Miten paljon liikuntaa lapsesi tarvitsee uusimpien tutkimusten mukaan

(CNN) Se on kysymys, johon tutkijat yrittävät yhä ymmärtää paremmin vastauksen: Kuinka paljon liikuntaa lapset tarvitsevat päivittäin?

Yhdysvalloissa Centers for Disease Control and Prevention suosittelee, että lapset ja nuoret harrastaisivat vähintään tunnin liikuntaa päivittäin. Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu suosittelee samaa.

Kysymyksiä herättää myös se, minkälaista liikuntaa lasten ja nuorten tulisi harrastaa, miten nuoret saadaan innostumaan liikunnasta ja mitä tutkimustoimia on meneillään, jotta kuntoa voitaisiin ymmärtää paremmin molekyylitasolla.

Katso lisää

Millaista lasten liikunnan tulisi olla

Vähintään kolmena päivänä lapsen viikossa tulisi CDC:n ja NHS:n mukaan olla lihaksia vahvistavia harjoitteita, kuten voimistelua, kiipeilyä tai apinatangolla leikkimistä, sekä luustoa vahvistavia harjoitteita, kuten hyppimistä, hyppynarua tai juoksemista.

”Yksi tärkeimmistä syistä, miksi lasten tulisi olla aktiivisia, on heidän luustoterveytensä, sillä on osoitettu, että nuoruusvuosina hankitaan 33-43 prosenttia koko luumassasta”, sanoo Craig Williams, lasten fysiologian professori ja lasten terveyden ja liikunnan tutkimuskeskuksen johtaja Exeterin yliopistossa Englannissa.

”Luumassan huippu saavutetaan kolmannella vuosikymmenellä. … Sen jälkeen se pienenee ikääntymisen vuoksi, mutta jos pystymme lisäämään luun huippumassaa lapsuudessa ja nuoruudessa, tutkimukset ovat osoittaneet, että 10 prosentin lisäys luun mineraalitiheyden huippupitoisuudessa ennustaa viivästyttävän osteoporoosin kehittymistä 13 vuodella”, Williams sanoi.

”Tärkein viesti on, että lasten ja nuorten on oltava fyysisesti aktiivisia päivittäin ja omaksuttava tämä tapa aikuisuuteen asti”, hän sanoi.

Aerobisen aktiivisuuden tulisi muodostaa suurin osa lapsen 60 tai useamman minuutin liikunnasta päivässä – kohtuullisesta aktiivisuudesta, kuten reippaasta kävelystä, voimakkaaseen aktiivisuuteen, kuten juoksuun – ja voimakasta aerobista aktiivisuutta tulisi CDC:n mukaan harrastaa vähintään kolme päivää viikossa.

Jos lapsellasi on krooninen sairaus tai vamma, CDC kehottaa myös keskustelemaan terveydenhuollon tarjoajan kanssa parhaan liikuntarutiinin määrittämiseksi. Lisäksi paras tapa kannustaa lasta lisäämään liikuntaa jokapäiväisessä elämässään voi riippua iästä ja kiinnostuksen kohteista.

Tehdä liikunnasta – ja sohvalta nousemisesta – hauskaa pienille lapsille

”Nuoremmille lapsille ulkoilu kavereiden kanssa voi olla halpa tapa rohkaista leikkimään, varsinkin jos se saa heidät pois istumista vaativista toiminnoista, kuten tietokonepeleistä”, Williams sanoi.

”Kaiken kaikkiaan mitä enemmän liikunnasta tulee tavaksi ja osaksi jokapäiväistä arkea, sitä enemmän liikunnasta tulee normi”. Arvo on tietenkin siinä, että vahva näyttö osoittaa, että lasten ja nuorten korkeampi fyysinen aktiivisuus on yhteydessä moniin hyödyllisiin terveysvaikutuksiin, kuten sydän- ja hengityselimistön ja lihasten kuntoon, luuston terveyteen, mielenterveyteen ja terveen painotilan ylläpitämiseen”, hän sanoi. ”Lapset ja nuoret eivät kuitenkaan välttämättä ajattele asiaa näin. He ovat kiinnostuneempia hauskanpidosta, kavereidensa kanssa olemisesta, ja jos he hankkivat uusia taitoja, sitä parempi.”

Tohtori Stephanie Walsh, lastenlääkäri ja lasten hyvinvoinnin lääketieteellinen johtaja Children’s Healthcare of Atlanta -sairaalassa, sanoi, että hän näkee usein vanhempien suunnittelevan pitkiä kävelylenkkejä lastensa kanssa liikuntamuotona – mutta se ei ehkä ole paras lähestymistapa.”

”Kävelylenkkeily on hieno aktiviteetti, mutta se on todella tylsää lapsille. Joten jos aiot pyytää lapsiasi kävelemään, keksi jotain hauskaa tekemistä matkan varrelle”, Walsh sanoi.

