Alles über Muskelwachstum

Die Art und Weise, wie unsere Hormone auf das Training reagieren und wie sie sich auf unser Muskelwachstum auswirken, hängt stark von unserem Ernährungszustand ab – nicht nur davon, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.

Was ist Muskelwachstum?

Muskelwachstum – manchmal auch als Hypertrophie bezeichnet – ist die Entwicklung von Masse, Dichte, Form und Funktion der Muskelzellen. Durch diese Anpassung ist der Muskel in der Lage, trainings- und funktionsbedingten Belastungen standzuhalten.

Muskelzellen sind wie ein Haufen Stöcke, die zu Brennholz gebündelt werden. Myofibrillen („myo“, aus dem Griechischen mys, bezieht sich auf Muskel) sind zylindrische Bündel von Fäden, die aus Sarkomeren bestehen. Sarkomere sind die Grundeinheit der Muskelkontraktion und bestehen aus Myosin und Aktin.

Alle diese Proteine machen etwa 20% des Muskels aus. Wasser, Phosphate und Mineralien machen die anderen 80% des Muskels aus.

Woher kommt das Muskelwachstum?

Wenn jemand konsequent Widerstandstraining betreibt, kann er ein Muskelwachstum feststellen. Das Wachstum ist auf eine Zunahme des Wassers, der Anzahl der Myofibrillen und des Bindegewebes zurückzuführen.

Wissenschaftler unterteilen die Hypertrophie häufig in zwei Arten:

  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie vergrößert den Muskel, indem sie das Volumen der sarkoplasmatischen Flüssigkeit in der Muskelzelle vergrößert.
  • Die myofibrilläre Hypertrophie (manchmal auch „funktionelle Hypertrophie“ genannt) vergrößert den Muskel, indem sie die kontraktilen Proteine vergrößert.

Einige Leute in der Fitnessbranche argumentieren, dass Bodybuilder eine sarkoplasmatische Hypertrophie aufweisen und dass ihre Muskeln „geschwollen“ aussehen, während Gewichtheber eine myofibrilläre Hypertrophie aufweisen und ihre Muskeln „dichter“ sind.

Bodybuilder Gewichtheber

Muskelwachstum und Fasertypen

Obwohl Wachstum in allen Muskelfasertypen auftreten kann, unterscheiden sich die verschiedenen Muskelfasertypen in ihrem Wachstumspotenzial. Schnell zuckende Fasern wachsen bei intensivem Krafttraining eher als langsam zuckende Fasern. Dies könnte ein Grund dafür sein, warum Sportler wie Sprinter tendenziell größer und muskulöser sind als Ausdauersportler und warum schwerere Lasten tendenziell mehr Muskelwachstum stimulieren als leichte Lasten.

Muskelwachstum und Hormone

Das Muskelwachstum wird außerdem durch die Art des Trainings, die Nahrungsaufnahme und den Hormonstatus beeinflusst. Die Art des Trainings und der Hormonstatus beeinflussen die Nährstoffverteilung – mit anderen Worten: Ob Sie Muskeln aufbauen, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausüben, und von Ihrer hormonellen Umgebung, die beide Ihrem Körper sagen, wo er die Nährstoffe, die Sie essen, zuordnen soll.

Essen Sie viel, trainieren Sie hart und erholen Sie sich ausgiebig, und Sie werden Muskeln aufbauen. Wenn Sie unterernährt, sesshaft und gestresst sind, werden Sie keine Muskeln aufbauen.

Zu den Hormonen, die das Muskelwachstum beeinflussen, gehören:

  • Wachstumshormon
  • Testosteron
  • IGF-1
  • Cortisol
  • Beta-Endorphin und
  • Parathormon.

Weitere Informationen zu einigen dieser Hormone finden Sie hier:

  • Alles über Wachstumshormone
  • Alles über Testosteron
  • Alles über Cortisol

Warum ist Muskelwachstum so wichtig?

Subjektiv gesehen verbessert Muskelwachstum das Aussehen des Körpers. Frauen, die an Muskelmasse zulegen und dabei relativ schlank bleiben, wirken straffer, fester und „durchtrainierter“. Männer, die an Muskelmasse zulegen und dabei schlank bleiben, wirken kräftiger, größer und athletischer.

