Ein schnelles Ganzkörper-Workout mit 4 Bewegungen und Kurzhanteln

Willkommen zum ersten Tag der 28-Tage-Herausforderung für Cardio und Kraft! Wir freuen uns sehr, dass Sie in den nächsten vier Wochen 20 brandneue Kraft- und Cardio-Workouts mit uns absolvieren werden. Das heutige Ganzkörper-Workout ist ziemlich einfach, und wir hoffen, dass es Ihnen den Einstieg in die Challenge erleichtert.

Sie werden feststellen, dass Sie bei allen Workouts dieser Challenge drei verschiedene Optionen für die Intensität haben. Jede Option erhöht die Zeit, in der Sie arbeiten, und verringert die Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, empfehlen wir Ihnen, mit Option 2 zu beginnen – 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause – und zu prüfen, wie Sie sich nach der ersten Runde fühlen. Auf diese Weise können Sie sich steigern, wenn Sie sich zu leicht fühlen, oder einen Gang zurückschalten.

Für dieses Ganzkörpertraining benötigen Sie einen Satz von zwei Kurzhanteln. Sie können Ihre eigenen Hanteln aus gefüllten Wasserflaschen herstellen, aber wenn Sie Hanteln kaufen möchten, gefallen uns diese von SPRI (42 $, Amazon). Wenn Sie sich ernsthaft ein Fitnessstudio zu Hause einrichten möchten, sollten Sie verstellbare Hanteln wie diese von Bowflex (298 $, Amazon) in Betracht ziehen. Sie sind zwar teuer, aber dafür haben Sie mehrere Gewichte in einem einzigen, platzsparenden Gerät.

Wir empfehlen immer, dass Sie sich zuerst aufwärmen – vor allem, wenn Sie dieses Workout gleich am Morgen machen. Probieren Sie diese Fünf-Minuten-Routine, diese Bodyweight-Variante oder machen Sie etwas Eigenes.

Unsere Athletin für dieses Workout und die gesamte Woche 1 ist LaToneya Burwell, eine aus New York City stammende Powerlifterin und Powerfrau. LaToneya ist motiviert, weil sie weiß, dass sie vielleicht jemanden inspirieren kann, der wie sie den ersten Schritt in Richtung eines Fitnessziels machen möchte. „Irgendwo gibt es eine Frau, die Mutter ist, mehr als 45 Stunden pro Woche arbeitet und versucht, den ersten Schritt zum Erreichen ihrer Ziele zu machen“, so LaToneya gegenüber SELF. Ihr wichtigster Ratschlag für jemanden, der neu anfängt? „Hören Sie nicht auf Ihren inneren Kritiker. Dein innerer Kritiker ist der größte Lügner der Welt.“

Das folgende Ganzkörper-Workout ist für Tag 1 der Challenge. Die Workouts des gesamten Monats finden Sie hier. Oder gehe hier zum Workout-Kalender.

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Workout-Anleitung

Führe jede der unten aufgeführten Bewegungen für die von dir gewählte Arbeits- und Ruhezeit aus (Option 1, 2 oder 3). Ruhen Sie sich nach der letzten Übung 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Zirkel. Führen Sie den gesamten Zirkel 3-5 Mal durch. Versuchen Sie nach dem letzten Zirkel die Bonus-Bewegung für 60 Sekunden.

  • Option 1: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Ruhe
  • Option 2: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Ruhe
  • Option 3: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe

Für dieses Workout benötigen Sie zwei Kurzhanteln.

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