Zapomenutý posilovač v kulturistice

Kdybych vás požádal, abyste uvedli nejlepší tlakový cvik na horní část těla – cvik, který vám umožní pořádně zatížit a zvětšit a posílit téměř všechny svaly nad pasem – jaká by byla vaše odpověď?

Pokud byste odpověděli „tlak na lavici“, uvažujete jako typický moderní cvičenec.

Pokud byste odpověděli „tlak nad hlavou“, uvažujete jako průkopníci kulturistiky, muži, kteří vybudovali těla, jež inspirovala vzpěrače zlatého věku tohoto sportu.

V dávných dobách byl tlak nad hlavou ve stoji základním cvikem některých z nejpůsobivějších postav. Byl však více než jen prostředkem k budování svalů. Kromě toho, že byl základním silovým cvikem a dokonce soutěžním olympijským cvikem, byl i klíčovým znakem mužnosti jako takové.

Jistě, dnes je v nemilosti, a to díky kombinaci zastrašující obtížnosti a zranění způsobených špatnou technikou. Pokud jste však ambiciózní vzpěrači se zdravými zády a rameny, zaslouží si ve vašem tréninkovém programu čestné místo.

Když byl tlak čistý

Tlak nad hlavu byl vždy silným symbolem atletické mužnosti. Silueta postavy s naloženou činkou uzamčenou nad hlavou je klasickým obrazem vyjadřujícím brutální sílu, surovou moc a postoj, který tvrdí: „Jo, právě jsem z téhle činky udělal svou mrchu.“

V průběhu let používali tlaky nad hlavou všichni slavní svalovci – od Sandowa a Saxona až po Reevese, Rega Parka a Arnolda. Posun směrem k bench pressu jako primárnímu tlakovému cviku v horní části těla je relativně nedávný. Je zde zřejmá souvislost s nárůstem popularity powerliftingu v 60. letech 20. století, ale je zde také překvapivá souvislost s ještě starším silovým sportem:

Do roku 1972 se na olympijských hrách prováděly tři vzpěračské disciplíny: tlak, shyb a trh. „Soutěžní tlak se však stával čím dál tím více nešetrným a připomínal spíše uvolněný tlak na lavičce ve stoje než přísný vojenský tlak,“ říká dlouholetý přispěvatel T Nation Dan John. „Mezi nebezpečím zraněných zad a prostě ošklivými, těžko odhadnutelnými zdvihy bylo na čase přejít jinam.“

Těsně předtím, než byl definitivně vyřazen ze soutěží, vytlačil olympijský vzpěrač v supertěžké váze Vasilij Alexejev, vážící téměř 340 kg, 520 kg. Ve stejnou dobu 123kilový bantamový vzpěrač Imre Foldi vytlačil 280. I s ošklivou formou jsou to čísla budící respekt.

S vymizením tlaku nad hlavou měli kulturisté o důvod méně, proč do svého tréninku zařazovat olympijské zdvihy, tvrdí historik tělesné kultury Randy Roach, autor knihy Muscle, Smoke, & Mirrors.

„Mnoho kulturistů jsou ve skutečnosti kříženci powerlifterů a kulturistů a trénují většinu stejných cviků,“ říká Roach. „Ale olympijské vzpírání byl sport, který do značné míry závisel na dovednostech.“

Tlak na ramena byl ze všech olympijských zdvihů nejméně závislý na dovednostech. Když byl v roce 1972 vyřazen ze soutěží, říká Roach, „tak trochu tím shořelo veškeré spojení s kulturistikou a silovým trojbojem.“

Před rokem 1972 bylo běžné, že vzpěrač používal tlak na ramena s činkou jako měřítko své celkové síly. Po roce 1972 se z něj stal zapomenutý zdvih. Pokud kulturisté porovnávali svou sílu, bylo to obvykle s tlakem na lavici. V důsledku toho začaly z kulturistických sestav mizet všechny varianty olympijských zdvihů – čistý a vysoký tah spolu s tlaky ve stoji, trhy a shyby.

Tlaky na ramena byly stále zařazovány, ale z polohy vsedě, často se zády opřenými o vzpřímenou lavici. To může být přímo zaměřeno na deltové svaly – alespoň taková je myšlenka – ale vynechává to spoustu svalů, které vstupují do hry, když se postavíte a zvedáte způsobem, jakým měli zvedat muži.

Vaše základní svaly – břišní svaly, spodní část zad, hýždě a horní část stehen – musí být silné a stabilní, abyste mohli provádět tlaky ve stoje s dobrou formou. To je navíc ke svalům, na které se zaměřujete: deltové svaly, trapézy, tricepsy a serraty.

