6 vægtløftningsøvelser til at opbygge seriøs styrke

Foto: Twenty20

Hvis du styrer uden om vægtløftningsrummet lige så ofte, som du forsøger at slippe for burpees, så har vi nogle nyheder: De store håndvægte og vægtstænger kan være nøglen til at låse dit styrkepotentiale op. (For ikke at nævne at få dig slank og skulpturel!) Men fordi de ikke kommer med instruktioner – og fordi det kan være direkte skræmmende at spørge svimlende fremmede mennesker – har vi dit første skridt til at få viden og selvtillid til at beherske disse vægte. Bare tag fat i de tunge, mens du er i gang!

RELATERET: Styrketræning for begyndere: Din guide til reps, sæt og vægt

Sagen for at løfte tungt

Hvad enten du betragtes som kongelig inden for cardio, elsker lette vægte og høje reps, eller om du aldrig har sat dine ben i et fitnesscenter, har vi stærke argumenter for at foretage en tung ændring.

For det første medfører det at stille kontinuerligt større krav til kroppen – en træningsteknik kendt som progressiv overbelastning, der danner grundlaget for denne plan – bedre fitnesspræstationer og lettere hverdagsbevægelser. “Hvis du ønsker at forbedre din maratontid, køre bolden længere i dit golfspil eller være i stand til at samle dit lille barn op, bør styrketræning med tunge vægte være en prioritet,” siger Dan Trink, CSCS, medstifter af Fortitude Strength Club (aka The Fort). “Når det gøres med god teknik og programmering, kan træning med tunge vægte også forbedre styrke af sener og ledbånd, hvilket hjælper med at mindske skader, uanset om det er på banen, banen, banen eller bare i dagligdagen.”

Hvis du stadig ikke er overbevist, så tænk på dette: For dem, der sidder fast i en træningsrutine, skubber tunge belastninger dig til at bryde igennem et fitnessplateau ved at give en ny stimulus, som din krop skal tilpasse sig over tid, siger Trink. Endnu bedre er det, at det at gå efter nogle store kanoner kan forbedre kropssammensætningen og knogletætheden. En federe krop, stærkere knogler, nemmere alle bevægelser – tunge løft er en tredobbelt trussel.

RELATERET: 19 grunde til at træne (ud over den perfekte krop)

Første skridt for førstegangs løftere

Så hvor skal en nybegynder jernslynge begynde? Det kan være så simpelt som at mestre et par grundlæggende løft. Men før du griber et sæt 30-pundshævninger, er det vigtigt at få styr på korrekt form og sikker teknik med moderate vægte. Du ved, at du er på en solid startvægt, hvis du føler, at du har to reps mere i dig efter de foreskrevne fem til seks, forklarer Trink.

Husk, du behøver ikke at droppe din eksisterende træningsrutine til fordel for vægtløftningsvejen. Af de seks styrkeøvelser nedenfor foreslår Trink, at du arbejder en eller to ind i dit træningspas en gang om ugen. Du kan vælge en ny hver dag, eller hvis du vælger to, så vælg en, der fokuserer på overkroppen og en på underkroppen. Lad os nu gøre os klar til at løfte!

RELATERET: De 15 mest undervurderede øvelser, ifølge trænere

6 begyndervenlige vægtløftningsøvelser

Disse seks vægtløftningsøvelser danner grundlaget for funktionelle bevægelser. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du fortsætte med at tilføje nye variationer, siger Trink. For at starte din superstyrketræning skal du udføre fem sæt med fem til seks gentagelser – 25 til 30 samlede gentagelser af hver bevægelse. Tag altid mindst en pause på 90 sekunder til to minutter mellem hvert sæt.

Hold reps og sæt på samme måde i fire til seks uger, men tilføj to til fem procent mere vægt hver uge. For fortsat at udfordre kroppen (ved hjælp af princippet om progressiv overbelastning) skal du derefter tage et endnu tungere sæt vægt og gå ned til tre gentagelser i syv til otte sæt. Gør dette i de næste fire til seks uger. Husk, at det, der ikke udfordrer dig, ikke vil ændre dig.

GIFs: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Hex Bar Deadlift

Sådan gør du: Start stående højt, inde i hex bar med fødderne i hoftebredde (a). Skub hofterne så langt tilbage som muligt, mens du stadig holder en lodret skinnebensposition. Bøj i knæene, indtil du kan gribe fat i stangen med begge hænder (b). Med let bøjede knæ, flad ryg og stramme mavemuskler står du lige op og engagerer dine glutesmuskler (c). Hæng igen i hofterne, og sænk brystet ned igen – hold den flade ryg – indtil vægten rører let gulvet (d). Stå igen og gentag. Til sidst sænker du langsomt stangen tilbage til jorden, ligesom du gjorde for at samle den op.

