Brune ris vs. hvide ris: Hvilken en er bedre?

Ris er en basisfødevare i mange sunde kostvaner på grund af dets enkle ingredienser og kvalitetskilde af kulhydrater, men der er mere end én type ris at overveje.

Brune ris hyldes som et sundt fuldkornsvalg, hvorimod hvide ris ofte bliver dæmoniseret som et forarbejdet, raffineret korn, der bør undgås. I betragtning af at begge typer ofte kommer fra det samme korn, er de så virkelig så forskellige?

Lad os afgøre debatten om brune ris vs. hvide ris en gang for alle. Her er alle de fakta, du skal overveje, når du beslutter, hvilken type ris der er bedst for din kost og dine smagsløg.

Forskellen mellem brune og hvide ris

Der findes faktisk flere typer af brune ris og hvide ris. Begge kan komme fra kortkornede, langkornede, jasmin- og basmati-sorter.

Den vigtigste forskel mellem hvide og brune ris er, at brune ris betragtes som “fuldkorn”, fordi de høstes og sælges med de ydre lag intakte, mens hvide ris er forarbejdet for at fjerne dele af kornet som klid og kim. På grund af dette har brune ris en mere nøddeagtig og tyggeagtig konsistens, mens hvide ris har tendens til at være mere luftige og have en mildere smag.

Da mange hævder, at forarbejdede fødevarer er “dårlige” for dig, og at hele kornsorter er bedre end raffinerede sorter, vil de fleste automatisk antage, at brune ris har flere fordele end hvide. Sandheden er, at ris i sig selv ikke er en stærkt forarbejdet fødevare til at begynde med, og de reelle forskelle mellem de to typer kan overraske dig.

Vi sætter disse to populære stivelser over for hinanden for at se, hvordan de klarer sig i forhold til følgende:

  • Hvide vs. brune ris forarbejdning
  • Brune og hvide ris ernæring
  • Hvide vs. brune ris sundhedsmæssige fordele
  • Er hvide eller brune ris bedre til vægttab?
  • Hvilken type ris er bedst til muskelvækst?

Hvordan forarbejdes ris?

Alle ris gennemgår en vis grad af forarbejdning for at blive spiselige. Dette sker ved formaling. Og den største forskel mellem hvide og brune ris er kun et enkelt forarbejdningstrin (1).

Brune ris opstår, når den ydre skal af kornet fjernes – dette lag er hårdt og uspiseligt. Men klid- og kimlagene forbliver intakte sammen med kornet, hvilket gør, at brune ris kan betragtes som “fuldkorn”.

Det næste trin i formningen fjerner klidlaget og efterlader kun det bløde indre, som vi genkender som hvide ris, der teknisk set er et “raffineret” produkt på dette tidspunkt.

I nogle tilfælde koges hele kornet (med intakt skal) før formningen. Denne proces indebærer, at det lægges i blød i vand og dampes under stærkt tryk. Parboiling kan hjælpe kernen med at holde bedre sammen under formaling, men kan også skubbe næringsstoffer fra klidlaget ind i kernen – og efterlade mere næring i det hvide, fluffy indre (2).

Dommen

Vi kan hverken hvide eller brune ris betragtes som stærkt forarbejdede fødevarer. Begge er naturligt glutenfri og indeholder ingen tilsatte ingredienser eller konserveringsmidler.

Brune ris vs. hvide ris Ernæring

Klidlaget er ofte en vigtig kilde til næring i flere kornsorter, hvilket får mange til automatisk at antage, at brune ris har meget flere næringsstoffer end hvide ris. Men afhængigt af hvordan kornet er forarbejdet, kornets sort og den portionsstørrelse, du spiser, kan de ernæringsmæssige forskelle mellem de to overraske dig.

Brune ris ernæring

En portion brune ris på fire ounce indeholder:

  • Kalorier 127
  • Fedt 0.9g
  • Totalt kulhydrat 26g
  • Fibre 2g
  • Protein 2.6g

Dertil kommer, at brune ris er en god kilde til følgende:

  • Magnesium
  • Thiamin
  • Niacin

Hele ris indeholder desuden små mængder af riboflavin, vitamin B6 og B12, jern og zink (3).

Selv om der er forskelle mellem sorterne, kan brune ris levere små mængder fibre, protein og essentielle næringsstoffer, hvilket gør det til en anstændig kilde til kvalitetskulhydrater.

Der er også en vis debat om, hvorvidt indholdet af fytinsyre i klidlaget i brune ris påvirker optagelsen af visse næringsstoffer, som f.eks. jern og zink (4,5). Selv om fytinsyre ikke er et stort problem for dem, der spiser en afbalanceret kost, er det en vigtig overvejelse, når man sammenligner næringsindholdet mellem de to sorter, da hvide ris indeholder betydeligt mindre fytinsyre.

Fytsyre er et stof, der findes i visse planter, og som menes at have en negativ indvirkning på mineraloptagelsen (6).

Vide ris ernæring

En portion hvide ris på fire ounce giver:

  • Kalorier 147
  • Fedt 0,2g
  • Total kulhydrat 33g
  • Fibre 0.3g
  • Protein 2,7g

I modsætning til brune ris er hvide ris ikke naturligt en god kilde til vitaminer og mineraler, men de indeholder spor af lignende næringsstoffer. Det er også vigtigt at bemærke, at de fleste tilgængelige hvide ris er beriget – hvilket betyder, at der er tilsat vitaminer og mineraler. På grund af denne proces kan nogle berigede hvide ris faktisk indeholde flere næringsstoffer end brune ris.

