Si dejas de hacer ejercicio, esto es lo rápido que perderás fuerza

A menudo se necesitan meses de entrenamiento para ganar músculo, pero ¿cuánto se tarda en perder fuerza?

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Según los expertos, varía en función de la edad y el nivel de forma física, pero puede ser más rápido de lo que crees.

«Cada persona es diferente… pero normalmente se tarda entre dos y tres semanas en ,» dijo Sergio Pedemonte, un entrenador personal certificado con sede en Toronto y fundador de Your House Fitness.

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Pedemonte dice que aunque las fibras musculares se mantendrán igual durante semanas después de dejar de hacer ejercicio (lo que significa que tu bíceps no desaparecerá de repente), habrá una disminución de la fuerza y la potencia.

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Si bien esta disminución puede no ser mucha al principio, cuanto más tiempo te alejes del gimnasio, más fuerza puedes perder.

Las investigaciones lo respaldan: un informe de 2013 sobre jugadores de rugby y fútbol descubrió que la fuerza de los atletas disminuía apenas tres semanas después de dejar de entrenar. Cuanto más tiempo pasaba, más disminuía la fuerza de los jugadores.

¿A dónde fueron a parar mis músculos?

Gabriel Lee, cofundador del Fit Squad de Toronto y antiguo entrenador de fuerza, dice que, en general, la masa muscular -es decir, el tamaño de tus músculos- empieza a disminuir después de cuatro a seis semanas de inactividad.

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«La razón por la que muchas personas sienten que pierden músculo mucho antes, eso se debe a una disminución de la retención de agua y de las reservas de glucógeno en tus músculos, frente a una pérdida real de tejido muscular», dijo Lee a Global News.

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Dicho esto, Lee añade que si de repente se hace una dieta deficiente en calorías, se puede perder masa muscular en tan sólo una o dos semanas. No recomienda reducir drásticamente las calorías, ya que el cuerpo empieza a utilizar el músculo como fuente de energía.

Factores que afectan a la rapidez con la que se pierde fuerza

El cuerpo de cada persona funciona de forma diferente, y la pérdida de músculos y fuerza depende de factores como el nivel de forma física, los hábitos de vida y la salud en general.

En el caso de los atletas o de las personas que entrenan cuatro o cinco veces a la semana, es posible que no pierdan fuerza tan rápidamente como un nuevo asistente al gimnasio o alguien menos activo. Los deportistas habituales también pueden recuperar músculo y fuerza más rápidamente, debido a la memoria muscular.

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El envejecimiento también influye en la rapidez con la que se pierde fuerza.

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«A medida que envejecemos, nuestra producción hormonal también se ralentiza, lo que a su vez puede hacer que la capacidad de ganar y mantener el músculo sea cada vez más difícil», dijo Lee.

Según Harvard Health Publishing, a partir de los 30 años se empieza a perder hasta un tres o cinco por ciento de masa muscular por década. El instituto afirma que la mayoría de los hombres perderán alrededor del 30 por ciento de su masa muscular a lo largo de su vida.

¿Y qué pasa con el cardio?

Si alguna vez has notado que te cuesta más recuperar el aliento al trotar después de una pausa para correr, no está en tu cabeza.

Las investigaciones demuestran que la resistencia cardiovascular o aeróbica es fácil de perder, y disminuye más rápido que la fuerza muscular. Tanto Lee como Pedemonte afirman que se puede notar una disminución de las capacidades cardiovasculares aproximadamente una o dos semanas después de dejar de hacer cosas como correr o montar en bicicleta.

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Pedemonte dice que incluso los corredores de maratón notarán un cambio en su rendimiento si se toman un descanso.

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«Por ejemplo, si un corredor de maratón está acostumbrado a correr de tres a cinco veces a la semana y puede correr cinco kilómetros por debajo de un tiempo determinado, si se toma un tiempo de descanso y lo retoma, esa persona tendrá un poco de dificultad», dijo Pedemonte.

Un estudio de 2014 analizó a personas que hicieron un entrenamiento aeróbico por intervalos durante cuatro meses y luego lo dejaron. Los investigadores encontraron que después de sólo un mes, los beneficios de salud asociados con el ejercicio, como la mejora de la presión arterial, se invirtieron.

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Para evitar cualquier pérdida significativa de fuerza o resistencia cardiovascular, Pedemonte dice que es una buena idea ir al gimnasio con la mayor regularidad posible, y mantenerse activo incluso en los días de descanso. El «descanso activo» puede incluir ejercicios ligeros como caminar o hacer yoga.

Pero a veces la vida o las lesiones se interponen en el camino, y es inevitable hacer una pausa en la actividad física. No temas; el tiempo en el gimnasio puede devolverte al punto de partida, dijo Lee.

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«Por suerte, la fuerza y la resistencia son cualidades muy maleables y se recuperan muy rápidamente»

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