Der vergessene Muskelaufbau des Bodybuildings

Wenn ich Sie bitten würde, die beste Übung für das Oberkörperdrücken zu nennen – eine Übung, mit der Sie ernsthafte Gewichte bewegen und Größe und Kraft in so ziemlich jedem Muskel oberhalb der Taille aufbauen können – wie würde Ihre Antwort lauten? Wenn Sie „Bankdrücken“ sagen würden, dann denken Sie wie eine typische moderne Fitnessstudio-Ratte.

Wenn Ihre Antwort „Überkopfdrücken“ lautet, dann denken Sie wie die Pioniere des Bodybuildings, die Typen, die Körper gebaut haben, die die Heber des Goldenen Zeitalters des Sports inspiriert haben.

In früheren Zeiten war das Überkopfdrücken im Stehen die Grundsteinübung für einige der beeindruckendsten Körperformen. Aber sie war mehr als nur ein Muskelaufbautraining. Sie war nicht nur eine grundlegende Übung für den Kraftaufbau, sondern auch ein wesentliches Merkmal der Männlichkeit und sogar ein olympisches Wettkampfgerät.

Sicher, heute ist sie nicht mehr so beliebt, weil sie eine Kombination aus einschüchterndem Schwierigkeitsgrad und durch schlechte Technik verursachten Verletzungen ist. Aber wenn Sie ein ehrgeiziger Heber mit einem gesunden Rücken und gesunden Schultern sind, verdient sie einen Ehrenplatz in Ihrem Trainingsprogramm.

When the Press Was Clean

Die Überkopfpresse war schon immer ein starkes Symbol für athletische Männlichkeit. Die Silhouette einer Figur mit einer belasteten Langhantel, die über dem Kopf gehalten wird, ist ein klassisches Bild, das rohe Kraft, rohe Stärke und eine Haltung ausdrückt, die behauptet: „Ja, ich habe diese Langhantel gerade zu meiner Schlampe gemacht.“

Im Laufe der Jahre haben alle großen Muskelmänner – von Sandow und Saxon bis hin zu Reeves, Reg Park und Arnold – das Überkopfdrücken verwendet. Die Verschiebung hin zum Bankdrücken als primäre Übung für das Oberkörperdrücken ist relativ neu. Es besteht ein offensichtlicher Zusammenhang mit der zunehmenden Popularität des Kraftdreikampfs in den 1960er Jahren, aber es gibt auch eine überraschende Verbindung zu einer noch älteren Kraftsportart: Olympisches Gewichtheben.

Bis 1972 gab es bei den Olympischen Spielen drei Disziplinen: Drücken, Reißen, Stoßen und Stoßen. „Aber das Wettkampfdrücken wurde immer schlampiger und ähnelte eher einem entspannten Stehbankdrücken als einem strengen Militärdrücken“, sagt Dan John, ein langjähriger Mitarbeiter von T Nation. „Zwischen der Gefahr von Rückenverletzungen und einfach hässlichen, schwer zu beurteilenden Hebungen war es an der Zeit, weiterzumachen.“

Kurz bevor es endgültig aus dem Wettbewerb genommen wurde, drückte der olympische Superschwergewichtler Vasiliy Alekseyev, der fast 340 Pfund wog, 520. Zur gleichen Zeit drückte der 123 Pfund schwere Bantamgewichtler Imre Foldi 280. Selbst mit einer hässlichen Form sind das beeindruckende Zahlen.

Mit dem Verschwinden der Überkopfpresse hatten die Bodybuilder einen Grund weniger, die olympischen Hebungen in ihr Training einzubeziehen, so der Historiker der Körperkultur Randy Roach, Autor von Muscle, Smoke, & Mirrors.

„Viele Bodybuilder sind eigentlich eine Mischung aus Kraftdreikämpfern und Bodybuildern, und sie trainieren mit den meisten der gleichen Übungen“, sagt Roach. „Aber das olympische Gewichtheben war eine Sportart, bei der es stark auf die Geschicklichkeit ankam.“

Das Schulterdrücken war die am wenigsten von der Geschicklichkeit abhängige der olympischen Hebungen. Als sie 1972 aus den Wettkämpfen genommen wurde, sagt Roach, „wurden alle Verbindungen zum Bodybuilding und zum Kraftdreikampf zerstört.“

Vor 1972 war es üblich, dass ein Heber das Schulterdrücken mit der Langhantel als Maß für seine Gesamtstärke verwendete. Nach 1972 wurde sie zum vergessenen Gewichtheben. Wenn Bodybuilder ihre Kraft verglichen, dann meist mit dem Bankdrücken. Infolgedessen verschwanden alle Variationen des olympischen Hebens – Reinigen und Hochziehen zusammen mit Stehenddrücken, Stoßen und Reißen – allmählich aus den Bodybuilding-Routinen.

