El constructor de músculo olvidado del culturismo

Si le pidiera que nombrara el mejor ejercicio de prensado de la parte superior del cuerpo -uno que le permite mover mucho peso y construir tamaño y fuerza en casi todos los músculos por encima de la cintura- ¿cuál sería su respuesta? Si has dicho «el press de banca», estás pensando como una típica rata de gimnasio moderna.

Si tu respuesta ha sido «el press por encima de la cabeza», entonces estás pensando como los pioneros del culturismo, los tipos que construyeron cuerpos que inspiraron a los levantadores de la Edad de Oro del deporte.

En su día, el press por encima de la cabeza de pie era el ejercicio fundamental de algunos de los físicos más impresionantes. Pero era algo más que un constructor de músculo. Era un marcador clave de la virilidad en sí misma, además de ser un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza e incluso un levantamiento olímpico de competición.

Seguro que hoy en día está en desuso, gracias a una combinación de dificultad intimidante y lesiones causadas por una mala técnica. Pero si eres un levantador ambicioso con la espalda y los hombros sanos, merece un lugar de honor en tu programa de entrenamiento.

Cuando el press era limpio

El press por encima de la cabeza siempre ha sido un potente símbolo de masculinidad atlética. La silueta de una figura con una barra cargada bloqueada por encima de la cabeza es una imagen clásica que expresa la fuerza bruta, la potencia cruda y una actitud que afirma: «Sí, acabo de hacer que esta barra sea mi perra».

A lo largo de los años, todos los musculitos de renombre -desde Sandow y Saxon hasta Reeves, Reg Park y Arnold- utilizaban el press por encima de la cabeza. El cambio hacia el press de banca como el principal ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo es relativamente reciente. Hay una conexión obvia con el aumento de la popularidad del powerlifting en la década de 1960, pero también hay un vínculo sorprendente con un deporte de fuerza aún más antiguo: La halterofilia olímpica.

Hasta 1972, los Juegos Olímpicos incluían tres levantamientos: prensa, arrancada, limpia y sacada. «Pero la prensa competitiva se volvió cada vez más descuidada, asemejándose a un relajado press de banca de pie en lugar de un estricto press militar», dice el veterano colaborador de T Nation Dan John. «Entre el peligro de las espaldas lesionadas y los levantamientos simplemente feos y difíciles de juzgar, era el momento de pasar a otra cosa.»

Justo antes de que se eliminara finalmente de la competición, el levantador olímpico de peso superpesado Vasiliy Alekseyev, con un peso de casi 340 libras, presionó 520. En ese mismo momento, el peso gallo de 123 libras Imre Foldi presionó 280. Incluso con una forma fea, esas son cifras asombrosas.

Con la desaparición del levantamiento de pesas por encima de la cabeza, los culturistas tenían una razón menos para incorporar los levantamientos olímpicos a su entrenamiento, según el historiador de la cultura física Randy Roach, autor de Muscle, Smoke, & Mirrors.

«Muchos culturistas son realmente híbridos entre levantadores de potencia y culturistas, y se entrenan con la mayoría de los mismos ejercicios», dice Roach. «Pero la halterofilia olímpica era un deporte que se basaba en gran medida en la habilidad»

El press de hombros era el menos dependiente de la habilidad de los levantamientos olímpicos. Cuando se eliminó de las competiciones en 1972, dice Roach, «se eliminaron todas las conexiones con el culturismo y el levantamiento de potencia».

Antes de 1972, era habitual que un levantador utilizara el press de hombros con barra como medida de su fuerza general. Después de 1972, se convirtió en el levantamiento olvidado. Si los culturistas comparaban su fuerza, normalmente lo hacían con el press de banca. Como resultado, todas las variaciones de los levantamientos olímpicos -limpiezas y jalones altos junto con prensas de pie, sacudidas y arrebatos- comenzaron a desaparecer de las rutinas de culturismo.

Los prensados de hombros todavía se incluían, pero desde una posición sentada, a menudo con la espalda contra un banco vertical. Eso puede apuntar a los deltoides más directamente – al menos, esa es la idea – pero deja fuera muchos músculos que entran en juego cuando te pones de pie y levantas de la forma en que los hombres deben levantar.

Tus músculos centrales – abdominales, espalda baja, glúteos y parte superior de los muslos – tienen que ser fuertes y estables para hacer una prensa de pie con buena forma. Eso es además de los músculos que usted está apuntando: delts, traps, triceps, y serratus.

