Kehonrakennuksen unohdettu lihaksenrakentaja

Jos pyytäisin sinua nimeämään parhaan ylävartalon puristusharjoituksen – jonka avulla voit liikuttaa vakavaa painoa ja rakentaa kokoa ja voimaa lähes kaikkiin vyötärön yläpuolella oleviin lihaksiin – mikä olisi vastauksesi? Jos sanot ”penkkipunnerrus”, ajattelet kuin tyypillinen moderni kuntosalirotta.

Jos vastauksesi on ”yläpainallus”, ajattelet kuten kehonrakennuksen pioneerit, kaverit, jotka rakensivat vartaloita, jotka inspiroivat lajin kulta-aikojen nostajia.

Taannoin seisova yläpainallus oli joidenkin vaikuttavimpien ruumiinrakenteiden kulmakiviharjoitus. Mutta se oli enemmän kuin pelkkä lihasten rakentaja. Se oli itse miehekkyyden keskeinen merkki sen lisäksi, että se oli perustavanlaatuinen voimankehitysharjoitus ja jopa kilpailukykyinen olympialaisnosto.

Totta kai se on nykyään pois suosiosta, kiitos pelottavan vaikeuden ja huonon tekniikan aiheuttamien vammojen yhdistelmän. Mutta jos olet kunnianhimoinen nostelija, jolla on terve selkä ja hartiat, se ansaitsee kunniapaikan harjoitusohjelmassasi.

Kun punnerrus oli puhdas

Yläpäänpunnerrus on aina ollut voimakas urheilullisen maskuliinisuuden symboli. Hahmon siluetti, jolla on kuormitettu tanko lukittuna pään yläpuolelle, on klassinen kuva, joka ilmentää raakaa voimaa, raakaa voimaa ja asennetta, joka vakuuttaa: ”Jep, tein juuri tästä tangosta ämmäni.”

Vuosien saatossa kaikki nimekkäät muskelimiehet Sandow’sta ja Saxonista Reevesiin, Reg Parkiin ja Arnoldiin käyttivät pään yläpuolella painamista. Siirtyminen kohti penkkipunnerrusta ensisijaisena ylävartalon punnerrusharjoituksena on suhteellisen tuore. Sillä on ilmeinen yhteys voimanoston suosion kasvuun 1960-luvulla, mutta sillä on myös yllättävä yhteys vielä vanhempaan voimaurheilulajiin: Painonnosto olympialaisissa.

Vuoteen 1972 asti olympialaisiin kuului kolme voimanostoa: punnerrus, puristus, nosto, puhdistus ja nosto. ”Mutta kilpailupunnerrus muuttui yhä huolimattomammaksi ja huolimattomammaksi, muistuttaen pikemminkin rentoa seisovaa penkkipunnerrusta kuin tiukkaa sotilaspunnerrusta”, sanoo pitkäaikainen T Nationin toimittaja Dan John. ”Loukkaantuneiden selkien vaaran ja vain rumien, vaikeasti arvioitavien nostojen välillä oli aika siirtyä eteenpäin.”

Juuri ennen kuin se lopulta poistettiin kilpailusta, lähes 340 kiloa painava superraskaan sarjan olympialaisnostaja Vasiliy Alekseyev painoi 520. Samaan aikaan 123-kiloinen bantamipainoinen Imre Foldi painoi 280. Jopa rumalla muodolla nuo ovat kunnioitusta herättäviä lukuja.

Kehonrakentajilla oli yksi syy vähemmän sisällyttää olympialaiset nostot harjoitteluunsa yläpainon katoamisen myötä, sanoo fyysisen kulttuurin historioitsija Randy Roach, joka on kirjoittanut teoksen Lihas, savu, & peilit.

”Monet kehonrakentajat ovat oikeastaan hybridejä voimanostaja-kehonrakentajista, ja he harjoittelevat suurimmaksi osaksi samoilla harjoitteilla”, Roach sanoo. ”Mutta olympiapainonnosto oli laji, joka nojautui vahvasti taitoon.”

