Den komplette guide til visualisering for logiske og rationelle mennesker

“Hvis du drømmer om det, kan du blive det.” – William Arthur Ward

I årevis rullede jeg med øjnene over denne almindelige motiverende sætning.

Sikkert, jeg havde prøvet at lave visionstavler (og havde en stak halvt opskårne blade til at bevise det), men udsigten til at forsøge at visualisere min succes til virkelighed føltes for New Age for min smag. Plus, at stirre på de glamourøse billeder og billeder af succes fra magasinerne ofte rørte op følelser af utilstrækkelighed, som bestemt ikke var inspirerende til at hjælpe mig med at nå mine mål.

Min skepsis skiftede, da jeg lærte mere om videnskaben bag visualisering og hvordan man bruger den effektivt.

Nu hjælper jeg som coach klienter med at bygge bro over kløften mellem det sted, de er nu, og det sted, de gerne vil være – og jeg finder, at mentale billeder er en afgørende komponent for at hjælpe dem med at opnå succes.

Generelt set betyder visualisering at skabe et mentalt billede af et mål, som du gerne vil opnå i fremtiden. Du bruger dine tanker til at forestille dig et bestemt resultat, og hvad du vil gøre for at opnå det.

Trods den populære opfattelse handler visualisering ikke om at ønske og håbe på, at noget vil ske. Det er fantasi. Effektiv visualisering er fremtidsorienteret, men har rod i virkeligheden.

Mange succesfulde mennesker – som Oprah, Jim Carey og Will Smith, blandt andre – tilskriver visualisering som en del af deres succes. Faktisk er det et værktøj, som mange højtydende personer benytter sig af for at nå episke højder. Eliteatleter bruger teknikker som guidede billeder og scripting i deres træning til at gøre alt fra at simulere træning, til at overvinde frygt og endda komme sig efter en skade.

Emily Cook, olympisk freestyle skiløber, talte med New York Times sportsreporter Christopher Clarey om, hvordan hun brugte visualisering til at komme tilbage efter en toårig pause på grund af skader:

“Jeg ville sige ind i recorderen: Jeg står på toppen af bakken. Jeg kan mærke vinden i nakken. Jeg kan høre publikum … Jeg gennemgår alle disse forskellige sanser og gennemgår derefter faktisk, hvad jeg ville gøre for at få det perfekte spring. Jeg skruer ned for indløbet. Jeg rejser mig op. Jeg engagerer min core. Jeg kigger på toppen af springet. Jeg gennemgik hvert eneste lille trin af, hvordan jeg ønskede, at springet skulle blive….

Jeg tror ikke, at jeg kunne lave et spring, eller især et nyt trick, uden at have denne billedproces … For mig er dette så meget afgørende for den atlet, jeg er blevet.”

Du kan også bruge visualisering til at forbedre din evne til at nå dine mål.

Den gode side af at drømme stort

Sportspsykologer siger, at visualisering er effektiv til at forbedre atletisk præstation, kreativ tænkning og styrke. Det er blevet forbundet med mange fordele, herunder forbedring af selvtillid, mod, modstandsdygtighed, hukommelse og tilbagekaldelse, fokus, koncentration og energiregulering. Derudover har det vist sig at øge præstationen på tværs af en lang række erhverv – det hjælper læger med at undgå fejl, politibetjente med at sænke stressniveauet og hjælper musikere med at spille hurtigere og mere præcist. Forskning tyder også på, at visualisering kan udløse psykologisk flow – en tilstand, der er forbundet med toppræstationer.

Trods disse resultater er der mange af os, der ikke bruger visualisering nok – eller slet ikke. Enten er vi så optaget af bekymringer, at det føles som en overbærenhed at drømme om fremtiden. Eller, hvis du er noget som mig, har du skygget væk fra denne praksis eller afvist den som uvidenskabelig. Hvis det er tilfældet, så går du måske glip af de mange stærke fordele, som visualisering har.

For eksempel anbefaler psykologer visualisering som en kraftfuld teknik til:

  • Mestring af en ny færdighed
  • Måtte opnå vanskelige mål
  • Være mere selvsikker og i kontrol
  • Kalme ned, når du føler dig ængstelig eller stresset
  • Brainstorme mulige planer og strategier

Videnskaben om visualisering

I takt med at vi lærer mere om hjernen, opdager vi, at hjernen ikke kan skelne mellem fantasi og virkelighed. Når du har en tanke, udløser den den samme kaskade af neurokemikalier, uanset om du tænker på fortiden, nutiden eller fremtiden. Din hjerne stimuleres på samme måde, uanset om du fysisk udfører en handling eller blot visualiserer, at den sker for dit indre øje.

Når du tænker på dig selv, når du skal klare en præsentation eller føler en bølge af stolthed efter at have afsluttet et stort projekt, opfatter din krop og hjerne det som værende virkeligt i det nuværende øjeblik, selv om det er et fjerntliggende mål.

