Grasas y diabetes

Todos debemos seguir una dieta sana y equilibrada con un bajo contenido en grasas.

La grasa es muy calórica, ya que cada gramo de grasa aporta más del doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono.

Consumir demasiada grasa puede llevarle a ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita, lo que provoca un aumento de peso que puede afectar al control de su diabetes y a su salud en general.

El tipo de grasa también es importante. Un exceso de grasas saturadas en la dieta puede provocar niveles elevados de lo que se conoce como «colesterol malo» (lipoproteínas de baja densidad o LDL), lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (ECV).

Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer ECV, por lo que es aún más importante elegir alimentos más saludables.

En esta sección

  • Tipos de grasa
  • El colesterol en los alimentos
  • Modo de reducir las grasas

¿Debo evitar las grasas por completo?

La grasa desempeña un papel muy importante en el organismo, por lo que es necesario incluir una pequeña cantidad en la dieta. La grasa en nuestro cuerpo cumple una amplia gama de funciones, que incluyen:

  • suministrar energía a las células
  • proporcionar ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir
  • transportar vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
  • proporcionar una capa protectora alrededor de los órganos vitales
  • ser necesaria en la producción de hormonas.

Sin embargo, las grasas tienen un alto contenido calórico, por lo que es importante limitar la cantidad que se consume, especialmente si se intenta controlar el peso. La próxima vez que cocines o hagas la compra, echa un vistazo a la etiqueta nutricional para ver qué tipos de grasas contiene el producto que estás comprando.

Tipos de grasa

Los principales tipos de grasa que se encuentran en nuestros alimentos son los saturados y los insaturados, y la mayoría de los alimentos tendrán una combinación de ellos. Todos debemos reducir las grasas saturadas y utilizar grasas y aceites insaturados, como el aceite de colza o de oliva, ya que estos tipos son mejores para el corazón.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas están presentes en mayores cantidades en los productos de origen animal, como:

  • mantequilla
  • crema
  • queso
  • carne
  • productos cárnicos y aves
  • alimentos procesados como bollería, pasteles y galletas.

Las grasas saturadas aumentan la cantidad de colesterol malo (LDL) en el organismo. El LDL transporta el colesterol desde el hígado hasta las células y un exceso de colesterol LDL puede provocar una acumulación de material graso en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ECV.

Grasas insaturadas

Hay dos tipos de grasas insaturadas:

  • monosaturadas
  • polisaturadas.

Pueden ayudar a mantener el «colesterol bueno» (lipoproteína de alta densidad o HDL) en el organismo. El HDL transporta el colesterol fuera de las células y lo devuelve al hígado, donde se descompone o se expulsa del cuerpo como producto de desecho. Las grasas monoinsaturadas están presentes en mayor cantidad en el aceite de oliva, el aceite de colza y el aguacate.

Ácidos grasos Omega 6 y Omega 3

Las grasas poliinsaturadas se dividen a su vez en ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. La mayor parte de las grasas poliinsaturadas de la dieta se encuentran en forma de Omega 6, en los aceites de girasol, cártamo, maíz, cacahuete y soja. El pescado azul, como la caballa, las sardinas, la trucha y las sardinas, es una buena fuente de aceites omega 3.

Ácidos grasos trans o grasas trans

Los ácidos grasos trans tienen un efecto similar al de las grasas saturadas, ya que aumentan la cantidad de LDL en el organismo, pero también reducen la cantidad de HDL.

Las grasas trans se encuentran en pequeñas cantidades en la leche, el queso, la ternera y el cordero. Las grasas trans también se producen cuando los aceites ordinarios se calientan para freír alimentos a una temperatura muy alta, por lo que los alimentos para llevar suelen tener un alto contenido en grasas trans.

El principal problema surge porque también son creadas por la industria de fabricación de alimentos mediante un proceso químico conocido como hidrogenación que endurece el aceite vegetal hasta convertirlo en grasas sólidas o semisólidas. Estas grasas trans producidas artificialmente se encuentran en cantidades significativas en la margarina y en los alimentos manufacturados que contienen grasas parcialmente hidrogenadas.

Muchos fabricantes han reducido ahora la cantidad de grasas trans en sus productos debido a un movimiento para reducirlas en los alimentos manufacturados a lo largo de los años.

Todas las grasas son altas en calorías contienen la misma cantidad de calorías y contribuirían a la misma cantidad de aumento de peso. Así que, sea cual sea la grasa que elijas utilizar, asegúrate de limitar la cantidad.

El colesterol en los alimentos, ¿bueno o malo?

El colesterol es una sustancia grasa, parecida a la cera, y es vital para el funcionamiento normal del cuerpo. Se fabrica principalmente en el hígado, pero también puede encontrarse en algunos alimentos. El colesterol que se encuentra de forma natural en algunos alimentos tiene muy poca influencia en los niveles de colesterol en sangre. Los alimentos que contienen altas cantidades de colesterol en la dieta, como el hígado, la yema de huevo y el marisco, pueden incluirse en la dieta, aunque la clave es cocinarlos sin grasa o utilizar pequeñas cantidades de grasa insaturada.

Formas de reducir la grasa

Sigue estos consejos para ayudarte a reducir la ingesta de grasa – especialmente cuando se trata de reducir la cantidad de grasa saturada que comes

  • Usa leche desnatada o semidesnatada y otros productos lácteos bajos en grasa
  • Elige cortes magros de carne y recorta cualquier grasa visible.
  • Quita la grasa y la piel de las aves de corral.
  • Cambia las grasas saturadas, como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo o los aceites de coco, y sustitúyelas por pequeñas cantidades de grasas y aceites insaturados, como los aceites de colza, girasol u oliva y los aceites de colza.
  • Elija métodos de cocción con menos grasa, como asar a la parrilla, escalfar y cocinar al vapor o saltear con una pequeña cantidad de aceite.
  • Limite los alimentos para llevar. Algunos pueden tener un alto contenido en grasas saturadas y, a menudo, en grasas trans.
  • Los aceites en spray son geniales para ahorrar calorías: algunos tienen tan sólo 1Kcal por spray.
  • Lea siempre la etiqueta de los alimentos: le indicará la cantidad de grasa y grasa saturada que contiene el producto. Opte por los alimentos que tienen más semáforos verdes o ámbar para ayudar a tomar decisiones más saludables.
  • Publicado originalmente en la revista Diabetes Balance – hágase socio de Diabetes UK y consiga su copia.

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