Schulterdrücken wurde zwar immer noch ausgeführt, aber aus einer sitzenden Position, oft mit dem Rücken gegen eine aufrechte Bank. Das mag die Deltamuskeln direkter ansprechen – zumindest ist das die Idee -, aber es lässt viele Muskeln aus, die ins Spiel kommen, wenn man aufsteht und so hebt, wie Männer es eigentlich tun sollten.

Die Kernmuskeln – Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel – müssen stark und stabil sein, um eine stehende Presse mit guter Form auszuführen. Das ist zusätzlich zu den Muskeln, die du ansprichst: Finger, Traps, Trizeps und Serratus.

Wenn du in einem dieser Bereiche schwach bist, werden diese Defizite bei einer stehenden Presse sichtbar. Ein wirklich starker Mann sollte in der Lage sein, das Äquivalent seines Körpergewichts über Kopf zu drücken, so Christian Thibaudeau, einer der bekanntesten Autoren von T Nation, mit guter Form und ohne Schwung aus dem Unterkörper.

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie das erreichen können.

Meet the Press

Thibaudeau, ein olympischer Gewichtheber, der sich zum Bodybuilder und Trainer entwickelt hat, gibt folgende Tipps zur Form:

  • „Der perfekte Griff ist eineinhalb bis zwei Zentimeter breiter als die Schultern“, sagt Thibaudeau. Ein zu breiter Griff verringert die Kraft und erhöht das Risiko von Handgelenkschmerzen. Ein zu enger Griff bringt die Schultergelenke in eine riskante Position.
  • Die beste Kopfhaltung: leicht nach oben schauen. „Ich nenne das eine versnobte Kopfhaltung“, sagt Thibaudeau.
  • Wenn Sie wissen, wie man einen Power Clean ausführt und ziemlich gut darin sind (eine Beschreibung der Ausführung finden Sie weiter unten), sagt Thibaudeau, dass Sie mit der Hantel auf dem Boden beginnen und sie bei der ersten Wiederholung jedes Satzes bis zu den Schultern führen sollten. Andernfalls beginnen Sie mit der Hantel in einer Ablage auf Schulterhöhe.

Während bei einer wirklich strengen „militärischen“ Presse die Fersen sich berühren müssen, erhalten Sie eine stabilere und kraftvollere Basis, wenn Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Achten Sie außerdem darauf, die Beine während des gesamten Satzes gerade, aber nicht gesperrt zu halten. Eine Ausnahme bildet das Liegestütz, das ich gleich beschreiben werde.

Wenn Ihre Fersen beim Drücken vom Boden abheben, ist Ihr Stand wahrscheinlich zu eng. Wenn deine Zehen nach oben kommen, ist das ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass dein Oberkörper zu weit nach hinten gelehnt ist.

Full-Court Press

Die Langhantelpresse im Stehen ist zwar die einfachste Art, die Stange über den Kopf zu bekommen, aber sicher nicht die einzige. Hier sind Thibaudeaus Top-Varianten (plus eine von Dan John):

Hantelüberkopfdrücken

Die Vorteile der Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel reichen vom Offensichtlichen bis zum Unbekannten. Der erste ist natürlich die Vielseitigkeit. Sie können einen pronierten Griff verwenden, um die Handposition beim Langhanteldrücken zu imitieren, oder einen neutralen Griff, um die Schultergelenke verletzter Heber zu schonen. Laut Thibaudeau wird bei einem neutralen Griff auch der Trizeps stärker beansprucht, was ihn zu einer guten Wahl für Heber macht, die ein Ganzkörpertraining mit wenig oder gar keinem direkten Armtraining absolvieren.

Sie können auch einarmige Schulterdrücken ausführen, um Ihre Rumpfmuskulatur stärker zu fordern. (Wenn Sie mutig sind, können Sie das auch mit einer Langhantel machen, aber in einem überfüllten Fitnessstudio ist das nicht zu empfehlen.)