De stimulerede neurokemikalier fortsætter med at påvirke din motoriske kontrol, opmærksomhed og planlægning, hvilket ansporer dig til at handle. Fordi neuroner, der affyres sammen, er forbundet med hinanden, skaber denne proces med at forestille sig fremtidige resultater nye neurale netværk i din hjerne, som hjælper dig med at danne nye overbevisninger, foretage nye handlinger og antage nye perspektiver. Du begynder at se verden på en anden måde og dermed at handle på nye måder for at nå dine store mål.

I særdeleshed stimulerer visualisering et område i hjernen kaldet det retikulære aktiveringssystem, som, ganske enkelt, scanner dine omgivelser for at finde nye muligheder. Det er derfor, at når du begynder at tænke på at få et nyt job eller ønsker at få en ny kunde, kommer der pludselig nye muligheder i din retning. Din hjerne scanner efter dem. Derefter handler du på de nyligt tilgængelige muligheder og kreative løsninger, som du er i stand til at se.

Visualisering behøver ikke at være begrænset til resultater. At visualisere dig selv ved at gøre arbejdet for at nå et mål kan være en effektiv form for øvelse. For eksempel kan en forfatter visualisere at sætte sig ned for at skrive en time hver morgen som en måde at øge sin præstation på denne vane på. Ligesom en skiløber visualiserer at engagere sin kerne, kan det at visualisere det arbejde, der ligger i at skrive en bog, være lige så vigtigt – eller endnu vigtigere – som at holde den færdige hardback i hånden.

Nøgler til effektiv billeddannelse

Der er et par centrale komponenter til enhver vellykket visualisering:

Vælg et mål, der er klart og målbart.

Sædvanligvis starter jeg denne proces ved at spørge klienterne: “Hvem vil du gerne være? Hvad ønsker du at gøre? Hvordan ønsker du at føle dig?”. Derefter knytter jeg visionen til specifikke mål.

Hvis du drømmer om morgener, som du bruger stille og roligt på at skrive, så vælg et specifikt opvågningstidspunkt som mål. Derefter skal du beslutte præcis, hvor meget tid du vil afsætte til at skrive, inden du f.eks. tager på arbejde. Hvis du bliver specifik omkring den fremtid, du ønsker at skabe, vil det hjælpe dig med at skabe et stærkere mentalt billede.

Forestil dig det i detaljer.

Imaginer dig selv udføre – og opnå – dit mål trin for trin i så mange levende detaljer som muligt. Hvor er du? Hvad vil du f.eks. have på?

Aktiver alle dine sanser.

Hvilke lugte, syn og lyde er der omkring dig?

Tænk på fortovet under dine fødder, når du gennemfører det 10 km-løb. Hør glassene klirre, når du holder en god tale.

Skriv det som et manuskript

Styrk din vision ved at skrive den ned. Mennesker, der fastlægger deres mål på papir, er betydeligt mere tilbøjelige til at nå dem.

Husk dig frem til Emily Cooks skiscript. Lav et manuskript til din egen visualisering og optag en lyd. Hvis du lytter til den flere gange, vil ordene og billederne blive indkodet i din hjerne.

Syntetisering af oplevelsen ved at bruge flere sanser hjælper med at aktivere forskellige områder af hjernen, hvilket giver en mere kraftfuld visualisering – og bedre resultater.

Være tilpasningsdygtig.

Når du begynder at tænke på fremtiden, vil der uvægerligt opstå bekymringer. Alle disse “hvad nu hvis’er”, frygt og ængstelser vil stige op til overfladen. Når de gør det, skal du bruge dem som redskaber til at gøre din vision mere fleksibel. Disse kaldes “gennemførelsesintentioner”.

Tænk de barrierer igennem, som du kan støde på, både interne (tillid, energi osv.) og eksterne (tid, penge osv.). Visualiser derefter, hvordan du vil reagere på hver enkelt forhindring.

Her er et eksempel: Jeg er frygtelig ukoordineret og er bange for at snuble over mig selv på scenen, når jeg taler. I stedet for at lade den tanke holde mig tilbage, visualiserer jeg det absolut værst tænkelige scenarie (at falde i ansigtet), og hvad jeg rent faktisk ville gøre, hvis det skete (samle mig selv op og lave en joke om det). Jeg gennemgår mentalt præcis, hvad jeg ville sige – selv hvordan jeg ville trække vejret for at mindske panikken.

Du kan bruge en “hvis-så”-ramme til at arbejde dig igennem disse scenarier: “Hvis jeg falder på hovedet, så samler jeg mig selv op og laver en joke om det.” eller “Hvis telefonen ringer i min skrivetime, så ignorerer jeg den og tjekker efter beskeder senere.”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.