Alt om muskelvækst

Den måde, vores hormoner reagerer på træning, og hvordan de påvirker vores muskelvækst, afhænger i høj grad af vores ernæringsstatus – ikke kun af, hvor mange kalorier vi indtager.

Hvad er muskelvækst?

Muskelvækst – undertiden kendt som hypertrofi – er udviklingen af muskelcellers masse, tæthed, form og funktion. Denne tilpasning gør det muligt for musklen at imødegå trænings-/funktionsinduceret stress.

Muskelceller er lidt ligesom en flok pinde, der er pakket sammen til brænde. Myofibriller (“myo”, fra græsk mys, henviser til muskel) er cylindriske bundter af filamenter, der består af sarkomerer. Sarkomerer er den grundlæggende enhed for muskelkontraktion og består af myosin og actin.

Alle disse proteiner udgør ca. 20 % af musklen. Vand, fosfater og mineraler udgør de øvrige 80 % af musklen.

Hvor kommer muskelvækst fra?

Når en person konsekvent laver modstandstræning, kan han eller hun bemærke muskelvækst. Væksten skyldes øget vand, antal myofibriller og bindevæv.

Videnskabsfolk opdeler ofte hypertrofi i to typer:

  • Sarkoplasmatisk hypertrofi øger muskelstørrelsen ved at øge mængden af sarkoplasmatisk væske i muskelcellen.
  • Myofibrillær hypertrofi (undertiden kaldet “funktionel hypertrofi”) øger muskelstørrelsen ved at øge de kontraktile proteiner.

Nogle personer i fitnessbranchen vil hævde, at bodybuildere udviser sarkoplasmatisk hypertrofi, og at deres muskler ser “oppustede” ud; mens vægtløftere udviser myofibrillær hypertrofi, og at deres muskler er “tættere”.

Bodybuilder Vægtløfter

Muskelvækst og fibertyper

Selv om der kan ske vækst i alle muskelfibretyper, varierer de forskellige typer af muskelfibre i deres potentiale for vækst. Fibre med hurtige trækninger er mere tilbøjelige end fibre med langsomme trækninger til at vokse ved intens styrketræning. Dette kan være en af grundene til, at atleter som sprintere har tendens til at være større og mere muskuløse end udholdenhedsatleter, og at tungere belastninger har tendens til at stimulere mere muskelvækst end lette belastninger.

Muskelvækst og hormoner

Muskelvækst påvirkes yderligere af træningsform, ernæringsindtag og hormonel status. Træningstypen og den hormonelle status påvirker næringsstoffordelingen – med andre ord afhænger det af den type aktivitet, du laver, og dit hormonelle miljø, som begge fortæller kroppen, hvor den skal fordele de næringsstoffer, du spiser.

Spis meget, træn hårdt og få masser af restitution, og du vil tage muskler på. Vær underernæret, vær stillesiddende og stresset – og du vil ikke gøre det.

Hormoner, der modulerer muskelvækst, omfatter:

  • væksthormon
  • testosteron
  • IGF-1
  • kortisol
  • beta-endorfin og
  • parathyroidhormon.

For mere om nogle af disse hormoner, se her:

  • Allt om væksthormon
  • Allt om testosteron
  • Allt om kortisol

Hvorfor er muskelvækst så vigtig?

Subjektivt set forbedrer muskelvækst kroppens udseende. Kvinder, der får muskelmasse, samtidig med at de forbliver relativt slanke, ser strammere, fastere og mere “tonede” ud. Mænd, der får mere muskelmasse, samtidig med at de forbliver slanke, ser stærkere, større og mere atletiske ud.

Objektivt set forbedrer muskelvækst funktionen. Større muskler er ofte stærkere muskler, hvilket fører til forbedret daglig funktion hos de fleste personer. Muskler er metabolisk aktive og påvirker den måde, hvorpå kroppen håndterer næringsstoffer. For eksempel har personer, der er mere muskuløse (især kombineret med lavere kropsfedt), typisk en bedre insulinkontrol.

Fra et sundhedsmæssigt perspektiv er stigende alder forbundet med et tab af muskelmasse, bedre kendt som sarkopeni. Ved at bevare muskelmassen kan man bevare styrken, og styrke er en forudsigelse af overlevelsen, når man bliver ældre. Tab af muskelfunktion synes at skyldes færre samlede fibre, nedsat muskelfiberstørrelse, nedsatte kontraktionsmekanismer og nedsat rekruttering af motoriske enheder.

Hvad du bør vide

Muskler reagerer på krav

Muskler reagerer på de krav, vi stiller til dem. Bed dine muskler om at løfte belastninger, og de vil svare ved at blive stærkere. Bed dine muskler om at hjælpe dig med at lave en numsehul i La-Z-Boy, og de vil skrumpe ind på grund af manglende brug, så du bliver svag og tynd-fed.

Intensiv træning (som f.eks. tung styrketræning) skader musklerne, som derefter omdannes for at forhindre fremtidige skader. Derfor er det vigtigt at inkludere relativt intens træning, især styrketræning, i dit fitnessprogram – uanset din formåen eller alder.

Muskler reagerer på kalorier

Begræns kalorier, og du risikerer muskeltab og nedsat stofskifte.

Studier viser, at folk, der begrænser deres kalorier (dvs. diæt) uden også at dyrke styrketræning, taber sig, men det er en jævn fordeling af muskler og fedt – ikke det, du ønsker. Faktisk ender kaloriebegrænsende personer, der ikke træner, nogle gange med at blive federe (i %), end da de startede!

Hvor mange kalorier for at opbygge muskler?