Die Kurzhantel-Varianten trainieren möglicherweise mehr Stabilisatoren im Schultergürtel, was ein schöner Vorteil ist. Der wichtigste Grund für die Wahl von Kurzhanteln ist jedoch, so Thibaudeau, dass man seinem zentralen Nervensystem eine Pause gönnen kann – ein Tipp, den er von Powerlifter Dave Tate erhalten hat. Wenn ein Sportler ein erschöpftes ZNS hat, sollte er als Erstes die Hantel aus den Händen nehmen. Er wird bei diesem Training weniger ermüden und sich besser von den vorherigen Trainingseinheiten erholen. Thibaudeau empfiehlt, alle drei oder vier Trainingseinheiten, in denen das Schulterdrücken eine der Hauptübungen ist, auf Kurzhanteln umzusteigen.

Push Press

Nach Thibaudeau sollte ein Heber, sobald er ein solides Überkopfdrücken mit mindestens dem Äquivalent seines Körpergewichts beherrscht, das Push Press erlernen.

Bereiten Sie sich wie für ein traditionelles Schulterdrücken mit einer Langhantel vor. Beuge deine Hüften und Knie und strecke sie dann explosiv, während du die Stange über den Kopf drückst. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie springen und das Gewicht gleichzeitig über den Kopf werfen, und Ihr Schwung könnte Ihre Füße vom Boden abheben, wenn Sie die Übung lernen und mit leichteren Gewichten arbeiten. Selbst mit schwereren Gewichten können Sie sich auf die Zehenspitzen stellen.

Die Push Press ist eine gute Übung, wenn Ihre Fortschritte bei der traditionellen Schulterpresse ins Stocken geraten, vor allem, wenn Sie den exzentrischen Teil langsam ausführen. Sie gewöhnen Ihren Körper daran, schwerere Gewichte über Kopf zu drücken, was Ihnen helfen sollte, wenn Sie zur ursprünglichen Übung zurückkehren. Sie werden in der Lage sein, schwerere Gewichte zu drücken, was zu mehr Kraft und einem größeren Hypertrophiereiz führt.

Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, wobei Sie einen pronierten oder neutralen Griff verwenden.

Bradford Press

Halten Sie eine Langhantel auf den vorderen Schultern, wie Sie es bei einer traditionellen Schulterpresse tun würden. Drücken Sie sie gerade so hoch, dass Ihr Kopf frei ist, drehen Sie sie hinter Ihren Hinterkopf und senken Sie sie dann auf halber Höhe zu Ihren Schultern. Nun drückst du sie wieder nach oben, bis sie deinen Kopf gerade wieder freigibt, und senkst sie in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie weiter im Rhythmus. „Es handelt sich um eine Übung mit konstanter Spannung, Sie können also nicht viel Gewicht verwenden“, sagt Thibaudeau. „Wenn Sie zum Beispiel 250 Pfund für Ihre Military Press verwenden, nehmen Sie etwa 165 Pfund für die Bradfords.“

Lassen Sie sich nicht von dem Teil des Hebens einschüchtern, der hinter dem Nacken stattfindet. Ja, Pressen hinter dem Nacken sind völlig kontraindiziert, wie weiter unten erklärt wird, aber mit Bradfords senkt man sie nur bis etwa auf Höhe der Ohren. „Ich habe einen Kunden, der kein Military Press machen kann, aber Bradfords“, sagt Thibaudeau.

Power Clean and Press

Wenn Sie einen guten Power Clean machen können – also die Hantel vom Boden bis zu den Schultern ziehen -, dann ist der Power Clean and Press das ultimative Schultertraining.

Explosive Hebungen wie Push Press und Power Clean bringen Ihrem Körper bei, die hochschwelligen motorischen Einheiten effizienter zu nutzen. Das sind die Fasern mit dem größten Wachstumspotenzial.

Beim Power Clean werden mehr Muskeln des oberen Rückens beansprucht, so dass die Kombination mit dem Schulterdrücken mehr Muskeln stimuliert als jede andere Übung des Oberkörpers. Natürlich zahlt man dafür auch einen Preis in Form von Ermüdung des ZNS – die Übung ist sehr anstrengend und erfordert mehr Erholungszeit als andere Oberkörperübungen. Aber wenn Sie ein fortgeschrittener Heber sind, der in einer begrenzten Zeitspanne viel erreichen möchte, sollten Sie diese Übung in Betracht ziehen.