Fokus på formen: Hold brystet oppe, og oprethold en neutral rygsøjle (ingen bøjning eller runding af lænden) under hele øvelsen. Hvis du bruger en almindelig vægtstang, følger du de samme trin, men holder stangen lige foran dig med hænderne ca. i skulderbreddes afstand.

RELATERET: De 5 vigtigste løft at mestre

Single-Arm Dumbbell Row

Sådan gør du: Start i en split stance (den ene fod foran den anden), ryggen er flad og overkroppen læner sig let fremad. Hold en dumbbell i den modsatte hånd af den forreste fod. Din anden hånd skal være på en kasse eller bænk for at støtte din vægt (a). Træk håndvægten op mod hoften, mens den hænger lige under din skulder (b). Sænk den tilbage til udgangspositionen, og gentag (c). Afslut alle gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden.

Fokus på formen: Det er almindeligt at ville trække skuldrene op mod ørerne under denne bevægelse. Men i stedet skal du rulle skuldrene ned ad ryggen – du vil ramme den modsatte position af at bukke dig over en computer.

Back Squat

Sådan gør du: Med en vægtstang i den reolerede position skal du stå under den, så vægtstangen er bag dit hoved og hviler på dine traps (musklen i din øvre ryg, der løber fra din nakke til lige under dit skulderblad). Tag fat i stangen med begge hænder lige uden for skulderbredde (a). Løsn stangen, og tag forsigtigt et skridt tilbage med hver fod. Fødderne skal stå i hoftebredde eller bare lidt bredere fra hinanden, og tæerne skal pege lidt udad (b). Tag en stor indånding i maven, spænd mavemusklerne, og før albuerne mod gulvet. Mens du hænger i hofterne og bøjer knæene, sætter du dig lige ned i en hugsiddende stilling. Gå så lavt, som du kan, uden at din ryg runder. Ideelt set skal du have din hoftefold lavere end toppen af dit knæ (d). Rejs dig lige op igen, uden at knæene låses i toppen (e). Gentag.

Formfokus: Målet er at sætte kroppen lige ned mellem anklerne, mens du holder din torso oprejst. Hold vægten i hælene, og kig fremad under hele øvelsen.

RELATERET: Hvor lavt skal du squatte? (Og hvordan du forbedrer det)

Overhead Press

Sådan gør du: Hold en vægtstang ved kravebenene, med hænderne lige uden for skulderbredde og fødderne direkte under hofterne (a). Pres stangen lige opad med mavemusklerne i bevægelse, så den passerer tæt på dit ansigt (b). Når stangen passerer din pande, presser du den lidt tilbage, så den ender over nakkefoden i toppen af bevægelsen (c). Før langsomt og kontrolleret stangen tilbage ned til lige over kravebenet (d). Gentag.

Fokus på formen: “Alt for mange mennesker slutter med stangen fremad, over næseryggen,” siger Trink. Det fører til en ustabil position over hovedet, så sigt efter at skubbe den opad og kun lidt tilbage.

Bench Press

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på en bænk med fødderne solidt plantet på gulvet. Dine øjne skal være direkte under stangen (a). Tag fat i stangen, med hænderne lige uden for skulderbredde. Løft den derefter op, og hold den over brystet (b). Sænk stangen ned til brystet eller lige over det, hvis du ikke har det fulde bevægelsesomfang (c). Kør stangen lige op igen (d). Gentag før du re-racker igen.

Formfokus: Mens en let bue i lænden er OK, skal du forsøge at holde ryggen mod bænken så meget som muligt gennem denne bevægelse. Træk også dine albuer ind mod brystkassen, når du sænker stangen, så de ikke flagrer ud til siderne.

RELATERET: Hvorfor bevægelsesomfanget er vigtigt for dine mål for styrketræning

Chin-Ups

Sådan gør du: Start med hænderne på en stabil stang, ca. skulderbredde fra hinanden, med håndfladerne vendt mod dig og albuerne lige (a). Med mavemusklerne engageret, tæerne spidse og benene lige og lidt foran din torso, skal du køre albuerne ned mod gulvet og trække brystet op mod stangen (b). Sænk dig langsomt ned igen, og gentag.

Formfokus: Der er ingen skam i at have brug for hjælp til denne her. Tag et modstandsbånd og sno det rundt om dine fødder for at hjælpe dig med at trække dig op.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.