Olkapunnerrus oli olympiapainonnostoista vähiten taidosta riippuvainen. Kun se poistettiin kilpailuista vuonna 1972, Roach sanoo, ”se tavallaan poltti kaikki yhteydet kehonrakennukseen ja voimanostoon.”

Ennen vuotta 1972 oli tavallista, että nostajat käyttivät olkapääpunnerrusta yleisenä voimansa mittarina. Vuoden 1972 jälkeen siitä tuli unohdettu nosto. Jos kehonrakentajat vertasivat voimiaan, se tapahtui yleensä penkkipunnerruksella. Tämän seurauksena kaikki olympialaisnostojen variaatiot – puhdistukset ja korkeat vedot sekä seisten suoritetut punnerrukset, nykäykset ja napsutukset – alkoivat kadota kehonrakennuksen rutiineista.

Olkapäänpunnerruksia otettiin edelleen mukaan, mutta istuma-asennosta, usein selkä pystypenkkiä vasten. Tämä saattaa kohdistaa deltalihakset suoremmin – ainakin se on ajatus – mutta se jättää pois monia lihaksia, jotka tulevat peliin, kun noustaan seisomaan ja nostetaan niin kuin miesten oli tarkoitus nostaa.

Ydinlihaksesi – vatsalihakset, alaselkä, pakaralihakset ja reiden yläosa – täytyy olla vahvat ja vakaat, jotta pystyt tekemään seisaaltaan puristamisen hyvässä muodossa. Tämä on niiden lihasten lisäksi, joihin kohdistat: delts, traps, triceps ja serratus.

Jos olet heikko jollakin näistä alueista, nämä puutteet paljastuvat seisten painettaessa. Aidosti vahvan kaverin pitäisi pystyä painamaan vartalonsa painoa vastaava paino pään yläpuolelle, sanoo tuottelias T Nationin kirjoittaja Christian Thibaudeau, hyvällä muodolla ja ilman alavartalosi tuottamaa vauhtia.

Puhutaan nyt siitä, miten pääset sinne.

Meet the Press

Thibaudeau, olympiapainonnostaja-kehonrakentajasta-kehonrakentajasta-valmentajaksi muuttunut Thibaudeau tarjoaa nämä keskeiset pointit muodosta:

  • ”Täydellinen ote on puolitoista-kaksi senttiä leveämpi kuin hartiat”, Thibaudeau sanoo. Liian leveä ote vähentää voimaa ja lisää rannekivun riskiä. Liian kapea ote asettaa olkanivelet riskialttiiseen asentoon.
  • Paras pään asento: katso hieman ylöspäin. ”Kutsun tätä snobistiseksi tai ’kävelen kuin paska ei haisisi’ -pääasennoksi”, Thibaudeau sanoo.
  • Jos osaat tehdä voimapuhdistuksen ja olet siinä melko hyvä (löydät kuvauksen sen tekemisestä alta), Thibaudeau sanoo, että sinun pitäisi aloittaa tanko lattialla ja puhdistaa se olkapäillesi jokaisen sarjan ensimmäisellä toistolla. Muussa tapauksessa aloita tanko telineessä olkapäiden korkeudella.

Vaikka todella tiukka ”sotilaallinen” painallus edellyttää, että kantapäät koskettavat toisiaan, saat vakaamman ja voimakkaamman pohjan, jos jalat ovat noin olkapäiden leveydellä toisistaan. Muista myös pitää jalat suorina, mutta ei lukittuina, koko sarjan ajan. Poikkeuksena on työntöpunnerrus, josta kerron hetken kuluttua.

Jos kantapäät nousevat irti maasta painaessasi, asentosi on todennäköisesti liian kapea. Jos varpaat nousevat ylös, se on melko hyvä merkki siitä, että vartalosi nojaa liian pitkälle taakse.

