Cvičení na TRX pro celé tělo, které zasáhne všechny hlavní svalové skupiny

Na rozdíl od mnoha cvičebních strojů na jedno použití, které můžete vidět v posilovně, umožňuje TRX® Suspension Trainer™ provádět více než 300 cviků, což z něj činí jedno z nejlepších zařízení, které můžete používat v posilovně – nebo u sebe doma. Nejenže si na něm můžete zlepšit držení těla, naučit se dřepovat nebo pracovat na stabilizaci tělesného jádra, ale můžete ho také používat každý den bez obav ze zranění.

„Riziko, že si při používání TRX ublížíte, je velmi nízké – je to možné, ale jen zřídka se při jeho používání vyskytne zranění z přetížení,“ říká Dan McDonogh, senior manažer výkonnostního tréninku společnosti Under Armour, který dříve pracoval pro TRX a zaměřoval se na vzdělávání a programování pro tuto značku. „Protože jako závaží používáte své tělo a nezatěžujete tělo zvenčí, není většina cviků náročná na klouby. Navíc můžete v případě potřeby okamžitě změnit zátěž.“

Chcete to zkusit? Zbavili jsme se dohadů a požádali jsme McDonogha, aby nám prozradil svůj oblíbený trénink celého těla s využitím TRX.

RYCHLOSTNÍ CVIČENÍ

Tyto cviky provádějte jako rozcvičku a u každého cviku proveďte jednu sérii.

TRX SQUAT ROW COMBO

Stůjte čelem ke kotevnímu bodu, měkkými lokty uchopte rukojeti a udělejte několik kroků vzad. Zatímco vytlačujete kolena a udržujete je v jedné linii s kotníky, posaďte se dozadu a dolů a proveďte dřep. Postavte se zpět na nohy. Okamžitě se zakloňte do velmi mělkého úhlu a proveďte veslování tak, že spustíte tělo až do úplného natažení paží a poté přitáhnete trup k rukám, přičemž lokty držte u těla. To je jedno opakování.

Vykonejte 8-12 opakování.

TRX LUNGE S ROTACÍ

Stůjte čelem od kotevního bodu, ruce držte v madlech a měkké lokty. Vykročte pravou nohou vpřed a pokrčte kolena o 90 stupňů a proveďte výpad. Jakmile vykročíte do výpadu, zvedněte levou paži ke stropu a pravou spusťte k zemi, obě paže držte rovně. Vydržte několik sekund. Postavte se zpět a opakujte na druhou nohu. To je jedno opakování.

Pokračujte ve střídání po dobu 10-12 opakování.

Cvičení celého těla

Provádějte tyto pohyby jako okruh a absolvujte 2-3 série.

TRX LOW ROW

Stůjte čelem ke kotevnímu bodu, měkkými lokty uchopte madla a udělejte několik kroků vzad. Předkloňte se, dokud nebudete mít ruce zcela natažené; špičky se mohou zvedat, ale paty nechte posazené na podlaze. Stiskněte lopatky k sobě a držte lokty u boků, zatímco přitahujete hrudník k držadlům. Pomalu klesejte zpět dolů.

Zopakujte 8-12 opakování.

Varianta: Pro ztížení cviku posuňte chodidla blíže k bodu ukotvení.

TRX BALANCE LUNGE

Stůjte čelem k bodu ukotvení a levou nohu vycentrujte ke kotvě. Zvedněte pravou nohu a pokrčte pravé koleno v úhlu 90 stupňů. Poté ji pošlete dozadu a položte ji na podlahu za sebe a proveďte výpad. Postavte se zpět. To je jedno opakování.

Zopakujte 8-12 opakování, poté vyměňte strany.

TRX CRUNCH

S popruhy v polovině délky lýtek si lehněte na břicho směrem od kotevního bodu a chodidla umístěte do kolébek za sebe. S předloktími na zemi zvedněte tělo tak, aby bylo zavěšeno v přímce od hlavy k patě. Pokrčte kolena, přitáhněte je k hrudníku a natáhněte je zpět. To je jedno opakování.

Zopakujte 8-15 opakování.

Varianta: Pro ztížení proveďte pike boků směrem ke stropu, poté se vraťte do rovné linie a opakujte.

TRX PUSHUP

S popruhy v polovině délky lýtek si lehněte na břicho směrem od kotevního bodu a chodidla položte do kolébek za sebe. S rukama na zemi zvedněte tělo tak, aby bylo zavěšeno v přímce od hlavy až k patě. Pokrčením loktů spusťte tělo k zemi a vytlačte se zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Zopakujte 8-12 opakování (kliků).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stůjte čelem ke kotevnímu bodu a levou nohu vycentrujte ke kotvě. Zvedněte pravou nohu a pokrčte pravé koleno v úhlu 90 stupňů. Pošlete ji šikmo dozadu za levou nohu a proveďte výpad v pokrčení. Postavte se zpět. To je jedno opakování.

Zopakujte 8-12 opakování, poté vyměňte strany.

TRX SIDE PLANK

S popruhy v polovině lýtek si lehněte na zem, postavte se bokem ke kotevnímu bodu a chodidla položte do kolébek. Se spodní paží ohnutou o 90 stupňů a spodním předloktím na zemi zvedněte tělo tak, aby viselo ve vzduchu v přímce od hlavy k patě. Vydržte 15-20 sekund. Na 5 sekund klesněte na zem.

Zopakujte 3-4krát, poté vyměňte strany.

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.