Hnědá rýže vs. bílá rýže: Která je lepší?

Rýže je díky svému jednoduchému složení a kvalitnímu zdroji sacharidů základní potravinou mnoha zdravých jídelníčků, ale existuje více druhů, které je třeba zvážit.

Hnědá rýže je oslavována jako zdravá celozrnná volba, zatímco bílá rýže je často démonizována jako zpracovaná, rafinovaná obilovina, které je třeba se vyhnout. Vzhledem k tomu, že oba typy rýže často pocházejí ze stejného zrna, jsou opravdu tak odlišné?

Usnadníme si jednou provždy debatu o hnědé a bílé rýži. Zde jsou všechna fakta, která je třeba zvážit při rozhodování, který druh rýže je pro váš jídelníček a vaše chuťové pohárky nejlepší.

Rozdíl mezi hnědou a bílou rýží

Ve skutečnosti existuje více druhů hnědé a bílé rýže. Obě mohou pocházet z krátkozrnné, dlouhozrnné, jasmínové a basmati odrůdy.

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží spočívá v tom, že hnědá rýže je považována za „celozrnnou“, protože se sklízí a prodává s neporušenými vnějšími vrstvami, zatímco bílá rýže se zpracovává tak, že se z ní odstraní části zrna, jako jsou otruby a klíček. Z tohoto důvodu má hnědá rýže ořechovější a žvýkavější strukturu, zatímco bílá rýže bývá nadýchanější a jemnější chuti.

Protože mnozí tvrdí, že zpracované potraviny jsou pro vás „špatné“ a že celá zrna jsou lepší než rafinované druhy, většina automaticky předpokládá, že hnědá rýže má více výhod než bílá. Pravdou je, že rýže jako taková není pro začátek silně zpracovanou potravinou a skutečné rozdíly mezi oběma druhy vás možná překvapí.

Postavili jsme tyto dva populární škroby proti sobě, abychom zjistili, jak jsou na tom v následujících ohledech:

  • Zpracování bílé a hnědé rýže
  • Hnědá a bílá rýže z hlediska výživy
  • Bílá vs. hnědá rýže z hlediska zdravotních přínosů
  • Je při hubnutí lepší bílá nebo hnědá rýže?
  • Který druh rýže je nejlepší pro nárůst svalové hmoty?

Jak se rýže zpracovává?

Všechna rýže prochází určitým stupněm zpracování, aby byla jedlá. To se provádí mletím. A hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je pouze v jednom kroku zpracování (1).

Hnědá rýže vzniká odstraněním vnější slupky zrna – tato vrstva je tvrdá a nepoživatelná. Vrstvy otrub a klíčku však zůstávají spolu se zrnem neporušené, díky čemuž lze hnědou rýži považovat za „celozrnnou“.

V dalším kroku mletí se odstraní vrstva otrub a zůstane pouze měkký vnitřek, který rozeznáváme jako bílou rýži, která je v tomto okamžiku technicky vzato „rafinovaným“ produktem.

Někdy se před mletím celé zrno (neporušená slupka) spaří. Tento proces zahrnuje namáčení ve vodě a napařování pod silným tlakem. Parboiling může pomoci jádru lépe držet pohromadě při mletí, ale také může vytlačit živiny z vrstvy otrub do jádra – více výživných látek zůstane v bílém, nadýchaném vnitřku (2).

Verdikt

Bílá ani hnědá rýže se nepovažují za silně zpracované potraviny. Obě jsou přirozeně bezlepkové a neobsahují žádné přidané přísady ani konzervační látky.

Hnědá rýže vs. bílá rýže Výživa

Vrstva otrub je často klíčovým zdrojem výživných látek u několika zrn, takže mnozí automaticky předpokládají, že hnědá rýže má mnohem více živin než rýže bílá. Ale v závislosti na způsobu zpracování zrna, odrůdě zrna a velikosti porce, kterou sníte, vás mohou nutriční rozdíly mezi oběma druhy rýže překvapit.