Jestliže jste v některé z těchto oblastí slabí, tyto nedostatky se při tlaku vestoje projeví. Skutečně silný muž by měl být podle plodného přispěvatele T Nation Christiana Thibaudeaua schopen vytlačit nad hlavu ekvivalent své tělesné hmotnosti, a to s dobrou formou a bez hybnosti vytvářené spodní částí těla.

Teď si řekneme, jak se k tomu dostat.

Seznamte se s tlakem

Thibaudeau, olympijský vzpěrač, který se stal kulturistou a trenérem, nabízí tyto klíčové body týkající se formy:

  • „Ideální úchop je o jeden a půl až dva palce širší než ramena,“ říká Thibaudeau. Příliš široký úchop snižuje vaši sílu a zvyšuje riziko bolesti zápěstí. Příliš úzký úchop staví ramenní klouby do rizikové polohy.“
  • Nejlepší poloha hlavy: mírně vzhůru. „Říkám tomu snobské nebo ‚chodím, jako by mi hovno nesmrdělo‘ držení hlavy,“ říká Thibaudeau.
  • Pokud víte, jak dělat power clean, a jste v něm docela dobří (popis, jak na to, najdete níže), Thibaudeau říká, že byste měli začít s tyčí na zemi a při prvním opakování každé série ji čistit na ramena. V opačném případě začněte s tyčí ve stojanu na úrovni ramen.

Přestože skutečně striktní „vojenský“ tlak vyžaduje, aby se paty dotýkaly, stabilnějšího a silnějšího základu dosáhnete, budete-li mít nohy od sebe přibližně na šířku ramen. Dbejte také na to, abyste po celou dobu série drželi nohy rovně, ale ne zablokované. Výjimku tvoří tlaky, které popíšu za chvíli.

Pokud se vám paty při tlacích odlepují od země, máte pravděpodobně příliš úzký postoj. Pokud se vám špičky zvedají nahoru, je to docela dobré znamení, že máte trup příliš zakloněný dozadu.

Tlak ve stoji

Přestože je tlak s činkou ve stoji nejzákladnějším způsobem, jak dostat tyč nad hlavu, rozhodně to není způsob jediný. Toto jsou Thibaudeauovy nejlepší varianty (plus jedna od Dana Johna):

Tlak s činkou nad hlavou

Výhody používání činek místo činky sahají od zřejmých až po nejasné. První je samozřejmě všestrannost. Můžete použít pronační úchop, který napodobuje polohu rukou při tlaku s činkou, nebo neutrální úchop, který ulehčí ramenním kloubům zraněných vzpěračů. S neutrálním úchopem, říká Thibaudeau, také více zapojíte tricepsy, což je dobrá volba pro vzpěrače, kteří provádějí trénink celého těla s malým nebo žádným přímým tréninkem paží.

Můžete také provádět tlaky na ramena s jednou paží, abyste začlenili větší výzvu pro vaše základní svaly. (Pokud se cítíte odvážně, je možné to provádět i s činkou, ale v přeplněné posilovně se to nedoporučuje.)

Varianty s činkou potenciálně zasáhnou více stabilizačních svalů v ramenním pletenci, což je příjemná výhoda. Největším důvodem, proč zvolit činky, je však podle Thibaudeaua to, aby si váš centrální nervový systém odpočinul, což je tip, který dostal od powerlightera Davea Tatea. Když má sportovec vyčerpaný CNS, první, co udělá, je, že mu dá činku z rukou. Bude trpět menší únavou z tohoto tréninku a lépe se zotaví z předchozích tréninků. Thibaudeau doporučuje přejít na činky každé tři nebo čtyři tréninky, v nichž je tlaky na ramena hlavním cvikem.

Tlaky na ramena

Podle Thibaudeaua by se měl vzpěrač, jakmile si vybuduje solidní tlaky nad hlavu s použitím alespoň ekvivalentu své tělesné hmotnosti, naučit tlaky na ramena.

Nastavte se stejně jako při tradičních tlacích na ramena s činkou. Pokrčte boky a kolena a pak je výbušně narovnejte, když tlačíte tyč nad hlavu. Měli byste mít pocit, že skáčete a zároveň přehazujete závaží nad hlavu, a vaše hybnost by vás mohla při učení zdvihu a práci s lehčími váhami odlepit od podlahy. Dokonce i s těžšími váhami byste se mohli dostat na špičky nohou.