Um einen Power Clean auszuführen, stellen Sie sich wie beim Kreuzheben auf, mit den Füßen etwas weniger als schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Hantel mit den Armen knapp außerhalb Ihrer Beine. Beginnen Sie mit flachem Rücken, belasteten Hüften, leicht gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen.

Der erste Teil der Übung, der so genannte erste Zug, geht bis zur Oberkante der Knie. Während sich die Hantel noch nach oben bewegt, streckst du schnell und kraftvoll deine Hüften und Knie und kommst auf die Zehenspitzen, um Schwung zu erzeugen. Wenn Ihre Hüften und Knie gerade sind und Ihre Fersen den Boden verlassen haben, zucken Sie mit den Schultern, so fest Sie können.

Jetzt kommt der schwierigste Teil: Wenn sich die Stange nach oben bewegt, tauchst du unter sie, indem du deine Hüften und Knie beugst. Fangen Sie die Hantel an der Vorderseite Ihrer Schultern und lassen Sie sie bis zu den Enden Ihrer Finger rollen, während Ihre Ellbogen nach oben kommen. In der perfekten Fangposition stehen die Füße flach auf dem Boden, Knie und Hüfte sind gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht, der Kopf leicht angehoben und die Oberarme sind parallel zum Boden (und damit senkrecht zum Oberkörper).

Richten Sie Hüfte und Knie auf und führen Sie eine normale Schulterpresse aus. Senken Sie dann die Hantel für die nächste Wiederholung auf den Boden.

Pressout

Dan John bietet seinen Hebern oft diese Ergänzung zum Schulterdrücken an. Nach der letzten Wiederholung eines beliebigen Satzes von Überkopfdrücken können Sie eine Handvoll Teilwiederholungen machen, bei denen Sie die Stange nur die letzten zwei oder drei Zentimeter drücken.

Diese zusätzliche Arbeit verstärkt nicht nur die korrekte Lockout-Technik und Körperposition, sondern hilft auch, den gesamten Körper von den Achselhöhlen abwärts straffer und stärker zu machen. Wenn Sie mehrere Trainingseinheiten mit Liegestützen absolvieren, werden Sie mit der Lage und Funktion Ihrer vorderen Serratus-Muskeln bestens vertraut sein.

Probleme beim Drücken

Aufgrund der manchmal heiklen Natur des Schultergelenks ist jeder, der schon einmal Schulterschmerzen hatte, schnell geneigt, das Überkopfdrücken abzuschreiben, und das ist normalerweise auch gut so. „Wenn es weh tut, lass es sein“, ist eine ausgezeichnete Maxime, von der ich dich nicht abbringen will.

Das Problem ist, dass selbst Menschen ohne Schulterprobleme manchmal von Überkopfpressen-Variationen eingeschüchtert sind. Manche wollen gar keine Überkopfübungen machen, was eine klare Überreaktion ist. Andere schrecken vor Variationen wie dem Drücken hinter dem Nacken, dem Schulterdrücken im Sitzen und jeder Art von Überkopfdrücken an einer Maschine zurück.

Um herauszufinden, welche Risiken diese Variationen wirklich bergen, habe ich mich mit Clay Hyght, einem Chiropraktiker und Trainer sowie Bodybuilder und Bodybuilding-Kampfrichter, unterhalten. Er zögerte nicht, eine dieser Übungen hart zu verurteilen:

„Die Risiken der Hinter-dem-Nacken-Drücken überwiegen bei weitem die Vorteile“, sagt Hyght. Es gibt einfach zu viele andere gute Schulterübungen, die sowohl sicher als auch effektiv sind.“

„Viele Leute sagen: ‚Aber ich mache das schon seit 20 Jahren und hatte noch nie Schulterprobleme.‘ Sicher, und ich kenne Leute, die genauso lange eine Packung am Tag rauchen und keinen Lungenkrebs haben. Aber wir wissen zweifelsohne, dass Rauchen das Lungenkrebsrisiko erhöht. Wenn Sie also Schulterprobleme haben wollen, dann machen Sie doch Hinterkopfdrücken. Andernfalls machen Sie etwas Sinnvolleres, wie z. B. Kurzhantel-Schulterdrücken.“

Während das einfache Überkopfdrücken im Stehen ausgeführt wird, haben die meisten Langhantel-Schulterdrückstationen, die Sie in Ihrem Fitnessstudio finden werden, eine aufrechte Sitzlehne. Bodybuildern wird vermittelt, dass Überkopfpressen im Sitzen ausgeführt werden sollten, wobei die hinteren Schultern auf einem Polster ruhen.

