Arroz integral frente a arroz blanco: ¿Cuál es mejor?

El arroz es un alimento básico en muchas dietas saludables debido a sus ingredientes sencillos y a la calidad de su fuente de carbohidratos, pero hay más de un tipo a tener en cuenta.

El arroz integral es celebrado como una opción saludable de grano entero, mientras que el arroz blanco es a menudo demonizado como un grano procesado y refinado, que debe ser evitado. Teniendo en cuenta que ambos tipos suelen proceder del mismo grano, ¿son realmente tan diferentes?

Dejemos zanjado el debate entre el arroz integral y el blanco de una vez por todas. Aquí están todos los hechos a tener en cuenta a la hora de decidir qué tipo de arroz es mejor para su dieta y sus papilas gustativas.

Diferencia entre el arroz integral y el blanco

En realidad hay múltiples tipos de arroz integral y de arroz blanco. Ambos pueden provenir de las variedades de grano corto, grano largo, jazmín y basmati.

La principal diferencia entre el arroz blanco y el integral es que el arroz integral se considera «integral» porque se cosecha y se vende con sus capas exteriores intactas, mientras que el arroz blanco se procesa para eliminar partes del grano como el salvado y el germen. Por este motivo, el arroz integral tiene una textura más seca y masticable, mientras que el arroz blanco tiende a ser más esponjoso y de sabor más suave.

Como muchos afirman que los alimentos procesados son «malos» para la salud y que los granos enteros son mejores que las variedades refinadas, la mayoría asumirá automáticamente que el arroz integral tiene más beneficios que el blanco. La verdad es que el arroz en sí no es un alimento muy procesado, para empezar, y las verdaderas diferencias entre los dos tipos podrían sorprenderte.

Ponemos a estos dos populares almidones frente a frente para ver cómo se comparan cuando se trata de lo siguiente:

  • Procesamiento del arroz blanco frente al integral
  • Nutrición del arroz blanco y del integral
  • Beneficios para la salud del arroz blanco frente al integral
  • ¿Es mejor el arroz blanco o el integral para perder peso?
  • ¿Qué tipo de arroz es mejor para ganar músculo?

¿Cómo se procesa el arroz?

Todo el arroz pasa por algún nivel de procesamiento para ser comestible. Esto se hace a través de la molienda. Y la principal diferencia entre el blanco y el integral es sólo un paso del procesamiento (1).

El arroz integral se crea cuando se elimina la cáscara exterior del grano – esta capa es dura y no comestible. Pero las capas de salvado y germen permanecen intactas con el grano, lo que permite que el arroz integral se considere «grano entero».

El siguiente paso de la molienda elimina la capa de salvado, dejando sólo el interior blando que reconocemos como arroz blanco, que es técnicamente un producto «refinado» en este punto.

A veces, el grano entero (con la cáscara intacta) se sancocha antes de la molienda. Este proceso consiste en sumergirlo en agua y cocerlo al vapor bajo una intensa presión. El sancochado puede ayudar a que el grano se mantenga mejor durante la molienda, pero también puede empujar los nutrientes de la capa de salvado hacia el interior del grano, dejando más nutrientes en el interior blanco y esponjoso (2).

El veredicto

Ni el arroz blanco ni el integral se consideran alimentos muy procesados. Ambos son naturalmente libres de gluten y no contienen ingredientes ni conservantes añadidos.

Nutrición del arroz integral frente al blanco

La capa de salvado suele ser una fuente clave de nutrición en varios granos, lo que hace que muchos asuman automáticamente que el arroz integral tiene muchos más nutrientes que el blanco. Pero dependiendo de cómo se procese el grano, la variedad del grano y el tamaño de la porción que se consuma, las diferencias nutricionales entre ambos pueden sorprenderle.

Nutrición del arroz integral

Una porción de cuatro onzas de arroz integral contiene:

  • Calorías 127
  • Grasas 0.9g
  • Carbohidratos totales 26g
  • Fibra 2g
  • Proteína 2.6g

Además, el arroz integral es una buena fuente de lo siguiente:

  • Magnesio
  • Tiamina
  • Niacina

Además, el arroz integral contiene pequeñas cantidades de riboflavina, vitaminas B6 y B12, hierro y zinc (3).

Aunque hay diferencias entre las variedades, el arroz integral puede aportar pequeñas cantidades de fibra, proteínas y nutrientes esenciales, lo que lo convierte en una fuente decente de carbohidratos de calidad.

También hay cierto debate en torno a si el contenido de ácido fítico de la capa de salvado del arroz integral afecta o no a la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro y el zinc (4,5). Aunque el ácido fítico no es una preocupación importante para los que siguen una dieta equilibrada, es una consideración importante cuando se compara la nutrición entre las dos variedades, ya que el arroz blanco tiene significativamente menos ácido fítico.

El ácido fítico es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas y que se cree que afecta negativamente a la absorción de minerales (6).

Nutrición del arroz blanco

Una ración de cuatro onzas de arroz blanco aporta:

  • Calorías 147
  • Grasas 0,2g
  • Carbohidratos totales 33g
  • Fibra 0.3g
  • Proteína 2,7g

A diferencia del arroz integral, el arroz blanco no es naturalmente una buena fuente de vitaminas y minerales, pero contiene trazas de nutrientes similares. También es importante tener en cuenta que la mayor parte del arroz blanco disponible está enriquecido, lo que significa que se le añaden vitaminas y minerales. Debido a este proceso, algunos arroces blancos enriquecidos pueden tener realmente más nutrientes que el arroz integral.

