Brauner Reis vs. Weißer Reis: Which One is Better?

Reis ist wegen seiner einfachen Inhaltsstoffe und seiner hochwertigen Kohlenhydratquelle ein Grundnahrungsmittel in vielen gesunden Diäten, aber es gibt mehr als nur eine Sorte, die man in Betracht ziehen sollte.

Brauner Reis wird als gesundes Vollkornprodukt gefeiert, während weißer Reis oft als verarbeitetes, raffiniertes Getreide verteufelt wird, das man vermeiden sollte. Wenn man bedenkt, dass beide Reissorten oft aus demselben Getreide stammen, sind sie dann wirklich so unterschiedlich?

Lassen Sie uns die Debatte zwischen braunem und weißem Reis ein für alle Mal beilegen. Hier sind alle Fakten, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie entscheiden, welche Reissorte am besten für Ihre Ernährung und Ihren Geschmack ist.

Unterschied zwischen braunem und weißem Reis

Es gibt tatsächlich mehrere Arten von braunem und weißem Reis. Beide können aus kurzkörnigen, langkörnigen, Jasmin- und Basmati-Sorten bestehen.

Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis besteht darin, dass brauner Reis als „Vollkornreis“ gilt, weil er mit intakten äußeren Schichten geerntet und verkauft wird, während weißer Reis so verarbeitet wird, dass Teile des Korns wie Kleie und Keim entfernt werden. Aus diesem Grund hat brauner Reis eine nussigere und bissigere Textur, während weißer Reis eher fluffig ist und milder schmeckt.

Da viele behaupten, dass verarbeitete Lebensmittel „schlecht“ für Sie sind und dass ganze Körner besser sind als raffinierte Sorten, werden die meisten automatisch annehmen, dass brauner Reis mehr Vorteile hat als weißer. Die Wahrheit ist, dass Reis selbst kein stark verarbeitetes Lebensmittel ist, und die tatsächlichen Unterschiede zwischen den beiden Sorten könnten Sie überraschen.

Wir haben diese beiden beliebten Stärkesorten miteinander verglichen, um zu sehen, wie sie sich in folgenden Punkten unterscheiden:

  • Weißer Reis vs. Brauner Reis Verarbeitung
  • Brauner und weißer Reis Ernährung
  • Weißer Reis vs. Brauner Reis Gesundheitliche Vorteile
  • Ist weißer oder brauner Reis besser für die Gewichtsabnahme?
  • Welcher Reistyp ist am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Wie wird Reis verarbeitet?

Alle Reissorten durchlaufen einen gewissen Verarbeitungsprozess, um essbar zu werden. Dies geschieht durch Mahlen. Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis ist nur ein Verarbeitungsschritt (1).

Brauner Reis entsteht, wenn die äußere Schale des Korns entfernt wird – diese Schicht ist hart und ungenießbar. Die Kleie- und die Keimschicht bleiben jedoch mit dem Korn erhalten, so dass brauner Reis als „Vollkorn“ bezeichnet werden kann.

Im nächsten Schritt des Mahlens wird die Kleieschicht entfernt, so dass nur das weiche Innere übrig bleibt, das wir als weißen Reis kennen, der zu diesem Zeitpunkt technisch gesehen ein „raffiniertes“ Produkt ist.

Gelegentlich wird das gesamte Korn (mit intakter Schale) vor dem Mahlen parboiled. Bei diesem Verfahren wird es in Wasser eingeweicht und unter starkem Druck gedämpft. Das Parboiling kann dazu beitragen, dass das Korn beim Mahlen besser zusammenhält, aber es kann auch dazu führen, dass die Nährstoffe aus der Kleieschicht in das Korn hineingedrückt werden, so dass mehr Nährstoffe im weißen, flauschigen Inneren verbleiben (2).

Das Urteil

Weder weißer noch brauner Reis gilt als stark verarbeitetes Lebensmittel. Beide sind von Natur aus glutenfrei und enthalten keine zusätzlichen Zutaten oder Konservierungsstoffe.

Nährwert von braunem Reis im Vergleich zu weißem Reis

Die Kleieschicht ist oft eine wichtige Nährstoffquelle in verschiedenen Körnern, so dass viele automatisch davon ausgehen, dass brauner Reis viel mehr Nährstoffe hat als weißer Reis. Aber je nachdem, wie das Korn verarbeitet wird, die Sorte des Korns und die Portionsgröße, die Sie essen, können die Nährstoffunterschiede zwischen den beiden Sie überraschen.

