Phys Ed: The Benefits of Exercising Before Breakfast

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Die Weihnachtszeit bringt viele Freuden und leider auch viele gegenläufige Ernährungsfallen. Selbst die fittesten und diszipliniertesten von uns können dem erliegen und mehr Fett und Kalorien zu sich nehmen als zu jeder anderen Zeit des Jahres. Die gesundheitlichen Folgen können schnell und besorgniserregend sein, wenn das Verhalten unkontrolliert bleibt. Eine kürzlich von australischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie ergab, dass eine extrem fett- und kalorienreiche Ernährung bereits nach drei Tagen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer Insulinresistenz führen kann, wodurch sich das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Auch der Bauchumfang kann sich zu dieser Jahreszeit vergrößern, was zu Selbstvorwürfen und unrealistischen Neujahrsvorsätzen führt.

Eine neue Studie, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, schlägt jedoch eine zuverlässigere und viel einfachere Lösung vor. Laufen oder Radfahren vor dem Frühstück. Morgens vor dem Essen Sport zu treiben, so die Studienergebnisse, scheint die schlechten Auswirkungen der Feiertags-Bacchanalien deutlich zu verringern.

Für die Studie rekrutierten Forscher in Belgien 28 gesunde, aktive junge Männer und begannen, sie mit einer wahrhaft lausigen Diät vollzustopfen, die aus 50 Prozent Fett und insgesamt 30 Prozent mehr Kalorien bestand, als die Männer zuvor zu sich genommen hatten. Einige der Männer erklärten sich bereit, während des Experiments keinen Sport zu treiben. Die übrigen wurden einer von zwei Trainingsgruppen zugewiesen. Die Trainingspläne der Gruppen waren identisch und anstrengend. Die Männer trainierten viermal pro Woche vormittags, wobei sie mit hoher Intensität liefen und Rad fuhren. Zwei der Trainingseinheiten dauerten 90 Minuten, die anderen eine Stunde. Alle Trainingseinheiten wurden überwacht, so dass der Energieverbrauch der beiden Gruppen identisch war.

Ihre morgendlichen Routinen waren es jedoch nicht. Eine der Gruppen aß vor dem Training ein reichhaltiges, kohlenhydratreiches Frühstück und nahm während des gesamten Trainings weiterhin Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken zu sich. Die zweite Gruppe trainierte, ohne vorher zu essen, und trank während des Trainings nur Wasser. Sie holten ihre Abstinenz später am Morgen mit einem Frühstück nach, dessen Kaloriengehalt mit dem der anderen Gruppe vergleichbar war.

Das Experiment dauerte sechs Wochen. Am Ende war die Gruppe, die keinen Sport trieb, übergewichtig und hatte im Durchschnitt mehr als sechs Pfund zugenommen. Außerdem hatten sie eine Insulinresistenz entwickelt – ihre Muskeln reagierten nicht mehr gut auf Insulin und zogen den Zucker (oder, genauer gesagt, die Glukose) nicht mehr effizient aus dem Blutkreislauf – und sie hatten begonnen, zusätzliches Fett in und zwischen ihren Muskelzellen zu speichern. Sowohl Insulinresistenz als auch fettmarmorierte Muskeln sind ungesunde Stoffwechselzustände, die Vorläufer von Diabetes sein können.

Die Männer, die vor dem Training frühstückten, nahmen ebenfalls zu, allerdings nur etwa halb so viel wie die Kontrollgruppe. Wie die sitzenden Vielesser waren sie jedoch insulinresistenter geworden und lagerten mehr Fett in ihren Muskeln ein.

Nur die Gruppe, die vor dem Frühstück Sport trieb, nahm fast nicht zu und zeigte keine Anzeichen von Insulinresistenz. Außerdem verbrannten sie das aufgenommene Fett effizienter. „Unsere aktuellen Daten“, schreiben die Autoren der Studie, „deuten darauf hin, dass ein Bewegungstraining im nüchternen Zustand effektiver ist als ein Training im kohlenhydratgesättigten Zustand, um die Glukosetoleranz trotz einer hyperkalorischen, fettreichen Ernährung zu stimulieren.“

Wie das Training vor dem Frühstück die schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen Nahrungsaufnahme abschwächt, ist noch nicht vollständig geklärt, aber diese Studie weist auf mehrere interessante Erklärungen hin. Zum einen ist bereits seit einiger Zeit bekannt, dass Sport im nüchternen Zustand (der in der Regel nur vor dem Frühstück möglich ist) den Körper dazu veranlasst, bei intensiver körperlicher Betätigung einen höheren Prozentsatz an Fett zu verbrennen, anstatt sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate zu stützen. Wenn man Fett verbrennt, speichert man es natürlich nicht in den Muskeln. In unserer Studie zeigte nur die Fastengruppe vorteilhafte Stoffwechselanpassungen, die möglicherweise den oxidativen Fettsäureumsatz verbessern“, so Dr. Peter Hespel, Professor am Forschungszentrum für Bewegung und Gesundheit an der Katholischen Universität Löwen in Belgien und Hauptautor der Studie.

Zur gleichen Zeit zeigte die Fastengruppe erhöhte Werte eines Muskelproteins, das „für den insulinstimulierten Glukosetransport in den Muskeln verantwortlich ist und somit eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Insulinsensitivität spielt“, so Dr. Hespel.

Mit anderen Worten, das Training vor dem Frühstück bekämpfte direkt die beiden schädlichsten Auswirkungen einer fett- und kalorienreichen Ernährung. Außerdem half es den Männern, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Es gibt natürlich Vorbehalte. Wenn Sie auf leeren Magen trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Leistung während des Trainings verbessern. Kohlenhydrate sind für die arbeitenden Muskeln leichter zugänglich und verbrauchen mehr Energie als Fett, weshalb Sportler in der Regel eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen. Die Forscher wissen auch nicht, ob sich dieselben Vorteile ergeben, wenn Sie in einem gemächlicheren Tempo und weniger lange trainieren als in dieser Studie, obwohl laut Dr. Leonie Heilbronn, Leonie Heilbronn, Professorin an der Universität von Adelaide in Australien, die sich eingehend mit den Auswirkungen einer fettreichen Ernährung befasst und einen Kommentar zu der belgischen Studie verfasst hat: „Ich würde vorhersagen, dass eine geringe Intensität besser ist als gar nichts.“

So unangenehm die Aussicht auch sein mag, stellen Sie Ihren Wecker nach der nächsten Weihnachtsfeier so früh, dass Sie noch vor dem Frühstück laufen können. „Das würde ich empfehlen“, so Dr. Heilbronn abschließend, „als Mittel gegen Weihnachten“ und die heimtückisch leckeren Plätzchen.

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