Si usted es débil en cualquiera de esas áreas, esos déficits se exponen en una prensa de pie. Un tipo genuinamente fuerte debería ser capaz de presionar el equivalente a su peso corporal por encima de la cabeza, según el prolífico colaborador de T Nation Christian Thibaudeau, con una buena forma y sin el impulso generado por la parte inferior de tu cuerpo.

Ahora hablemos de cómo conseguirlo.

Conozca la prensa

Thibaudeau, un levantador de pesas olímpico convertido en culturista convertido en entrenador, ofrece estos puntos clave sobre la forma:

  • «El agarre perfecto es de una pulgada y media a dos pulgadas más ancho que los hombros», dice Thibaudeau. Un agarre demasiado ancho reduce la fuerza y aumenta el riesgo de dolor de muñeca. Un agarre demasiado estrecho pone las articulaciones de los hombros en una posición de riesgo.
  • La mejor posición de la cabeza: mirando ligeramente hacia arriba. «Yo llamo a esto una postura de cabeza snob o ‘caminar como si mi mierda no apestara'», dice Thibaudeau.
  • Si sabes cómo hacer una limpieza de potencia y eres bastante bueno en ella (encontrarás una descripción de cómo hacerla más abajo), Thibaudeau dice que deberías empezar con la barra en el suelo y limpiarla hasta los hombros para la primera repetición de cada serie. De lo contrario, comienza con la barra en un estante a la altura de los hombros.

Aunque un press «militar» verdaderamente estricto requiere que los talones se toquen, obtendrás una base más estable y potente si tus pies están separados a la anchura de los hombros. Además, asegúrese de mantener las piernas rectas, pero no bloqueadas, durante toda la serie. La excepción es cuando está haciendo una prensa de empuje, que describiré en un momento.

Si sus talones se levantan del suelo cuando presiona, su postura es probablemente demasiado estrecha. Si tus dedos de los pies se levantan, es una buena señal de que tu torso está inclinado demasiado hacia atrás.

Presión de barra completa

Aunque el press de barra de pie es la forma más básica de poner la barra por encima de la cabeza, ciertamente no es la única manera. Estas son las mejores variaciones de Thibaudeau (más una de Dan John):

Presión por encima de la cabeza con mancuernas

Los beneficios de usar mancuernas en lugar de una barra van desde lo obvio hasta lo oscuro. La primera, por supuesto, es la versatilidad. Puedes utilizar un agarre en pronación para imitar la posición de la mano de un press con barra, o un agarre neutro para facilitar las articulaciones del hombro de los levantadores lesionados. Con un agarre neutro, dice Thibaudeau, también obtendrá una mayor participación de los tríceps, por lo que es una buena opción para los levantadores que hacen entrenamientos de todo el cuerpo con poco o ningún entrenamiento directo de los brazos.

También puede hacer prensas de hombro de un solo brazo para incorporar más de un desafío a sus músculos centrales. (Es posible hacer esto con una barra, si se siente valiente, pero no es un movimiento recomendado en un gimnasio lleno de gente.)

Las variaciones con mancuernas potencialmente golpean más los músculos estabilizadores en su cintura escapular, lo cual es un buen beneficio. Pero la mayor razón para elegir las mancuernas, dice Thibaudeau, es dar a su sistema nervioso central un descanso, un consejo que obtuvo del levantador de potencia Dave Tate. Cuando un atleta tiene el sistema nervioso central agotado, lo primero que debe hacer es quitarse la barra de las manos. Sufrirá menos fatiga en ese entrenamiento y se recuperará mejor de las sesiones anteriores. Thibaudeau recomienda cambiar a las mancuernas cada tres o cuatro entrenamientos en los que el press de hombros sea un ejercicio principal.

Push Press

Según Thibaudeau, tan pronto como un levantador construya un sólido press por encima de la cabeza, utilizando al menos el equivalente a su peso corporal, debería aprender el press de empuje.

Prepárese como lo haría para un press de hombros tradicional con barra. Sumerja las caderas y las rodillas, y luego enderécelas explosivamente mientras empuja la barra hacia arriba. Debe sentirse como si estuviera saltando y lanzando el peso por encima de la cabeza al mismo tiempo, y su impulso podría despegar los pies del suelo cuando esté aprendiendo el levantamiento y trabajando con pesos más ligeros. Incluso con pesos más pesados, podrías llegar de puntillas.