Pystypunnerrus

Kaikkakin seisaaltaan suoritettava tangonpunnerrus on yksinkertaisin tapa saada tanko pään yläpuolelle, se ei todellakaan ole ainoa tapa. Nämä ovat Thibaudeaun parhaat variaatiot (sekä yksi Dan Johnilta):

Käsipainon yläpainallus

Käsipainon käyttämisen edut käsipainon sijaan vaihtelevat ilmeisestä hämärään. Ensimmäinen on tietysti monipuolisuus. Voit käyttää pronatoitua otetta jäljitelläksesi käden asentoa käsipainossa tai neutraalia otetta helpottaaksesi loukkaantuneiden nostajien olkaniveliä. Thibaudeau sanoo, että neutraalilla otteella saat myös tricepsiä enemmän mukaan, joten se on hyvä valinta nostajille, jotka tekevät kokonaisvartaloharjoittelua, jossa on vain vähän tai ei lainkaan suoraa käsivarsiharjoittelua.

Voit tehdä myös yhden käden olkapääpunnerruksia, jotta saat enemmän haastetta ydinlihaksille. (Tämä on mahdollista tehdä myös käsipainolla, jos tunnet olosi rohkeaksi, mutta se ei ole suositeltava liike täpötäydessä kuntosalissa.)

Hanskapainomuunnokset vaikuttavat mahdollisesti enemmän hartiavyösi stabiloiviin lihaksiin, mikä on mukava etu. Mutta suurin syy valita käsipainot, Thibaudeau sanoo, on antaa keskushermostollesi taukoa, vinkki, jonka hän sai voimanostaja Dave Tatelta. Kun urheilijan keskushermosto on tyhjentynyt, ensimmäinen asia, jonka hän tekee, on ottaa käsipaino pois hänen käsistään. Hän kärsii vähemmän väsymyksestä kyseisestä harjoituksesta ja toipuu täydellisemmin aiemmista treeneistä. Thibaudeau suosittelee vaihtamaan käsipainoihin kolmen tai neljän treenin välein, joissa olkapääpunnerrus on ensisijainen harjoitus.

Työntöpunnerrus

Thibaudeaun mukaan heti, kun nostaja on rakentanut vankan yläpainopunnerruksen, jossa hän käyttää vähintään ruumiinpainoa vastaavaa painoa, hänen tulisi opetella työntöpunnerrus.

Valmistele kuten perinteinen olkapääpunnerrus käsipainolla. Kallista lantiota ja polvia ja suorista ne sitten räjähtävästi, kun työnnät tangon yläpuolelle. Sen pitäisi tuntua siltä kuin hyppäisit ja heittäisit painon pään yläpuolelle samaan aikaan, ja vauhtisi voi viedä jalkasi pois lattialta, kun opettelet nostoa ja työskentelet kevyemmillä painoilla. Jopa raskaammilla painoilla voisit nousta varpaillesi.

Työntöpunnerrus on hyvä liike silloin, kun perinteisen olkapääpunnerruksen edistyminen pysähtyy, varsinkin jos suoritat eksentrisen osuuden hitaasti. Saat kehosi tottumaan painavampien painojen työntämiseen pään yläpuolelle, minkä pitäisi auttaa, kun palaat alkuperäiseen harjoitukseen. Pystyt painamaan painavampia painoja, mikä tarkoittaa lisääntynyttä voimaa ja suurempaa hypertrofia-ärsykettä.

Voit tehdä tämän myös käsipainoilla käyttäen pronatoitua tai neutraalia otetta.

Bradford Press

Kannattaa käsipainoa etummaisilla olkapäillä kuten perinteisessä olkapääpunnerruksessa. Paina sitä juuri sen verran korkealle, että pää on vapaana, käännä se takaraivon taakse ja laske se sitten puoliväliin hartioita myöten. Paina se nyt takaisin ylös, kunnes se on juuri ja juuri pään yläpuolella, ja laske se alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.

