Kan man have en ankelbeskytter på i sengen? (9 ting, du virkelig bør vide om forstuvede ankler)

Lad os se det i øjnene:

Volleyball er en ankelbryder.

Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har rullet, vredet, forstuvet, forstuvet, rystet og rusket min ankel i løbet af min karriere:

Men jeg kan fortælle dig 9 ting, som jeg har lært undervejs – tips, som jeg ville ønske, at jeg havde vidst, da jeg startede, for at hjælpe mig med at komme videre i genoptræningsfasen og få mig tilbage på banen.

Så.

Spørgsmål som dette er simple nok, men jeg havde virkelig ingen anelse, første gang jeg forstuvede min ankel i en alder af 13 år.

Så jeg tænkte, at jeg ville sammensætte en liste over de 9 vigtigste ting at vide om ankelforstuvninger og genoptræning og dele den med Volley-Pedia-fællesskabet.

Hvis du blot leder efter et mere detaljeret svar på spørgsmålet: “Kan du have din ankelbandage på i søvne?”, skal du læse tip nr. 9, inden du går!

Hvor vi dog kommer ind på tipsene…

Hvad er en ankelforstuvning, teknisk set?

Som alle forstuvninger er en ankelforstuvning en strækning eller overrivning af ledbåndet.

Ligamenter er bare seje bånd af væv, som er med til at holde tingene på plads.

Så når du laver en akavet bevægelse (som at lande på en holdkammerats fod, når du kommer ned fra en blokering!) kan din ankel vride sig eller rulle uden for sit naturlige område.

Det betyder i de fleste tilfælde, at ledbåndene vil blive tvunget til at tage for meget pres:

Resultatet? Vævet kan blive strakt eller smertefuldt revet over, og du ender på gulvet og holder fast i din ankel for livet.

Grader af ankelforstuvninger

Når ikke alle ankelforstuvninger er ens.

Det er derfor, at det kan være svært at sige, hvor lang genoptræningstiden vil være, blot ved at fortælle lægen, at du har rullet din ankel.

Der findes faktisk tre kategorier eller kvaliteter af ankelforstuvninger.

Lad os tage et hurtigt kig på disse, og derefter gå videre til råd om genopretning.

Grad 1

Dette er det mindst alvorlige tilfælde, og det er usandsynligt, at du rent faktisk har revet ledbåndet over.

Du skal ikke være bekymret, det vil stadig gøre ondt.

Selv for forstuvninger af grad 1 i anklen kan du faktisk forvente at se en let hævelse, da din krop forbereder sig på det værste.

Det, der sker ved en ankelforstuvning af grad 1, er, at anklen er blevet overbelastet. Dette kan stadig gøre skade uden at ledbåndet reelt er revet over, og derfor anbefales det stadig, at du holder dig fra den, indtil hævelsen er gået ned.

Grad 2

Hvis man skruer lidt op for det, betyder en grad 2-forstuvning, at du har en delvis overrivning i et af ledbåndene i din ankel.

Det er faktisk en af de mest almindelige grader af ankelforstuvning i volleyball:

Særligt når du ruller din ankel udad.

Hvad kan man forvente ved en grad 2-forstuvning?

Realistisk set vil det tage lidt længere tid at komme sig.

Da du har revet en del af ledbåndet over, skal du give det noget tid til at heles.

Anklen vil hæve betydeligt, og du vil have svært ved at gå uden bøjle i mere end en uge.

Typisk for en grad 2-forstuvning vil du gerne begynde en regelmæssig isning for at få dig tilbage på banen så hurtigt som muligt. Det kan være svært at få vane med isning, men vi anbefaler, at du anskaffer dig en isindpakning, så du kan udføre din genoptræning uden at skulle tænke over det.

I betragtning af hvor nyttige disse isindpakninger kan være, blev vi temmelig overraskede over, hvor overkommelige de er på Amazon. Vi har efterladt et link her, hvis du ønsker at tjekke den aktuelle pris eller bestille en til din genopretningsfase!

Hvis du mener, at du har en grad 2-forstuvning, bør du også læse tip nr. 7, hvor vi taler om måder at fremskynde vejen til bedring på ved at reducere uønsket hævelse i foden.

Grad 3

Dette er de slemme.

