Your Transformation Starts Here: 7-trins begynderguide

Denne guide vil hjælpe dig med at bygge bro over kløften mellem “før” og “efter!”

Du har surfet på Bodybuilding.com i ugevis og kigget på de utrolige forvandlinger, som andre mennesker har oplevet, og de planer, der fik dem dertil. Nu tror du, at det måske er din tur. Du har kigget på træningssystemer som LiveFit og Kris Gethins Hardcore Daily Trainer, og du har tænkt meget over tid: Er 12 uger så lange, som det lyder? Er det længe nok til at skabe en reel forandring?

Du er spændt, men også selvbevidst, bekymret og usikker. Det er helt i orden! Uanset hvad der har bragt dig hertil, er du kommet til det rette sted.

Hvis du føler dig uforberedt og lidt bange for afstanden mellem “før” og “efter”, er denne guide til dig. Husk, at selv Rocky måtte starte et sted. Hvis du ønsker at skabe et nyt dig selv, ikke bare en ny hobby, skal du følge disse trin, før du går distancen.

Step Up, Check Up

Hvis du ikke kan huske, hvornår du sidst har været hos lægen til en komplet fysisk undersøgelse og blodprøver, er det helt sikkert på tide nu. Hvorfor? Tja, først og fremmest er der alle de ansvarsfraskrivelse-lydende ting vedrørende eventuelle udestående sundhedsproblemer, som du måske ikke kender til. Din læge kan have specifikke kost- eller træningsanbefalinger, som det er bedre for dig at høre om nu end senere. Men det er ikke den eneste grund.

Det kan være en stor hjælp for dig at vide, hvor du står, og det kan være en stor hjælp for dig. Til gengæld for et par kroner og lidt smerte får du sundhedsbenchmarks for ting som kolesterol og triglycerider, blodtryk, fastende glukose og måske knogletæthed for ældre kvinder. Det er konkrete, kvantificerbare områder, hvor du kan følge dine fremskridt og se dit hårde arbejde omsættes til resultater.

Vægten og spejlet har meget at sige, men de fortæller bestemt ikke hele historien. Fitness handler om mere end at se godt ud; det handler om at føle sig sund og leve godt!

Take Out The Trash

Dette gælder på alle områder af dit liv: ernæringsmæssigt, mentalt og socialt. Husk, at dit “før”-billede ikke bare er et billede af en krop; det er en tidskapsel, der skildrer alle de gode, dårlige og hemmelige ting, der udgør din livsstil. Hvis du ønsker at lægge fortiden bag dig, skal du rydde ud i alt det i dit liv, som du ved vil holde dig tilbage fra succes.

Start med de nemme ting. Hvis dine skabe er fyldt med småkager, slik og andet skrammel, så ryd dem ud. Hvis du har disse ting omkring dig, vil det kun friste dig til at træffe dårlige madbeslutninger. Sig farvel til Oreos og Twinkies.

{{{caption}}}

Hvis du er tilbøjelig til at skælde dig selv ud for dårlige madvalg eller dit udseende, er det nu på tide at gøre en målrettet indsats for at erstatte denne negative selvtale med mere positive udsagn. Hver gang du kommer til at tænke på en negativ udtalelse, skal du erstatte den med to positive bekræftelser om det, du gør godt. Det kunne være noget i stil med: “Jeg valgte en sund kyllingesalat til frokost i dag” eller “Jeg drak 10 glas vand i dag.”

Der er ingen grund til udelukkende at fokusere på store bedrifter som fedttab eller muskelvækst; fremskridt er fremskridt, og hver lille sejr er betydningsfuld. Du skal blot fokusere på det, du ønsker at gøre, og ændre hele din sindstilstand.

Og selv om det kan virke hjerteløst, skal du på samme måde gøre status over de mennesker, der kan gøre din forvandling vanskeligere. Du skal omgive dig med mennesker, der vil være støttende, ikke følelsesmæssige ankre, der trækker dig ned. Især i de indledende faser af din transformation har du brug for Adrians, ikke Paulies. Du behøver ikke at slå op med nogen; du skal blot foretage en ærlig vurdering, og derefter få mest muligt ud af de mennesker, der hjælper dig med at være bedst muligt.

