Koko kehon TRX-harjoitus jokaiseen tärkeimpään lihasryhmään

Toisin kuin monilla kuntosalilla nähtävillä olevilla kertakäyttöisillä harjoituslaitteilla, TRX® Suspension Trainer™ -jousituskoneella™ voit tehdä yli 300 harjoitusta, mikä tekee siitä yhden parhaista laitteista, joita voit käyttää kuntosalilla – tai omassa kodissasi. Sen avulla voit paitsi parantaa ryhtiäsi, opetella kyykkyä tai harjoitella ytimen vakauttamista, myös käyttää sitä joka päivä ilman pelkoa loukkaantumisesta.

”Riski loukkaantua TRX:ää käyttäessäsi on hyvin pieni – se on mahdollista, mutta on harvinaista, että TRX:n käytöstä aiheutuu ylikuormitusvammoja”, sanoo Under Armourin suorituskykyvalmennuksen vanhempi päällikkö Dan McDonogh, joka työskenteli TRX:n palveluksessa keskittyen tuotemerkin koulutukseen ja ohjelmointiin aiemmin. ”Koska painona käytetään omaa kehoa eikä kehoa kuormiteta ulkoisesti, useimmat harjoitukset eivät ole kovia nivelille. Lisäksi voit tarvittaessa muuttaa kuormitusta hetkessä.”

Haluatko kokeilla? Otimme arvailut pois yhtälöstä ja pyysimme McDonoghia kertomaan suosikkinsa kokovartaloharjoittelusta TRX:n avulla.

LÄMMITYS

Toteuta nämä harjoitteet lämmittelynäsi ja suorita kustakin liikkeestä yksi sarja.

TRX SQUAT ROW COMBO

Seiso ankkuripisteeseen päin, tartu kädensijoista kiinni pehmeillä kyynärpäillä ja ota pari askelta taaksepäin. Samalla kun työnnät polvet ulos ja pidät ne samassa linjassa nilkkojen kanssa, istuudu taakse ja alas suorittaaksesi kyykyn. Nouse takaisin ylös. Nojaa välittömästi taaksepäin hyvin matalassa kulmassa suorittaaksesi soutua laskemalla vartaloasi, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina, ja vedä sitten vartaloasi kohti käsiäsi pitäen kyynärpäät lähellä vartaloasi. Tämä on yksi toisto.

Toteuta 8-12 toistoa.

TRX LUNGE WITH ROTATION

Seiso ankkuripisteestä poispäin, kädet kahvoissa ja kyynärpäät pehmeinä. Astu oikealla jalalla eteenpäin ja taivuta polvia 90 astetta suorittaaksesi loikan. Kun astut loikkaan, nosta vasen käsivarsi kohti kattoa ja laske oikea käsivarsi kohti maata pitäen molemmat käsivarret suorina. Pidä muutaman sekunnin ajan. Nouse takaisin ylös ja toista toisella jalalla. Tämä on yksi toisto.

Jatka vuorottelua 10-12 toiston ajan.

KOKONAISVARTALOHARJOITTELU

Suorita nämä liikkeet piirinä, suorittaen 2-3 sarjaa.

TRX LOW ROW

Seiso vastakkain ankkurointipisteeseen nähden, tartu kädensijoista kiinni kyynärpäiden pehmeillä kyynärpäätoteutuksillasi ja astu pari askelta taaksepäin. Nojaa taaksepäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut; varpaat voivat nousta ylös, mutta pidä kantapäät istutettuina lattiaan. Purista lapaluut yhteen ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi, kun vedät rintakehää kohti kahvoja. Laskeudu hitaasti takaisin alas.

Toista 8-12 toistoa.

Variaatio: Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeamman, siirrä jalat lähemmäs ankkuripistettä.

TRX BALANCE LUNGE

Seiso ankkuripisteeseen päin ja keskitä vasen jalka ankkuriin. Nosta oikeaa jalkaa ja taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmaan. Lähetä se sitten taaksepäin ja aseta se lattiaan takanasi suorittaaksesi loikan. Nouse takaisin seisomaan. Tämä on yksi toisto.

Toista 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

TRX CRUNCH

Hihnojen ollessa puolivälissä vatsaa, makaa vatsallasi ankkuripisteestä poispäin ja aseta jalat takanasi oleviin jalkatukiin. Nosta vartaloasi kyynärvarret maassa niin, että se on suorassa linjassa päästä varpaisiin. Taivuta polvia ja vedä ne rintaan ja ojenna ne takaisin ulos. Tämä on yksi toisto.

Toista 8-15 toistoa.

Variaatio: Tehdäksesi tästä vaikeamman, hae lantio ylös kohti kattoa, palaa sitten takaisin suoraksi ja toista.

TRX PUSHUP

Hihnojen ollessa puolivälissä vatsaa, makaa vatsallasi ankkurointipisteestä poispäin ja aseta jalat takanasi oleviin jalkatukiin. Nosta vartaloasi kädet maassa niin, että se riippuu suorassa linjassa päästä varpaisiin. Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi vartalosi maahan ja ponnista takaisin ylös alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.

Toista 8-12 toistoa (punnerruksia).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Seiso ankkuripisteeseen päin ja keskitä vasen jalka ankkuriin. Nosta oikeaa jalkaa ja taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmaan. Lähetä se viistosti taaksepäin vasemman jalkasi taakse, jolloin teet kaarevaa loikkaa. Nouse takaisin ylös. Tämä on yksi toisto.

Toista 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

TRX SIDE PLANK

Hihnat puolivälissä vatsaa, makaa lattialla sivuttain ankkuripisteeseen päin ja aseta jalat jalkatelineisiin. Kun alin käsivarsi on taivutettu 90 astetta ja alin kyynärvarsi on maassa, nosta vartaloasi niin, että se roikkuu ilmassa suorassa linjassa päästä varpaisiin. Pidä 15-20 sekuntia. Laskeudu maahan 5 sekunniksi.

Toista 3-4 kertaa ja vaihda sitten puolta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.