Det er dem, som trænere i gymnastiksale over hele kloden krummer tæer for, når en af deres spillere går ned.

Grad 3-forstuvninger defineres som en “fuld overrivning af ledbåndet”.

Ofte vil spilleren i disse situationer faktisk kunne mærke eller høre en knasende lyd:

Du ønsker måske ikke at være den, der skal fortælle dem det, men det var lyden af et vigtigt ledbånd, der knækkede.

Når dit ledbånd er blevet revet helt over, har du ikke rigtig mange muligheder ud over at spænde det med det samme, gå til lægen og planlægge din vej til bedring:

En vej, der kan få dig spændt fast i godt 6-8 uger.

Symptomer på en forstuvning af grad 3:

  1. Svær og øjeblikkelig hævelse.

  2. “Poppende lyd” (dog ikke afgørende).

  3. Tab af stabilitet og balance.

  4. Skarpe og spredte smerter.

Problemet med forstuvninger af grad 3 er, at de kan være ledsaget af mere alvorlige frakturer og andre komplikationer.

Hvis du har gjort noget, der er alvorligt nok til at rive dit ledbånd over, er det muligt, at denne kraft var nok til at gøre mere skade i området:

Af denne grund er det virkelig en god idé at gå til lægen – de har den ekspertise og de værktøjer, der er nødvendige for at give dig en fuld diagnose og sikre, at der ikke foregår noget alt for uhyggeligt under overfladen.

Hvorfor er ankelforstuvninger så almindelige i volleyball?

Da vi taler om dem her på Volley-Pedia, og ikke Cricket-Pedia, er det et øjeblik værd at spørge:

Hvorfor ruller volleyballspillere altid deres ankler?

Det er desværre virkelig noget, der ligger tættere på vores spil end mange andre.

Du ser ikke nær så mange svømmere, sprintere, spydkastere eller bordtennisstjerner, der krykker rundt med en fastspændt ankel:

Det er en volleyball-ting.

Og der er en god grund til det. Vores sport er spækket med dynamiske, retningsskiftende, højdespringende og ankelknækkende bevægelser.

Blocking er et katastrofeområde for anklerne.

Rogende bolde, der ruller under serverens fødder.

Undviktige forsvarsspil.

Du siger det hele. Volleyball har øjnene rettet mod dine ankler, og de fleste spillere har stort set accepteret, at det er uundgåeligt at rulle din ankel på et tidspunkt i din karriere – hvis du spiller længe nok.

Hvis du er en volleyballentusiast, træner regelmæssigt og er interesseret i at lære ikke kun, hvordan du undgår at rulle din ankel, men også hvordan du kan forbedre dine grundlæggende færdigheder og gøre en forskel på banen, vil du helt sikkert gerne tilmelde dig den gratis liste over Volley-Pedia Resources. Vi vil regelmæssigt sende værdifulde tekniske råd fra professionelle volleyballspillere og trænere, så hvis du ønsker at forbedre din præstation på banen, anbefaler vi dig stærkt at tage blot 15 sekunder til at fortælle os, hvor vi skal sende vores mest værdifulde volleyballhemmeligheder hen. Det kan du gøre her ved at tilmelde dig mailinglisten.

Men nu er det vist på tide at levere de 9 tips.

Lad os dykke ned i det.

9 ting at vide om ankelskinner og genopretning af ankelforstuvning

*Det er værd at sige her, at, at selv om mange af de følgende tips vil fremstå som råd og vejledning: er det ikke lægelige råd. For at få det skal du tale med en læge. De givne tips er baseret på min egen erfaring som professionel atlet, og de har alle virket for mig i min tid:

Jeg forstår, at dette måske ikke virker på samme måde for alle, men jeg deler det i håb om, at nogen kan få gavn af denne viden, som jeg ville ønske, at jeg havde haft tidligere.

#1: At bære ankelskinner hver dag er en afvejning.

Der er virkelig ikke en bedre måde at sige det på end dette.

Mens de fleste mennesker vil have en personlig præference – nogle trænere vil insistere på, at hans eller hendes spillere bærer ankelbøjler, andre vil anbefale, at du ikke bærer dem – er sandheden, at det ikke er det ene eller det andet.

Det er begge dele.

Det er virkelig med til at beskytte dig, hvis noget går galt under træningen, hvis du bærer ankelbøjler under hver træningssession.

