6 sjove partnerøvelser for dig og din træningsmakker

af Steven Auger

Der er ingen bedre motivation end at vide, at din træningsmakker venter på dig i træningscentret. At holde hinanden ansvarlige er en stor kilde til inspiration og opmuntring. Men selv med en ven til at holde dig i gang, kan du af og til føle et behov for at ryste din rutine.

Så hvorfor ikke slå dig sammen og prøve nogle sjove partnertræninger sammen? Samarbejdsøvelser kan være sjove og effektive.

Øvelser, du kan lave sammen med din træningsmakker

Hvor du går i gang, er det altid en god idé at varme op. Vælg en mild aktivitet for at hjælpe dig med at få energien i gang. Noget simpelt – som f.eks. fem minutters gang på et løbebånd eller på en elliptisk maskine – kan fortælle din krop, at det er tid til at gå i gang.

Når du har varmet op, kan du tage din træningsmakker med og prøve et par af disse seks sjove partnerøvelser. De rammer helt sikkert alle de store muskelgrupper og giver samtidig en givende (og underholdende) svedtime.

1. Squat Jump

Grib to modstandsbånd, og stil dig over for din partner. I skal hver især gribe om begge bands (med en hånd på hvert) og strække armene lige ud for at tilføje lidt spænding. Spænd din core, mens du langsomt squatter ned i fællesskab og derefter samtidig hopper opad. Land blødt på tæerne, og gå direkte over i endnu et squat.

2. Brystpres med modstandsbånd

Hold begge ender af et modstandsbånd, og sløjf det bag din ryg. Når din partner placerer sig bag dig, skal han/hun gribe fat i den løkkede del og træde tilbage, indtil der er lidt spænding i båndet. Bøj langsomt begge arme i albuen, så du danner en 90-graders vinkel. Når du træder det ene ben fremad, skal du strække begge arme helt ud foran dig og dreje håndfladerne mod gulvet. Før albuerne tilbage til en 90-graders vinkel, mens du træder tilbage, og gentag det hele. Når du har gennemført et par sæt, bytter du plads med din partner.

3. Overhead Pass With Squat

Stå ryg mod ryg med din partner, adskilt af et par centimeter. Hold en medicinbold over hovedet, og aflever den bagud til din partner. Derefter udfører både du og din partner et squat, mens de flytter bolden ned til gulvet. Din partner skal derefter rulle den mellem sine ben tilbage til dig, inden I begge vender tilbage til udgangspositionen. Efter et par sæt skal du bytte plads med din partner, så I hver især har mulighed for at løfte og rulle bolden.

4. Sit-Up Pass

Med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ lægger hver partner sig på ryggen. Den ene af jer holder derefter medicinbolden udstrakt over hovedet. Udfør samtidig en sit-up og videregiv bolden til hinanden i toppen af bevægelsen, hvorefter I sænker jer ned på gulvet igen. Den partner, der har medicinbolden, banker den på gulvet bag sig, inden han gentager sit-up’en og fortsætter med at sende bolden frem og tilbage.

5. Push-up med skulderklap

Se din partner i øjnene, mens I begge indtager en høj plankeposition, og udfør derefter en push-up sammen. På toppen af din push-up skal du prikke din partners venstre skulder med din højre hånd, mens din partner gør det samme. Ved hver armbøjning skal du skiftevis tage hånden og banke på skulderen. Dette er en god mulighed for lidt venskabelig konkurrence: Hvem kan holde længere og udføre flere skuldertaps? I vil begge styrke jeres arme (og core), mens I har det sjovt.

6. Body Weight Squat

Stå med ansigtet mod din partner i en armslængde afstand. Tag forsigtigt fat om hinandens underarme, mens du holder dine fødder lidt bredere end dine hofter. Squat sammen i fællesskab, og når dine lår bliver parallelle med gulvet, skal du holde stillingen et øjeblik. Vend derefter tilbage til stående stilling og gentag.

Som altid bør du rådføre dig med en læge, før du påbegynder et træningsprogram. Se hele den medicinske ansvarsfraskrivelse her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.