En TRX-træning for hele kroppen, der rammer alle større muskelgrupper

I modsætning til de mange engangs træningsmaskiner, du ser i fitnesscentret, giver TRX® Suspension Trainer™ dig mulighed for at udføre mere end 300 øvelser, hvilket gør den til et af de bedste redskaber, du kan bruge i fitnesscentret – eller i dit eget hjem. Du kan ikke kun bruge den til at forbedre din kropsholdning, lære at squatte eller arbejde på at stabilisere din core, men du kan også bruge den hver dag uden frygt for skader.

“Risikoen for at komme til skade ved at bruge TRX er meget lav – det er muligt, men det er sjældent, at man ser en overbelastningsskade ved at bruge den,” siger Dan McDonogh, senior manager for performance training hos Under Armour, som tidligere har arbejdet for TRX med fokus på uddannelse og programmering for mærket. “Fordi du bruger din krop som vægt, og fordi du ikke belaster kroppen eksternt, er de fleste øvelser ikke hårde for leddene. Desuden kan du ændre belastningen øjeblikkeligt, hvis det er nødvendigt.”

Vil du give det et forsøg? Vi tog gætteriet ud af ligningen og bad McDonogh om at give os sin yndlingstræning for hele kroppen med TRX.

WARM UP

Udfør disse øvelser som opvarmning og udfør et sæt af hver bevægelse.

TRX SQUAT ROW COMBO

Stå med front mod ankerpunktet, hold håndtagene med bløde albuer og tag et par skridt baglæns. Mens du skubber knæene ud og holder dem på linje med anklerne, sætter du dig tilbage og ned for at udføre et squat. Rejs dig op igen. Læn dig straks tilbage i en meget lav vinkel for at udføre en row ved at sænke kroppen, indtil armene er helt strakte, og træk derefter overkroppen mod hænderne, mens du holder albuerne tæt på kroppen. Det er én rep.

Før 8-12 reps.

TRX LUNGE WITH ROTATION

Stå med ansigtet vendt væk fra ankerpunktet med hænderne i håndtag og bløde albuer. Træd højre fod fremad, og bøj knæene 90 grader for at udføre et udfald. Når du træder ind i udfaldet, løfter du venstre arm op mod loftet og lader højre arm falde ned mod jorden, mens du holder begge arme strakte. Hold den i et par sekunder. Rejs dig op igen, og gentag med det andet ben. Det er én rep.

Fortsæt med at veksle i 10-12 reps.

FULL-BODY WORKOUT

Udfør disse bevægelser som et kredsløb, hvor du gennemfører 2-3 sæt.

TRX LOW ROW

Stå med front mod ankerpunktet, hold håndtagene med bløde albuer og tag et par skridt baglæns. Læn dig tilbage, indtil armene er helt strakte; tæerne kan løfte sig op, men hold hælene plantet i gulvet. Klem skulderbladene sammen, og hold albuerne tæt ved siden af dig, mens du trækker brystet mod håndtagene. Sænk langsomt ned igen.

Gentag det i 8-12 gentagelser.

Variation: Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, skal du flytte fødderne tættere på ankerpunktet.

TRX BALANCE LUNGE

Stå med front mod ankerpunktet, og centrer venstre ben til ankeret. Løft dit højre ben, og bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel. Send det derefter bagud og placer det på gulvet bag dig for at udføre et udfald. Rejs dig op igen. Det er én gentagelse.

Gentag 8-12 gentagelser, og skift derefter side.

TRX CRUNCH

Med remmene i midten af læggen ligger du på maven med ansigtet væk fra ankerpunktet, og placer fødderne i fodvuggerne bag dig. Med underarmene på jorden løfter du kroppen, så den hænger i en lige linje fra top til tå. Bøj knæene og træk dem ind mod brystet og stræk dem ud igen. Det er én gentagelse.

Gentag det i 8-15 gentagelser.

Variation: Hvis du vil gøre det sværere, skal du pike hoften op mod loftet og derefter vende tilbage til den lige linje og gentage.

TRX PUSHUP

Med stropperne i midten af læggen skal du ligge på maven med ansigtet væk fra ankerpunktet og placere fødderne i fodvuggerne bag dig. Med hænderne på jorden løfter du kroppen op, så den hænger i en lige linje fra top til tå. Bøj albuerne for at sænke kroppen ned til jorden og pres tilbage op til udgangspositionen. Det er én rep.

Gentag det i 8-12 reps (pushups).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Stå med front mod ankerpunktet og centrer dit venstre ben til ankeret. Løft højre ben, og bøj højre knæ i en 90 graders vinkel. Send det bagud på en diagonal bag dit venstre ben, og udfør et curtsy lunge. Rejs dig op igen. Det er én rep.

Gentag 8-12 reps, og skift derefter side.

TRX SIDE PLANK

Med remmene midt på læggen ligger du på jorden med ansigtet sidelæns mod ankerpunktet og placerer fødderne i fodvuggerne. Med den nederste arm bøjet 90 grader og den nederste underarm på jorden løfter du kroppen, så den hænger i luften i en lige linje fra top til tå. Hold den i 15-20 sekunder. Kom ned til jorden i 5 sekunder.

Gentag det 3-4 gange, og skift derefter side.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.