Køb The Fundamentals

Lad os se det i øjnene: Verden er ikke et egnet sted. Hvis du er afhængig af omstændigheder, fitnesscentre og restauranter for at holde dig på sporet, vil du komme til at stå over for en hård kamp. Så før du begynder, skal du forstærke din hjemmebase med det vigtige mad- og træningsarsenal.

Det vil gøre dit liv meget lettere, hvis du altid har gode valg ved hånden i dit køleskab og dine skabe. De specifikke detaljer vil helt sikkert variere afhængigt af den diætspil du følger, men disse er alle solide muligheder, som du kan have i dit spisekammer i en nødsituation.

Køkkenartikler

  • Brunt ris
  • Quinoa
  • Havre
  • Søde kartofler
  • Fuldkornscerealier
  • Nødder
  • Naturligt nøddesmør
  • Sesam Frø
  • Olivenolie
  • Tun på dåse
  • Laks
  • Krydderier
  • Krydderier

Køkkenvarer

  • Friske frugter
  • Græsk yoghurt
  • Eggehvider
  • Lav-Fedtmælk
  • Kalkun
  • Lav-Sodium Soy Sauce
  • Salsa
  • Sennep
  • Kyllinge- eller oksekødsbouillon
  • Flaskevand

Frysevarer

  • Frosset kyllingebryst
  • Frosset magert oksekød
  • Frosset Tyrkiet
  • Frosne fisk
  • Frosne grøntsager
  • Frosne bær

Alle disse fødevarer kan tilsammen udgøre din sunde kostplan og give dig en afbalanceret blanding af proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Du bør også have alt, hvad du har brug for til simpel træning. Især hvis du planlægger at gå i fitnesscenteret næsten hver dag, er det en god idé at have noget udstyr med til de regnvejrsdage, hvor det ikke er muligt at forlade huset. Og lad os se det i øjnene: Hvis du køber nogle grundlæggende træningsartikler, vil det gøre dit spring ind i fitnessverdenen sjovere. Det lyder måske banalt, men hvis du har tøj, du kan lide, kan det påvirke din lyst til at træne.

Træningsudstyr

  • Rigtigt siddende løbesko
  • Komfortabelt træningstøj (underdel/top/sports-bh)
  • Mp3-afspiller
  • Vandflaske
  • Håndklæde
  • Hjertefrekvensmåler (hvis ønsket)
  • Springreb
  • Modstandsbånd
  • Håndvægte eller kettlebells

Tag dig tid til at vælge kvalitetsprodukter, der vil holde hele vejen igennem din forvandling. Selv Rocky havde brug for gode handsker.

Pre-Workout Workouts

{{{caption}}}

Sær hvis du ikke har trænet i lang tid, vil nogle lette hjemme-træninger forberede din krop og dit sind på den kommende udfordring. De vil også få dig til at føle dig mere komfortabel, når du går ind i træningscenteret. Start disse træninger så hurtigt som muligt, og brug dem i 1-2 uger, mens du gør alt klar til din forvandling.

Cardio træning

Øvelser, du bør tilføje til dit kredsløb

Lette cardiotræninger vil hjælpe dig med at vænne dig til den anstrengelse, du kommer til at opleve i løbet af de kommende måneder. Vælg din yndlingsmetode til konditionstræning – selv en rask gåtur vil virke – og tilstræb at udføre den 15-30 minutter om dagen, 3-5 dage om ugen.

Styrketræning

Det er også en god idé at komme i gang med noget grundlæggende styrketræning derhjemme, før du begynder at træne i fitnesscentret. Kropsvægtsøvelser er en glimrende måde at lære de væsentlige bevægelsesmønstre på og opdage, hvordan det føles at træne dine muskler. Tag dig tid til at lære at udføre dem rigtigt, og du vil opdage, at de er overraskende hårde!

For at starte, skal du udføre et kredsløb med fire eller fem forskellige kropsvægtsbevægelser og sigte efter 10 gentagelser pr. øvelse og tre runder af kredsløbet. Tag 30-60 sekunder til at hvile mellem hvert kredsløb. Vælg en øvelse pr. kropsdel for at opbygge en træning for hele kroppen.

Behandl dette som træning. Skift tingene ud ved lejlighed, så du bliver bedre til en række forskellige bevægelser, men prøv virkelig at forbedre din form på klassikere som push-ups, pull-ups (eller en passende regression) og squats med kropsvægt. Når du er klar til at kæmpe mod tungere vægte, vil du gerne have disse grundprincipper i dit hjørne.