Men hvis du bærer dem hver dag, reducerer det også din ankels bevægelsesfrihed, fleksibilitet og styrke.

Mange spillere insisterer på, at det at bære ankelbøjler vil gøre dine ankler svage med tiden:

Jeg ville ikke rigtig sige det på den måde (jeg har en tendens til at tænke mere på det i forhold til fleksibilitet og bevægelsesfrihed), men resultatet er det samme.

Og igen, hvis man ikke har noget på anklerne, når katastrofen rammer, er der ingen tvivl om, at slutresultatet kan være meget værre end en person med den ekstra beskyttelse.

Det er en afvejning, så gør dit valg:

Men du skal bare vide, at ingen af mulighederne er perfekte.

#2: Lad det være

Dette er et praktisk tip til dig: noget, som du kan implementere næste gang, du eller en holdkammerat går ned og holder fast i sin ankel.

Du skal ikke prøve at afprøve det for tidligt.

Efter et alvorligt traume på ledbåndet vil din krop ikke rigtig give pålidelige signaler:

Og det kan gå begge veje.

Jeg har set tilfælde, hvor nogen går ned og tror, at de ville have det fint i weekenden, for senere at finde ud af, at ledbåndet var helt væk.

Jeg er også kommet ned på en holdkammerat og troede, at jeg ville være ude i flere uger – næste dag var jeg gående, og i weekenden var jeg klar til at gå.

Pointen her er, at de første øjeblikke af en skade kan være misvisende, og det sidste, du ønsker at gøre, er at gøre det værre.

Samme tid er det første, du ønsker at gøre, at afprøve det.

Mit stærke råd vil være at modstå trangen og bare lade det falde til ro i et par timer.

Der vil være masser af tid til at finde ud af, hvordan det går, men at presse den uden at mærke efter er nok en dårlig idé, og du vil sandsynligvis ende med at gøre mere skade end gavn.

#3: Rehabilitering af forstuvet ankel

Afhængigt af, hvor alvorlig din forstuvede ankel er, vil dette komme på forskellige tidspunkter.

For de fleste tilfælde vil du ikke ønske at gøre noget som helst (med hensyn til genoptræning) i de første par dage.

Når hævelsen har haft en chance for at falde til ro, og du har en idé om graden af ankelforstuvning, vil du kunne begynde at komme med et fornuftigt genoptræningsprogram for forstuvet ankel.

Du skal ikke være bekymret, det er ikke så kompliceret, som det lyder.

Som en forsmag vil vi anbefale, at du udfører vægtløse bevægelser med anklen, efterhånden som du bliver mere fortrolig med at bevæge den igen.

Ting som at spore dit navn gennem luften lyder måske fjollet, men det er en fantastisk måde at fokusere dit sind og din krop på opgaven – samtidig med at du styrker ledbåndet og fremskynder din restitutionstid.

Selvfølgelig er det endnu bedre, hvis du kan få fat i et simpelt modstandsbånd, for der er hundredvis af variationer, du kan lave, som vil fremskynde din genoptræning og styrkeproces.

Din genoptræningsfase er enorm, fordi den vil gøre dig mere modstandsdygtig over for fremtidige skader: Der er ikke noget værre end at komme tilbage på banen efter en skade, for så at rulle den samme ankel, fordi den ikke har styrken tilbage.

#4: Bær den ihjel

Andre spørgsmål, som jeg ser ret ofte om dette emne, er:

Kan du have din ankelbandage på hele dagen? Eller “Kan du have en ankelskinne på, mens du løber?”

Mit svar er ja til begge dele: Hvis du er oppe hele dagen, bør du have din ankelskinne på i så meget af den tid som muligt.

Bekymringen er dog reel: Hvis du er bekymret for, at det måske ikke er godt for blodcirkulationen at have den på hele dagen (eller hvis det er særligt ubehageligt), så er det rimeligt at spørge sig selv, hvor længe du kan have en ankelbandage på i løbet af en dag.

Men sandheden er, at bøjlen er der for at hjælpe med at støtte din ankel fra at bevæge sig på måder, der vil forårsage mere skade – at bære den hele dagen vil stoppe mere skade, end den vil forårsage.