Hnědá rýže Výživa

Čtyřuncová porce hnědé rýže obsahuje:

  • Kalorií 127
  • Tuků 0.9g
  • Sacharidy celkem 26g
  • Vláknina 2g
  • Bílkoviny 2.6g

Hnědá rýže je navíc dobrým zdrojem následujících látek:

  • Hořčík
  • Tiamin
  • Niacin

Celozrnná rýže navíc obsahuje malé množství riboflavinu, vitaminů B6 a B12, železa a zinku (3).

Ačkoli existují rozdíly mezi jednotlivými odrůdami, hnědá rýže může poskytovat malé množství vlákniny, bílkovin a základních živin, což z ní činí slušný zdroj kvalitních sacharidů.

Diskutuje se také o tom, zda obsah kyseliny fytové v otrubové vrstvě hnědé rýže ovlivňuje vstřebávání některých živin, například železa a zinku (4,5). Zatímco pro ty, kteří se stravují vyváženě, nepředstavuje kyselina fytová zásadní problém, při porovnávání výživových hodnot obou druhů rýže je to důležitý faktor, protože bílá rýže obsahuje kyseliny fytové podstatně méně.

Kyselina fytová je látka, která se nachází v některých rostlinách a o níž se předpokládá, že negativně ovlivňuje vstřebávání minerálních látek (6).

Výživové hodnoty bílé rýže

Čtyřuncová porce bílé rýže poskytuje:

  • Kalorie 147
  • Tuky 0,2 g
  • Sacharidy celkem 33 g
  • Vláknina 0.3g
  • Bílkoviny 2,7g

Na rozdíl od hnědé rýže není bílá rýže přirozeně dobrým zdrojem žádných vitaminů a minerálních látek, ale obsahuje stopové množství podobných živin. Je také důležité si uvědomit, že většina dostupné bílé rýže je obohacená – to znamená, že jsou do ní přidány vitamíny a minerály. Díky tomuto procesu může mít některá obohacená bílá rýže ve skutečnosti více živin než hnědá rýže.

Verdikt

Odstraněním vnějších vrstev zrna se ze zrna odstraní část vlákniny a tuku a zůstane měkký nadýchaný vnitřek – díky tomu má bílá rýže více sacharidů (tzv. cukru) než hnědá rýže. Z nutričního hlediska se však tak drasticky neliší, zejména pokud byla bílá rýže obohacena a zohlední se obsah kyseliny fytové.

Jaké jsou zdravotní výhody každé rýže?

Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, jsou spojovány s celou řadou zdravotních výhod (7,8).

Některé výzkumy spojují konzumaci bílé rýže se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi a zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu, a to především kvůli jejímu vysokému glykemickému indexu (9,10). V jedné menší studii se však ukázalo, že konzumace bílé rýže skutečně pomáhá snižovat riziko vzniku diabetu (11).

Hnědá rýže je naopak spojována s více pozitivními zdravotními přínosy, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku diabetu, pokud je nahrazena bílou rýží (12). A jiná studie naznačila, že záměna za hnědou rýži podporuje lepší zdraví srdce (13).

Některé výzkumy navíc naznačují, že vrstva otrub hnědé rýže může být zdrojem účinných chemických látek rostlinného původu, tzv. fytochemikálií, které této potravině poskytují jedinečné ochranné zdravotní účinky, např. lepší zdraví srdce a antioxidační účinky (14).

Verdikt

Ve skutečnosti neexistuje jediná potravina, která by rozhodovala o vašem zdraví, ale hnědá rýže se v tomto ohledu jeví jako jasný vítěz. Pokud se váš jídelníček skládá z velkého množství rýže, může častější výběr hnědé rýže přinést potenciální výhody. Pokud si však rýži dopřáváte jako součást celkového zdravého jídelníčku, občasné zařazení bílé rýže vám pravděpodobně neuškodí.

Která rýže je nejlepší pro hubnutí?