Jatka rytmikkäästi. ”Se on jatkuvan jännityksen harjoitus, joten et voi käyttää paljon painoa”, Thibaudeau sanoo. ”Jos esimerkiksi käytät 250 kiloa sotilaspainosarjaan, käytä noin 165 kiloa Bradfordiin.”

Älä pelästy noston kaulan takana olevaa osaa. Kyllä, kaulan takana painaminen on täysin vasta-aiheista, kuten alla selitetään, mutta Bradfordeilla lasket sen vain noin korvien tasolle. ”Minulla on asiakas, joka ei pysty tekemään military-punnerruksia, mutta pystyy itse asiassa tekemään Bradfordeja”, Thibaudeau sanoo.”

Power Clean and Press

Jos pystyt hyvään power cleaniin – tangon vetämiseen lattiasta olkapäille – niin power clean ja press on ehdoton olkapäiden kokonaisvaltainen rakentaja.”

Räjähdysvaikutteiset nostot, kuten punnerrukset push pressin ja power cleanin tapaiset nostot, opettavat kehoasi rekrytoimaan korkean kynnyksen motorisia yksikköjä tehokkaammin. Ne ovat kuituja, joilla on eniten kasvupotentiaalia.

Power cleaniin osallistuu enemmän yläselän lihaksia, joten sen yhdistäminen olkapääpunnerrukseen antaa sinulle enemmän kokonaislihastimulaatiota kuin mikään muu ylävartalon harjoitus. Tietysti sillä on myös hintansa, jonka maksat keskushermoston väsymyksen muodossa – se vie sinulta paljon ja vaatii enemmän palautumisaikaa kuin muut ylävartaloharjoitukset. Mutta jos olet edistynyt nostelija, joka haluaa saada paljon aikaan rajallisessa ajassa, tämä on harjoitus, jota kannattaa harkita.

Tehdäksesi voimapuhdistuksen, asetu paikallesi kuten deadliftissä, jalat hieman alle hartioiden leveyden toisistaan. Tartu tankoon ylävartalolla kädet juuri jalkojesi ulkopuolella. Lähde liikkeelle selkä litteänä, lantio kuormitettuna, polvet hieman koukussa ja jalat litteästi lattialla.

Harjoituksen ensimmäinen osa, jota kutsutaan ensimmäiseksi vedoksi, on polvien yläpäähän. Kun tanko liikkuu vielä ylöspäin, suorista lantio ja polvet nopeasti ja voimakkaasti ja nouse varpaille saadaksesi vauhtia. Kun lantio ja polvet ovat suorassa ja kantapäät irti lattiasta, kohauta olkapäitäsi niin kovaa kuin pystyt.

Nyt tulee hankalin osa: Kun tanko liikkuu ylöspäin, sukella sen alle taivuttamalla lantiota ja polvia. Ota se kiinni hartioiden etuosasta ja anna tangon rullata sormiesi päihin, kun kyynärpäät nousevat ylös. Täydellisessä kiinniottoasennossa jalat ovat tasaisesti lattialla, polvet ja lantio koukussa, vartalo suorassa, pää hieman koholla ja yläkäsivarret yhdensuuntaiset lattiaa vasten (ja siten kohtisuorassa vartaloon nähden).

Orjenna lantio ja polvet suoriksi ja tee sitten tavallinen olkapääpuristus. Laske sitten tanko lattiaan seuraavaa toistoa varten.

Pressout

Dan John käyttää usein tätä olkapääpunnerruksen täydennystä nostajiensa kanssa. Kun olet lukinnut minkä tahansa yläpainesarjan viimeisen toiston, voit tehdä kourallisen osittaisia toistoja, joissa painat tankoa vain viimeiset kaksi tai kolme senttiä.

