El caso de los huevos como el alimento perfecto para después del entrenamiento

Conseguir hacer un entrenamiento es un gran logro, pero el compromiso con la forma física no termina ahí. Lo que comes después de esa dura sesión de entrenamiento desempeña un papel importante en la consecución de tus objetivos de salud, composición corporal y rendimiento.

Independientemente del tipo de entrenamiento que realices, la actividad física pasa factura a los sistemas energéticos y musculares de tu cuerpo, y necesitas reponer esos sistemas después. Su cuerpo es más capaz de tomar nutrientes de manera eficiente en los 45 minutos después de que su entrenamiento termine; quiere comenzar el proceso de reposición y reparación lo antes posible. Consumir un tentempié rico en proteínas es una forma clave de optimizar su entrenamiento al reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas, permitiéndole volver más fuerte y delgado para futuros entrenamientos.

Mientras que muchos atletas se sienten presionados a comprar proteínas en polvo que están de moda o son caras, las investigaciones han determinado que ciertos alimentos integrales no sólo pueden proporcionar la proteína eficaz en la síntesis muscular después del ejercicio, sino que también podrían mejorar su ingesta dietética general. Este hecho es especialmente beneficioso para los atletas que buscan reducir los costes de los alimentos/suplementos y evitar los suplementos potencialmente contaminados con sustancias o aditivos prohibidos.

Por suerte, lo que comes después del entrenamiento no tiene por qué ser una decisión complicada. La mayoría de nosotros tiene un poderoso alimento post-entrenamiento sentado en nuestros refrigeradores en este momento: ¡huevos! Los huevos ofrecen una proteína barata y de alta calidad que se puede consumir rápidamente y de diversas maneras para aumentar las ganancias después del entrenamiento.

LA CIENCIA SOBRE LOS HUEVOS

Aunque las claras de los huevos fueron una fuente popular de proteínas entre los atletas, en realidad es más beneficioso consumir el huevo entero, con yema y todo. Una investigación reciente, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, compara el consumo de huevos enteros después del entrenamiento con el consumo de sólo las claras, y muestra una ventaja significativa de incluir la yema. A diez hombres jóvenes se les proporcionó la clara del huevo o el huevo entero después de una única sesión de entrenamiento de fuerza. Los que consumieron el huevo entero experimentaron una mayor síntesis muscular que los que sólo consumieron la clara del huevo, lo que indica que los nutrientes de la yema contribuyen a optimizar la capacidad del organismo para utilizar las proteínas de la clara.

Un estudio realizado en atletas masculinos que realizaban entrenamientos de fuerza descubrió que el consumo de huevos enteros después del entrenamiento potenciaba la síntesis del tejido muscular. Esto se debe probablemente a la naturaleza de alta calidad de este alimento, ya que los huevos reciben las puntuaciones combinadas más altas de calidad proteica basadas en la eficacia, la utilización neta, el valor biológico y la digestibilidad. En pocas palabras, los huevos le ofrecen la mayor cantidad de proteínas por su dinero.

Los huevos, como todas las proteínas animales, son conocidos como una fuente completa de proteínas, lo que significa que cada huevo entero contiene todos los aminoácidos esenciales que uno debe obtener a través de fuentes dietéticas. Estos aminoácidos son vitales para reconstruir el tejido muscular después de un entrenamiento, especialmente la leucina, que está siendo estudiada por su papel en la mejora de la masa de tejido magro y la disminución del daño muscular.

Otras investigaciones han confirmado que la adición de un poco de grasa a la proteína después del entrenamiento no impedirá la eficacia de la proteína. Para los atletas y los que tienen objetivos de acondicionamiento físico en general, conseguir la luz verde científica para los huevos enteros es una verdadera victoria. Incluir los huevos en su rutina post-entrenamiento puede ayudar a ahorrar tiempo, dinero y reducir el estrés alimentario y la cultura de la dieta.

INCORPORAR LOS HUEVOS EN SU RUTINA

Por supuesto, cualquier nuevo hábito requiere un poco de esfuerzo para implementarlo. Si viaja a un entrenamiento, lleve una pequeña nevera con un par de huevos duros para un bocado rápido después de sudar. Si su entrenamiento requiere la ingesta de carbohidratos junto con las proteínas, guarde algunas galletas integrales o una pieza de fruta para consumir junto a esos huevos.

Para los entrenamientos que necesitan un mayor impulso de recuperación, pruebe los sándwiches de huevo. Se pueden hacer a granel, envolverlos individualmente y congelarlos para recalentarlos rápidamente después de cualquier entrenamiento. Si no estás seguro de cuál es la mejor manera de incluir los huevos en tu estrategia de alimentación para el rendimiento, acude a un dietista deportivo certificado para que te asesore.

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