La forma más rápida de ganar 10 libras de músculo

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por Corey Beasley

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Si es así, este es un programa simple, pero brutalmente efectivo que hemos utilizado durante años. Es un gran ciclo de entrenamiento, fuera de temporada, que puede realizar durante 3-4 semanas como máximo. Si usted tiene una competencia o pelea por venir, por favor NO realice este entrenamiento.

La base de este programa es la sentadilla de espalda con barra. Realizarás la sentadilla de espalda los lunes, miércoles y viernes durante 3-4 semanas. Además de la sentadilla, realizarás un ejercicio de empuje y otro de tracción para desafiar la parte superior del cuerpo. Simple, ¿verdad?

Para empezar, tendrá que determinar su peso inicial para la sentadilla. Si usted se pone en cuclillas a menudo, entonces usted puede comenzar con su 10 rep máximo para la sentadilla de espalda. Si está menos familiarizado con la sentadilla con barra, entonces debe practicar la forma en este movimiento antes de probar los límites.

Una vez que haya determinado su peso inicial, entonces todo lo que necesita hacer es 1 serie de 20 repeticiones, sin trasegar la barra. Si ha elegido el peso correctamente, probablemente tendrá que hacer una pausa entre las repeticiones y tomar algunas respiraciones. Por eso este programa se conoce comúnmente como «sentadillas con respiración». La única pauta real es que añadas 5 libras a la barra en cada entrenamiento. 5 libras puede no parecer mucho, pero en el transcurso de un mes, ¡habrás añadido 60 libras a la barra!

Después de realizar tus sentadillas de respiración, realizarás 2 ejercicios de la parte superior del cuerpo de tu elección. Yo recomendaría empujes y tirones simples, como push ups, pull ups, dips, rows, etc. Ejercicios compuestos que te den el mayor rendimiento por tu dinero. Haz de 2 a 4 series de cada ejercicio y vete comiendo.

La idea básica es que estás sobrecargando el cuerpo (y la mente) para hacer más trabajo del que antes creías posible. Esta sobrecarga progresiva obliga al cuerpo a adaptarse lentamente con el tiempo, de ahí su nueva fuerza y músculo.

*Si está amamantando a una lesión o tiene algún desequilibrio importante de derecha a izquierda (brazo, hombros, caderas, rodillas, tobillos, etc.), por favor consulte a un médico, entrenador o terapeuta antes de probar este programa.

Aquí está un plan reciente por el que caminamos un par de chicos en Innovative Results.

Lunes

Rollo de espuma
Calentamiento dinámico
Squat – 1 set, 20 reps
Dips – 4 sets, 8-12reps, 301 tempo
Chin ups – 4 sets, 8-12 reps, 301 tempo
Estiramiento

Miércoles

Rollo de espuma
Calentamiento dinámico
Cuadras – 1 serie, 20 repeticiones
Tirar de la cadena de la plancha – 4 series, 8-12 repeticiones
Reverse Crawl – 4 series, 75ft
Stretch

Viernes

Foam Roll
Calentamiento dinámico
Squat – 1 set, 20 reps
Push Ups – 4 sets, 8-12reps, 301 tempo
KB/DB Rows – 4 sets, 8-12 repeticiones, 301 tempo
Estiramiento

Como se dijo anteriormente, realizamos estos entrenamientos durante 3-4 semanas y luego hicimos la transición a otro programa.

La mayoría de ustedes probablemente están familiarizados con los chin ups, rows, push ups y dips, pero incluimos plank chain pulls y reverse crawls en el entrenamiento del miércoles y usamos un tempo específico lunes/viernes.

Aquí hay una explicación rápida de esos puntos:

Plank Chain Pulls se han convertido en uno de mis ejercicios de tirón favoritos. Usamos una cadena de 1/2 pulgada y 30 pies que se sujeta para hacer un bucle cerrado. Envolvemos ese bucle alrededor de un cubo pesado y estamos listos para ir. Para realizar el ejercicio, empiezas en la posición de flexión, extiendes la mano hacia el frente, agarras la cadena con una mano y tiras hacia la axila. Aunque podrías tirar eternamente, nosotros simplemente hicimos de 8 a 12 tirones fuertes en cada brazo y luego descansamos entre series. Mantenga un estómago fuerte durante el movimiento y no permita que se hundan demasiado la cabeza, los hombros, las caderas o las rodillas.

Los gateos inversos son simplemente arrastrarse hacia atrás. Mantenga las rodillas a una pulgada del suelo, el brazo y la pierna opuestos trabajando juntos, la cabeza levantada y arrastrándose en reversa. Arrastrarse hacia atrás básicamente hace que sus brazos sean el conductor, en lugar de sus piernas. Este es un ejercicio sencillo pero eficaz para desarrollar la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Si te sientes ambicioso, puedes añadir resistencia a esto usando un arnés o arrastrando una cadena alrededor de tu espalda.

301 El tempo es básicamente el control de lo rápido que realizas el movimiento enumerado. Por ejemplo, si está realizando la flexión de brazos, bajaría su cuerpo hasta el suelo durante 3 segundos, 0 pausa en la parte inferior y empujaría hacia arriba durante 1 segundo. En el caso de la elevación de la barbilla, debe bajar de la barra durante 3 segundos, hacer una pausa en la parte inferior y tirar de ella durante 1 segundo. El primer número describe la parte excéntrica del movimiento, el segundo es la pausa y el tercero es la parte concéntrica del ejercicio.

¿No tiene cadenas? No se preocupe. Puedes utilizar cualquier empuje o tirón compuesto con el que estés familiarizado.

Puntos clave

  • Este programa debe utilizarse durante la temporada baja o al menos 12-16 semanas después de un combate.
  • Añade 5 libras a la barra de sentadillas para cada entrenamiento.
  • Este debe ser el Único entrenamiento de fuerza que realices durante 3-4 semanas.
  • Debe aumentar la calidad y la cantidad de las comidas que ingiere.
  • Duerma un mínimo de 7 a 9 horas por noche.

Usado correctamente, esto puede ser una forma extremadamente efectiva de construir músculo y aumentar su fuerza. Dicho esto, no tome la simplicidad de este programa a la ligera. Es uno de los programas más exigentes física y mentalmente que hemos hecho, pero los resultados son innegables. Cada persona que ha pasado por este programa ha ganado un mínimo de 10 libras de músculo, así que organízate, prepara tu comida y prepárate para crecer.

Corey Beasley es el fundador de Fight Camp Conditioning y trabaja con una variedad de artistas marciales mixtos, jugadores de jiu jitsu, luchadores, boxeadores y otros atletas de combate. Sus programas innovadores han ayudado a desarrollar múltiples campeones del mundo y siguen ayudando a los jóvenes que suben de categoría.

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