Tämä ylimääräinen työ ei ainoastaan vahvista oikeaa lukitustekniikkaa ja vartalon asentoa, vaan se auttaa tekemään koko vartalosta, kainaloista alaspäin, tiukemman ja vahvemman. Kun olet ottanut mukaan puristuksia useiden istuntojen ajan, tunnet läheisesti serratus anterior -lihaksesi sijainnin ja toiminnan.

Puristusongelmat

Hartianivelen toisinaan herkän luonteen vuoksi kaikki, joilla on aiemmin ollut olkapääkipuja, kirjoittavat nopeasti pois pään yläpuolella tapahtuvan puristamisen, ja se on tavallisesti oikein. ”Jos sattuu, älä tee sitä”, on erinomainen motto, enkä yritä vakuuttaa sinua siitä.

Ongelma on se, että jopa ihmiset, joilla ei ole aiemmin ollut olkapääongelmia, pelkäävät toisinaan yläpainallusvariaatioita. Jotkut eivät suostu tekemään mitään yläpainoharjoitteita, mikä on selkeä ylireagointi. Toisia pelottavat sellaiset variaatiot kuin kaulan takana painaminen, istuma-asennossa tapahtuva olkapääpainallus ja kaikenlainen koneella tehtävä ylävartalopainallus.

Tietääkseni, millaisia todellisia riskejä nämä variaatiot saattavat aiheuttaa, kysyin asiaa Clay Hyghtiltä, kiropraktikolta ja valmentajalta sekä kilpailevalta kehonrakentajalta ja kehonrakennustuomarilta. Hän ei epäröinyt suhtautua kovasanaisesti yhteen näistä harjoituksista:

”Kaulan takana painamisen riskit ovat paljon suuremmat kuin hyödyt”, Hyght sanoo. ”On yksinkertaisesti liian monia muita hyviä olkapääharjoitteita, jotka ovat sekä turvallisia että tehokkaita.”

”Monet ihmiset sanovat: ’Mutta olen tehnyt niitä 20 vuotta, eikä minulla ole ollut olkapääongelmia’. Toki, ja tiedän ihmisiä, jotka ovat polttaneet askin päivässä yhtä kauan, eikä heillä ole keuhkosyöpää. Mutta epäilemättä tiedämme, että tupakointi lisää keuhkosyövän riskiä. Jos siis haluat saada olkapääongelmia, tee vain kaulan takana tehtäviä painalluksia. Tee muuten jotain järkevämpää, kuten käsipainon olkapääpainallusta.”

Vaikka perus olkapääpainallus tehdään seisaaltaan, suurimmassa osassa kuntosalilta löytyvistä käsipainon olkapääpainalluspaikoista on pystysuorassa istuimen selkänoja. Viesti, jonka kehonrakentajat saavat, on, että ylävartalopunnerrukset on tarkoitus tehdä istuen, jolloin takimmaiset hartiat lepäävät tyynyä vasten.

Tämä ulottuu myös käsipainopainopisteisiin, joissa säädettävät penkit on yleensä asetettu täysin pystyasentoon, kun nostajat tekevät olkapääpunnerruksia.

Mutta ovatko istumapunnerrukset tosiaan hyvä idea? Hyght antaa istumapunnerrukselle ehdollisen peukun ylöspäin, mutta varoittaa niitä, joilla on ollut alaselkäongelmia. ”Istuma-asennossa tehtävät olkapääpunnerrukset lisäävät välilevyihin kohdistuvaa puristuskuormitusta”, hän sanoo.

”Se on silti melko turvallinen liike”, Hyght lisää. ”Olettaen, että sinulla on terve selkäranka, pidät vatsalihakset kireällä ja vältät lannerangan yliojennusta, sinulle ei todennäköisesti kehity mitään ongelmia istumapunnerrusten tekemisestä. Periaatteessa meidän on valittava taistelumme, eikä istuma-asennossa tehtävä olkapääpunnerrus ole sellainen taistelu, josta useimpien ihmisten pitäisi olla huolissaan.”

