La guía completa de visualización para personas lógicas y racionales

«Si lo sueñas, puedes llegar a serlo». – William Arthur Ward

Durante años, puse los ojos en blanco ante la inclinación pollyanna de esta frase motivacional tan común.

Claro, había hecho mis pinitos en la creación de tableros de visión (y tenía una pila de revistas a medio cortar para demostrarlo), pero la perspectiva de intentar visualizar mi éxito en la realidad me parecía demasiado New Age para mi gusto. Además, mirar las glamurosas fotos e imágenes de éxito de las revistas a menudo despertaba sentimientos de incapacidad, lo que ciertamente no me inspiraba para alcanzar mis objetivos.

Mi escepticismo cambió cuando aprendí más sobre la ciencia que hay detrás de la visualización y cómo utilizarla de forma efectiva.

Ahora, como coach, ayudo a mis clientes a salvar la brecha entre donde están ahora y donde quieren estar – y encuentro que las imágenes mentales son un componente crítico para ayudarles a alcanzar el éxito.

En términos generales, la visualización significa crear una imagen mental de un objetivo que te gustaría lograr en el futuro. Utilizas tus pensamientos para imaginar un determinado resultado y lo que harás para conseguirlo.

A pesar de la creencia popular, visualizar no consiste en desear y esperar que algo suceda. Eso es fantasía. La visualización eficaz está orientada al futuro, pero se basa en la realidad.

Muchas personas de éxito -como Oprah, Jim Carey y Will Smith, entre otros- atribuyen a la visualización parte de su éxito. De hecho, es una herramienta en la que se basan muchos deportistas de alto rendimiento para alcanzar cotas épicas. Los atletas de élite utilizan técnicas como las imágenes guiadas y los guiones en sus entrenamientos para simular los entrenamientos, superar el miedo e incluso recuperarse de una lesión.

Emily Cook, esquiadora olímpica de estilo libre, habló con el periodista deportivo del New York Times, Christopher Clarey, sobre cómo utilizó la visualización para recuperarse tras un parón de dos años debido a las lesiones:

«Decía en la grabadora: ‘Estoy de pie en la cima de la colina. Puedo sentir el viento en la nuca. Puedo escuchar a la multitud… pasando por todos esos diferentes sentidos y luego realmente pasando por lo que quería hacer para el salto perfecto. Bajo la carrera de entrada. Me pongo de pie. Me comprometo con mi núcleo. Miro la parte superior del salto. Repasaba cada pequeño paso de cómo quería que fuera el salto ….

No creo que pueda hacer un salto, o especialmente un nuevo truco, sin tener este proceso de imágenes… Para mí, esto es muy clave para el atleta en el que me he convertido.»

Tú también puedes utilizar la visualización para mejorar tu capacidad de alcanzar tus objetivos.

Las ventajas de soñar a lo grande

Los psicólogos deportivos dicen que la visualización es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, el pensamiento creativo y la fuerza. Se ha asociado a numerosos beneficios, como la mejora de la confianza, el valor, la resiliencia, la memoria y el recuerdo, el enfoque, la concentración y la regulación de la energía. Además, se ha demostrado que aumenta el rendimiento en una amplia gama de profesiones: ayuda a los médicos a evitar errores, a los policías a reducir los niveles de estrés y a los músicos a tocar más rápido y con más precisión. Las investigaciones también sugieren que la visualización puede desencadenar el flujo psicológico, un estado asociado al máximo rendimiento.

A pesar de estos descubrimientos, muchos de nosotros no utilizamos la visualización lo suficiente, o no la utilizamos en absoluto. O bien estamos tan atrapados por las preocupaciones que soñar con el futuro nos parece un capricho. O bien, si eres como yo, te alejas de esta práctica o la descartas por no ser científica. Si ese es el caso, puede que te estés perdiendo los muchos y poderosos beneficios que tiene la visualización.

Por ejemplo, los psicólogos recomiendan la visualización como una poderosa técnica para:

  • Dominar una nueva habilidad
  • Lograr objetivos difíciles
  • Tener más confianza y control
  • Calmarte cuando te sientes ansioso o estresado
  • Planificar posibles planes y estrategias

La ciencia de la visualización

A medida que aprendemos más sobre el cerebro, estamos descubriendo que la mente no puede distinguir entre la imaginación y la realidad. Cuando tienes un pensamiento, éste desencadena la misma cascada de neuroquímicos, independientemente de si estás pensando en el pasado, en el presente o en el futuro. El cerebro se estimula de la misma manera tanto si realizas físicamente una acción como si simplemente la visualizas en tu mente.