Du har brug for ca. 2.800 kalorier for at opbygge et pund muskler, hovedsagelig for at støtte proteinomsætningen, som kan øges med træning.

De kontraktile proteiner og væske (sarkoplasma) i muskelfibrene nedbrydes og genopbygges hver 7. – 15. dag. Træning ændrer omsætningen ved at påvirke den type og mængde af protein, der produceres. Igen reagerer musklerne på de krav, der stilles til dem.

Midlertid kan muskler, der overbelastes på passende vis, faktisk vokse under sult (energi fra fedtdepoter kan frigøres og lagres i muskelvævet), selv om rigeligt med næringsstoffer (f.eks. protein, kulhydrat osv.) i høj grad kan øge omfanget af vækstreaktionen. Selvom vækst kan finde sted under sult/restriktion, især for nybegyndere, er det mindre sandsynligt, at muskelvækst med utilstrækkeligt kalorieindtag finder sted hos avancerede trænere, da deres tærskel for vækst er forhøjet.

Hvis du er mere erfaren og ønsker at blive stor og stærk, skal du sandsynligvis spise mere.

Ligger du efter at blive slank? Sørg for at motionere!
Diagrammet nedenfor viser resultaterne af et eksperiment, der blev udført over 16 uger med 25 overvægtige kvinder.

I eksperimentet blev der sammenlignet kalorierestriktion alene (diæt), motion alene og kalorierestriktion + motion. Som du kan se, var det i slutningen af 16 uger gruppen med diæt + motion, der tabte mest fedt og tog et pund muskler på. Gruppen, der kun dyrkede motion, tabte ikke så meget vægt, men de tabte en rimelig mængde fedt og tilføjede 2 pund muskler. Gruppen, der kun dyrkede kost, tabte vægt på skalaen, men ikke så meget fedt, og de var de eneste, der tabte muskler.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women (Effekten af kost og motion på vægttab og kropssammensætning hos voksne kvinder). Lægen og sportsmedicin. 4 (1): 49-53, 1976.

Muskler reagerer på protein

Den måde vores hormoner reagerer på træning, og hvordan de påvirker vores muskelvækst, afhænger meget af vores ernæringsmæssige status – ikke kun af, hvor mange kalorier vi indtager.

I hvilet tilstand overstiger muskelproteinnedbrydningen proteinsyntesen. Denne nettobalance kan forbedres med styrketræning, men normalt nedbryder vi stadig mere, end vi opbygger.

Vi ønsker det modsatte – at opbygge mere, end vi nedbryder, især efter modstandstræning. Vi har brug for tilstrækkeligt protein for at gøre dette.

En omgang styrketræning kan stimulere proteinomsætningen i mindst 48 timer. I denne periode kan der ske vækst, hvis energiindtaget er tilstrækkeligt og protein udgør mindst 12 – 15 % af vores energiindtag.

For dem, der er på en energibegrænset diæt med henblik på fedttab, er proteinbehovet til muskelgenopretning og -vækst sandsynligvis tættere på 1,5 – 2,0 gram protein/kg kropsvægt.

Hvad hjælper med at stimulere muskelproteinsyntesen?

  • Bare 6 gram essentielle aminosyrer kan stimulere muskelproteinsyntesen efter træning.
  • Vi har ikke brug for ikke-essentielle aminosyrer for at denne stimulering kan finde sted.
  • Højere insulinniveauer kan generere muskelvækst, når aminosyreforbruget er rigeligt, hvilket viser vigtigheden af kulhydratindtag efter træning.
  • Frekvent aminosyreindtag (fra mad eller kosttilskud) i løbet af de vågne timer kan også spille en rolle for muskelvækst.

For mere om dette:

  • All About Protein
  • All About BCAAs

Summary and recommendations

Muskelvækst synes at ske bedst, når der trænes med relativt større mængder, tæt på muskeltræthed og med kortere hvileperioder mellem sæt/reps.

Sådan:

  1. Ved træning er 6 – 12 gentagelser pr. sæt det optimale interval for muskelvækst.
  2. Træner mod kontraktionssvigt.
  3. Tag relativt korte hvileperioder – 30 – 90 sekunder. Pauseteknikker kan også være effektive.
  4. Udfør 12 – 20 sæt pr. muskelgruppe. Supersæt kan hjælpe med at tilføje volumen og forbedre effektiviteten.
  5. Vær konsekvent med træningen.
  6. Indtag nok energi (kalorier), med mindst 12 – 15 % af kalorierne fra protein eller 1,0 gram protein pr. kg kropsvægt.
  7. Sov 7 – 9 timer om natten.

For ekstra kredit

Mængden af muskelvækst, der sker, afhænger af de øvre genetiske grænser for cellestørrelse.

En forøgelse af antallet af muskelfibre, snarere end blot størrelsen af dem, der allerede findes, kaldes hyperplasi. Den er endnu ikke blevet endeligt målt hos mennesker. Hvis den forekommer, tegner den sig sandsynligvis for en lille del af muskelvæksten (mindre end 10 %).

Ændringer i cellulær ilt, reaktive iltarter, ATP-niveauer og metabolitkoncentrationer under træningsstress kan være grundlæggende stimuli, der fører til muskelvækst.

Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

Lær mere

Vil du komme i dit livs bedste form og forblive sådan for evigt? Tjek følgende 5-dages-kurser i kropstransformation ud.

Det bedste? De er helt gratis.

For at tjekke de gratis kurser skal du blot klikke på et af nedenstående links.

  • Kropstransformationskursus på 5 dage for kvinder
  • Kropstransformationskursus på 5 dage for mænd

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.