Bodybuildings glemte muskelopbygger

Hvis jeg bad dig om at nævne den bedste øvelse til presning af overkroppen – en øvelse, der giver dig mulighed for at flytte seriøs vægt og opbygger størrelse og styrke i næsten alle muskler over taljen – hvad ville dit svar så være? Hvis du sagde “bænkpres”, tænker du som en typisk moderne træningsrotte.

Hvis dit svar var “overheadpress”, tænker du som bodybuildingens pionerer, de fyre, der byggede kroppe, som inspirerede løfterne i sportens guldalder.

I gamle dage var stående overheadpress en hjørnestenøvelse i nogle af de mest imponerende fysikker. Men den var mere end blot en muskelopbygger. Den var en vigtig markør for selve mandigheden, ud over at være en grundlæggende styrkeopbygningsøvelse og endda et olympisk konkurrencemæssigt løft.

Sikkert, den er gået af mode i dag, takket være en kombination af skræmmende sværhedsgrad og skader forårsaget af dårlig teknik. Men hvis du er en ambitiøs løfter med en sund ryg og skuldre, fortjener den en æresplads i dit træningsprogram.

Dengang presset var rent

Overhead presset har altid været et stærkt symbol på atletisk maskulinitet. Silhuetten af en figur med en belastet vægtstang låst ud over hovedet er et klassisk billede, der udtrykker brutal styrke, rå kraft og en holdning, der hævder: “Jep, jeg har lige gjort denne vægtstang til min kælling.”

Igennem årene har alle de store navnkundige muskelmænd – fra Sandow og Saxon til Reeves, Reg Park og Arnold – brugt overheadpressing. Skiftet i retning af bænkpres som den primære øvelse til presning af overkroppen er relativt nyt. Der er en åbenlys forbindelse til styrkeløftningens stigende popularitet i 1960’erne, men der er også en overraskende forbindelse til en endnu ældre styrkeidræt:

Indtil 1972 omfattede de olympiske lege tre løft: pres, snatch, clean and jerk. “Men konkurrencepressen blev sjovere og sjovere og lignede en afslappet stående bænkpres snarere end en streng militærpres,” siger den mangeårige T Nation-bidragyder Dan John. “Mellem faren for skadede rygge og bare grimme, svært bedømmelige løft, var det på tide at komme videre.”

Selv før det endelig blev fjernet fra konkurrencen, pressede supersværvægts olympiske løfter Vasiliy Alekseyev, der vejede næsten 340 pund, 520. På samme tidspunkt pressede den 123 pund tunge bantamvægter Imre Foldi 280. Selv med en grim form er det imponerende tal.

Med forsvinden af overheadpressen havde bodybuildere en grund mindre til at inkorporere de olympiske løft i deres træning, ifølge historikeren Randy Roach, forfatter til Muscle, Smoke, & Mirrors.

“Mange bodybuildere er i virkeligheden hybrid powerlifters-bodybuildere, og de træner med de fleste af de samme øvelser,” siger Roach. “Men olympisk vægtløftning var en sport, der i høj grad var afhængig af færdigheder.”

Skulderpressen var den mindst færdighedsafhængige af de olympiske løft. Da den blev taget ud af konkurrencerne i 1972, siger Roach, “brændte det på en måde alle forbindelser med bodybuilding og styrkeløft.”

For 1972 var det almindeligt for en løfter at bruge vægtstangens skulderpres som et mål for hans samlede styrke. Efter 1972 blev det det det glemte løft. Hvis bodybuildere sammenlignede deres styrke, var det som regel med bænkpres. Som følge heraf begyndte alle variationer af olympiske løft – cleans og high pulls sammen med stående presses, jerks og snatches – at forsvinde fra bodybuilding-rutinerne.

Skulderpres blev stadig inkluderet, men fra en siddende stilling, ofte med ryggen mod en opretstående bænk. Det målretter måske deltoiderne mere direkte – det er i hvert fald tanken – men det udelader en masse muskler, der kommer i spil, når du står op og løfter, som det var meningen, at mænd skulle løfte.

Dine kernemuskler – mavemuskler, nedre ryg, glutes og øvre lår – skal være stærke og stabile for at udføre en stående presning med god form. Det er ud over de muskler, som du har fokus på: delts, traps, triceps og serratus.

