation d’une assiette de repas équilibrée est idéale pour les personnes qui veulent un régime sans fioritures. Il y a un comptage minimal des calories (selon le groupe d’âge), et il est simple et facile à comprendre.

Il n’y a pas non plus d’exigences particulières pour ce type de régime, donc vous n’avez pas besoin d’acheter des types d’aliments spéciaux.

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Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

Une assiette équilibrée est simplement le concept d’avoir une « alimentation équilibrée ». Un repas équilibré couvre tous les groupes d’aliments essentiels et fournit toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à votre corps.

L’utilisation d’une assiette repas rend également les choses beaucoup plus simples. Au lieu d’essayer de compter religieusement les calories, ou d’imposer des restrictions sévères sur ce que vous mangez, les assiettes repas se concentrent davantage sur le contrôle des portions. Elle vous montre exactement les types d’aliments dont vous avez besoin pour chaque repas, et la quantité de chaque aliment que vous avez.

Elle permet également d’éviter l’erreur commune que les gens ont lorsqu’il s’agit de la taille des portions. Les différents types d’aliments ont des portions différentes. Par exemple, 1,5 tranche de pain compte pour une portion. Pour les fruits, en revanche, la taille de la portion diffère selon le type de fruit. Une demi-tranche de banane, une joue de mangue et 7 morceaux de lansones comptent chacun pour une portion. Pour le riz ou les pâtes, une demi-tasse correspond à une portion. Cette divergence en termes de taille de portion déroute les gens, et cette méthode rend difficile la planification de vos repas.

Vous pourriez remarquer qu’une assiette-repas semble similaire à une pyramide alimentaire dans la mesure où elle indique les types d’aliments que vous devez manger en proportion les uns des autres. Mais dans le cas des assiettes repas, vous pouvez mieux le visualiser et vous pouvez avoir plus de facilité à mesurer les aliments que vous devez manger.

Quels types d’aliments devez-vous manger ?

Lorsque vous utilisez une assiette repas, les aliments que vous mangez sont divisés en 4 groupes alimentaires principaux. Ceux-ci se composent des éléments suivants :

  • Fruits
  • Végétaux
  • Hydrocarbures tels que le riz, les céréales ou le pain
  • Protéines saines

Voici une répartition de chaque groupe alimentaire :

Fruits

Les fruits sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de sucre. Manger des fruits peut aider à garder votre corps fort, et renforce votre système immunitaire.

Le sucre des fruits peut également vous donner un regain d’énergie bien nécessaire, mieux que le café ou d’autres boissons caféinées en fait ! Cela est dû au fait que manger des fruits ne vous donne pas le « crash » le plus souvent associé à la caféine, ou même à d’autres boissons sucrées.

Cependant, assurez-vous de mélanger les fruits que vous mangez. Certains fruits comme les litchis, les mangues et les pommes ont une teneur en sucre assez élevée et doivent être consommés avec modération. Optez plutôt pour la consommation d’agrumes et de fruits un peu plus acides car ils contiennent moins de sucre et plus de vitamine C.

Les légumes

Comme les fruits, les légumes sont assez évidents. Essayez de vous concentrer sur la consommation de plus de légumes frais tels que

  • Lettuce
  • Broccoli
  • Cabbage
  • Carottes
  • Epinards
  • Tomates
  • Ail

Les légumes fournissent à votre corps des fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux indispensables, comme le fer, le zinc et le magnésium, qui sont essentiels à la régulation de vos fonctions corporelles.

Prenez note que si les pommes de terre sont techniquement des légumes, elles ne comptent pas dans votre assiette de repas équilibrés. Ne remplissez donc pas votre assiette de frites ou de purée de pommes de terre !

Les glucides

Les glucides sont un macronutriment important dont votre corps a besoin. Les macronutriments sont des nutriments que votre corps doit avoir en grande quantité. Les glucides sont importants car ils constituent une autre source d’énergie qui aide à alimenter votre corps tout au long de la journée. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous risquez de vous sentir faible et de manquer d’énergie.

Par contre, si vous consommez trop de glucides, vous risquez de prendre du poids et de vous sentir ballonné, voire de souffrir de diabète et de problèmes cardiovasculaires. Veillez donc à consommer des glucides en quantités appropriées.

Les glucides comprennent des aliments tels que les pâtes, les pommes de terre, le pain et autres céréales et grains entiers. Idéalement, vous devriez privilégier la consommation de grains entiers par rapport aux autres types de grains. Mais si les grains entiers sont très chers, ou difficiles à trouver, les glucides ordinaires sont tout aussi bien.

Protéines

Les protéines sont un autre type de macronutriments dont votre corps a besoin. Les protéines aident à réparer les tissus de votre corps, et sont nécessaires à la production d’enzymes et d’hormones. Vos os, vos muscles, votre cartilage, votre peau et votre sang ont également besoin de protéines.

En principe, vos sources de protéines peuvent provenir de légumes, et de viandes maigres de poulet, de poisson, de porc ou de bœuf.

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Comment utiliser une assiette repas ?

Utiliser une assiette repas équilibrée est assez facile. Il suffit de se souvenir des 4 groupes alimentaires, et de la quantité que chaque groupe alimentaire doit comporter dans vos repas.

50% de fruits &Végumes

Pour commencer, 50% de vos repas doivent être composés de légumes et de fruits. Il peut s’agir de n’importe quelle combinaison de légumes et de fruits, tant qu’elle constitue la moitié de votre assiette.

25% de glucides

Viennent ensuite les glucides. Les glucides ne devraient représenter qu’environ 25% ou 1/4 de votre assiette. En effet, bien que les glucides soient importants, en manger trop peut faire augmenter votre taux de sucre dans le sang et vous faire prendre du poids.

25% de protéines

Les derniers 25% de votre assiette devraient être une forme de protéines. Idéalement, il devrait s’agir de viande maigre, mais les légumes peuvent également vous fournir une certaine quantité de protéines.

Vous pourriez remarquer qu’une assiette de repas saine ne comprend pas de graisses. C’est parce que, de manière générale, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments gras, et les graisses ne devraient être consommées qu’en très petites quantités.

Voici un exemple visuel de ce que devrait être une assiette de repas équilibrée :

Principaux enseignements

Il est important de se rappeler qu’une assiette de repas équilibrée est seulement censée servir de guide pour vos repas. Si vous avez des besoins spécifiques en matière de repas ou si vous avez des problèmes de santé qui restreignent les aliments que vous mangez, il serait préférable de consulter votre médecin, ou un nutritionniste-diététicien agréé pour créer un plan de repas qui vous convient.

En savoir plus sur l’alimentation saine ici.

Le groupe Bonjour Santé ne fournit pas de conseils, de diagnostics ou de traitements médicaux.

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