Co jíst před, během a po běhání

To, co konzumujete – a kdy to konzumujete – může pomoci zlepšit vaši běžeckou hru, ať už běháte 5 km nebo dlouhé tratě. Objevte tajemství, jak se posílit pro úspěch.

Laurel Leicht

Aktualizováno 14. srpna 2019

Každý produkt, který představujeme, byl nezávisle vybrán a prověřen naším redakčním týmem. Pokud nakoupíte pomocí uvedených odkazů, můžeme získat provizi.

I když běháte jen občas pár kilometrů, pravděpodobně jste slyšeli o maratoncích, kteří se večer před dlouhým během nebo závodem nabíjejí sacharidy. Těstoviny však nejsou jedinou potravinou, která vám může pomoci dobře běžet, a nejen vytrvalostním sportovcům prospívá správné doplňování paliva. To, co jíte před během – a také během něj a po něm -, má zásadní význam pro to, abyste se cítili dobře, zrychlili své tempo a rychle se zotavili.

„Výživa v průběhu celého dne, týdnů a měsíců má vliv na všechny vaše tréninky,“ vysvětluje Kyle Pfaffenback, PhD, docent výživy a fyziologie cvičení na Eastern Oregon University a výživový poradce pro Brooks Beast Track Club. „Přemýšlení o něm jako o aspektu tréninku vám pomůže optimalizovat všechny vaše běhy a umožní vašim svalům, aby se také zotavily a přizpůsobily.“ Takto se má jíst a pít jako seriózní běžec.

RELEVANTNÍ: Hydratace a cvičení: Jak na to správně

– Getty Images
Getty Images

Co jíst před během

Pokud běžíte lehkým tempem 3 až 4 míle (nebo méně): Vynechejte jídlo před během. „Pokud je to jen pár kilometrů, nemusíte před během jíst,“ říká Vishal Patel, hlavní odborník na sportovní výživu společnosti Nuun, který spolupracoval s elitními sportovci, jako je Kara Goucher. Ve svalech budete mít dostatek glykogenu (nejsnadněji dostupná forma energie v těle), který vám dodá sílu. Než se však vydáte na cestu, vypijte 8 uncí vody nebo nízkokalorického sportovního nápoje, zejména pokud běžíte hned ráno (protože se probudíte dehydrovaní).

Před během delším než 4 míle nebo jakoukoli rychlostní prací: Snězte 50 až 60 gramů komplexních sacharidů, například ovesnou kaši a banán. „Tím doplníte zásoby glykogenu,“ říká Pfaffenbach. Jezte 1,5 až 2 hodiny předem, aby tělo mělo čas strávit a vstřebat živiny.

Při náročném tempovém tréninku nebo sprinterských intervalech: Večer předtím si dejte jídlo bohaté na sacharidy. Před každým klíčovým tréninkovým dnem se držte večeře, která obsahuje těstoviny, rýži, čočku, brambory nebo quinou (vyváženou s bílkovinami a zeleninou), abyste si doplnili zásoby glykogenu, což je důležité pro vysoce intenzivní výkony na všech vzdálenostech, říká Pfaffenbach.

RELEVANTNÍ:

– Getty Images
Getty Images

Co jíst a pít při běhu

Pokud běháte méně než hodinu: Pokud není obzvlášť horko nebo vlhko, stačí voda. V takovém případě je důležité popíjet sportovní nápoj, který obsahuje elektrolyty. Elektrolyty (konkrétně sodík a draslík) pomáhají svalům zadržovat tekutiny, přijímat kyslík a správně fungovat, říká Patel. „Jejich přísun v tekutinách, spíše než v pevné svačině, pomáhá dodat elektrolyty do svalů rychleji,“ říká.

Pro dlouhé běhy: Svaly si ukládají dostatek glykogenu na zhruba 60minutový běh. Poté budete k udržení intenzity potřebovat 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu – ze sportovních nápojů, gelů nebo žvýkaček. „Jezte brzy a často, abyste měli pravidelný přísun živin,“ říká Pfaffenbach. Váš mozek si uvědomí, že máte málo paliva, dříve než vaše svaly, a začne vás preventivně zpomalovat. Během běhů trvajících 90 a více minut vám sportovní nápoje s obsahem sacharidů a elektrolytů pomohou udržet tempo a oddálit únavu.

Koncem závodu: V ústech si promněte sportovní nápoj a pak ho vyplivněte: Podle nedávného výzkumu v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise může pouhé vyplachování sladkým nápojem oklamat váš mozek, aby zapojil více svalů (zejména když jsou vyčerpané) a zvýšil váš výkon. Žádná bolest břicha, samý zisk.

RELEVANTNÍ: Lékaři jí řekli, že už nikdy nebude běhat. Teď běhá Ironmana

„Dávejte si pozor na ‚výhodné nabídky‘,“ říká Blake. „Těstoviny jsou levné a pro restaurace je snadné na nich vydělat, ale jde to na úkor vašeho pasu.“ Pokud vás láká nechat si doplnit jídlo, raději se restauracím, které takovou nabídku nabízejí, vyhněte (a připravte si doma zdravou verzi pokrmu, například tento recept na těstoviny s mořskými plody). Ať už si špagety objednáte kdekoli, porce bude pravděpodobně obrovská – nezapomeňte, že jedna porce těstovin je velká jako půlka baseballového míčku – takže si polovinu jídla odneste domů v sáčku. Myslete na to takhle, říká Blake: „Když to bylo tak chutné, nebylo by zábavné si to druhý den vychutnat znovu? Chcete si to protáhnout na dvě báječné příležitosti k jídlu, než abyste měli vzpomínky jen na jednu.“ – Getty Images
„Dávejte si pozor na ‚výhodné nabídky‘,“ říká Blake. „Těstoviny jsou levné a pro restaurace je snadné na nich vydělat, ale jde to na úkor vašeho pasu“. Pokud vás láká nechat si doplnit jídlo, raději se restauracím, které takovou nabídku nabízejí, vyhněte (a připravte si doma zdravou verzi pokrmu, například tento recept na těstoviny s mořskými plody). Ať už si špagety objednáte kdekoli, porce bude pravděpodobně obrovská – nezapomeňte, že jedna porce těstovin je velká jako půlka baseballového míčku – takže si polovinu jídla odneste domů v sáčku. Myslete na to takhle, říká Blake: „Když to bylo tak chutné, nebylo by zábavné si to druhý den vychutnat znovu? Chcete si to protáhnout na dvě báječné příležitosti k jídlu, než abyste měli vzpomínky jen na jednu.“ Getty Images

Co jíst po běhu

Po uběhnutí kilometrů se do hodiny zakousněte, abyste sklidili co největší užitek. „Když běžíte, rozbíjíte a zatěžujete svaly; čas, kdy posilujete, je v období regenerace,“ vysvětluje Patel. Sáhněte po jídle s poměrem sacharidů a bílkovin 2:1 nebo 3:1, v závislosti na délce a intenzitě běhu. (Pokud jste běželi hodinu nebo méně, postačí vám poměr 2:1.) Proč? Sacharidy jsou důležitější, protože doplňují zásoby glykogenu (zdroje energie) ve svalech.

Již víte, jakou sílu má po tréninku hltání čokoládového mléka? Další možnosti se správným poměrem: smoothie z bobulí a banánu s odměrkou proteinového prášku, proteinová tyčinka Rx nebo Amrita nebo šálek hrachového mléka s čokoládou Ripple.

Všechna témata z oblasti fitness

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.