Miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää?

Tänä päivänä ihmisiä hemmotellaan valinnoilla, kun on kyse ruokavalioista, joiden avulla he voivat laihtua. Mutta joskus asiat voivat mennä todella nopeasti sekaviksi, varsinkin ensikertalaisille laihduttajille. Siksi hyvä lähestymistapa laihdutukseen olisi käyttää tasapainoista aterialautasta.

Tasapainoisen aterialautasen käyttäminen sopii ihmisille, jotka haluavat ruokavalion, jossa ei ole mitään järkeä. Kalorien laskeminen on minimaalista (ikäryhmästä riippuen), ja se on suoraviivaista ja helposti ymmärrettävää.

Tällaisessa ruokavaliossa ei myöskään ole erityisvaatimuksia, joten sinun ei tarvitse ostaa mitään erityyppisiä elintarvikkeita.

Miten hyvä ravitsemus voi vaikuttaa yleisterveyteen

Mikä on tasapainoinen aterialevy?

Tasapainoinen aterialevy on yksinkertaisesti käsite ”tasapainoinen ruokavalio”. Tasapainoinen ateria kattaa kaikki olennaiset elintarvikeryhmät ja tarjoaa kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, joita elimistösi tarvitsee.

Aterialevyn käyttäminen tekee asioista myös paljon yksinkertaisempia. Sen sijaan, että yrittäisit uskonnollisesti laskea kaloreita tai asettaa ankaria rajoituksia sille, mitä syöt, aterialevyillä keskitytään enemmän annosten hallintaan. Se näyttää tarkalleen, millaisia ruokia tarvitset kullakin aterialla ja kuinka paljon kutakin ruokaa on.

Se auttaa myös ehkäisemään yleistä virhettä, jota ihmiset tekevät annoskoon suhteen. Erityyppisillä elintarvikkeilla on erilaiset annoskoot. Esimerkiksi 1,5 viipaletta leipää lasketaan yhdeksi annokseksi. Hedelmien osalta annoskoko kuitenkin vaihtelee hedelmätyypin mukaan. Puolikas banaaniviipale, 1 poski mangoa ja 7 palaa lansonia lasketaan kukin yhdeksi annokseksi. Riisin tai pastan osalta puoli kupillista on yksi annos. Tämä eroavaisuus annoskokojen suhteen hämmentää ihmisiä, ja tämä menetelmä vaikeuttaa aterioiden suunnittelua.

Olet ehkä huomannut, että aterialautanen näyttää samankaltaiselta kuin ruokapyramidi siinä mielessä, että siinä näytetään, millaisia ruokatyyppejä sinun tulee syödä suhteessa toisiinsa. Aterialevyjen tapauksessa voit kuitenkin havainnollistaa asian paremmin ja sinun on helpompi mitoittaa syömäsi ruoka-ainekset.

Millaisia ruokatyyppejä sinun tulee syödä?

Aterialevyä käytettäessä syömäsi ruoka-ainekset jaetaan neljään tärkeimpään elintarvikeryhmään. Nämä koostuvat seuraavista:

  • Puuviljat
  • Kasvikset
  • Hiilihydraatit, kuten riisi, vilja tai leipä
  • Terveelliset valkuaisaineet

Tässä on jaottelu kustakin ruokaryhmästä:

Puuviljat

Puuviljat ovat hyvä vitamiinien, kivennäisaineita ja sokerin lähde. Hedelmien syöminen voi auttaa pitämään kehosi vahvana ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.

Hedelmistä saatava sokeri voi myös antaa sinulle kipeästi kaivattua energiapotkua, itse asiassa paremmin kuin kahvi tai muut kofeiinipitoiset juomat! Tämä johtuu siitä, että hedelmien syöminen ei aiheuta sellaista ”romahdusta”, joka tavallisimmin liittyy kofeiiniin tai edes muihin sokeripitoisiin juomiin.

Muista kuitenkin sekoittaa hedelmiä, joita syöt. Joissakin hedelmissä, kuten litseissä, mangoissa ja omenoissa, on melko korkea sokeripitoisuus, ja niitä tulisi syödä kohtuudella. Sen sijaan kannattaa syödä sitrushedelmiä ja hieman happamia hedelmiä, sillä ne sisältävät vähemmän sokeria ja enemmän C-vitamiinia.