El press de empuje es un buen movimiento para utilizar cuando tu progreso en el press de hombros tradicional se detiene, especialmente si realizas la parte excéntrica lentamente. Acostumbrará a su cuerpo a empujar pesos más pesados por encima de la cabeza, lo que debería ayudar cuando vuelva al ejercicio original. Podrás presionar pesos más pesados, lo que significa un aumento de la fuerza y un mayor estímulo de hipertrofia.

También puedes hacer esto con mancuernas, utilizando un agarre en pronación o neutro.

Presión Bradford

Sujeta una barra sobre tus hombros delanteros, como lo harías para un press de hombros tradicional. Apriétela lo suficientemente alto como para despejar su cabeza, gírela detrás de la parte posterior de su cabeza y luego bájela hasta la mitad de sus hombros. Ahora vuelve a presionarlo hasta que vuelva a despejar la cabeza y bájalo a la posición inicial. Eso es una repetición.

Sigue con el ritmo. «Es un ejercicio de tensión constante, así que no puedes usar mucho peso», dice Thibaudeau. «Por ejemplo, si usted 250 libras para su conjunto de prensa militar, el uso de alrededor de 165 para Bradfords.»

No se deje intimidar por la parte detrás del cuello de la elevación. Sí, los presses por detrás del cuello están completamente contraindicados, como se explica a continuación, pero con los Bradfords sólo lo estás bajando hasta aproximadamente el nivel de tus orejas. «Tengo un cliente que no puede hacer prensas militares pero sí puede hacer Bradfords», dice Thibaudeau.

Limpieza y prensa de potencia

Si puedes hacer una buena limpieza de potencia – tirando de la barra desde el suelo hasta los hombros – entonces la limpieza y prensa de potencia es el último constructor general de hombros.

Los levantamientos explosivos como la prensa de empuje y la limpieza de potencia enseñan a tu cuerpo a reclutar las unidades motoras de alto umbral de manera más eficiente. Esas son las fibras con mayor potencial de crecimiento.

El power clean involucra más músculos de la parte superior de la espalda, por lo que combinarlo con un press de hombros te da más estimulación muscular total que cualquier otro ejercicio de la parte superior del cuerpo. Por supuesto, también hay un precio que pagas en términos de fatiga del SNC: te exige mucho y requiere más tiempo de recuperación que otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. Pero si usted es un levantador avanzado que busca lograr mucho en una cantidad limitada de tiempo, este es un ejercicio que debe considerar.

Para hacer una limpieza de potencia, colóquese como lo haría para un levantamiento de peso muerto, con los pies un poco menos que el ancho de los hombros. Agarre la barra por encima de la mano con los brazos justo por fuera de las piernas. Comience con la espalda plana, las caderas cargadas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

La primera parte del ejercicio, llamada primer tirón, es hasta la parte superior de las rodillas. Mientras la barra sigue moviéndose hacia arriba, endereza rápida y poderosamente las caderas y las rodillas y sube de puntillas para generar impulso. Cuando las caderas y las rodillas estén rectas y los talones despegados del suelo, encoge los hombros con toda la fuerza que puedas.

Ahora viene la parte más complicada: A medida que la barra se mueve hacia arriba, sumérgete debajo de ella doblando las caderas y las rodillas. Atrápala en la parte delantera de tus hombros, permitiendo que la barra ruede hasta los extremos de tus dedos mientras tus codos suben. En la posición de agarre perfecta, los pies están apoyados en el suelo, con las rodillas y las caderas flexionadas, el torso erguido, la cabeza ligeramente elevada y la parte superior de los brazos paralela al suelo (y, por tanto, perpendicular al torso).

Enderece las caderas y las rodillas, y luego haga un press de hombros estándar. Luego baje la barra al suelo para la siguiente repetición.

Pressout

Dan John suele incluir este suplemento al press de hombros con sus levantadores. Después de bloquear la última repetición de cualquier serie de presses por encima de la cabeza, puede hacer un puñado de repeticiones parciales en las que sólo presione la barra los últimos cinco centímetros.

Este trabajo extra no sólo refuerza la técnica correcta de bloqueo y la posición del cuerpo, sino que ayuda a que todo el cuerpo, desde las axilas hacia abajo, esté más tenso y fuerte. Después de incluir pressouts durante varias sesiones, se familiarizará íntimamente con la ubicación y la función de sus músculos serratos anteriores.

Problemas de press

Debido a la naturaleza a veces delicada de la articulación del hombro, cualquier persona con un historial de dolor en el hombro se apresura a descartar el press por encima de la cabeza, y eso suele estar bien. «Si te duele, no lo hagas» es una excelente máxima, y no trataré de convencerte de lo contrario.

