Qué comer antes, durante y después de correr

Lo que consumes -y cuándo lo haces- puede ayudarte a mejorar tu carrera, tanto si eres un corredor de 5K como de larga distancia. Descubre los secretos para potenciar el éxito.

Laurel Leicht

Actualizado el 14 de agosto de 2019

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Incluso si sólo corres unos pocos kilómetros de vez en cuando, es probable que hayas oído hablar de los maratonianos que se cargan de carbohidratos la noche antes de una carrera larga. Pero la pasta no es el único alimento que puede ayudarle a correr bien, y no sólo los atletas de resistencia se benefician de una alimentación adecuada. Lo que comes antes de correr -así como durante y después- es crucial para ayudarte a sentirte bien, acelerar tu ritmo y recuperarte rápidamente.

«La nutrición a lo largo de todo el día, las semanas y los meses tiene un impacto en todos tus entrenamientos», explica el doctor Kyle Pfaffenback, profesor adjunto de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Eastern Oregon y asesor de nutrición del Brooks Beast Track Club. «Pensar en ello como un aspecto del entrenamiento ayudará a optimizar todas tus carreras y permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten también». Así es como se come y se bebe como un corredor serio.

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Qué comer antes de correr

Si corres a un ritmo fácil de 3 a 4 millas (o menos): Omite una comida previa a la carrera. «Si son sólo unos pocos kilómetros, no es necesario comer antes», dice Vishal Patel, jefe de nutrición deportiva de Nuun, que ha trabajado con atletas de élite como Kara Goucher. Habrá suficiente glucógeno (la forma de energía más accesible del cuerpo) en tus músculos para que puedas seguir adelante. Bebe 8 onzas de agua o una bebida deportiva baja en calorías antes de salir, especialmente si corres a primera hora de la mañana (porque te levantas deshidratado).

Antes de una carrera de más de 4 millas o de cualquier trabajo de velocidad: Come de 50 a 60 gramos de carbohidratos complejos, como avena y un plátano. «Esto remata las reservas de glucógeno», dice Pfaffenbach. Coma de 1½ a 2 horas antes para que su cuerpo tenga tiempo de digerir y absorber los nutrientes.

Para un entrenamiento duro de tempo o intervalos de sprint: Tome una comida rica en carbohidratos la noche anterior. Cena con pasta, arroz, lentejas, patatas o quinoa (equilibrada con proteínas y verduras) antes de cualquier día de entrenamiento clave para aumentar las reservas de glucógeno, lo que es importante para los rendimientos de alta intensidad en todas las distancias, dice Pfaffenbach.

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Qué comer y beber durante la carrera

Si vas a correr menos de una hora: El agua es suficiente, a no ser que haga especial calor o humedad. En ese caso, es importante tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos. Los electrolitos (concretamente, el sodio y el potasio) ayudan a los músculos a retener líquidos, a recibir oxígeno y a funcionar correctamente, dice Patel. «Consumirlos en los líquidos, en lugar de en un tentempié sólido, ayuda a que los electrolitos lleguen más rápido a los músculos», dice.

Para las carreras largas: Los músculos almacenan suficiente glucógeno para alimentar una carrera de unos 60 minutos. Después de eso, necesitarás de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora -de bebidas deportivas, geles o masticables- para mantener tu intensidad. «Come pronto y a menudo para tener un flujo regular de nutrientes», dice Pfaffenbach. Su cerebro se da cuenta de que está bajo de combustible antes que sus músculos y empezará a reducir la velocidad como precaución. Durante carreras de 90 minutos o más, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos pueden ayudarte a mantener el ritmo y retrasar la fatiga.

Hacia el final de tu carrera: Haz girar una bebida deportiva en tu boca y luego escúpela: El simple hecho de enjuagarse con la bebida azucarada puede engañar a su cerebro para que reclute más músculos (especialmente cuando están agotados) y mejore su rendimiento, según una investigación reciente en Medicine & Science in Sports & Exercise. Sin dolor de barriga, todo es ganancia.

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«Ten cuidado con las ‘gangas'», dice Blake. «La pasta es barata y es fácil que los restaurantes obtengan beneficios, pero eso se hace a costa de tu cintura». Si tienes la tentación de pedir un recambio, es mejor que evites los restaurantes que ofrecen esa oferta (y que prepares un plato en versión saludable en casa, como esta receta de pasta con marisco). De todos modos, en cualquier lugar donde pidas espaguetis, la porción será probablemente enorme -recuerda que una porción de pasta es del tamaño de media pelota de béisbol-, así que procura llevarte la mitad del plato a casa en una bolsa para perros. Piénsalo así, dice Blake: «Si estaba tan delicioso, ¿no sería divertido volver a disfrutarlo al día siguiente? Quieres alargarlo a dos ocasiones maravillosas de comer en lugar de tener recuerdos de sólo una». – Getty Images
«Ten cuidado con las ‘gangas'», dice Blake. «La pasta es barata y es fácil que los restaurantes obtengan beneficios, pero eso se hace a costa de tu cintura». Si tienes la tentación de pedir un recambio, es mejor que evites los restaurantes que ofrecen esa oferta (y que prepares un plato en versión saludable en casa, como esta receta de pasta con marisco). De todos modos, en cualquier lugar en el que pidas espaguetis, la ración será probablemente enorme -recuerda que una ración de pasta es del tamaño de media pelota de béisbol-, así que intenta llevarte a casa la mitad del plato en una bolsa para perros. Piénsalo así, dice Blake: «Si estaba tan delicioso, ¿no sería divertido volver a disfrutarlo al día siguiente? Quieres alargarlo a dos ocasiones maravillosas de comer en lugar de tener recuerdos de sólo una». Getty Images

Qué comer después de correr

Una vez que hayas recorrido los kilómetros, come un bocado antes de una hora para obtener la mayor recompensa. «Cuando corres, estás rompiendo y estresando tus músculos; el momento en que te fortaleces es durante el periodo de recuperación», explica Patel. Busca una comida con una proporción de 2 a 1 o 3 a 1 de carbohidratos y proteínas, dependiendo de la duración e intensidad de la carrera. (Si has corrido una hora o menos, bastará con una proporción de 2 a 1.) ¿Por qué? Los carbohidratos son más importantes, ya que reponen las reservas de glucógeno (la fuente de energía más importante) de tus músculos.

¿Ya conoces el poder de tomar leche con chocolate después del entrenamiento? Otras opciones con la proporción adecuada: un batido de bayas y plátano con una cucharada de proteína en polvo, una barrita de proteínas Rx o Amrita, o una taza de leche proteica de guisantes con chocolate Ripple.

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