Løb med en ankelbøjle er også en god idé, selv i ugerne eller månederne efter skaden. Selv om du måske er kommet dig fantastisk godt, er din ankel sandsynligvis stadig svagere, end den var, og hvis du bærer en støttebøjle, vil det hjælpe dig med at holde den støttet.

#5: Bær ankelstøtten inde i skoen

Hvis du går fra krykker til at gå og igen lægger pres på din fod, er det en god idé at bære en ankelstøttender inde i skoen.

Mange mennesker vil springe direkte fra støttebøjle og krykker til slet ingenting:

Dårlig idé.

Du ønsker at udvikle dig op til fuld styrke, og hvis du giver din ankel nul støtte i de første dage af din genoptræning, kan det åbne dig op for en helt ny genoptræningsvej, hvis du får et dårligt slag (eller et akavet skridt).

Sådan bærer du en ankelbandage inde i skoen:

At bære bandagen inde i skoen lyder måske indlysende, men det er et overraskende almindeligt spørgsmål. Du vil helt sikkert gerne have den på inden i din sko, på den måde giver den mest støtte og holder den strammeste pasform.

Den første ting, du kan gøre, er at købe en sportsspecifik ankelbandage – disse har tendens til at være tyndere og mere sko-venlige end andre modeller.

Dernæst skal du til fritidsbrug vælge en blød og behagelig sko med en vis eftergivelighed. Det er måske ikke dine favoritter, men de klarer opgaven: og hvis det betyder, at du kommer hurtigere tilbage på banen, så er det det værd.

#6: RICE

Det er en oldie, men en goodie. RICE-genoptræningsmetoden er en god guide til at tage sig af en ankelforstuvning – især i de tidlige stadier.

Rest: I de første dage skal du holde vægten fra anklen så længe som muligt.

Ice: Påfør is så hurtigt som muligt efter skaden, men hold den ikke på i mere end 20 minutter ad gangen. Du skal også anvende is til og fra i de første 48 timer for at få det bedste resultat for din indsats. Du kan anvende is med blot en plastikpose eller et viskestykke, så det ikke kommer i direkte kontakt med huden. Det kan være lidt besværligt – og det betyder sandsynligvis, at du skal holde isen på plads i 20 minutter ad gangen.

Hvis du er i genopretningsfasen, kan du investere i en isindpakning, der kan genopfyldes. Jeg blev overrasket over, hvor højteknologiske disse wraps kan blive i disse dage (til en overkommelig pris).

For et detaljeret indlæg om, hvordan man iser, kan du tjekke dette fantastiske indlæg fra VeryWellHealth.

Kompression: Dette kan være en elastisk, blød indpakning, nogle stropper eller en ankelskinne. Jeg vil anbefale at bruge en ankelbøjle, mest af hensyn til komforten og for at slippe for at skulle rive båndet af med et par dages mellemrum (en smertefuld oplevelse med hævelse omkring anklen!)

Hævning:

Dette er de grundlæggende principper for genopretning af forstuvet ankel, og de virker rigtig godt.

Det er naturligvis ikke altid muligt at holde anklen hævet over hjertehøjde: Men når du ligger ned, skal du bare stikke et par puder under foden og holde anklen højt.

Hvis du er interesseret i en blødere kompression, vil vi anbefale at bære en sådan i stedet for en rigtig ankelbandage i sengen. Kraftige ankelbandager kan være ubehagelige at sove i, og de er ikke gode for cirkulationen.

Det bedste, du kan gøre for at få lidt let støtte om natten, er at bære et tætsiddende kompressionsærme. Dette er vores bedste forslag til en fast støtte, som faktisk er behagelig nok til at sove i. Gå ud og tjek det ud!

TJEK VORES ANBEFALEDE KOMPRESSION

SLEEVE PRIS PÅ AMAZON

#7: Flyt hævelsen rundt

Dette er en, som jeg personligt sværger til.

Du skal være lidt forsigtig med det i den første tid, men når du først begynder at få en fornemmelse for det – kan du virkelig forkorte din genoptræningstid.

Når du forstuver din ankel, er kroppens reaktion at lade området svulme op med blod:

Det er godt. Det hjælper det beskadigede væv med at komme sig, og det giver dig mulighed for at fortsætte med at gøre farlige ting, der kan skade det igen.