Sitten on vielä koneellinen olkapääpunnerrus. Joskus kuntosaleilta löytyvät laitteet ovat hyvin suunniteltuja ja käyttökelpoisia, joskus taas eivät.

”Biomekaanisesti järkeviä olkapääkoneita on melko paljon”, Hyght sanoo. ”Ne tarjoavat yleensä hyvän yhdistelmän turvallisuutta ja tehokkuutta. Helvetti, melkeinpä mikä tahansa olkapääpuristinkone olisi paljon turvallisempi kuin niskan takana tapahtuva puristus!”

Mutta Hyght sanoo, että konepuristimet eivät koskaan saisi korvata käsipaino- ja tankoharjoituksia ensisijaisina ylävartalon nostoina. ”Saatan valita koneellisen olkapunnerrusliikkeen ensisijaiseksi olkapääliikkeeksi kerran viidessä harjoitusjaksossa”, hän sanoo. ”Ja silloinkin se olisi luultavasti nimenomaan intensiteettiä lisääviä tekniikoita, kuten lepotaukoja tai pakotettuja toistoja.”

Minkä tahansa variaation valitsetkin, tärkeintä on, että teet jonkinlaista yläpainallusta olkapäiden kehittämiseksi. ”Et voisi voittaa kevyttä teini-ikäisten divisioonaa paikallisessa huumetestatussa kilpailussa, jos et treenaisi olkapäitäsi suoraan”, Hyght sanoo. Pelkät sivuttaisnostot eivät todennäköisesti toimi.

Painaamalla tästä saat vaikuttavia hartioita

Christian Thibaudeau loi tämän neljän viikon ohjelman hartioiden leventämiseen ja paksuuntumiseen. Tee jokainen harjoitus kerran viikossa.

Harjoitus 1 Raskas kuormitus

Harjoitus Sarjat Reps
A Haarukkapainon istumaannousu ala-asennosta 2 3
Nosta painoa toisessa sarjassa; käytä ryhmittäisiä toistoja (ks. alla)
B Haarukkapainon istuma-asennossa tapahtuva olkapääpunnerrus 2-4 3
Katso alta
C Työntöpainallusliikkeellä tapahtuva olkapääpainallusliike 5 ,4,3,2,1
Nosta painoa joka sarjassa; käytä pientä jalkavoimaa

Haarukkapainon istuma-asennon olkapääpunnerrus ala-asennosta

Aseta penkki voimahyllyyn ja aseta tanko turvatappeihin suusi korkeudelle. Aloita jokainen toisto tappien varassa. Lepää 10 sekuntia toistojen välillä. Painat siis painoa nastoista, lasket sen takaisin nastoille, lepäät 10 sekuntia, painat sitä uudelleen, lasket sen alas ja painat vielä kerran. Lisää painoa toista sarjaa varten ja tee se samalla tavalla.

Käytä enemmän painoa kuin tavallisissa olkapääpunnerruksissa (tietysti perusteellisen lämmittelyn jälkeen). Tavoitteenasi on valmistella keskushermostoasi tavallisiin olkapääpunnerruksiin, joita teet näiden jälkeen.

Haarukkapainon istumapunnerrus

Aloita hieman pienemmällä painolla kuin mitä käytit ensimmäisen harjoituksen toisessa sarjassa. Nosta tappeja niin, että aloitat jokaisen sarjan kädet täysin ojennettuina. Tee 3 toistoa ja lisää sitten 10 kiloa. Jatka sarjojen lisäämistä kasvavalla painolla, kunnes et enää pysty tekemään 3 hyvää toistoa ilman, että silmämuna putoaa ulos pistorasiasta.