Nährwert von braunem Reis

Eine Vier-Unzen-Portion brauner Reis enthält:

  • Kalorien 127
  • Fett 0.9g
  • Kohlenhydrate insgesamt 26g
  • Ballaststoffe 2g
  • Protein 2.6g

Außerdem ist Vollkornreis eine gute Quelle für folgendes:

  • Magnesium
  • Thiamin
  • Niacin

Außerdem enthält Vollkornreis geringe Mengen an Riboflavin, Vitamin B6 und B12, Eisen und Zink (3).

Auch wenn es Unterschiede zwischen den Sorten gibt, kann brauner Reis kleine Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß und essentiellen Nährstoffen liefern, was ihn zu einer guten Quelle für hochwertige Kohlenhydrate macht.

Es gibt auch eine Debatte darüber, ob der Phytinsäuregehalt der Kleieschicht von braunem Reis die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen und Zink beeinträchtigt (4,5). Während die Phytinsäure für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, kein großes Problem darstellt, ist sie ein wichtiger Faktor, wenn man den Nährwert der beiden Sorten vergleicht, da weißer Reis deutlich weniger Phytinsäure enthält.

Phytinsäure ist eine Substanz, die in bestimmten Pflanzen vorkommt und von der angenommen wird, dass sie die Mineralstoffaufnahme negativ beeinflusst (6).

Ernährung von weißem Reis

Eine Portion von vier Unzen weißem Reis liefert:

  • Kalorien 147
  • Fett 0,2g
  • Gesamtkohlenhydrat 33g
  • Ballaststoffe 0.3g
  • Eiweiß 2,7g

Im Gegensatz zu braunem Reis ist weißer Reis von Natur aus keine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, enthält aber Spuren ähnlicher Nährstoffe. Es ist auch wichtig zu wissen, dass der meiste erhältliche weiße Reis angereichert ist, d.h. Vitamine und Mineralien werden hinzugefügt. Aufgrund dieses Prozesses können einige angereicherte weiße Reissorten tatsächlich mehr Nährstoffe enthalten als brauner Reis.

Das Urteil

Durch das Entfernen der äußeren Schichten des Korns wird ein Teil der Ballaststoffe und des Fetts aus dem Korn entfernt, und es bleibt ein weiches, fluffiges Inneres übrig – dadurch hat weißer Reis mehr Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) als brauner Reis. Aber ernährungsphysiologisch unterscheiden sie sich nicht so drastisch, besonders wenn der weiße Reis angereichert wurde und der Phytinsäuregehalt berücksichtigt wird.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat jeder Reis?

Vollkorngetreide, wie brauner Reis, wird mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (7,8).

Einige Untersuchungen haben den Verzehr von weißem Reis mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, vor allem wegen seines hohen glykämischen Index (9,10). In einer kleineren Studie konnte jedoch gezeigt werden, dass der Verzehr von weißem Reis das Diabetesrisiko senkt (11).

Brauner Reis hingegen wird mit mehr positiven gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Diabetesrisiko, wenn er anstelle von weißem Reis verzehrt wird (12). Und eine andere Studie deutet darauf hin, dass der Austausch von braunem Reis die Herzgesundheit fördert (13).

Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Kleieschicht von braunem Reis eine Quelle leistungsstarker pflanzlicher Chemikalien, so genannter Phytochemikalien, sein könnte, die dem Lebensmittel einzigartige schützende Gesundheitsvorteile verleihen, wie z. B. eine verbesserte Herzgesundheit und antioxidative Wirkung (14).

Das Urteil

In Wirklichkeit gibt es kein einzelnes Lebensmittel, das über Ihre Gesundheit entscheidet, aber brauner Reis scheint in diesem Fall der klare Gewinner zu sein. Wenn Sie viel Reis auf dem Speiseplan haben, kann es von Vorteil sein, öfter zu braunem Reis zu greifen. Aber wenn Sie Reis als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung genießen, wird es Ihnen wahrscheinlich nicht schaden, gelegentlich auch weißen Reis zu essen.

Welcher Reis ist am besten für die Gewichtsabnahme?

