¿Se siente aturdido por las mañanas? He aquí cómo despertarse renovado

Nota del editor: Esta historia se publicó originalmente el 16 de febrero de 2015. La recuperamos porque las mañanas siguen siendo mañanas.

Cuando Susie Phillips se despierta a las 5:30 de la mañana, antes de que salga el sol, antes de que los coches pasen a toda velocidad por la calle llevando a los ojos sombríos al trabajo, antes de que los niños pisen la acera de camino a la escuela, no es un trabajo pesado.

Se desliza fuera de la cama, llena una taza grande de café y escucha el piar de los pájaros fuera de su casa de Lakewood. La luz del sol de la mañana entra por la ventana. Para Phillips, éste es el momento más tranquilo del día.

«Es agradable levantarse cuando el mundo se despierta», dice.

Lee unas cuantas páginas de una novela o de un blog de inspiración, se detiene a establecer una intención para su día, prepara un batido de bayas congelado y luego sale por la puerta para hacer Jazzercise o yoga a las 7. Con energía, vuelve a tomar el resto de su batido y otra taza de café antes de instalarse en su estudio de arte para pasar tres horas de trabajo creativo.

Phillips, de 66 años, se encuentra entre los que disfrutan de las mañanas tempranas. No todos lo hacemos, pero incluso los que no lo hacen tienen que despertarse en algún momento, y una buena mañana puede marcar la diferencia entre un día estupendo, más o menos bueno o francamente terrible.

Son muchos los componentes que intervienen en una buena mañana. Resulta que la rutina de Phillips, que ha seguido durante más de 35 años, ofrece un excelente modelo para tener una buena mañana.

Lo más importante de todo: Duerme lo suficiente.

La razón principal por la que algunas personas se sienten aturdidas y otras refrescadas por la mañana es una buena noche de sueño, dice Jennifer Neily, una dietista y nutricionista registrada en Dallas que ha trabajado con Phillips.

«Investigaciones sólidas indican que necesitamos de siete a nueve horas de buen sueño para un rendimiento óptimo, la salud e incluso el control del peso», dice Neily, y añade que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen un 30 por ciento más de probabilidades de tener sobrepeso.

Más allá del sueño

El sueño no es el único factor que contribuye a que nos sintamos renovados. Según el Dr. Joseph Takahashi, profesor de neurociencia en el Instituto Médico Howard Hughes del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, también hay un componente genético.

En una zona de la base del cerebro llamada hipotálamo, que regula muchas funciones básicas del cuerpo, hay un grupo de células llamado núcleo supraquiasmático. Un conjunto de genes en cada una de estas células actúa aproximadamente en un ciclo de 24 horas, controlando los ritmos diarios de las funciones corporales básicas, incluyendo el ciclo del sueño.

Cuando la luz llega a nuestros ojos, una señal viaja por el nervio óptico hasta el núcleo supraquiasmático. La forma en que el reloj celular se sincroniza con la luz determina cuándo una persona está alerta y cuándo está somnolienta.

«Los seres humanos muestran una variación increíblemente amplia en la necesidad de dormir y en la hora preferida para despertarse y acostarse», dice.

En otras palabras: Si eres una persona matutina puede ser, en parte, el resultado de tu estructura genética.

¿Y si quieres convertirte en una persona más matutina? ¿Cómo puede tener una buena mañana a pesar de sus genes?

Debido a que la interacción de la luz con el reloj celular afecta al ciclo de sueño y vigilia, Takahashi dice que oscurecer la habitación cuando se quiere dormir y dejar entrar la luz por la mañana ayudará a reorientar su reloj.

Una buena rutina nocturna también producirá un sueño reparador, dice, y esto conducirá a una mañana vigorosa.

Takahashi advierte que no hay que tomar cafeína después del mediodía porque la cafeína permanece en el cuerpo hasta 12 horas, lo que significa que esa taza de café de la tarde puede mantenerle despierto más tarde de lo que le gustaría.

Moderar la ingesta de cafeína durante la mañana también puede ayudar a la cognición, añade la dietista y nutricionista registrada Angela Lemond de Plano. Sugiere limitarse a 6 onzas de café por la mañana, lo que equivale a una taza de tamaño normal.

Takahashi también señala que el ejercicio intenso a última hora de la noche puede dejarle sin aliento justo antes de intentar dormir, aunque Lemond dice que el ejercicio por la mañana -como las clases de Jazzercise y yoga de Phillips- puede ayudar a empezar bien el día.

«Hace que la sangre fluya de forma natural», dice. «Cualquier ejercicio es estupendo, pero para sentir realmente los beneficios durante varias horas después, hay que hacer algún ejercicio vigoroso que realmente eleve el ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos».

Sugiere hacer un trote ligero, un paseo en bicicleta o una clase matutina de kickboxing.

Lemond también sugiere despertarse al menos dos horas antes de tener que estar en algún sitio.

Esto da tiempo para preparar un plan para el día, algo que Phillips se toma muy en serio. De hecho, Phillips evita concienzudamente el uso de Internet por la mañana porque es fácil dejarse arrastrar por el correo electrónico y Facebook en lugar de planificar el día.

«Eso mata las mañanas», dice.

¿Desayuno?

¿Y qué hay de ese consejo tan manido de que «el desayuno es la comida más importante del día»?

«Algunos expertos dicen que no hay que saltarse el desayuno, pero ¿sabes qué? En contra de todo lo que has oído, no es un mandato para todo el mundo», dice Neily.

Si nunca has desayunado y mantienes un peso saludable, no hay razón para empezar, dice.

Para los que deciden empezar el día con una comida deliciosa, el desayuno podría incluir una fuente de proteínas, algunos cereales integrales, una verdura, fruta y tal vez algún lácteo bajo en grasa, dice Lemond.

Su sugerencia: un burrito de trigo integral con espinacas, queso y huevo y una guarnición de bayas mixtas.

Son estos rituales matutinos aparentemente mundanos, como esa taza de café, el batido de bayas y la clase de ejercicio, los que ponen a Phillips en movimiento.

«Siento que mi energía es mejor por la mañana», dice. «Soy más creativa, centrada y optimista por la mañana, y tengo una actitud mejor ante el mundo».

Twitter: @hamiltoneliz.

Consejos para una buena mañana

  • Tener una buena rutina nocturna. Modera tu consumo de cafeína después del mediodía y abstente de hacer ejercicio intenso antes de acostarte.
  • Duerme entre siete y nueve horas por la noche.
  • Despierta al menos dos horas antes de tener que estar en cualquier sitio para poder prepararte para el día.
  • Haz ejercicio por la mañana para que la sangre fluya. Un trote ligero, un paseo en bicicleta o una clase matutina de kickboxing son buenas opciones.

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