Vše o růstu svalů

Způsob, jakým naše hormony reagují na trénink a jak ovlivňují růst svalů, závisí do značné míry na našem výživovém stavu – nejen na tom, kolik kalorií přijímáme.

Co je to růst svalů?

Růst svalů – někdy označovaný jako hypertrofie – je vývoj hmoty, hustoty, tvaru a funkce svalových buněk. Tato adaptace umožňuje svalům čelit zátěži vyvolané cvičením/funkcí.

Svalové buňky jsou něco jako svazek klacků svázaných na palivové dříví. Myofibrily („myo“, z řeckého mys, označuje sval) jsou válcovité svazky vláken složené ze sarkomer. Sarkomery jsou základní jednotkou svalové kontrakce a skládají se z myozinu a aktinu.

Všechny tyto bílkoviny tvoří asi 20 % svalu. Voda, fosfáty a minerální látky tvoří zbylých 80 % svalu.

Kde se bere svalový růst?

Když někdo soustavně provádí odporový trénink, může zaznamenat svalový růst. Růst je způsoben zvýšeným množstvím vody, počtu myofibril a pojivové tkáně.

Vědci často rozdělují hypertrofii na dva typy:

  • Sarkoplazmatická hypertrofie zvětšuje velikost svalu zvětšením objemu sarkoplazmatické tekutiny ve svalové buňce.
  • Myofibrilární hypertrofie (někdy nazývaná „funkční hypertrofie“) zvětšuje velikost svalu zvětšením kontraktilních proteinů.

Někteří lidé z fitness průmyslu budou tvrdit, že kulturisté vykazují sarkoplazmatickou hypertrofii a že jejich svaly vypadají „nafoukle“; zatímco vzpěrači vykazují myofibrilární hypertrofii a jejich svaly jsou „hustší“.

Bodybuilder Vzpěrač

Růst svalů a typy vláken

Ačkoli růst může probíhat ve všech typech svalových vláken, různé typy svalových vláken se liší svým růstovým potenciálem. U rychlých svalových vláken je pravděpodobnost růstu při intenzivním silovém tréninku vyšší než u pomalých svalových vláken. To může být jedním z důvodů, proč sportovci, jako jsou sprinteři, bývají větší a svalnatější než vytrvalostní sportovci a proč těžší zátěže obvykle stimulují větší svalový růst než zátěže lehké.

Svalový růst a hormony

Svalový růst je dále ovlivněn typem cvičení, příjmem potravy a hormonálním stavem. Typ cvičení a hormonální stav ovlivňují rozdělení živin – jinými slovy, to, zda vám přibudou svaly, závisí na druhu vykonávané činnosti a na vašem hormonálním prostředí, což obojí říká tělu, kam má rozdělit přijaté živiny.

Jíst hodně, tvrdě trénovat a hodně regenerovat, a přibudou vám svaly. Podvýživu, sedavé zaměstnání a stres – a nepřiberete.

Hormony, které modulují růst svalů, zahrnují:

  • růstový hormon
  • testosteron
  • IGF-1
  • kortizol
  • beta-endorfin a
  • parathormon.

Více o některých z těchto hormonů najdete zde:

  • Vše o růstovém hormonu
  • Vše o testosteronu
  • Vše o kortizolu

Proč je růst svalů tak důležitý?

Subjektivně růst svalů zlepšuje vzhled těla. Ženy, které nabírají svalovou hmotu a zároveň zůstávají relativně štíhlé, vypadají pevněji, pevněji a „vypnutěji“. Muži, kteří nabírají svalovou hmotu a zároveň zůstávají štíhlí, vypadají silnější, větší a atletičtější.

Objektivně svalový růst zlepšuje funkce. Větší svaly jsou často silnější svaly, což u většiny jedinců vede ke zlepšení každodenního fungování. Svaly jsou metabolicky aktivní a ovlivňují způsob, jakým tělo zpracovává živiny. Například lidé, kteří mají více svalů (zejména v kombinaci s nižším množstvím tělesného tuku), obvykle lépe kontrolují hladinu inzulínu.

Z hlediska zdraví je postupující věk spojen s úbytkem svalové hmoty, známějším jako sarkopenie. Zachování svalové hmoty může zachovat sílu a síla je prediktorem přežití ve stáří. Ztráta svalové funkce je zřejmě způsobena snížením celkového počtu vláken, zmenšením velikosti svalových vláken, zhoršením kontrakčních mechanismů a snížením náboru motorických jednotek.

Co byste měli vědět

Svaly reagují na požadavky

Svaly reagují na požadavky, které na ně klademe. Požádejte svaly, aby zvedaly břemena, a ony zareagují tím, že zesílí. Požádejte své svaly, aby vám pomohly udělat rýhu na zadku v La-Z-Boy, a ony se z nepoužívání scvrknou a zanechají vás slabé a vyhublé.

Intenzivní trénink (například trénink s těžkými váhami) poškozuje svaly, které se pak remodelují, aby se zabránilo budoucím zraněním. Zařazení relativně intenzivního cvičení, zejména odporového tréninku, do vašeho kondičního režimu je tedy nezbytné – bez ohledu na vaše schopnosti nebo věk.

Svaly reagují na kalorie

Omezte kalorie a riskujete ztrátu svalů a zpomalení metabolismu.

Studie ukazují, že lidé, kteří omezují kalorie (tj. dietu), aniž by zároveň prováděli odporový trénink, sice hubnou, ale jde o rovnoměrné rozložení svalů a tuku – ne to, co chcete. Někdy totiž ti, kteří omezují kalorie a necvičí, skončí tlustší (v %), než když začínali!“

Kolik kalorií potřebujete k vybudování svalů?