Cuando piensas en que vas a hacer una presentación o en que vas a sentir una oleada de orgullo después de terminar un gran proyecto, tu cuerpo y tu cerebro lo perciben como algo real en el momento presente, aunque sea un objetivo lejano.

Las sustancias neuroquímicas estimuladas afectan al control motor, a la atención y a la planificación, lo que te impulsa a actuar. Dado que las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí, este proceso de imaginar resultados futuros crea nuevas redes neuronales en el cerebro que le ayudan a formar nuevas creencias, emprender nuevas acciones y adoptar nuevas perspectivas. Empiezas a ver el mundo de forma diferente y, por lo tanto, a actuar de nuevas maneras para lograr tus grandes objetivos.

En particular, la visualización estimula un área del cerebro llamada Sistema de Activación Reticular, que, en pocas palabras, escanea tu entorno en busca de nuevas oportunidades. Por eso, cuando empiezas a pensar en conseguir un nuevo trabajo o en querer conseguir un nuevo cliente, de repente aparecen nuevas oportunidades. Tu cerebro las está buscando. A continuación, pasas a la acción con las nuevas opciones disponibles y las soluciones creativas que eres capaz de ver.

La visualización no tiene por qué limitarse a los resultados. Visualizarte a ti mismo haciendo el trabajo para lograr un objetivo puede ser una forma efectiva de ensayo. Por ejemplo, un escritor puede visualizar que se sienta a escribir durante una hora todas las mañanas como forma de potenciar su rendimiento en ese hábito. Al igual que un esquiador visualiza su núcleo, visualizar el trabajo que conlleva escribir un libro puede ser tan importante -o incluso más- que tener el libro terminado en la mano.

Claves para una visualización eficaz

Hay algunos componentes básicos para cualquier visualización exitosa:

Elige un objetivo que sea claro y medible.

Por lo general, comienzo este proceso preguntando a los clientes: «¿Quién quieres ser? ¿Qué quieres hacer? ¿Cómo quieres sentirte?». A continuación, asocio la visión a objetivos específicos.

Si sueña con pasar las mañanas escribiendo tranquilamente, elija una hora específica para despertarse. Después, decide exactamente el tiempo que quieres dedicar a escribir antes de ir al trabajo, por ejemplo. Concretar el futuro que quiere crear le ayudará a elaborar una imagen mental más sólida.

Imagínelo con todo detalle.

Imagínese realizando -y logrando- su objetivo paso a paso con el mayor detalle posible. ¿Dónde se encuentra? ¿Qué vas a llevar puesto, por ejemplo?

Pon en marcha todos tus sentidos.

¿Qué olores, vistas y sonidos te rodean?

Piensa en el pavimento bajo tus pies mientras terminas esa carrera de 10 km. Escuche el tintineo de las copas mientras da un gran discurso.

Escríbalo como un guión

Refuerce su visión escribiéndolo. Las personas que plasman sus objetivos en papel tienen muchas más probabilidades de alcanzarlos.

Recuerda el guión de esquí de Emily Cook. Escriba su propia visualización y grabe un audio. Escucharlo varias veces codificará las palabras y las imágenes en su cerebro.

Sintetizar la experiencia utilizando múltiples sentidos ayuda a activar diferentes áreas del cerebro, lo que hace que la visualización sea más poderosa – y mejores resultados.

Sea adaptable.

Cuando empiece a pensar en el futuro, las preocupaciones surgirán inevitablemente. Todos esos «y si», miedos y ansiedades saldrán a la superficie. Cuando lo hagan, utilízalos como herramientas para flexibilizar tu visión. Estas son las llamadas «intenciones de implementación».

Piensa en las barreras que podrías encontrar, tanto internas (confianza, energía, etc.) como externas (tiempo, dinero, etc.). Luego, visualice cómo responderá a cada obstáculo.

He aquí un ejemplo: Tengo una descoordinación horrible y temo tropezarme en el escenario cuando hablo. En lugar de dejar que ese pensamiento me frene, visualizo el peor escenario posible (caerme de bruces) y lo que haría en realidad si eso ocurriera (levantarme y hacer una broma al respecto). Repaso mentalmente lo que diría exactamente, incluso cómo respiraría para reducir el pánico.

Puedes utilizar un marco «Si-entonces» para trabajar en estos escenarios: «Si me caigo de bruces, me levantaré y haré una broma al respecto» o «Si el teléfono suena durante mi hora de escritura, lo ignoraré y comprobaré los mensajes más tarde».

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