Dommen

Fjernelse af de yderste lag af kornet fjerner en del af fiberne og fedtet fra kornet og efterlader et blødt, fluffy indre – dette gør det muligt for hvide ris at have flere kulhydrater (aka sukker) end brune ris. Men ernæringsmæssigt er de ikke så drastisk forskellige, især hvis de hvide ris er blevet beriget og indholdet af fytinsyre er taget i betragtning.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved hver ris?

Helkorn, som brune ris, er forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele (7,8).

En del forskning har knyttet forbruget af hvide ris til dårlig blodsukkerkontrol og øget risiko for type 2-diabetes, hovedsagelig på grund af dets høje glykæmiske indeks (9,10). Men i en mindre undersøgelse blev det faktisk vist, at forbruget af hvide ris bidrog til at mindske risikoen for diabetes (11).

Brune ris er på den anden side forbundet med flere positive sundhedsfordele, herunder bedre blodsukkerkontrol og reduceret risiko for diabetes, når de erstattes af hvide ris (12). Og en anden undersøgelse tyder på, at udskiftning med brune ris fremmer bedre hjertesundhed (13).

Dertil kommer, at noget forskning tyder på, at klidlaget i brune ris kan være en kilde til kraftfulde plantebaserede kemikalier, kaldet fytokemikalier, der giver fødevaren unikke beskyttende sundhedsfordele, såsom forbedret hjertesundhed og antioxidantvirkninger (14).

Dommen

I virkeligheden er der ingen enkelt fødevare, der vil gøre eller ødelægge dit helbred, men brune ris ser ud til at være den klare vinder på dette punkt. Hvis din kost består af store mængder ris, kan det give potentielle fordele at vælge brune ris oftere. Men hvis du nyder ris som en del af en generel sund kost, vil det sandsynligvis ikke skade dig at inkludere hvide ris ved lejlighed.

Hvilken ris er bedst til vægttab?

Vægttab handler i sidste ende om kaloriekontrol, ikke om hvilken korntype du spiser. Men når det er sagt, kan de fødevarer, du vælger, nogle gange gøre det lettere at holde sig til din diæt – især hvis de hjælper med at styre sult, energi og humør. Og som det viser sig, kan indtagelse af ris generelt set støtte vægttab, når det indgår som en del af en næringsrig og kaloriekontrolleret kost.

Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af fuldkorn er forbundet med lavere kropsvægt og bedre vægtstyring på grund af deres høje fiber- og proteinindhold (15,16). Andre undersøgelser, der ser på befolkninger, som indtager store mængder hvide ris, tyder på, at hvide ris også kan have fordele ved vægttab (17,18,19).

Dommen

Dette er et opgør, da kaloriekontrol altid er det vigtigste, når man taler om vægtstyring. I alle disse undersøgelser var den samlede kost en vigtig faktor i alle disse undersøgelser og ikke kun risforbruget. Afhængigt af din samlede kost kan både hvide og brune ris være forbundet med negativt eller positivt med vægttab.

Det er helt muligt at have en forfærdelig kost, der indeholder ris, og som fører til vægtøgning. Så hvis du kan lide ris, skal du vælge den variant, du bedst kan lide, og bruge portionskontrol samt en afbalanceret tilgang til at spise for at opnå vægttab, og du vil få resultater.

Hvilken ris er bedst til muskelopbygning?

Som ved vægttab er kalorieindtaget den vigtigste faktor, når det gælder om at få lean masse. Men kvalitetskulhydrater fra fødevarer som ris kan støtte bulking-indsatsen på et par forskellige måder.

Højere kulhydratindtag understøtter typisk mere glykogenlagring i musklerne, hvilket hjælper med at give brændstof til din træning (20). Derudover fremmer kulhydrater et insulinrespons, hvilket er gavnligt for vægtøgning (21).

Hvide ris har en lille fordel med sit lavere glykæmiske indeks og højere kulhydratindhold, hvilket gør det lidt bedre til måltider før og efter træning for at fremme hurtig adgang til næringsstoffer til energi og restitution. Men forskellen mellem de to er lille, og for de fleste mennesker fungerer brune ris lige så godt.

Dommen

Mange bodybuildere og atleter foretrækker hvide ris på grund af deres højere sukkerindhold og hurtigere absorption til støtte for træning og muskelvækst, men der er ingen forskning, der tyder på, at brune ris er dårligere til disse formål. Opbygning af lean masse påvirkes i højere grad af det samlede indtag og træning.

Vinderen

Her er, hvordan hver mulighed stablede op:

Vinderen
Forarbejdning Spændt Spændt
Næring Slips
Sundhed Sundhed Brun
Vægt Tab Tie
Muskulaturforøgelse Hvid
Overordnet Tie Tie

Det kan være let at se på en eller to undersøgelser om en fødevare og lave antagelser, men ernæring er lidt mere kompliceret end det. Det meste af den forskning, vi har om ris, er generelt baseret på associationsstudier. Det vil sige, at de, der spiste mere brune eller hvide ris, havde en tendens til at have en bestemt egenskab eller et bestemt resultat sammenlignet med dem, der ikke spiste det. Og disse typer undersøgelser forklarer ikke den grundlæggende årsag til resultatet godt eller beviser noget i sidste ende.

Så på baggrund af de fakta, vi har, kan vi sige, at brune ris måske har flere sundhedsmæssige fordele på grund af deres fytokemiske sammensætning, men når det kommer til generel ernæring og fitness, er det nok ikke så vigtigt, hvilken type korn du spiser, så længe du er opmærksom på din kost generelt.

Vil du inkludere brune eller hvide ris som en del af din ugentlige måltidsforberedelse? Skær ned på madlavning og knus dine ugentlige makroer med Trifecta meal prep ingredienser. Det eneste, du skal gøre, er at portionere, krydre og nyde!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.