Hvis du er svag i et af disse områder, bliver disse mangler eksponeret i en stående presse. En virkelig stærk fyr bør være i stand til at presse det, der svarer til hans kropsvægt over hovedet, ifølge den produktive T Nation-bidragyder Christian Thibaudeau, med god form og uden momentum genereret af din underkrop.

Nu skal vi tale om, hvordan du kommer dertil.

Mød pressen

Thibaudeau, en olympisk vægtløfter, der er blevet bodybuilder og træner, tilbyder disse nøglepunkter om form:

  • “Det perfekte greb er halvanden til to tommer bredere end skuldrene,” siger Thibaudeau. Et for bredt greb reducerer din styrke og øger risikoen for smerter i håndleddet. Et for smalt greb sætter skulderleddene i en risikabel position.
  • Den bedste hovedposition: at kigge lidt opad. “Jeg kalder det en snobbet eller “gå som om mit lort ikke stinker” hovedholdning,” siger Thibaudeau.
  • Hvis du ved, hvordan man laver en power clean, og du er ret god til det (du finder en beskrivelse af, hvordan du gør det nedenfor), siger Thibaudeau, at du bør starte med stangen på gulvet og rense den til dine skuldre for den første rep i hvert sæt. Ellers skal du starte med stangen i et rack i skulderhøjde.

Selv om en virkelig streng “militær” presse kræver, at hælene rører hinanden, får du et mere stabilt og kraftfuldt udgangspunkt, hvis dine fødder er cirka skulderbredde fra hinanden. Sørg også for at holde benene lige, men ikke låst, under hele sættet. Undtagelsen er, når du laver push press, som jeg vil beskrive om et øjeblik.

Hvis dine hæle kommer op af jorden, når du presser, er din holdning sandsynligvis for smal. Hvis dine tæer kommer op, er det et ret godt tegn på, at din torso læner sig for langt tilbage.

Full-Court Press

Mens det stående vægtstangspres er den mest grundlæggende måde at få stangen over hovedet på, er det bestemt ikke den eneste måde. Her er Thibaudeaus bedste variationer (plus en fra Dan John):

Dumbbell Overhead Press

Fordelene ved at bruge dumbbells i stedet for en vægtstang spænder fra det indlysende til det obskure. Den første er naturligvis alsidigheden. Du kan bruge et proneret greb for at efterligne håndpositionen i et vægtstangspres, eller et neutralt greb for at gøre det lettere for skulderleddene hos skadede løftere. Med et neutralt greb, siger Thibaudeau, får du også mere involvering af triceps, hvilket gør det til et godt valg for løftere, der laver totalbody-træning med lidt eller ingen direkte armtræning.

Du kan også lave enarmet skulderpres for at inkorporere mere af en udfordring for dine kernemuskler. (Det er muligt at gøre dette med en vægtstang, hvis du føler dig modig, men det er ikke et anbefalet træk i et overfyldt fitnesscenter.)

Dumbbell-varianter rammer potentielt flere af de stabiliserende muskler i din skulderbælte, hvilket er en god fordel. Men den største grund til at vælge håndvægte, siger Thibaudeau, er at give dit centralnervesystem en pause, et tip, han fik fra styrkeløfteren Dave Tate. Når en atlet har et drænet CNS, er det første, han skal gøre, at tage vægtstangen ud af hænderne på ham. Han vil lide mindre træthed af den træning og restituere bedre fra tidligere træningspas. Thibaudeau anbefaler, at man skifter til håndvægte hver tredje eller fjerde træning, hvor skulderpres er en primær øvelse.

Push Press

Så snart en løfter har opbygget et solidt overheadpress, hvor han bruger mindst det, der svarer til sin kropsvægt, bør han ifølge Thibaudeau lære push press.

Sæt op, som du ville gøre til et traditionelt skulderpres med vægtstang. Dyp hofterne og knæene, og ret dem derefter eksplosivt op, mens du presser stangen over hovedet. Det skal føles, som om du hopper og kaster vægten over hovedet på samme tid, og dit momentum kan tage dine fødder fra gulvet, når du lærer løftet og arbejder med lettere vægte. Selv med tungere vægte kan du komme op på tæerne.