Tlakový lis je dobrý pohyb, který můžete použít, když se váš pokrok v tradičním tlaku na ramena zastaví, zejména pokud excentrickou část provádíte pomalu. Tělo si zvykne na tlačení těžších vah nad hlavou, což by mělo pomoci, až se vrátíte k původnímu cviku. Budete moci tlačit těžší váhy, což znamená zvýšení síly a větší podnět k hypertrofii.

Tento cvik můžete provádět také s činkami, a to pronačním nebo neutrálním úchopem.

Bradfordský lis

Podržte činku na předních ramenech, stejně jako u tradičního ramenního lisu. Stiskněte ji tak vysoko, abyste měli volnou hlavu, otočte ji za zátylek a poté ji spusťte do poloviny ramen. Nyní ji vytlačte zpět nahoru, dokud nebude opět těsně nad hlavou, a spusťte ji do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Pokračujte rytmickým způsobem. „Je to cvik s konstantním napětím, takže nemůžete použít velkou váhu,“ říká Thibaudeau. „Pokud například při military-pressu používáte 250 liber, při bradlech použijte asi 165.“

Nenechte se zastrašit částí zdvihu za krkem. Ano, tlaky za krkem jsou zcela kontraindikované, jak je vysvětleno níže, ale u Bradfordů je spouštíte pouze přibližně do úrovně uší. „Mám klienta, který nedokáže dělat military tlaky, ale ve skutečnosti dokáže dělat Bradfordy,“ říká Thibaudeau.“

Power Clean and Press

Pokud zvládnete dobře power clean – přitažení tyče z podlahy k ramenům – pak je power clean and press nejlepším celkovým posilovačem ramen.

Explozivní zdvihy, jako je tlakový lis a power clean, naučí vaše tělo efektivněji zapojovat vysokoprahové motorické jednotky. To jsou vlákna s největším růstovým potenciálem.

Power clean zapojuje více svalů horní části zad, takže jeho kombinací s tlakem na ramena získáte větší celkovou svalovou stimulaci než při jakémkoli jiném cviku na horní část těla. Samozřejmě za to také platíte cenu v podobě únavy CNS – hodně vás to zatěžuje a vyžaduje to více času na zotavení než jiné cviky na horní část těla. Pokud však patříte mezi pokročilé vzpěrače, kteří chtějí v omezeném čase dosáhnout velkého výkonu, měli byste o tomto cviku uvažovat.

Pro provedení power clean se postavte stejně jako při mrtvém tahu, s nohama o něco méně než na šířku ramen. Uchopte tyč nadhmatem s rukama těsně za nohama. Začněte s rovnými zády, zatíženými boky, mírně pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.

První část cviku, tzv. první tah, je do horní části kolen. Zatímco se tyč stále pohybuje vzhůru, rychle a silně narovnejte boky a kolena a vystupte na špičky, abyste vytvořili hybnost. Jakmile se boky a kolena narovnají a paty se odlepí od podlahy, co nejsilněji pokrčte rameny.

Teď přichází nejsložitější část: Jak se tyč pohybuje vzhůru, ponořte se pod ni pokrčením boků a kolen. Zachyťte ji za přední část ramen a nechte tyč, aby se při zvedání loktů svezla ke koncům vašich prstů. V dokonalé poloze pro zachycení máte nohy rovně na podlaze, kolena a boky pokrčené, trup vzpřímený, hlavu mírně zvednutou a horní končetiny rovnoběžně s podlahou (a tedy kolmo k trupu).

Propněte boky a kolena a poté proveďte standardní tlak na ramena. Poté spusťte tyč na podlahu a proveďte další opakování.

Tlak na ramena

Dan John často zařazuje tento doplněk k tlaku na ramena u svých vzpěračů. Po uzamčení posledního opakování libovolné série tlaků nad hlavu můžete provést několik dílčích opakování, kdy tyč stlačíte pouze o poslední dva nebo tři centimetry.

Tato práce navíc nejen posiluje správnou techniku uzamčení a polohu těla, ale pomáhá zpevnit a posílit celé tělo od podpaží dolů. Po zařazení tlaků na několik tréninků se důvěrně seznámíte s umístěním a funkcí předních svalů serratus anterior.

Problémy s tlaky

Vzhledem k někdy choulostivé povaze ramenního kloubu každý, kdo měl v minulosti bolesti ramen, tlaky nad hlavou rychle odepíše, a to je obvykle v pořádku. „Když to bolí, tak to nedělej,“ je výborná věta, o jejíž správnosti se vás nebudu snažit přesvědčit.