Gewichtsabnahme ist letztlich eine Frage der Kalorienkontrolle und nicht der Art des Getreides, das Sie essen. Dennoch können die Lebensmittel, die Sie wählen, das Durchhalten Ihrer Diät manchmal erleichtern – vor allem, wenn sie helfen, Hunger, Energie und Stimmung zu kontrollieren. Und wie sich herausstellt, kann der Verzehr von Reis im Allgemeinen die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn er Teil einer nährstoffreichen, kalorienkontrollierten Ernährung ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem besseren Gewichtsmanagement einhergeht (15,16). Andere Studien, die sich mit Bevölkerungsgruppen befassen, die große Mengen an weißem Reis konsumieren, legen nahe, dass weißer Reis auch Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben kann (17,18,19).

Das Fazit

Dies ist eine schwierige Frage, da die Kalorienkontrolle immer an erster Stelle steht, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. In all diesen Studien war die Gesamternährung ein wichtiger Faktor, nicht nur der Reiskonsum. Abhängig von der Gesamternährung können sowohl weißer als auch brauner Reis negativ oder positiv mit einer Gewichtsabnahme verbunden sein.

Es ist durchaus möglich, dass eine schreckliche Ernährung, die Reis enthält, zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie also gerne Reis essen, entscheiden Sie sich für die Sorte, die Ihnen am besten schmeckt, und achten Sie auf die Portionsgröße sowie auf eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme, dann werden Sie Ergebnisse erzielen.

Welcher Reis ist am besten für den Muskelaufbau geeignet?

Gleich wie bei der Gewichtsabnahme ist die Kalorienzufuhr der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, magere Masse aufzubauen. Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis können den Muskelaufbau jedoch auf verschiedene Weise unterstützen.

Eine höhere Kohlenhydratzufuhr fördert in der Regel die Glykogenspeicherung in den Muskeln, was den Brennstoff für das Training liefert (20). Darüber hinaus fördern Kohlenhydrate eine Insulinreaktion, die sich positiv auf die Gewichtszunahme auswirkt (21).

Weißer Reis hat einen kleinen Vorteil, da er einen niedrigeren glykämischen Index und einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist, wodurch er sich etwas besser für Mahlzeiten vor und nach dem Training eignet, um einen schnellen Zugang zu Nährstoffen für Energie und Erholung zu ermöglichen. Aber der Unterschied zwischen den beiden ist gering, und für die meisten Menschen funktioniert brauner Reis genauso gut.

Das Urteil

Viele Bodybuilder und Athleten bevorzugen weißen Reis wegen seines höheren Zuckergehalts und seiner schnelleren Absorption zur Unterstützung des Trainings und des Muskelwachstums, aber es gibt keine Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass brauner Reis für diese Zwecke minderwertig ist. Der Zuwachs an Magermasse wird stärker durch die Gesamtaufnahme und das Training beeinflusst.

Der Gewinner

Hier ist, wie die einzelnen Optionen abschneiden:

Sieger
Verarbeitung Gleichstand
Ernährung Krawatte
Gesundheit Braun
Gewicht Verlust Krawatte
Muskelzuwachs Weiß
Gesundheit Krawatte

Es kann einfach sein, sich ein oder zwei Studien zu einem Lebensmittel anzusehen und Annahmen zu treffen, aber Ernährung ist etwas komplizierter als das. Die meisten Untersuchungen, die wir über Reis haben, basieren auf Assoziationsstudien. Das heißt, dass diejenigen, die mehr braunen oder weißen Reis gegessen haben, im Vergleich zu denjenigen, die keinen Reis gegessen haben, eher eine bestimmte Eigenschaft oder ein bestimmtes Ergebnis aufweisen. Und diese Art von Studien erklärt die Ursache des Ergebnisses nicht gut und beweist letztendlich nichts.

Auf der Grundlage der uns vorliegenden Fakten können wir also sagen, dass brauner Reis aufgrund seiner phytochemischen Zusammensetzung möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile hat, aber wenn es um die allgemeine Ernährung und Fitness geht, spielt es wahrscheinlich keine große Rolle, welche Art von Getreide Sie essen, solange Sie auf Ihre Ernährung insgesamt achten.

Möchten Sie braunen oder weißen Reis in Ihre wöchentliche Mahlzeitenvorbereitung einbeziehen? Mit den Trifecta-Zutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie sich das Kochen sparen und Ihre wöchentlichen Makros reduzieren. Alles, was Sie tun müssen, ist portionieren, würzen und genießen!

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