Pushpressen er et godt træk at bruge, når dine fremskridt med den traditionelle skulderpres går i stå, især hvis du udfører den excentriske del langsomt. Du vænner din krop til at skubbe tungere vægte over hovedet, hvilket bør hjælpe dig, når du vender tilbage til den oprindelige øvelse. Du vil være i stand til at presse tungere vægte, hvilket betyder øget styrke og en større hypertrofi-stimulus.

Du kan også udføre denne øvelse med håndvægte med proneret eller neutralt greb.

Bradford Press

Hold en vægtstang på dine forreste skuldre, som du ville gøre det til en traditionel skulderpres. Pres den lige højt nok til at frigøre dit hoved, drej den bag bag dit baghoved, og sænk den derefter halvt ned til dine skuldre. Pres den nu op igen, indtil den lige akkurat kommer op over hovedet igen, og sænk den så ned til udgangspositionen. Det er én rep.

Fortsæt på en rytmisk måde. “Det er en øvelse med konstant spænding, så du kan ikke bruge meget vægt,” siger Thibaudeau. “Hvis du f.eks. bruger 250 pund til dit military-press-sæt, skal du bruge omkring 165 pund til Bradfords.”

Du skal ikke lade dig skræmme af den del af løftet, der foregår bag nakken. Ja, behind-the-neck presses er fuldstændig kontraindiceret, som forklaret nedenfor, men med Bradfords sænker du den kun til omkring niveauet af dine ører. “Jeg har en klient, der ikke kan lave military presses, men som faktisk kan lave Bradfords,” siger Thibaudeau.

Power Clean and Press

Hvis du kan lave en god power clean – trække stangen fra gulvet til dine skuldre – så er power clean and press den ultimative overordnede skulderopbygger.

Eksplosive løft som push press og power clean lærer din krop at rekruttere de motoriske enheder med høj tærskel mere effektivt. Det er de fibre med størst potentiale for vækst.

Power clean involverer flere muskler i den øvre del af ryggen, så ved at kombinere den med skulderpres får du mere samlet muskelstimulering end nogen anden øvelse for overkroppen. Selvfølgelig er der også en pris, du betaler i form af CNS-træthed – det kræver meget af dig og kræver mere restitutionstid end andre øvelser i overkroppen. Men hvis du er en avanceret løfter, der ønsker at få meget udrettet på begrænset tid, er dette en øvelse, du bør overveje.

For at udføre en power clean skal du stille dig op som til dødløft, med fødderne lidt mindre end skulderbreddes afstand. Tag fat i stangen overhånd med armene lige uden for benene. Start med flad ryg, belastede hofter, let bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

Den første del af øvelsen, kaldet det første træk, er til toppen af knæene. Mens stangen stadig bevæger sig opad, skal du hurtigt og kraftfuldt rette hofterne og knæene op og komme op på tæerne for at skabe momentum. Når dine hofter og knæ er lige, og hælene er løftet fra gulvet, skal du trække skuldrene så hårdt, som du kan.

Nu kommer den vanskeligste del: Når stangen bevæger sig opad, skal du dykke ned under den ved at bøje hofterne og knæene. Fang den på forsiden af dine skuldre, og lad stangen rulle hen til enderne af dine fingre, mens dine albuer kommer op. I den perfekte fangposition er dine fødder fladt på gulvet, med bøjede knæ og hofter, oprejst torso, hovedet let hævet og overarmene parallelle med gulvet (og dermed vinkelret på din torso).

Stræk hofterne og knæene op, og lav derefter et standard skulderpres. Sænk derefter stangen til gulvet for den næste rep.

Pressout

Dan John inkluderer ofte dette supplement til skulderpres med sine løftere. Når du har lockoutet den sidste rep i et sæt overhead presses, kan du lave en håndfuld delvise reps, hvor du kun presser stangen de sidste to eller tre tommer.

Dette ekstra arbejde styrker ikke kun den korrekte lockout-teknik og kropsposition, det er med til at gøre hele kroppen, fra armhulerne og nedad, strammere og stærkere. Når du har inkluderet pressouts i flere sessioner, vil du blive intimt fortrolig med placeringen og funktionen af dine serratus anterior-muskler.

Pressing Issues

På grund af skulderleddets til tider følsomme natur er alle med en historie med skuldersmerter hurtige til at afskrive overhead press, og det er som regel fint nok. “Hvis det gør ondt, så lad være med at gøre det” er en glimrende maksime, og ikke en jeg vil forsøge at overbevise dig imod.