Harjoitus 2 Kontrastikuormitus

Harjoitus Sarjat Kierrokset
A1 Työntöpainallus Räjähdysmäinen. toistoja 5 3
A2 Kantopainon sivuttaisnosto 5 5
B1 Kantopainon neutraali-grip push press Explosive reps 5 3
B2 Barbell front raise 5 5
C1 Haarukkapainon voimapuhdistus tai voiman korkea veto Räjähdysmäiset toistot 5 3
C2 Haarukkapainon taivutukset-over lateral raise 5 5

Lepää 15 sekuntia pariharjoitteiden sarjojen välillä. Teet siis punnerruksia räjähtävillä toistomäärillä, lepäät 15 sekuntia ja teet sitten sivuttaisnostoja perinteisellä nostotempolla. Lepää niin paljon kuin tarvitset ennen kuin toistat nämä kaksi harjoitusta.

Haarukkapainon etunostot

Seiso pitelemällä kevyttä käsipainoa (jopa kuormittamaton olympiatanko voi olla liikaa painoa tähän liikkeeseen) suorat kädet reisien edessä. Nosta tanko suoraan eteesi, kunnes käsivarret ovat lattian suuntaiset. Laske tanko alas ja toista.

Haarukkapainon power high pull

High pull alkaa samalla tavalla kuin power clean: Vedä tanko lattiasta, luo vauhtia voimakkaalla lonkan ja polvien ojennuksella ja nousemalla varpaille ja kohauta hartioita. Mutta sen sijaan, että sukeltaisit tangon alle ja ottaisit sen kiinni olkapäillesi, pysy pystyssä. Anna kyynärpäidesi taipua ja nojaa taaksepäin, kun tanko nousee leukasi tasolle tai juuri sen ohi.

Laske tanko lattiaan seuraavaa toistoa varten.

Jotkut suorittavat tämän liikkeen nopealla liikkeellä pystysuorana soutuna, mutta se on oikeastaan eri harjoitus. Soutu käyttää ylävartalon lihaksia – trapit, deltsit, hauikset – ilman alavartalon panosta. Korkea veto saa suurimman osan voimastaan lonkan ojentajalihaksista, ja viimeinen veto tulee trapseista. Selkälihakset ja käsivarret ovat vain mukana matkassa.

Painallus

Yhteenvetona:

  • On lähes mahdotonta rakentaa vaikuttavaa vartaloa ilman yläpainallusharjoituksia. Ne rakentavat deltsejäsi kuten mikään muu harjoitus, ja edistävät myös trapsien ja tricepsien kehitystä.
  • Seisomapunnerrukset ovat parempia kuin istumapunnerrukset, koska niihin osallistuu enemmän stabiloivia lihaksia ja ne edistävät ydinvoimaa ja vakautta. Ne tarjoavat myös vähemmän selkärangan puristusta, joten ne ovat parempi valinta niille, joilla on aiemmin ollut alaselkäkipuja.
  • Jos sinulla on aiempi tai nykyinen olkapäävamma, valitse käsipainot tangon sijaan ja vältä koneita. Olkapääpainallukset neutraalilla otteella ovat helpoimpia olkanivelille.
  • Niskapainallukset täydellä liikelaajuudella ovat yksi salin vaarallisimmista harjoituksista. Kaikki eivät loukkaannu niitä suorittaessaan, mutta miksi ottaa riski, kun on niin paljon parempia ja turvallisempia tapoja rakentaa deltsiä ja trapseja?
  • Koneet voivat olla hyödyllisiä tai vaarallisia. Luota siihen, että kehosi tietää, mitkä niistä rakentavat lihaksia ja mitkä jyräävät niveliä.

Hyötynä siitä, että laitat tangon pään yläpuolelle, saat leveämmät ja paksummat hartiat, jotka näyttävät siltä, kuin sinulla olisi olkapäät päälläsi, vaikka tuon T-paidan alla olisit pelkkä oma itsesi.

Painostakaa, veljet.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.