Objektiv gesehen verbessert das Muskelwachstum die Funktion. Größere Muskeln sind oft auch stärkere Muskeln, was bei den meisten Menschen zu einer Verbesserung der täglichen Funktionen führt. Muskeln sind stoffwechselaktiv und beeinflussen die Art und Weise, wie der Körper mit Nährstoffen umgeht. So haben Menschen mit mehr Muskeln (insbesondere in Verbindung mit einem geringeren Körperfettanteil) in der Regel eine bessere Insulinkontrolle.

Aus gesundheitlicher Sicht ist das fortschreitende Alter mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden, besser bekannt als Sarkopenie. Die Erhaltung der Muskelmasse kann die Kraft erhalten, und die Kraft ist ein Prädiktor für das Überleben im Alter. Der Verlust der Muskelfunktion scheint auf eine verringerte Gesamtfaserzahl, eine verringerte Muskelfasergröße, beeinträchtigte Kontraktionsmechanismen und eine verringerte Rekrutierung der motorischen Einheiten zurückzuführen zu sein.

Was Sie wissen sollten

Muskeln reagieren auf Anforderungen

Muskeln reagieren auf die Anforderungen, die wir an sie stellen. Bitten Sie Ihre Muskeln, Lasten zu heben, und sie werden stärker werden. Bitten Sie Ihre Muskeln, Ihnen dabei zu helfen, eine Po-Rille im La-Z-Boy zu machen, und sie werden vor Nichtgebrauch schrumpfen und Sie schwach und dünn-fett zurücklassen.

Intensives Training (wie schweres Gewichtstraining) schädigt die Muskeln, die sich dann umbauen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Daher ist es unerlässlich, dass Sie relativ intensive Übungen, insbesondere Krafttraining, in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen – unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder Ihrem Alter.

Muskeln reagieren auf Kalorien

Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, riskieren Sie Muskelverlust und eine Verlangsamung des Stoffwechsels.

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr einschränken (d. h. eine Diät machen), ohne gleichzeitig Krafttraining zu absolvieren, zwar Gewicht verlieren, aber es ist eine gleichmäßige Verteilung von Muskeln und Fett – nicht das, was Sie wollen. Es kommt sogar vor, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr einschränken, ohne zu trainieren, am Ende (in Prozent) dicker sind als am Anfang!

Wie viele Kalorien braucht man für den Muskelaufbau?

Für den Aufbau von einem Pfund Muskeln benötigt man etwa 2.800 Kalorien, vor allem um den Proteinumsatz zu unterstützen, der durch das Training erhöht werden kann.

Die kontraktilen Proteine und die Flüssigkeit (Sarkoplasma) in den Muskelfasern werden alle 7 bis 15 Tage abgebaut und neu aufgebaut. Das Training verändert den Umsatz, indem es die Art und Menge der produzierten Proteine beeinflusst. Auch hier reagieren die Muskeln auf die Anforderungen, die an sie gestellt werden.

Muskeln, die angemessen überlastet sind, können jedoch auch während des Hungers wachsen (Energie aus den Fettspeichern kann freigesetzt und im Muskelgewebe gespeichert werden), obwohl reichlich Nährstoffe (z. B. Proteine, Kohlenhydrate usw.) das Ausmaß der Wachstumsreaktion erheblich steigern können. Obwohl ein Wachstum auch während einer Hungersnot/Restriktion stattfinden kann, insbesondere bei Anfängern, ist ein Muskelwachstum bei unzureichendem Kalorienverbrauch bei fortgeschrittenen Trainierenden weniger wahrscheinlich, da ihre Wachstumsschwelle höher liegt.

Wenn Sie erfahrener sind und groß und stark werden wollen, müssen Sie wahrscheinlich mehr essen.

Sollen Sie schlank werden? Achten Sie darauf, dass Sie Sport treiben!
Das folgende Diagramm zeigt die Ergebnisse eines Experiments, das über 16 Wochen mit 25 übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde.