Problém je v tom, že i lidé bez anamnézy problémů s rameny se někdy variace lisu nad hlavou zaleknou. Někteří nechtějí dělat žádné cviky nad hlavou, což je jasná přehnaná reakce. Jiní se bojí variant, jako jsou tlaky za krkem, tlaky ramen vsedě a jakýkoli typ tlaků nad hlavou s použitím stroje.

Abych zjistil skutečná rizika, která tyto varianty mohou představovat, poradil jsem se s Clayem Hyghtem, chiropraktikem a trenérem a také soutěžním kulturistou a kulturistickým rozhodčím. Ten neváhal a k jednomu z těchto cviků se postavil tvrdě:

„Rizika provádění tlaků za krkem daleko převyšují přínosy,“ říká Hyght. „Existuje prostě příliš mnoho jiných dobrých cviků na ramena, které jsou bezpečné a účinné.“

„Mnoho lidí říká: ‚Ale já je dělám už 20 let a nemám žádné problémy s rameny. Jistě, a znám lidi, kteří stejně dlouho kouří krabičku denně a nemají rakovinu plic. Ale nepochybně víme, že kouření zvyšuje riziko rakoviny plic. Takže pokud chcete mít problémy s rameny, klidně dělejte tlaky za krkem. V opačném případě dělejte něco, co dává větší smysl, například tlaky na ramena s činkou.“

Pokud se základní tlaky nad hlavou provádějí ve stoje, většina stanic pro tlaky na ramena s činkou, které najdete ve své posilovně, bude mít vzpřímené opěradlo. Kulturisté dostávají zprávu, že tlaky nad hlavu se mají provádět vsedě, se zadními rameny opřenými o podložku.

Toto se vztahuje i na stanoviště s činkami, kde jsou nastavitelné lavice obvykle nastaveny do zcela vzpřímené polohy, když vzpěrači provádějí tlaky ramen.

Jsou však tlaky vsedě opravdu dobrý nápad? Hyght dává tlakům vsedě podmíněný palec nahoru s upozorněním pro ty, kteří mají v minulosti problémy s dolní částí zad. „Tlaky na ramena vsedě zvyšují kompresní zatížení meziobratlových plotének,“ říká.

„Stále se jedná o poměrně bezpečný pohyb,“ dodává Hyght. „Za předpokladu, že máte zdravou páteř, udržujete břišní svaly zpevněné a vyhýbáte se hyperextenzi v bederní páteři, nebudete mít pravděpodobně při provádění tlaků vsedě žádné problémy. V podstatě si musíme vybírat bitvy a tlaky na ramena vsedě nejsou bitvou, které by se většina lidí měla obávat.“

Ještě je tu strojový tlak na ramena. Někdy je vybavení, které najdete v posilovnách, dobře navržené a užitečné, a někdy ne.

„Existuje poměrně velké množství biomechanicky správných strojů na ramena,“ říká Hyght. „Obvykle nabízejí dobrou kombinaci bezpečnosti a účinnosti. K čertu, téměř jakýkoli stroj na lisování ramen by byl mnohem bezpečnější než lis za krkem!“

Hyght však říká, že strojové lisy by nikdy neměly nahradit činky a bradla jako vaše primární cviky nad hlavou. „Strojový lis na ramena bych jako primární pohyb na ramena zvolil možná jednou za pět tréninkových cyklů,“ říká. „A i tehdy by to pravděpodobně bylo speciálně pro techniky zvyšující intenzitu, jako je odpočinek s pauzou nebo vynucená opakování.“

Ať už zvolíte jakoukoli variantu, klíčové je provádět nějaký typ tlaků nad hlavou pro rozvoj ramen. „Nemohli byste vyhrát divizi lehkých dorostenců na místní soutěži s dopingovým testem, kdybyste přímo netrénovali ramena,“ říká Hyght. Samotné boční zdvihy pravděpodobně fungovat nebudou.“

Tlačte zde pro působivá ramena

Christian Thibaudeau vytvořil tento čtyřtýdenní program na rozšíření a zesílení ramen. Každý trénink provádějte jednou týdně.

Cvičení 1 Těžké zatížení

.

Cvičení Série Repy
A Tlak s činkami na ramena vsedě ze spodní polohy 2 3
Zvýšit váhu pro druhou sérii; použijte shluková opakování (viz níže)
B Tlaky na ramena vsedě s činkami 2-4 3
Viz níže
C Tlaky na ramena 5 5,4,3,2,1
Zvyšujte váhu pro každou sérii; použijte mírný pohon nohou

Tlak na ramena vsedě z dolní polohy

Nastavte si lavičku v posilovacím stojanu a nastavte tyč na bezpečnostní kolíky v úrovni úst. Každé opakování začněte od kolíků. Mezi jednotlivými opakováními odpočívejte 10 sekund. Takže vytlačíte činku z kolíků, položíte ji zpět na kolíky, odpočinete si 10 sekund, znovu ji vytlačíte, položíte a pak ji vytlačíte ještě jednou. Pro druhou sérii zvyšte váhu a proveďte ji stejným způsobem.