Hubnutí se nakonec odvíjí od kontroly kalorií, nikoliv od toho, který druh obilovin jíte. Ale jak již bylo řečeno, potraviny, které si vyberete, vám někdy mohou usnadnit dodržování diety – zejména pokud pomáhají zvládat hlad, energii a náladu. A jak se ukazuje, konzumace rýže obecně může podpořit hubnutí, pokud je zařazena jako součást výživově bohaté a kaloricky kontrolované stravy.

Některé studie naznačují, že konzumace celozrnných obilovin je díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin spojena s nižší tělesnou hmotností a lepší kontrolou hmotnosti (15,16). Jiné studie zabývající se populací, která konzumuje velké množství bílé rýže, naznačují, že bílá rýže může mít také pozitivní vliv na snižování hmotnosti (17,18,19).

Verdikt

Tato otázka je na pováženou, protože kontrola kalorií vždy kraluje, když se mluví o regulaci hmotnosti. Ve všech těchto studiích byla hlavním faktorem celková strava, nikoliv pouze konzumace rýže. V závislosti na celkové stravě může být bílá i hnědá rýže spojena s negativním nebo pozitivním úbytkem hmotnosti.

Je zcela možné, že hrozná strava, která zahrnuje rýži, vede k nárůstu hmotnosti. Pokud tedy máte rádi rýži, rozhodněte se pro tu odrůdu, kterou máte nejraději, a používejte kontrolu porcí i vyvážený přístup ke stravování za účelem hubnutí a dosáhnete výsledků.

Která rýže je nejlepší pro budování svalové hmoty?“

Podobně jako při hubnutí je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o nabírání svalové hmoty, příjem kalorií. Kvalitní sacharidy z potravin, jako je rýže, však mohou podpořit objemové úsilí několika různými způsoby.

Vyšší příjem sacharidů obvykle podporuje větší ukládání glykogenu ve svalech, což pomáhá jako palivo při tréninku (20). Kromě toho sacharidy podporují inzulínovou reakci, což je prospěšné pro přibírání na váze (21).

Bílá rýže má malou výhodu díky nižšímu glykemickému indexu a vyššímu obsahu sacharidů, takže je o něco vhodnější pro jídlo před a po tréninku, aby podpořila rychlý přístup k živinám pro energii a regeneraci. Rozdíl mezi nimi je však zanedbatelný a pro většinu lidí funguje hnědá rýže stejně dobře.

Verdikt

Mnoho kulturistů a sportovců dává přednost bílé rýži kvůli vyššímu obsahu cukrů a rychlejšímu vstřebávání pro podporu tréninku a růstu svalů, ale neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, že hnědá rýže je pro tyto účely horší. Nabírání svalové hmoty je silněji ovlivněno celkovým příjmem a tréninkem.

Vítěz

Tady je uvedeno, jak se jednotlivé možnosti seřadily:

.

Vítěz
Zpracování Tie
Výživa Tie
Zdraví Hnědý
Váha Úbytek Tie
Zvýšení svalové hmoty Bílé
Obecně Tie

Může být snadné podívat se na jednu nebo dvě studie o nějaké potravině a vytvořit si domněnky, ale výživa je o něco složitější. Většina výzkumů, které máme k dispozici o rýži, je obecně založena na asociačních studiích. Jinými slovy, ti, kteří jedli více hnědé nebo bílé rýže, měli tendenci mít určitou vlastnost nebo výsledek ve srovnání s těmi, kteří rýži nejedli. A tyto typy studií nevysvětlují dobře hlavní příčinu výsledku ani nakonec nic nedokazují.

Na základě faktů, které máme k dispozici, tedy můžeme říci, že hnědá rýže může mít díky svému fytochemickému složení více zdravotních výhod, ale pokud jde o celkovou výživu a kondici, pravděpodobně příliš nezáleží na tom, jaký druh obilí jíte, pokud věnujete pozornost své stravě celkově.

Chcete do své týdenní přípravy jídla zařadit hnědou nebo bílou rýži? Zkraťte si vaření a rozdrťte své týdenní makra s ingrediencemi pro přípravu jídla Trifecta. Stačí jen naporcovat, dochutit a pochutnat si!

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.