Das Experiment verglich Kalorienrestriktion allein (Diät), Sport allein und Kalorienrestriktion + Sport. Wie Sie sehen können, hat die Gruppe mit Diät und Bewegung am Ende der 16 Wochen am meisten Fett verloren und ein Pfund Muskeln zugelegt. Die Gruppe, die nur Sport trieb, verlor nicht so viel Gewicht, aber sie verlor ein gutes Stück Fett und nahm 2 Pfund Muskeln zu. Die reine Diätgruppe verlor zwar an Gewicht, aber nicht so viel Fett, und sie waren die einzigen, die Muskeln verloren.

Zuti, W.B. & Golding, L.A. Effect of Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition of Adult Women. The Physician and Sports Medicine. 4 (1): 49-53, 1976.

Muskeln reagieren auf Eiweiß

Die Art und Weise, wie unsere Hormone auf das Training reagieren und wie sie unser Muskelwachstum beeinflussen, hängt stark von unserem Ernährungszustand ab – nicht nur davon, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.

Im Ruhezustand übersteigt der Muskelproteinabbau die Proteinsynthese. Diese Nettobilanz kann durch Krafttraining verbessert werden, aber trotzdem bauen wir normalerweise mehr ab als auf.

Wir wollen das Gegenteil – mehr aufbauen als abbauen, besonders nach einem Krafttraining. Dafür brauchen wir ausreichend Eiweiß.

Ein Krafttraining kann den Eiweißumsatz für mindestens 48 Stunden anregen. Während dieser Zeit kann bei ausreichender Energiezufuhr und einem Proteinanteil von mindestens 12 bis 15 % an der Energiezufuhr ein Wachstum stattfinden.

Bei Personen, die eine energiereduzierte Diät zum Fettabbau einhalten, liegt der Proteinbedarf für die Erholung und das Wachstum der Muskeln wahrscheinlich eher bei 1,5 bis 2,0 g Protein/kg Körpergewicht.

Was hilft, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren?

  • Nur 6 Gramm essentielle Aminosäuren können die Muskelproteinsynthese nach dem Training stimulieren.
  • Wir brauchen keine nicht-essentiellen Aminosäuren, um diese Stimulation zu erreichen.
  • Erhöhte Insulinspiegel können das Muskelwachstum anregen, wenn die Aminosäurezufuhr reichlich ist, was die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training zeigt.
  • Eine häufige Aminosäurezufuhr (durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel) während der wachen Stunden kann ebenfalls eine Rolle beim Muskelwachstum spielen.

Mehr dazu:

  • Alles über Protein
  • Alles über BCAAs

Zusammenfassung und Empfehlungen

Muskelwachstum scheint am besten zu funktionieren, wenn man mit relativ hohen Volumina, nahe an der Muskelermüdung und mit kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen/Wiederholungen trainiert.

Daher:

  1. Wenn Sie trainieren, sind 6 – 12 Wiederholungen pro Satz der optimale Bereich für das Muskelwachstum.
  2. Trainieren Sie bis zum Versagen der Kontraktion.
  3. Machen Sie relativ kurze Ruhepausen – 30 – 90 Sekunden. Auch Pausentechniken können effektiv sein.
  4. Durchführen von 12 – 20 Sätzen pro Muskelgruppe. Supersätze können dazu beitragen, das Volumen zu erhöhen und die Effizienz zu verbessern.
  5. Bleiben Sie beim Training konsequent.
  6. Nehmen Sie ausreichend Energie (Kalorien) zu sich, wobei mindestens 12 – 15 % der Kalorien aus Eiweiß oder 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht stammen sollten.
  7. Schlafen Sie 7 – 9 Stunden pro Nacht.

Für zusätzliche Punkte

Das Ausmaß des Muskelwachstums hängt von den oberen genetischen Grenzen der Zellgröße ab.

Eine Zunahme der Anzahl der Muskelfasern und nicht nur der Größe der bereits vorhandenen, wird als Hyperplasie bezeichnet. Sie ist beim Menschen noch nicht endgültig gemessen worden. Wenn sie auftritt, macht sie wahrscheinlich nur einen kleinen Teil des Muskelwachstums aus (weniger als 10 %).

Veränderungen des zellulären Sauerstoffs, der reaktiven Sauerstoffspezies, des ATP-Spiegels und der Metabolitenkonzentrationen während der sportlichen Belastung können grundlegende Stimuli sein, die zum Muskelwachstum führen.

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