Saboter ikke dig selv

{{{caption}}}

Den italienske hingst måtte arbejde sig igennem nogle svære livsbeslutninger, før han kæmpede mod Apollon, og det bør du også gøre. Selv når du begynder at gå i træningscenteret hver dag, vil det, du gør uden for træningscenteret, have stor indflydelse på dine resultater. Hvis du ikke lever godt, når du ikke dine mål.

Vil du vide, hvordan du lever bedre? Først og fremmest skal du begynde at registrere alt i en logbog eller dagbog. Hold styr på dine søvnvaner, dit alkoholforbrug og dit stress- og motivationsniveau. Hver af disse vil spille en væsentlig rolle for din succes.

Søvn er afgørende for muskelreparation, opretholdelse af et sundt stofskifte og for at sikre, at du føler dig energisk nok til at præstere under hvert træningspas. Hvis du i øjeblikket ikke får mindst 8 timer om natten, skal du begynde at gøre det til en topprioritet. Du vil mærke forskellen.

Og uanset om du overforbruger dig i weekenden eller bare tager et par drinks om aftenen, er alkohol stadig et giftstof. Det vil påvirke din evne til at forbrænde fedt og restituere efter træningspas negativt – så meget ved man. Så så vidt muligt skal du fjerne alkohol fra billedet, i det mindste under din forvandling. Mange, mange mennesker har opdaget efter at have været tørre i et par uger, at det var den manglende brik i puslespillet for dem.

Stress skaber problemer for os alle sammen. Men for dem, der er interesseret i at transformere sig, kan et højt stressniveau virkelig lægge en dæmper på dine fremskridt. Det kan have adfærdsmæssige konsekvenser, som f.eks. at øge din risiko for at overspise og springe træning over, men det er også bare dårligt for din krop på en række niveauer. Brug konstruktive stresshåndteringsteknikker som f.eks. at skrive dagbog, meditere, tale med en ven eller tage en lang tur rundt i byen. Lær, hvad der virker for dig, og brug det.

At tilføje en social komponent til din træning er en god måde at hjælpe dig med at binde det hele sammen og holde dig ansvarlig i det lange løb. Find en kammerat, deltag i et kursus, ansæt en træner, deltag i en BodySpace-gruppe, eller lav en liste over dine mål og del den med en af dine kære. Endnu bedre er det at gøre alt det ovenstående. Gør, hvad der skal til for at forpligte dig fuldt ud. Det er dit mantra nu: “Uanset hvad der skal til.”

Sæt mål

Du har brug for mål. Det har vi alle sammen. Men når du er øm, sulten og skal til at starte en svær træning, har du især brug for dem – og du har brug for, at de er relevante for dig.

{{caption}}

Transformationer har både fysik- og præstationsdimensioner, så det er OK at have mål på begge områder. At tabe sig, få flere muskler og se godt ud i spejlet er eksempler på førstnævnte; at squatte 10 pund mere, løbe en kilometer på under 10 miles eller endelig få tæerne op til den stang er eksempler på sidstnævnte. Hvis du har begge typer mål, vil det være med til at holde dig motiveret, selv hvis det ene mål begynder at gå langsomt fremad.

Hvis dine mål er sundhedsrelaterede eller personlige er også vigtige. Faktisk er de for mange mennesker mere motiverende end fysik- eller præstationsmål. Vil du gerne have mere energi til at lege med dine børn? Skriv det ned. Ønsker du at få triglyceriderne ned på et niveau, hvor din læge ikke længere irriterer dig? Det er et godt mål.

Desto mere du har at arbejde hen imod, jo større er dine chancer for succes.

Begynd!

Dine handsker er på, og du er i ringen. Lad forvandlingen begynde! Hvis du følger et bestemt program, skal du sørge for at læse op på detaljerne og være bekendt med præcis, hvad du forventes at gøre. Mange har været der, hvor du er på vej hen, så det er meget sandsynligt, at de allerede har fundet svar på de spørgsmål, du vil stille.

Og uanset hvad der kommer nu, har du gjort fremskridt, blot ved at beslutte dig for at holde dig selv til en højere standard. Kom nu ud med sving, og som Mickey siger til Rocky: “Arbejd med kroppen!”

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.