Dies gilt auch für die Kurzhantelstationen, bei denen verstellbare Bänke in der Regel in eine völlig aufrechte Position gebracht werden, wenn Heber Schulterpressen ausführen.

Aber sind sitzende Pressen wirklich eine gute Idee? Hyght gibt der sitzenden Presse ein bedingtes „Daumen hoch“, mit einer Warnung für diejenigen, die in der Vergangenheit Probleme mit dem unteren Rücken hatten. „Sitzende Schulterpressen erhöhen die Druckbelastung auf die Bandscheiben“, sagt er.

„Es ist immer noch eine ziemlich sichere Bewegung“, fügt Hyght hinzu. „Vorausgesetzt, Sie haben eine gesunde Wirbelsäule, halten Ihre Bauchmuskeln straff und vermeiden eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule, werden Sie wahrscheinlich keine Probleme mit sitzenden Pressen bekommen. Im Grunde genommen muss man sich seine Schlachten aussuchen, und die sitzende Schulterpresse ist keine Schlacht, über die sich die meisten Leute Sorgen machen sollten.“

Dann gibt es noch die maschinelle Schulterpresse. Manchmal sind die Geräte, die man in Fitnessstudios findet, gut konzipiert und nützlich, manchmal aber auch nicht.“

„Es gibt eine ganze Reihe biomechanisch sinnvoller Schultermaschinen“, sagt Hyght. „Sie bieten normalerweise eine gute Kombination aus Sicherheit und Effektivität. Zum Teufel, so ziemlich jede Schulterpresse ist viel sicherer als eine Hinterkopfpresse!“

Aber Hyght sagt, dass Maschinenpressen niemals Kurzhantel- und Langhantelübungen als primäre Überkopfübungen ersetzen sollten. „Ich würde vielleicht einmal alle fünf Trainingszyklen eine maschinelle Schulterpresse als primäre Schulterbewegung wählen“, sagt er. „Und selbst dann würde ich wahrscheinlich nur intensivitätssteigernde Techniken wie Ruhepausen oder erzwungene Wiederholungen anwenden.“

Welche Variante Sie auch immer wählen, wichtig ist, dass Sie irgendeine Art von Überkopfdrücken zur Entwicklung der Schulter ausführen. „Du könntest die Leichtgewichtsklasse der Jugendlichen bei einem lokalen Dopingtest nicht gewinnen, wenn du deine Schultern nicht direkt trainieren würdest“, sagt Hyght. Seitliches Heben allein wird wahrscheinlich nicht funktionieren.

Hier drücken für beeindruckende Schultern

Christian Thibaudeau hat dieses Vier-Wochen-Programm entwickelt, um Ihre Schultern zu verbreitern und zu verdicken. Machen Sie jede Übung einmal pro Woche.

Workout 1 Schwere Belastung

Übung Sätze Wiederholungen
A Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen aus der unteren Position 2 3
Erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten Satz; Clusterwiederholungen verwenden (siehe unten)
B Schulterpresse mit Langhantel im Sitzen 2-4 3
Siehe unten
C Druckpresse 5 5,4,3,2,1
Bei jedem Satz das Gewicht erhöhen; Verwenden Sie einen leichten Beinantrieb

Schulterdrücken mit Langhantel aus der unteren Position

Stellen Sie eine Bank im Power Rack auf, und befestigen Sie die Hantel auf Sicherheitsnadeln in Höhe Ihres Mundes. Beginnen Sie jede Wiederholung von den Stiften aus. Legen Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause von 10 Sekunden ein. Drücken Sie also das Gewicht von den Stiften, setzen Sie es wieder auf die Stifte, machen Sie 10 Sekunden Pause, drücken Sie es erneut, setzen Sie es ab und drücken Sie es ein weiteres Mal. Erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten Satz und führen Sie ihn auf die gleiche Weise durch.

Verwenden Sie mehr Gewicht als beim normalen Schulterdrücken (natürlich nach einem gründlichen Aufwärmen). Ihr Ziel ist es, Ihr zentrales Nervensystem auf die Standard-Schulterdrücken vorzubereiten, die Sie nach dieser Übung ausführen werden.

Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen

Starten Sie mit einem Gewicht, das etwas geringer ist als das, das Sie für Ihren zweiten Satz der ersten Übung verwendet haben. Heben Sie die Stifte so an, dass Sie jeden Satz mit vollständig gestreckten Armen beginnen. Führen Sie 3 Wiederholungen durch und erhöhen Sie dann das Gewicht um 10 Pfund. Fahren Sie fort, Sätze mit steigendem Gewicht hinzuzufügen, bis Sie keine 3 guten Wiederholungen mehr schaffen, ohne dass ein Augapfel aus der Fassung springt.

Workout 2 Kontrastbelastung

Übung Sätze Wiederholungen
A1 Druckpresse Explosiv Wiederholungen 5 3
A2 Hantel Lateral Lift 5 5
B1 Hantel neutral-Griff Push Press Explosive Wiederholungen 5 3
B2 Langhantel Front Lift 5 5
C1 Langhantel Power Clean oder Power High Pull Explosive Wiederholungen 5 3
C2 Hantel gebeugt-over lateral raise 5 5

Ruhe 15 Sekunden zwischen den Sätzen der gepaarten Übungen. Sie machen also Push Presses mit explosiven Wiederholungen, ruhen sich 15 Sekunden aus und machen dann Lateral Raises mit einem traditionellen Hebetempo. Ruhen Sie sich so lange wie nötig aus, bevor Sie die beiden Übungen wiederholen.

Langhantel Front Raise

Stellen Sie sich mit gestreckten Armen vor Ihre Oberschenkel und halten Sie eine leichte Langhantel (selbst eine unbelastete olympische Stange kann für diese Bewegung zu viel Gewicht sein). Heben Sie die Hantel gerade nach vorne, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hantel ab und wiederholen Sie die Übung.

Hantel Power High Pull

Der High Pull beginnt auf die gleiche Weise wie der Power Clean: Ziehen Sie die Hantel vom Boden, erzeugen Sie Schwung durch kräftige Hüft- und Kniestreckung und indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, und zucken Sie mit den Schultern. Anstatt jedoch unter die Hantel zu tauchen und sie auf den Schultern zu fangen, bleiben Sie aufrecht. Lassen Sie die Ellenbogen gebeugt und lehnen Sie sich zurück, wenn die Hantel auf oder knapp über die Höhe Ihres Kinns kommt.

Senken Sie die Hantel für die nächste Wiederholung auf den Boden.

Manche führen diese Bewegung als aufrechtes Rudern im Zeitraffer aus, aber es ist wirklich eine andere Übung. Beim Rudern werden die Muskeln des Oberkörpers – Traps, Delts, Bizeps – beansprucht, ohne dass der Unterkörper einen Beitrag leistet. Beim Hochziehen wird die meiste Kraft von den Hüftstreckern aufgebracht, der letzte Zug kommt aus den Traps.

Drücken

Zusammenfassend:

  • Es ist fast unmöglich, einen beeindruckenden Körperbau ohne Überkopfdrücken aufzubauen. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur wie keine andere Übung und tragen auch zum Aufbau von Traps und Trizeps bei.
  • Das Stehenddrücken ist besser als das Sitzen, da es mehr stabilisierende Muskeln beansprucht und zur Kernkraft und Stabilität beiträgt. Sie bieten auch weniger Druck auf die Wirbelsäule, was sie zu einer besseren Wahl für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich macht.
  • Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben, sollten Sie Kurzhanteln einer Langhantel vorziehen und Maschinen vermeiden. Schulterdrücken mit neutralem Griff ist am schonendsten für die Schultergelenke.
  • Neckendrücken mit vollem Bewegungsumfang ist eine der gefährlichsten Übungen im Fitnessstudio. Nicht jeder verletzt sich bei der Ausführung, aber warum sollte man das Risiko eingehen, wenn es so viele bessere und sicherere Möglichkeiten gibt, seine Deltas und Traps aufzubauen?
  • Maschinen können nützlich oder gefährlich sein. Vertraue darauf, dass dein Körper weiß, welche die Muskeln aufbauen und welche die Gelenke zermürben.

Wenn du die Hantel über Kopf hältst, bekommst du breitere, dickere Schultern, die aussehen, als würdest du Schulterpolster tragen, auch wenn du nur unter dem T-Shirt steckst.

Drückt weiter, Brüder.

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