Nejrychlejší způsob, jak nabrat 10 liber svalů

Zpráva ZDARMA:

od Coreyho Beasleyho

Chcete nabrat nějaké NOVÉ svaly?

Jestliže ano, toto je jednoduchý, ale brutálně účinný program, který používáme už léta. Je to skvělý, mimosezónní tréninkový cyklus, který můžete provádět maximálně 3-4 týdny. Pokud vás čeká soutěž nebo zápas, tento trénink NEprovádějte.

Základem tohoto programu je dřep s činkou na zádech. Zadní dřep budete provádět v pondělí, středu a pátek po dobu 3-4 týdnů. Kromě dřepu budete provádět jeden tlačný a jeden tahový cvik, které budou výzvou pro horní část těla. Jednoduché, že?“

Na začátek si budete muset určit počáteční váhu pro dřep. Pokud dřepujete často, můžete začít se svým maximem 10 opakování pro dřep na zádech. Pokud jste s dřepem s činkou méně obeznámeni, pak byste měli před testováním limitů nacvičit formu tohoto pohybu.

Jakmile si určíte svou počáteční váhu, pak stačí provést 1 sérii po 20 opakováních, a to bez stojky. Pokud jste váhu zvolili správně, budete pravděpodobně muset mezi jednotlivými opakováními udělat pauzu a několikrát se nadechnout. Proto se tomuto programu běžně říká „dýchací dřepy“. Jediným skutečným vodítkem je, že každý trénink přidáte na tyči 5 kg. Možná se vám 5 liber nezdá mnoho, ale v průběhu měsíce přidáte k tyči 60 liber!“

Po provedení dýchacích dřepů provedete 2 cviky na horní část těla dle vlastního výběru. Doporučil bych jednoduché tlaky a tahy, jako jsou kliky, přítahy, dipy, shyby atd. Složené cviky, které vám dají nejvíce zabrat. Udělejte 2-4 série každého cviku a jděte se najíst.

Základní myšlenkou je, že přetěžujete tělo (a mysl), aby vykonalo více práce, než se dříve zdálo možné. Toto progresivní přetěžování nutí tělo, aby se pomalu přizpůsobovalo v průběhu času, a proto vaše nově nalezená síla a svaly.

*Pokud se léčíte se zraněním nebo máte nějaké velké nerovnováhy zprava doleva (paže, ramena, kyčle, kolena, kotníky atd.), poraďte se s doktorem, trenérem nebo terapeutem, než vyzkoušíte tento program.

Tady je nedávný plán, kterým jsme provedli pár kluků v Innovative Results.

Pondělí

Pěnový válec
Dynamická rozcvička
Dřepy – 1 série, 20 opakování
Dipy – 4 série, 8-12 opakování, tempo 301
Činky – 4 série, 8-12 opakování, 301 tempo
Stretch

Středa

Pěnový válec
Dynamická rozcvička
Dřepy – 1 série, 20 opakování
Pank Chain Pull – 4 série, 8-12 opakování
Reverse Crawl – 4 série, 75 stop
Stretch

Pátek

Pěnový válec
Dynamická rozcvička
Dřep – 1 série, 20 opakování
Push Ups – 4 série, 8-12 opakování, tempo 301
KB/DB Rows – 4 série, 8-12 opakování, tempo 301
Stretch

Jak již bylo uvedeno, tyto tréninky jsme prováděli 3-4 týdny a poté jsme přešli na jiný program.

Většina z vás pravděpodobně zná bradla, řady, kliky a dipy, ale do středečního tréninku jsme zařadili přítahy s řetězem na prkně a zpětné plazení a používáme specifické tempo Po/Pá.

Tady je krátké vysvětlení těchto bodů:

Přítahy s řetězem na prkně se staly jedním z mých nejoblíbenějších přítahových cviků. Používáme řetěz o průměru 1/2 palce a délce 30 stop, který je připnutý tak, aby tvořil uzavřenou smyčku. Tuto smyčku omotáme kolem těžkého kbelíku a můžeme začít. Cvik provedeme tak, že začneme v pozici kliku, natáhneme se dopředu, jednou rukou uchopíme řetěz a táhneme zpět směrem k podpaží. Ačkoli byste mohli tahat donekonečna, my jsme jednoduše udělali 8-12 silných tahů na každé paži a pak jsme si mezi sériemi odpočinuli. Během pohybu udržujte silný žaludek a nedovolte, aby se příliš propadla hlava, ramena, boky nebo kolena.

Zpětné plazení je prostě plazení se vzad. Kolena držte centimetr od podlahy, protilehlé paže a nohy spolupracují, hlavu zvedněte a plazte se vzad. Plazením vzad se v podstatě stávají řidičem vaše paže namísto nohou. Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení pro rozvoj horní části zad, ramen a paží. Pokud se cítíte ambiciózní, můžete k němu přidat odpor pomocí popruhů nebo přetažením řetězu kolem zad.

301 Tempo v podstatě řídí, jak rychle uvedený pohyb provádíte. Pokud například provádíte klik, spustíte tělo k podlaze na 3 sekundy, dole uděláte 0 pauzu a 1 sekundu tlačíte nahoru. Při zvedání brady byste se spouštěli z tyče dolů po dobu 3 sekund, 0 pauza dole a přitahovali se po dobu 1 sekundy. První číslo popisuje excentrickou část pohybu, druhé je pauza a třetí je koncentrická část cviku.

Žádné řetězy? Žádné obavy. Můžete použít jakékoliv složené tlaky nebo tahy, které znáte.

Klíčové body

  • Tento program by měl být používán mimo sezónu nebo alespoň 12-16 týdnů po zápase.
  • Každý trénink přidejte 5 liber na dřepovací tyč.
  • Toto by měl být JEDINÝ silový trénink, který budete provádět po dobu 3-4 týdnů.
  • Měli byste zvýšit kvalitu a množství jídel, která jíte.
  • Spěte minimálně 7-9 hodin denně.

Při správném použití to může být mimořádně účinný způsob budování svalů a zvyšování síly. Jak již bylo řečeno, neberte jednoduchost tohoto programu na lehkou váhu. Je to jeden z fyzicky a psychicky nejnáročnějších programů, které jsme kdy dělali, ale výsledky jsou nepopiratelné. Každý člověk, který prošel tímto programem, nabral minimálně 10 kg svalové hmoty, takže se zorganizujte, připravte si jídlo a připravte se na růst!“

Corey Beasley je zakladatelem společnosti Fight Camp Conditioning a pracuje s řadou umělců smíšených bojových umění, hráčů jiu jitsu, zápasníků, boxerů a dalších bojových sportovců. Jeho inovativní programy pomohly rozvinout několik světových šampionů a nadále pomáhají mladým klukům a holkám, kteří se dostávají nahoru.

Máte otázky?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.