El problema es que incluso las personas sin un historial de problemas en el hombro a veces se sienten intimidadas por las variaciones del press por encima de la cabeza. Algunos no quieren hacer ningún ejercicio por encima de la cabeza, lo cual es una clara reacción exagerada. Otros se asustan ante variaciones como el press por detrás del cuello, el press de hombros sentado y cualquier tipo de press por encima de la cabeza utilizando una máquina.

Para averiguar los verdaderos riesgos que pueden suponer estas variaciones, consulté a Clay Hyght, quiropráctico y entrenador, además de culturista de competición y juez de culturismo. No dudó en criticar duramente uno de esos ejercicios:

«Los riesgos de hacer prensas detrás del cuello superan con creces los beneficios», dice Hyght. «Sencillamente, hay demasiados otros buenos ejercicios para los hombros que son seguros y eficaces.

«Mucha gente dice: ‘Pero llevo 20 años haciéndolos y no he tenido problemas de hombros’. Claro, y conozco gente que fuma un paquete al día durante el mismo tiempo y no tiene cáncer de pulmón. Pero sin duda sabemos que fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón. Así que, si quieres tener problemas en los hombros, sigue adelante y haz prensas detrás del cuello. De lo contrario, haz algo que tenga más sentido, como un press de hombros con mancuernas».

Mientras que el press de hombros básico se realiza de pie, la mayoría de las estaciones de press de hombros con mancuernas que encontrarás en tu gimnasio tendrán un respaldo vertical. El mensaje que reciben los culturistas es que los presses por encima de la cabeza deben hacerse sentados, con los hombros traseros apoyados en una almohadilla.

Esto se extiende a las estaciones de mancuernas, donde los bancos ajustables suelen estar colocados en posición totalmente vertical cuando los levantadores hacen presses de hombros.

¿Pero son los presses sentados realmente una buena idea? Hyght da al press sentado un visto bueno condicional, con una advertencia para aquellos con un historial de problemas de espalda baja. «El press de hombros sentado aumenta la carga de compresión sobre los discos intervertebrales», dice.

«Sigue siendo un movimiento bastante seguro», añade Hyght. «Suponiendo que se tenga una columna vertebral sana, se mantengan los abdominales apretados y se evite la hiperextensión de la columna lumbar, no es probable que se desarrollen problemas por hacer prensas sentadas. Básicamente tenemos que elegir nuestras batallas, y el press de hombros sentado no es una batalla de la que la mayoría de la gente deba preocuparse»

Luego está el press de hombros en máquina. A veces el equipo que se encuentra en los gimnasios está bien diseñado y es útil, y a veces no lo es.

«Hay un buen número de máquinas de hombro biomecánicamente sólidas», dice Hyght. «Normalmente ofrecen una buena combinación de seguridad frente a efectividad. Demonios, casi cualquier máquina de press de hombros sería mucho más segura que un press detrás del cuello!»

Pero Hyght dice que los press de máquina nunca deben reemplazar los ejercicios con mancuernas y barras como sus principales levantamientos por encima de la cabeza. «Yo podría elegir un press de hombros en máquina como movimiento principal de hombros una vez cada cinco ciclos de entrenamiento», dice. «E incluso entonces, probablemente sería específicamente para técnicas de aumento de intensidad, como descanso-pausa o repeticiones forzadas.»

Sea cual sea la variación que elijas, la clave es hacer algún tipo de press por encima de la cabeza para el desarrollo del hombro. «No podrías ganar la división de adolescentes de peso ligero en un concurso local de pruebas de drogas si no entrenas directamente los hombros», dice Hyght. Es poco probable que las elevaciones laterales por sí solas funcionen.

Presiona aquí para conseguir unos hombros impresionantes

Christian Thibaudeau creó este programa de cuatro semanas para ensanchar y engrosar tus hombros. Haz cada entrenamiento una vez a la semana.

Ejercicio 1 Carga pesada

Ejercicio Series Reps
A Presión de hombros sentado con mancuernas desde la posición inferior 2 3
Aumenta el peso para la segunda serie; utilizar las repeticiones en racimo (ver más abajo)
B Presión de hombros sentado con mancuernas 2-4 3
Ver más abajo
C Presión de empuje 5 5,4,3,2,1
Aumenta el peso en cada serie; utilice un ligero impulso de las piernas

Presión de hombros sentado con mancuernas desde la posición inferior

Coloque un banco en el rack de potencia, y coloque la barra sobre los pasadores de seguridad a la altura de su boca. Comience cada repetición desde los pasadores. Descansa 10 segundos entre repeticiones. Así que presionarás el peso desde los pines, lo pondrás de nuevo en los pines, descansarás 10 segundos, lo presionarás de nuevo, lo pondrás en el suelo y lo presionarás una vez más. Aumente el peso para la segunda serie, y hágalo de la misma manera.