Kasvikset

Vihannekset ovat hedelmien tavoin melko itsestään selviä. Yritä keskittyä syömään enemmän tuoreita vihanneksia, kuten

  • salaattia
  • parsakaalia
  • kaalia
  • porkkanaa
  • pinaattia
  • tomaatteja
  • torjunta
  • valkosipulia

Kasvisruoat tuottavat elimistöllesi kuitua, sekä kipeästi tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia, jotka ovat välttämättömiä kehon toimintojen säätelyssä.

Huomaa, että vaikka perunat ovat teknisesti ottaen vihanneksia, niitä ei lasketa osaksi tasapainoista aterialautasta. Älä siis täytä lautastasi ranskalaisilla perunoilla tai perunamuusilla!

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeä makroravintoaine, jota kehosi tarvitsee. Makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee suuria määriä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä, koska ne ovat toinen energianlähde, joka auttaa tankkaamaan kehoasi koko päivän ajan. Jos et saa riittävästi hiilihydraatteja, voit tuntea olosi heikoksi ja vähäenergiseksi.

Liian suuret hiilihydraattimäärät voivat kuitenkin aiheuttaa painonnousua ja turvotusta, ja ne voivat johtaa jopa diabetekseen ja sydän- ja verisuoniongelmiin. Muista siis syödä hiilihydraatteja oikeissa määrin.

Hiilihydraatteja ovat esimerkiksi pastat, perunat, leipä ja muut viljat ja täysjyväviljat. Ihannetapauksessa sinun tulisi suosia täysjyväviljan syömistä muiden viljatyyppien sijaan. Mutta jos täysjyväviljat ovat hyvin kalliita tai niitä on vaikea löytää, tavalliset hiilihydraatit kelpaavat aivan yhtä hyvin.

Proteiini

Proteiinit ovat toinen makroravintoaineiden tyyppi, jota kehosi tarvitsee. Proteiinit auttavat korjaamaan kehosi kudoksia, ja niitä tarvitaan entsyymien ja hormonien tuotantoon. Myös luut, lihakset, rusto, iho ja veri tarvitsevat proteiineja.

Itse asiassa proteiininlähteesi voivat olla peräisin vihanneksista ja vähärasvaisesta lihasta kanasta, kalasta, sian- tai naudanlihasta.

10 filippiiniläistä ruokaa, jotka vahvistavat vastustuskykyäsi

Miten käytät aterialautasta?

Tasapainoisen aterialautasen käyttäminen on melko helppoa. Sinun tarvitsee vain muistaa 4 ruokaryhmää ja se, kuinka paljon kutakin ruokaryhmää tulisi olla aterioissasi.

50% hedelmiä & vihanneksia

Aluksi 50 % aterioistasi tulisi koostua vihanneksista ja hedelmistä. Nämä voivat olla mitä tahansa vihannesten ja hedelmien yhdistelmiä, kunhan ne muodostavat puolet lautasestasi.

25% hiilihydraatteja

Seuraavaksi vuorossa olisivat hiilihydraatit. Hiilihydraatteja tulisi olla vain noin 25 % eli 1/4 lautasestasi. Tämä johtuu siitä, että vaikka hiilihydraatit ovat tärkeitä, liiallinen syöminen voi nostaa verensokeria ja aiheuttaa painonnousua.

25% proteiinia

Viimeisen 25% lautasestasi tulisi olla jonkinlaista proteiinia. Ihannetapauksessa sen tulisi olla vähärasvaista lihaa, mutta myös vihanneksista voi saada jonkin verran proteiinia.

Olet ehkä huomannut, että terveellinen aterialautanen ei sisällä rasvoja. Tämä johtuu siitä, että yleisesti ottaen sinun ei tarvitse syödä paljon rasvaisia ruokia, ja rasvoja tulisi syödä vain hyvin pieniä määriä.

Tässä on visuaalinen esimerkki siitä, millainen tasapainoisen aterialautasen tulisi olla:

Keskeiset johtopäätökset

On tärkeää muistaa, että tasapainoisen aterialautasen on tarkoitus toimia vain ohjeena aterioillessasi. Jos sinulla on erityisiä ateriavaatimuksia tai sinulla on terveystiloja, jotka rajoittavat syömääsi ruokaa, olisi parasta neuvotella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutti-ruokavalioasiantuntijan kanssa sinulle sopivan ateriakokonaisuuden laatimiseksi.

Lue lisää terveellisestä syömisestä täältä.

Hello Health Group ei anna lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.