Un entrenamiento completo con el TRX para trabajar todos los grupos musculares principales

A diferencia de muchas máquinas de ejercicio de un solo uso que se ven en el gimnasio, el TRX® Suspension Trainer™ le permite realizar más de 300 ejercicios, lo que lo convierte en uno de los mejores equipos que puede utilizar en el gimnasio – o en su propia casa. No sólo puedes usarlo para mejorar tu postura, aprender a hacer sentadillas o trabajar en la estabilización de tu núcleo, sino que también puedes usarlo todos los días sin miedo a lesionarte.

«El riesgo de lesionarse usando el TRX es muy bajo – es posible, pero es raro ver una lesión por uso excesivo por usarlo», dice Dan McDonogh, gerente senior de entrenamiento de rendimiento para Under Armour, que anteriormente trabajó para TRX, centrándose en la educación y la programación de la marca. «Como utilizas tu cuerpo como peso y no cargas externamente el cuerpo, la mayoría de los ejercicios no son duros para las articulaciones. Además, puedes cambiar la carga instantáneamente si es necesario».

¿Quieres probarlo? Hemos eliminado las conjeturas de la ecuación y hemos pedido a McDonogh que nos dé su entrenamiento favorito para todo el cuerpo utilizando el TRX.

CALENTAMIENTO

Realiza estos ejercicios como calentamiento, completando una serie de cada movimiento.

TRX SQUAT ROW COMBO

Ponte de pie frente al punto de anclaje, sujeta las asas con los codos suaves y da un par de pasos hacia atrás. Mientras empujas las rodillas hacia fuera y las mantienes en línea con los tobillos, siéntate hacia atrás y hacia abajo para realizar una sentadilla. Vuelva a ponerse de pie. Inmediatamente inclínate hacia atrás en un ángulo muy poco profundo para realizar un remo bajando el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego tira del torso hacia las manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Esto es una repetición.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

TRX LUNGE CON ROTACIÓN

Ponte de pie de cara al punto de anclaje, con las manos en las asas y los codos suaves. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas 90 grados para realizar una estocada. Al entrar en la estocada, levante el brazo izquierdo hacia el techo y deje caer el brazo derecho hacia el suelo, manteniendo ambos brazos rectos. Aguanta unos segundos. Vuelva a levantarse y repita con la otra pierna. Eso es una repetición.

Continúa alternando durante 10-12 repeticiones.

Ejercicio de cuerpo completo

Realiza estos movimientos como un circuito, completando 2-3 series.

TRX LOW ROW

Ponte de pie frente al punto de anclaje, sujeta las asas con los codos suaves y da un par de pasos hacia atrás. Inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos; los dedos de los pies pueden levantarse, pero mantén los talones plantados en el suelo. Aprieta los omóplatos y mantén los codos cerca de los costados mientras llevas el pecho hacia las asas. Baje lentamente.

Repita el ejercicio durante 8-12 repeticiones.

Variación: Para hacer este ejercicio más difícil, acerque los pies al punto de anclaje.

TRX BALANCE LUNGE

Póngase de pie frente al punto de anclaje y centre la pierna izquierda en el anclaje. Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Luego envíala hacia atrás y colócala en el suelo detrás de ti para realizar una estocada. Vuelva a ponerse de pie. Eso es una repetición.

Repítalo durante 8-12 repeticiones, luego cambie de lado.

TRX CRUNCH

Con las correas a media pantorrilla, túmbese boca abajo mirando hacia fuera del punto de anclaje y coloque los pies en las cunas para pies detrás de usted. Con los antebrazos en el suelo, levante el cuerpo para suspenderlo en línea recta de la cabeza a los pies. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho y extiéndelas de nuevo hacia fuera. Eso es una repetición.

Repítelo durante 8-15 repeticiones.

Variación: Para hacerlo más difícil, levante las caderas hacia el techo, luego regrese a la línea recta y repita.

TRX PUSHUP

Con las correas a la mitad de la pantorrilla, acuéstese boca abajo mirando hacia afuera del punto de anclaje y coloque los pies en las cunas para pies detrás de usted. Con las manos en el suelo, levante el cuerpo para suspenderlo en línea recta de la cabeza a los pies. Dobla los codos para bajar el cuerpo al suelo y empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

Repite para 8-12 repeticiones (flexiones).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Ponte de frente al punto de anclaje y centra tu pierna izquierda en el anclaje. Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Envíala hacia atrás en diagonal por detrás de la pierna izquierda, realizando una estocada de reverencia. Vuelva a ponerse de pie. Eso es una repetición.

Repítalo durante 8-12 repeticiones, luego cambie de lado.

TRX SIDE PLANK

Con las correas a media pantorrilla, túmbese en el suelo, mirando de lado al punto de anclaje y coloque los pies en las cunas para pies. Con el brazo inferior doblado a 90 grados y el antebrazo inferior en el suelo, levante el cuerpo para suspenderlo en el aire en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 15-20 segundos. Baje al suelo durante 5 segundos.

Repita 3-4 veces y luego cambie de lado.

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