Využijte větší váhu než při standardních tlacích na ramena (samozřejmě po důkladném zahřátí). Vaším cílem je připravit centrální nervový systém na standardní tlaky na ramena, které budete provádět po těchto cvicích.

Tlaky na ramena vsedě s činkami

Začněte s váhou o něco nižší, než jakou jste použili pro druhou sérii prvního cviku. Zvedněte kolíky tak, abyste každou sérii začínali s plně nataženými pažemi. Proveďte 3 opakování a poté přidejte 10 liber. Pokračujte v přidávání sérií se zvyšující se váhou, dokud už nedokážete udělat 3 dobrá opakování, aniž by vám vyskočila oční bulva z důlku.

Cvičení 2 Kontrastní zatížení

.

Cvičení Série Repy
A1 Tlakový lis výbušný. opakování 5 3
A2 Boční zdvih s činkou 5 5
B1 Činka neutrální-tlakový lis s výbušným úchopem 5 3
B2 Přední zdvih činky 5 5
C1 Barbell power clean nebo power high pull Výbušné opakování 5 3
C2 Činka ohnutá-přes boční zdvih 5 5

Mezi sériemi párových cviků odpočívejte 15 sekund. Budete tedy provádět tlaky s výbušnými opakováními, odpočívat 15 sekund a poté dělat boční zdvihy s tradičním vzpěračským tempem. Odpočívejte, jak dlouho potřebujete, než oba cviky zopakujete.

Přední zdvihy s činkou

Stůjte a držte lehkou činku (i nezatížená olympijská tyč může být pro tento pohyb příliš velká váha) s rovnýma rukama před stehny. Zvedejte tyč rovně před sebe, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Spusťte tyč a opakujte.

Vysoký tah s činkou

Vysoký tah začíná stejně jako power clean: Vytáhněte tyč z podlahy, vytvořte hybnost silným propnutím v kyčlích a kolenou a tím, že se postavíte na špičky, a pokrčte ramena. Ale místo toho, abyste se ponořili pod tyč a zachytili ji na ramenou, zůstaňte vzpřímeně stát. Dovolte loktům, aby se ohnuly, a zakloňte se, až se tyč dostane na úroveň vaší brady nebo těsně za ni.

Při dalším opakování spusťte tyč na podlahu.

Někteří tento pohyb provádějí jako vzpřímené veslování s rychlým pohybem, ale ve skutečnosti se jedná o jiný cvik. Při veslování se používají svaly horní části těla – trapézy, delty, bicepsy – bez přispění svalů dolní části těla. Vysoký tah získává většinu síly ze svalů extenzorů kyčlí a závěrečný tah vychází z trapézů. Delty a paže se jen vezou.

Tlaky nad hlavu

Shrneme-li to:

  • Je téměř nemožné vybudovat působivou postavu bez cviků na tlaky nad hlavu. Budují deltové svaly jako žádný jiný cvik a přispívají také k rozvoji trapézů a tricepsů.
  • Tlaky ve stoje jsou lepší než vsedě, protože zapojují více stabilizačních svalů a přispívají k síle a stabilitě jádra. Také méně stlačují páteř, takže jsou lepší volbou pro ty, kteří v minulosti trpěli bolestmi dolní části zad.
  • Pokud máte zranění ramene, ať už minulé nebo současné, zvolte raději činky než činku a vyhněte se strojům. Tlaky na ramena s neutrálním úchopem jsou pro ramenní klouby nejjednodušší.
  • Tlaky za krkem s plným rozsahem pohybu jsou jedním z nejnebezpečnějších cviků v posilovně. Ne každý se při jejich provádění zraní, ale proč riskovat, když existuje tolik lepších a bezpečnějších způsobů, jak posilovat delty a trapézy?
  • Stroje mohou být užitečné nebo nebezpečné. Důvěřujte svému tělu, že ví, které z nich budují svaly a které drtí klouby.

Výměnou za kladení tyče nad hlavu jsou širší a silnější ramena, která vypadají, jako byste měli ramenní vycpávky, i když pod tričkem jste jen vy.

Tlačte, bratři.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.