El tentempié nocturno que beneficia a tu salud y no ampliará tu cintura

¿Cuántas veces pasas por esta secuencia de acontecimientos?

Son las 11 de la noche, has cenado hace 4 horas, has tenido un día súper ajetreado y ahora estás rebuscando en tu cocina un tentempié nutritivo antes de irte a la cama que no te haga ganar peso.

Mujer buscando un tentempié nocturno (Cortesía de Getty images)

Pues bien, una de las mejores elecciones que podrías hacer es un tentempié rico en proteínas como el requesón , según un estudio reciente.

Michael Ormsbee, Profesor Asociado de Nutrición, Alimentos y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal de Florida (FSU) y la ex estudiante graduada de la FSU, Samantha Leyh, determinaron que comer 30 gramos de proteína unos 30 minutos antes de acostarse conduce a un efecto favorable en el metabolismo junto con mejoras en la calidad muscular y la salud en general. Su estudio también señaló que los sujetos del estudio no experimentaron un aumento de la grasa corporal

Sus hallazgos se publicaron a finales de la semana pasada en el British Journal of Nutrition.

Las participantes en el estudio, mujeres activas y sanas de unos 20 años, consumieron muestras de requesón entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El objetivo de los investigadores era determinar si este alimento tendría un impacto en su metabolismo -gasto energético en reposo, necesidades energéticas en reposo y apetito- así como en la recuperación muscular funcional.

Lo que hizo único a este estudio, sin embargo, es que en lugar de un batido de proteínas o un suplemento, los participantes comieron un alimento integral.

«Hasta ahora, presumíamos que los alimentos integrales actuarían de forma similar a los datos sobre la proteína suplementaria, pero no teníamos pruebas reales», dijo Ormsbee en un comunicado de prensa. «Esto es importante porque se suma al cuerpo de literatura que indica que los alimentos integrales funcionan igual de bien que los suplementos de proteínas, y da a la gente opciones para la nutrición antes de dormir que van más allá de los polvos y las botellas agitadoras.»

Samantha Leyh, actualmente dietista de investigación en la Fuerza Aérea, explicó que los resultados en este pequeño estudio ayudarán a formar la base para futuras investigaciones sobre las respuestas metabólicas específicas al consumo de alimentos integrales como fuentes de proteínas.

«Si bien los suplementos proteicos tienen absolutamente su lugar, es importante comenzar a reunir datos para los alimentos y comprender el papel que pueden desempeñar en estas situaciones», dijo Leyh en un comunicado de prensa. «Al igual que los efectos aditivos y sinérgicos de las vitaminas y los minerales cuando se consumen en forma de alimentos enteros, como las frutas o las verduras, quizás las fuentes de alimentos enteros puedan seguir el ejemplo. Aunque no podemos generalizar para todos los alimentos integrales, ya que sólo hemos utilizado el requesón, esta investigación abrirá la puerta a futuros estudios que hagan precisamente eso».

El requesón es una opción ideal para un tentempié nocturno porque tiene un alto contenido en proteínas y un bajo contenido en carbohidratos. De hecho, está bien comer queso cottage «lleno de grasa», ya que 2/3 de una taza tiene menos de 6 gramos de grasa, lo que finalmente le ayudará a sentirse lleno y a reducir los antojos. De hecho, el queso cottage con cultivos vivos y activos es esencialmente como tomar un probiótico, por lo que puede omitir la toma de un suplemento.

Otra gran opción para la noche es el yogur griego–con aproximadamente el doble de proteínas y la mitad de carbohidratos que el yogur natural. Añadir semillas de granada o arándanos también proporcionará un impulso saludable de antioxidantes.

Una porción de 1 onza de pistachos (49 nueces) también puede proporcionar una opción perfecta para la noche, ya que le permitirá consumir más nueces por onza. Un tentempié de pistachos, a diferencia de los pretzels o las patatas fritas, fomentará la pérdida de peso y ayudará a mejorar el colesterol y el perfil lipídico.

Ormsbee afirma que su equipo estudiará otras opciones de alimentos para antes de dormir, así como estudios a más largo plazo para saber más sobre los alimentos óptimos que pueden ayudar a las personas y a los atletas a recuperarse más eficazmente después del ejercicio, junto con la reparación y regeneración del músculo.

También es importante mencionar que comer una gran carga de calorías antes de acostarse se asocia con el aumento de peso, por no hablar de la mala calidad del sueño. Beber 1 o 2 vasos de agua junto con su merienda nocturna también le hidratará y reducirá los antojos.

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