K vybudování jednoho kilogramu svalů potřebujete zhruba 2800 kalorií, a to hlavně na podporu obratu bílkovin, který může být tréninkem zvýšen.

Kontrakční bílkoviny a tekutina (sarkoplazma) ve svalových vláknech se každých 7 – 15 dní odbourávají a znovu obnovují. Trénink mění obrat tím, že ovlivňuje typ a množství produkovaných bílkovin. Svaly opět reagují na požadavky, které jsou na ně kladeny.

Vhodně přetěžované svaly však mohou během hladovění skutečně růst (energie z tukových zásob se může uvolňovat a ukládat do svalové tkáně), ačkoli dostatek živin (např. bílkovin, sacharidů atd.) může rozsah růstové reakce výrazně zvýšit. Přestože k růstu může dojít během hladovění/restrikce, zejména u nováčků, u pokročilých cvičenců je růst svalů při nedostatečném příjmu kalorií méně pravděpodobný, protože jejich práh pro růst je vyšší.

Jestliže jste zkušenější a chcete být velcí a silní, budete pravděpodobně muset jíst více.

Chcete zhubnout? Ujistěte se, že cvičíte!
Níže uvedený graf ukazuje výsledky experimentu prováděného po dobu 16 týdnů s 25 ženami s nadváhou.

Experiment porovnával samotné omezení kalorií (dieta), samotné cvičení a omezení kalorií + cvičení. Jak vidíte, na konci 16 týdnů skupina s dietou + cvičením ztratila nejvíce tuku a získala půl kilogramu svalové hmoty. Skupina, která pouze cvičila, neztratila tolik váhy na váze, ale ztratila poměrně dost tuku a přidala 2 kg svalů. Skupina pouze s dietou zhubla na váze, ale neztratila tolik tuku a jako jediná přišla o svaly.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women. Lékař a sportovní medicína. 4 (1): 49-53, 1976.

Svaly reagují na bílkoviny

Způsob, jakým naše hormony reagují na trénink a jak ovlivňují růst svalů, hodně závisí na stavu naší výživy – nejen na tom, kolik kalorií přijímáme.

V klidovém stavu odbourávání svalových bílkovin převyšuje jejich syntézu. Tuto čistou bilanci lze zlepšit silovým tréninkem, ale i tak obvykle více odbouráváme, než vytváříme.

Chceme pravý opak – abychom více vytvářeli, než odbourávali, zejména po odporovém tréninku. K tomu potřebujeme dostatečné množství bílkovin.

Jeden odporový trénink může stimulovat obrat bílkovin po dobu nejméně 48 hodin. Během této doby, pokud je energetický příjem dostatečný a bílkoviny představují alespoň 12 – 15 % našeho energetického příjmu, může dojít k růstu.

U těch, kteří drží dietu s omezeným příjmem energie za účelem odbourávání tuků, se potřeba bílkovin pro obnovu a růst svalů pravděpodobně blíží 1,5 – 2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti.

Co pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin?

  • Jen 6 gramů esenciálních aminokyselin může po tréninku stimulovat syntézu svalových bílkovin.
  • Nepotřebujeme neesenciální aminokyseliny, aby k této stimulaci došlo.
  • Zvýšená hladina inzulínu může při dostatečném příjmu aminokyselin generovat svalový růst, což dokazuje důležitost příjmu sacharidů po cvičení.
  • Častá konzumace aminokyselin (z potravy nebo doplňků stravy) během bdělého stavu může také hrát roli při růstu svalů.

Více o tom:

  • Vše o proteinech
  • Vše o BCAA

Shrnutí a doporučení

Svalový růst se zdá být nejlepší při tréninku s relativně vyššími objemy, blízko svalové únavy a s kratšími odpočinkovými dobami mezi sériemi/opakováními.

Takto:

  1. Při tréninku je pro svalový růst optimální rozsah 6 – 12 opakování v jedné sérii.
  2. Trénujte až do selhání kontrakce.
  3. Dodržujte relativně krátké doby odpočinku – 30 – 90 sekund. Účinné mohou být i techniky odpočinku s pauzou.
  4. Provádějte 12 – 20 sérií na svalovou skupinu. Supersety mohou pomoci přidat objem a zlepšit účinnost.
  5. Buďte v tréninku důslední.
  6. Přijímejte dostatek energie (kalorií), minimálně 12 – 15 % kalorií z bílkovin nebo 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
  7. Spěte 7 – 9 hodin denně.

Za zápočet navíc

Množství svalového růstu, ke kterému dochází, závisí na horních genetických hranicích velikosti buněk.

Zvětšení počtu svalových vláken, nikoliv pouze velikosti těch, která již existují, se nazývá hyperplazie. U lidí zatím nebyla definitivně změřena. Pokud k ní dochází, pravděpodobně tvoří malou část svalového růstu (méně než 10 %).

Změny buněčného kyslíku, reaktivních forem kyslíku, hladiny ATP a koncentrace metabolitů během zátěže při cvičení mohou být základními podněty, které vedou ke svalovému růstu.

Klikněte zde pro zobrazení informačních zdrojů, na které je v tomto článku odkazováno.

Zjistěte více

Chcete se dostat do nejlepší formy svého života a zůstat v ní natrvalo? Podívejte se na následující pětidenní kurzy proměny těla.

Nejlepší část? Jsou zcela zdarma.

Chcete-li se podívat na bezplatné kurzy, stačí kliknout na jeden z níže uvedených odkazů.

  • Pětidenní kurz proměny těla pro ženy
  • Pětidenní kurz proměny těla pro muže

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.