Use más peso del que usaría para los presses de hombros estándar (después de un calentamiento completo, por supuesto). Su objetivo aquí es preparar su sistema nervioso central para los presses de hombros estándar que hará después de estos.

Presión de hombros sentado con mancuernas

Empiece con un peso ligeramente inferior al que utilizó para su segunda serie del primer ejercicio. Sube las clavijas para que empieces cada serie con los brazos completamente extendidos. Haga 3 repeticiones, luego añada 10 libras. Continúa añadiendo series con peso creciente hasta que ya no puedas hacer 3 buenas repeticiones sin que se te salga un globo ocular de la cuenca.

Ejercicio 2 Carga de contraste

Ejercicio Series Reps
A1 Push press Explosivo repeticiones 5 3
A2 Subida lateral con mancuernas 5 5
B1 Presión de empuje con mancuernas de agarre neutrogrip push press Repeticiones explosivas 5 3
B2 Levantamiento frontal con mancuerna 5 5
C1 Limpieza de potencia con mancuerna o tirón alto de potencia Repeticiones explosivas 5 3
C2 Subida lateral con mancuernasobre elevación lateral 5 5

Descansa 15 segundos entre las series de los ejercicios emparejados. Así que harás presses de empuje con repeticiones explosivas, descansarás 15 segundos y luego harás elevaciones laterales con un ritmo de levantamiento tradicional. Descansa todo lo que necesites antes de repetir los dos ejercicios.

Levantamiento frontal con barra

Ponte de pie sujetando una barra ligera (incluso una barra olímpica sin carga puede ser demasiado peso para este movimiento) con los brazos rectos delante de los muslos. Levanta la barra recta frente a ti hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. Baje la barra y repita.

Lanzamiento de potencia con mancuerna

El lanzamiento de potencia comienza de la misma manera que la limpieza de potencia: Tirar de la barra desde el suelo, generar impulso con una potente extensión de cadera y rodilla y subiendo de puntillas, y encoger los hombros. Pero en lugar de sumergirte bajo la barra y cogerla con los hombros, mantente erguido. Permita que sus codos se doblen y se incline hacia atrás cuando la barra llegue al nivel de su barbilla o lo sobrepase.

Baje la barra al suelo para la siguiente repetición.

Algunos realizarán este movimiento como un remo vertical de movimiento rápido, pero realmente es un ejercicio diferente. Un remo utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo -traps, delts, biceps- sin la contribución de la parte inferior del cuerpo. El tirón alto obtiene la mayor parte de su potencia de los músculos extensores de la cadera, y el tirón final proviene de los trapecios. Los delantales y los brazos son sólo para el paseo.

Presionando

Para resumir:

  • Es casi imposible construir un físico impresionante sin ejercicios de press por encima de la cabeza. Desarrollan los deltos como ningún otro ejercicio, y también contribuyen a los trapecios y tríceps.
  • Los presses de pie son mejores que los sentados, ya que implican más músculos estabilizadores y contribuyen a la fuerza y estabilidad del núcleo. También ofrecen una menor compresión de la columna vertebral, por lo que son una mejor opción para aquellos con un historial de dolor lumbar.
  • Si tiene una lesión en el hombro, pasada o presente, elija mancuernas en lugar de una barra, y evite las máquinas. Los presses de hombros con un agarre neutro son los más fáciles para las articulaciones de los hombros.
  • Los presses detrás del cuello, con un rango completo de movimiento, son uno de los ejercicios más peligrosos del gimnasio. No todo el mundo se lesiona al realizarlos, pero ¿por qué arriesgarse cuando hay muchas formas mejores y más seguras de desarrollar los deltos y los trapecios?
  • Las máquinas pueden ser útiles o peligrosas. Confía en tu cuerpo para saber cuáles fortalecen los músculos y cuáles machacan las articulaciones.

El retorno que obtienes al poner la barra por encima de la cabeza es un conjunto de hombros más ancho y grueso que parece que llevas hombreras incluso cuando eres todo tú bajo esa camiseta.

Presionad, hermanos.

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