Der vollständige Leitfaden für das Training vor der Arbeit

Das Leben kommt dem Termin im Fitnessstudio unweigerlich in die Quere. Deshalb bleiben Menschen, die morgens trainieren, eher dabei, so Barbara Brehm, Professorin für Sport und Sportstudien am Smith College in Massachusetts und Autorin des kürzlich erschienenen Lehrbuchs Psychology of Health and Fitness, gegenüber Quartz. „Das liegt daran, dass sie es als erstes hinter sich bringen. Sie waren nicht einen ganzen Tag lang anstrengenden Aktivitäten und Stress ausgesetzt, was dazu führen kann, dass man sich am Ende des Tages ziemlich ausgelaugt fühlt.“

Einige Studien legen sogar nahe, dass Training vor dem Frühstück fettsprengend, muskelaufbauend und krankheitsvorbeugend sein kann. Doch für die meisten klingt die Idee, vor der Arbeit zu trainieren, wie ein Ratschlag des Teufels. Es ist jedoch möglich, sich eine neue Gewohnheit anzueignen, die sich nicht wie ein Rendezvous mit dem Teufel anfühlt. Hier sind einige Tipps, wie man früh aufsteht und die Schuhe schnürt:

Vorbereiten auf den Erfolg

Fangen Sie damit an, Ihr morgendliches Training so zu planen, als ob Sie einen Arzttermin oder eine Bürobesprechung hätten. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihr morgendliches Training absolvieren, wenn Sie es aufschreiben, so Alice Burron, eine in Wyoming ansässige Personal Trainerin und Sprecherin des National American Council gegenüber Everyday Health.

Der nächste Schritt, so Brehm, ist die Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten an Ihren neuen Zeitplan. „Schlaf ist genauso wichtig wie Bewegung“, sagte sie gegenüber Quartz. Sieben bis acht Stunden werden für den durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen.

Aber bevor Sie in die Nacht gehen, sollten Sie alle Hindernisse beseitigen, die morgens zwischen Ihnen und der Tür stehen. Experten raten dazu, am Vorabend die Kleidung bereitzulegen (oder sie sogar im Bett zu tragen), die Wasserflasche aufzufüllen und die Schlüssel in den Turnschuhen neben der Tür zu deponieren. Es sollte nicht länger als 10 Minuten dauern, sich fertig zu machen. Weniger Hindernisse bedeuten weniger Gelegenheiten, sich ins Kissen zurückzuziehen, und eine höhere Erfolgswahrscheinlichkeit.

Machen Sie das Aufstehen zu Ihrem Warm-up

Wenn Sie aufwachen, sind Ihre Muskeln steif und unbeweglich. Direkt vom Bett ins Training zu springen, ist ein Rezept für Verletzungen. Wenn Sie Ihren Wecker quer durch den Raum stellen oder einen der „10 Wecker, die Sie aus dem Bett holen“ von Woman’s Day ausprobieren (der Teppichwecker sieht vielversprechend aus), ist das ein perfekter Weg, um aufzustehen und sich zu bewegen. Aber bevor Sie sich ins Training stürzen, empfiehlt Brehm noch 5 bis 10 Minuten leichtes Ausdauertraining, um die Muskeln zu lockern und für die Arbeit fit zu machen.

Gehen Sie nicht allein

„Die Leute wägen oft die Vor- und Nachteile des Trainings ab, aber wenn ein Freund auf sie wartet, fühlen sie sich verpflichtet, zu erscheinen“, sagt Brehm. Verantwortlichkeit ist ein guter Weg, um eine morgendliche Routine zu etablieren. Brehm fügt hinzu, dass das Training mit einem Freund auch eine gute Möglichkeit ist, Beziehungen zu pflegen und Spaß am Sport zu haben, was beides nützlich ist, um eine dauerhafte Gewohnheit zu entwickeln.

Experten raten außerdem, je mehr Trainingskameraden, desto besser. Studien haben gezeigt, dass die Einbindung in eine Trainingsgruppe mit sozialer Unterstützung und Struktur dazu beiträgt, eine Gewohnheit zu entwickeln. Und mit einem Trainer am Ruder können Sie Ihr Training härter und vollständiger gestalten.

Seiten wie Meetup oder Global Tennis Network können Ihnen helfen, Leute für bestimmte Aktivitäten zu finden. Und zumindest in den westlichen Großstädten gibt es zahlreiche Studios mit Duschen, die alles von Spinning bis hin zu hochintensiven Bootcamps anbieten, und zwar so früh, dass Sie es noch ins Büro schaffen können.

Meistern Sie den Übergang vom Training zur Arbeit

Da die Zeit am Morgen so knapp bemessen ist, endet die Vorbereitung auf das Training nicht damit, dass Sie Ihre Kleidung auslegen und Ihre Turnschuhe suchen. Dazu gehört auch, dass Sie Ihre Arbeitstasche packen und wissen, was Sie im Büro anziehen werden.

Noch wichtiger ist, dass Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training perfektionieren – Sie wollen Ihre harte Arbeit nicht zunichte machen, indem Sie zu schnell durch den Drive-Through fahren. Liz Applegate, Direktorin für Sporternährung an der Universität von Kalifornien in Davis, erklärte gegenüber Quartz, dass mindestens 20 Gramm Eiweiß und immer eine Frucht oder ein Gemüse erforderlich sind. Auch die Zugabe von Kohlenhydraten zur Erholung wie Vollkorntoast oder Haferflocken ist eine gute Idee. Denken Sie also daran, am Abend vor Beginn Ihrer Arbeitswoche ein Dutzend hart gekochte Eier vorzubereiten oder vor dem Schlafengehen die Zutaten für den perfekten Smoothie nach dem Training zu sammeln, damit Sie am nächsten Morgen nahtlos von der Laufkleidung in die Geschäftskleidung wechseln können.

Belohnen Sie sich selbst, damit Sie es morgen wieder tun wollen

Im Endeffekt geht es darum, dies zur Gewohnheit zu machen – aufzustehen und zu trainieren, ohne nachzudenken. Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Anhaltspunkt, einer Routine und einer Belohnung.

Die Anhaltspunkte haben wir bereits behandelt: Stellen Sie Ihren neuen Wecker (oder legen Sie Ihren alten quer durch den Raum), legen Sie Ihre Kleidung bereit und bereiten Sie Ihr Frühstück vor. Damit lösen Sie die Routine aus: frühes Zubettgehen und morgendliches Training.

Was die Belohnung angeht, erklärt Charles Duhigg, Autor von The Power of Habit, in einem Video von Big Think, dass ein echter Leckerbissen nach dem Training – z. B. ein Stück Schokolade – Ihr Gehirn darauf trainiert, die belohnenden „Schokoladensignale“ mit dem starken Endorphin- und Endocannabinoidrausch zu verbinden, den Sie beim Training erleben. Schließlich haben Sie Ihr Gehirn dazu gebracht, Sport auch ohne Schokolade zu genießen (was wahrscheinlich gut für Ihre Taille ist) und die intrinsische Motivation zu entwickeln, Ihre Gewohnheit beizubehalten. Mit der Zeit wird Ihre Routine automatisch werden, und so überraschend es auch sein mag, werden Sie sich bald nach Ihrem morgendlichen Training sehnen, anstatt es zu fürchten.

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