Men nogle gange kan du hjælpe din krop ved at flytte noget af den stagnerende hævelse rundt med din hånd og finger.

Sær hvis du opdager, at hævelsen har stået fast i 3-5 dage, kan du måske se en vis fordel ved at ælte det hævede område forsigtigt med din kno eller finger:

Nøjagtig nok til at hjælpe med at få tingene til at bevæge sig, uden at forårsage for meget smerte eller ubehag.

Jeg er ikke læge: de råd, jeg giver, er baseret på min egen karriere, de råd, jeg har modtaget fra professionelle fysioterapeuter i sportsmiljøet, og de mange spillere og trænere, der er afhængige af disse metoder til at hjælpe spillere med at komme tilbage på banen.

#8: Arnica lotion

Hvis du har brug for at se en læge, vil de sandsynligvis ordinere dig noget antiinflammatorisk medicin som ibuprofen eller Advil.

Disse er gode, og du bør tage dem, hvis de er ordineret.

Men en ting, som jeg er stødt på i min tid, er en lidet kendt urtelotion:

Fremstillet af arnica.

I andre tilfælde anses arnica for at være en giftig urt.

Men når den påføres huden i en fortyndet lotion, kan den gøre underværker for at lindre smerte og hævelse.

Jeg har aldrig været stor fan af bare at prøve homøopatiske behandlinger på ankelforstuvninger for sjov. Jeg tænkte, at hvis lægen ordinerede medicin, skulle jeg nok tage dem.

Men arnica var en naturlig behandling, som jeg blev positivt overrasket over, og jeg har brugt den lige siden.

KONTROL PRISEN PÅ AMAZON HER

#9: Sov i din bøjle, hvis det er nødvendigt!

Dette spørgsmål var inspiration til dette indlæg – er det okay at sove med en ankelskinne på? – så det fortjener et fyldestgørende svar i vores 9 tips.

Hvis du tager dig et øjeblik til at tænke over, hvad ankelbandager egentlig er beregnet til, vil du være bedre i stand til at beslutte, om du skal have den på i sengen.

Målet er at støtte og beskytte din ankel:

Sommetider er denne beskyttelse lige så meget mod dig selv som mod andre.

Så hvis du sover godt og ikke rokker dig en tomme, er det sandsynligvis ikke nødvendigt at have ankelskinne på i søvne.

I virkeligheden er det under de fleste omstændigheder ikke verdens undergang, hvis du slår din fod midt om natten.

Men hvis du er bekymret, eller hvis du bare ikke vil løbe risikoen – så tag endelig din ankelstøttestøtte på i sengen.

Som sagt var jeg personligt tilhænger af at lade anklen ‘ånde’ om natten. Der var måske ikke andet i det end den søde befrielse ved at tage bøjlen af efter en lang dag på benene, men jeg følte altid, at det hjalp at lade min krop komme i gang med genopretningen i nattetimerne.

Det bedste kompromis er at bære en let kompression om natten og beholde bøjlen på om dagen, mens du er oppe og i gang. For vores foretrukne ankelkompressionsærmer kan du vælge til højre fra billedet, og det vil fortælle dig mere om pris og levering på Amazon-markedspladsen.

Summering Up

Har vi overset noget? Du kan altid efterlade en kommentar nedenfor, og jeg vil personligt svare på dine spørgsmål.

Og ellers skal du huske, hvis du tror, at du har fået en grad 2 forstuvning eller værre – en hvilken som helst gammel ankelskinne duer ikke. Du skal helt sikkert huske på, at (selv om vi håber, at du kommer dig hurtigt!) i månederne efter en ankelforstuvning kan din ankel være betydeligt svagere: At have en støtte af høj kvalitet er omtrent det bedste, du kan gøre i disse faser for at sikre, at du ikke ender tilbage på sidelinjen. Der er masser at vælge imellem derude, så vi har lige gjort alt det hårde arbejde for dig og fortæller dig, hvad vi har lært i vores indlæg, de bedste volleyball ankelbandager (2019-konkurrence).

Hvis du ikke har tid til at læse det, spoiler-alarm: McDavid Ankelbandage kom på førstepladsen. Hvis du dog har tid, så gå ind og tjek den ud for flere detaljer!

Onsker dig en hurtig bedring, så du kan komme tilbage på banen!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.