El veredicto

Al eliminar las capas externas del grano se elimina parte de la fibra y la grasa del grano y se deja un interior suave y esponjoso – esto permite que el arroz blanco tenga más carbohidratos (también conocido como azúcar) que el arroz integral. Pero nutricionalmente no son tan drásticamente diferentes, especialmente si el arroz blanco ha sido fortificado y se considera el contenido de ácido fítico.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de cada arroz?

Los cereales integrales, como el arroz integral, se asocian a toda una serie de beneficios para la salud (7,8).

Algunas investigaciones han relacionado el consumo de arroz blanco con un mal control de la glucemia y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, principalmente debido a su elevado índice glucémico (9,10). Pero en un estudio más pequeño, se demostró que el consumo de arroz blanco ayuda a reducir el riesgo de diabetes (11).

El arroz integral, por otro lado, se asocia con más beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de la glucemia y un menor riesgo de diabetes cuando se sustituye por arroz blanco (12). Y otro estudio sugirió que la sustitución por arroz integral promueve una mejor salud del corazón (13).

Además, algunas investigaciones sugieren que la capa de salvado del arroz integral puede ser una fuente de poderosas sustancias químicas de origen vegetal, llamadas fitoquímicas, que proporcionan beneficios de salud protectores únicos al alimento, como una mejor salud del corazón y efectos antioxidantes (14).

El veredicto

En realidad, no hay un solo alimento que vaya a hacer o deshacer su salud, pero el arroz integral parece ser el claro ganador en este caso. Si su dieta consiste en grandes cantidades de arroz, elegir el arroz integral más a menudo puede ofrecer beneficios potenciales. Pero si está disfrutando del arroz como parte de una dieta saludable en general, incluir el arroz blanco de vez en cuando, probablemente no le hará ningún daño.

¿Qué arroz es mejor para la pérdida de peso?

La pérdida de peso en última instancia se reduce al control de calorías, no al tipo de grano que se come. Pero dicho esto, los alimentos que elija pueden hacer que el cumplimiento de su dieta sea más fácil a veces, especialmente si ayudan a controlar el hambre, la energía y el estado de ánimo. Y resulta que el consumo de arroz, en general, puede favorecer la pérdida de peso cuando se incluye como parte de una dieta densa en nutrientes y controlada en calorías.

Algunos estudios sugieren que el consumo de cereales integrales se asocia con un menor peso corporal y un mejor control del peso debido a su alto contenido en fibra y proteínas (15,16). Otros estudios que analizan poblaciones que consumen altas cantidades de arroz blanco sugieren que el arroz blanco también puede tener beneficios para la pérdida de peso (17,18,19).

El veredicto

Esto es un cara o cruz ya que el control de las calorías siempre reina cuando se habla de control de peso. En todos estos estudios, la dieta general fue un factor importante, no sólo el consumo de arroz. Dependiendo de su dieta general, tanto el arroz blanco como el integral pueden estar asociados negativa o positivamente con la pérdida de peso.

Es totalmente posible tener una dieta terrible que incluya arroz y que conduzca a un aumento de peso. Así que si te gusta el arroz, opta por la variedad que más te guste y utiliza el control de las porciones, así como un enfoque equilibrado de la alimentación para la pérdida de peso, y obtendrás resultados.

¿Qué arroz es mejor para ganar músculo?

Al igual que la pérdida de peso, la ingesta calórica es el factor más importante cuando se trata de ganar masa magra. Sin embargo, los carbohidratos de calidad de alimentos como el arroz pueden apoyar los esfuerzos de aumento de volumen de diferentes maneras.

Una mayor ingesta de carbohidratos normalmente apoya más el almacenamiento de glucógeno en los músculos, lo que ayuda a alimentar sus entrenamientos (20). Además, los carbohidratos promueven una respuesta a la insulina, lo que es beneficioso para el aumento de peso (21).

El arroz blanco tiene una pequeña ventaja con su menor índice glucémico y mayor contenido de carbohidratos, por lo que es ligeramente mejor para las comidas antes y después del entrenamiento para promover el acceso rápido a los nutrientes para la energía y la recuperación. Pero la diferencia entre los dos es menor, y para la mayoría de la gente, el arroz integral funciona igual de bien.

El Veredicto

Muchos culturistas y atletas prefieren el arroz blanco debido a su mayor contenido de azúcar y su más rápida absorción para apoyar el entrenamiento y el crecimiento muscular, pero no hay ninguna investigación que sugiera que el arroz integral sea inferior para estos fines. La ganancia de masa magra está más fuertemente influenciada por la ingesta total y el entrenamiento.

El Ganador

Aquí está cómo cada opción se apiló:

Ganador
Procesamiento Empate
Nutrición Corbata
Salud Marrón
Pérdida de peso Pérdida Corbata
Ganancia de músculo Blanco
En general Corbata

Puede ser fácil mirar uno o dos estudios sobre un alimento y hacer suposiciones, pero la nutrición es un poco más complicada que eso. La mayoría de las investigaciones que tenemos sobre el arroz, en general, se basan en estudios de asociación. En otras palabras, los que comían más arroz integral o blanco tendían a tener una determinada característica o resultado en comparación con los que no lo hacían. Y este tipo de estudios no explican bien la causa raíz del resultado ni demuestran nada al final.

Así que basándonos en los hechos que tenemos podemos decir que el arroz integral puede tener más beneficios para la salud debido a su composición fitoquímica, pero cuando se trata de la nutrición y el estado físico en general, probablemente no importa mucho el tipo de grano que comas siempre que prestes atención a tu dieta en general.

¿Quieres incluir el arroz integral o blanco como parte de tu preparación semanal de comidas? Reduzca el tiempo de cocción y aplaste sus macros semanales con los ingredientes de la preparación de comidas Trifecta. Todo lo que tiene que hacer es porcionar, sazonar y disfrutar.

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