Problemet er, at selv folk uden en fortid med skulderproblemer nogle gange bliver intimideret af overhead press-variationer. Nogle vil slet ikke lave nogen overheadøvelser, hvilket er en klar overreaktion. Andre bliver skræmt væk fra variationer som behind-the-neck press, siddende skulderpres og enhver form for overhead press med en maskine.

For at finde ud af de sande risici, som disse variationer kan udgøre, tjekkede jeg med Clay Hyght, en kiropraktor og træner samt en konkurrerende bodybuilder og bodybuilding-dommer. Han tøvede ikke med at komme hårdt ned på en af disse øvelser:

“Risiciene ved at lave behind-the-neck presses opvejer langt mere end fordelene,” siger Hyght. “Der er simpelthen for mange andre gode skulderøvelser, der er både sikre og effektive.”

“Mange mennesker siger: “Men jeg har lavet dem i 20 år, og jeg har ikke haft skulderproblemer. Selvfølgelig, og jeg kender folk, der ryger en pakke om dagen i lige så lang tid, og de har ikke lungekræft. Men vi ved utvivlsomt, at rygning øger risikoen for lungekræft. Så hvis du ønsker at få skulderproblemer, så gør det bare og pres bag nakken. Ellers skal du lave noget, der giver mere mening, f.eks. skulderpres med håndvægte.”

Mens den grundlæggende overhead press udføres stående, vil de fleste stationer til skulderpres med håndvægte, som du finder i dit fitnesscenter, have en oprejst sæderyg. Budskabet, som bodybuildere får, er, at overhead presses skal udføres siddende, med de bageste skuldre hvilende mod en pude.

Dette gælder også for dumbbell-stationerne, hvor justerbare bænke normalt er indstillet til den helt oprejste position, når løfterne udfører skulderpres.

Men er siddende presses virkelig en god idé? Hyght giver den siddende presse en betinget tommelfinger opad, med en advarsel til dem med en historie med problemer med lænderyggen. “Siddende skulderpres øger den kompressive belastning på de intervertebrale diske,” siger han.

“Det er stadig en ret sikker bevægelse,” tilføjer Hyght. “Hvis du antager, at du har en sund rygsøjle, holder dine mavemuskler stramt og undgår at hyperextendere i lænderyggen, vil du sandsynligvis ikke udvikle nogen problemer ved at lave siddende pressestillinger. Vi er grundlæggende nødt til at vælge vores kampe, og siddende skulderpres er ikke en kamp, som de fleste mennesker bør bekymre sig om.”

Så er der maskinskulderpressen. Nogle gange er det udstyr, man finder i fitnesscentre, godt designet og nyttigt, og andre gange er det ikke.”

“Der findes en hel del biomekanisk forsvarlige skuldermaskiner,” siger Hyght. “De tilbyder typisk en god kombination af sikkerhed og effektivitet. For fanden, næsten enhver skulderpresmaskine ville være langt mere sikker end en presse bag nakken!”

Men Hyght siger, at maskinpresser aldrig bør erstatte øvelser med håndvægte og vægtstænger som dine primære overheadløft. “Jeg ville måske vælge en maskinskulderpres som den primære skulderbevægelse én gang hver femte træningscyklus,” siger han. “Og selv da ville det sandsynligvis være specifikt for intensitetsfremmende teknikker, såsom hvile-pause eller tvungne gentagelser.”

Hvilken variation du end vælger, er det vigtigste at lave en eller anden form for overheadpressing for at udvikle skulderen. “Du kunne ikke vinde letvægts teenage-divisionen i en lokal dopingprøvet konkurrence, hvis du ikke trænede dine skuldre direkte,” siger Hyght. Lateral raises alene vil sandsynligvis ikke virke.

Press her for imponerende skuldre

Christian Thibaudeau har skabt dette fire ugers program til at udvide og tykkere dine skuldre. Udfør hver træning én gang om ugen.

Træning 1 Tung belastning

Øvelse Sæt Reps
A Barbell siddende skulderpres fra den nederste position 2 3
Og øg vægten for andet sæt; brug clusterreps (se nedenfor)
B Barbell siddende skulderpres 2-4 3
Se nedenfor
C Push press 5 5 5,4,3,2,1
Og øg vægten for hvert sæt; brug let benfremstød

Barbell Seated Shoulder Press fra bundposition

Sæt en bænk op i power rack, og sæt stangen på sikkerhedsnåle i højde med din mund. Start hver rep fra stifterne. Hvil 10 sekunder mellem reps. Du presser altså vægten fra stifterne, sætter den tilbage på stifterne, hviler 10 sekunder, presser den igen, sætter den ned og presser den så en gang til. Øg vægten til andet sæt, og gør det på samme måde.

Brug mere vægt, end du ville gøre til standard skulderpres (efter en grundig opvarmning, naturligvis). Dit mål her er at klargøre dit centralnervesystem til de standard skulderpres, som du laver efter disse.

Barbell Seated Shoulder Press

Start med en vægt, der er lidt mindre end den vægt, du brugte til dit andet sæt af den første øvelse. Løft stifterne op, så du starter hvert sæt med fuldt strakte arme. Lav 3 gentagelser, og tilføj derefter 10 pund. Fortsæt med at tilføje sæt med stigende vægt, indtil du ikke længere kan få 3 gode reps uden at få et øjeæble til at springe ud af soklen.

Workout 2 Kontrastbelastning

Øvelse Sæt Reps
A1 Push press Explosive reps 5 3
A2 Dumbbell lateral raise 5 5 5
B1 Dumbbell neutral-greb push press Eksplosive reps 5 3
B2 Barbell front raise 5 5 5
C1 Barbell power clean eller power high pull Eksplosive reps 5 3
C2 Dumbbell bent-over lateral raise 5 5

Hvile 15 sekunder mellem sættene af de parvise øvelser. Du laver altså push presses med eksplosive reps, hviler 15 sekunder og laver derefter lateral raises med et traditionelt løftetempo. Hvil så meget som du har brug for, før du gentager de to øvelser.

Barbell Front Raise

Stå med en let vægtstang (selv en ubelastet olympisk stang kan være for meget vægt til denne bevægelse) med strakte arme foran lårene. Løft stangen lige ud foran dig, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Sænk stangen og gentag.

Barbell Power High Pull

High pull starter på samme måde som power clean: Træk stangen fra gulvet, generer momentum med kraftig hofte- og knæudstrækning og ved at komme op på tæerne, og træk på skuldrene. Men i stedet for at dykke ned under stangen og fange den på skuldrene, skal du holde dig oprejst. Lad albuerne bøje og læn dig tilbage, når stangen kommer op til eller lige forbi hageniveauet.

Sænk stangen ned til gulvet til næste rep.

Nogle vil udføre denne bevægelse som en fast-motion upright row, men det er i virkeligheden en anden øvelse. En row bruger overkroppens muskler – traps, delts, biceps – uden bidrag fra underkroppen. Et højt træk får størstedelen af sin kraft fra hofte-ekstensionsmusklerne, og det sidste træk kommer fra trapsene. Delts og arme er bare med på turen.

Pressing On

For at opsummere:

  • Det er næsten umuligt at opbygge en imponerende fysik uden overhead pressing-øvelser. De opbygger dine delts som ingen anden øvelse, og de bidrager også til dine traps og triceps.
  • Stående pres er bedre end siddende, da de involverer flere stabiliserende muskler og bidrager til core-styrke og stabilitet. De giver også mindre kompression af rygsøjlen, hvilket gør dem til et bedre valg for dem med en fortid med lændesmerter.
  • Hvis du har en skulderskade, tidligere eller nuværende, skal du vælge håndvægte frem for vægtstænger og undgå maskiner. Skulderpres med et neutralt greb er den mest skånsomme øvelse for skulderleddene.
  • Håndvægte med fuldt bevægeudslag er en af de farligste øvelser i fitnesscentret. Det er ikke alle, der kommer til skade ved at udføre dem, men hvorfor tage risikoen, når der findes så mange bedre og sikrere måder at opbygge dine delts og traps på?
  • Maskiner kan være nyttige eller farlige. Stol på, at din krop ved, hvilke der opbygger musklerne, og hvilke der sliber leddene ned.

Det udbytte, du får ud af at sætte stangen over hovedet, er et bredere, tykkere sæt skuldre, der ser ud, som om du har skulderpuder på, selv når det kun er dig selv under den T-shirt.

Press on, brothers.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.