Katso lisää

”Lapset pitävät liikunnasta purskeissa, joten he juoksevat todennäköisemmin seuraavalle pihatielle ja takaisin luoksesi, kun jatkat kävelemistä, kuin että he haluaisivat kävellä hitaasti kanssasi”, Walsh sanoi. ”Voit tehdä kävelystäsi aarteenmetsästyksen. Voit tehdä hauskoja esteratoja, voit hyppiä, kävellä takaperin, kertoa hauskoja vitsejä kävellessäsi, mikä tahansa sellainen auttaa tekemään toiminnasta hauskempaa ja pitämään lapsesi mukana siinä.”

Jooga lapsille
Dana Santas opettaa poikaansa Lukea, vasemmalla, ja tämän parhaalle ystävälle, Nolan Joynerille, suutarin asentoa.
Pojat harjoittelevat hengitystekniikkaansa. ”Rib riding” vahvistaa oikeaa hengityksen biomekaniikkaa.
Joulupukit kehittivät ”rauhankämmenen uloshengityksen” auttamaan lapsia, jotka ovat alttiita paniikkikohtauksille tai raivokohtauksille.
Joulupukit, Luke ja Nolan seisovat iloisesti hyppivässä puuasennossa, joka parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja liikkeiden hallintaa.
Joulupukit kutsuvat asentoa ”koira palopostin luona”, joka johtaa yleensä runsaaseen kikatukseen.
Joogamattojensa kuvitteleminen taikamattoiksi auttaa poikia oppimaan mindfulnessia.

1 of 6

Piilota kuvateksti

Walsh lisäsi, että vanhempien voi olla hyödyllistä mallintaa aktiivisuutta ja terveellistä syömistä. Jotkut perheet saattavat kuitenkin asua asuinalueilla, joilla ei ole turvallista kävellä ja joilla ei ole saatavilla terveellistä ruokaa – joten terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen perheenä voi olla merkittävä haaste.

”Yksi asia, jonka kuulen paljon perheiltä, on heidän huolensa siitä, että heidän lapsillaan on turvallisia paikkoja leikkiä”, Walsh sanoi. ”Jos sinulla ei todellakaan ole turvallista naapurustoa, on olemassa sisäaktiviteetteja, joita voit tehdä … pelata jonkinlaisia aktiivisia pelejä.”

Toisaalta vanhempien lasten ja teini-ikäisten vanhempien kannattaa ehkä ottaa erilainen lähestymistapa rohkaistakseen lapsiaan olemaan fyysisesti aktiivisia.

Teini-ikäisten liikunnan harjoitteluun saamisen ”liukuva rinne”

Erityisesti tyttöjen kohdalla päivittäinen fyysinen aktiivisuus putoaa suuresti Walshin mukaan heidän siirryttyään teini-ikään.

”Yritän yleensä puhua tyttöjen vanhemmille jo aikaisemmin – alakoulun loppupuolella tai alakoulun puolivälissä – jotta he alkaisivat miettiä tätä asiaa, koska näemme tämän pudotuksen, ja on todella tärkeää pitää tyttömme aktiivisina, jotta he pysyisivät aktiivisina vanhempina teini-ikäisinä ja aikuisina”, Walsh sanoi.

”Joten jos olet tytön vanhempi, on todella tärkeää aloittaa jo ennen murrosikää auttamaan lastasi löytämään jotain, josta hän pitää ja jonka parissa hän voi pysyä, joko urheilua tai jonkinlaista toimintaa”, hän sanoi.

Vanhempien voi kuitenkin olla vaikea rohkaista teini-ikäisiä tyttöjä ylläpitämään päivittäistä liikuntaa ilman, että he tuovat esiin kehonkuvakysymyksiä.

Keskustellessasi liikunnasta ja välttyäksesi kehonkuvakysymysten tuomista esiin, ”älä koskaan liitä sitä painoon tai painonpudotukseen”, Walsh sanoi.

”Liikunnalla on niin monia muita hyötyjä, joilla ei ole mitään tekemistä painon kanssa. Joten kun puhutte lapsillenne liikunnasta, puhukaa heille kaikista hyödyistä, paremmasta unesta, paremmasta keskittymiskyvystä, paremmasta olosta, vahvemmasta olosta, lisääntyneestä lihasmassasta, kaikista niistä asioista, jotka ovat todella tärkeitä, mutta älkää keskittykö painoon”, hän sanoi.

”Aina kun otatte painon puheeksi, alatte oikeasti lähteä liukkaalle alamäelle. Ajattelen samaa asiaa, kun on kyse ravitsemuksesta. Puhumme todella terveellisyydestä”, hän sanoi.

Muutamissa eri puolilla maailmaa tehdyissä tutkimuksissa on esimerkiksi löydetty todisteita siitä, että fyysisen kunnon ja nuorten akateemisen suoriutumisen välillä on positiivinen yhteys – hyöty, joka ei välttämättä liity painoon.

Lapsuuden liikalihavuuden ja fyysisen passiivisuuden ”räjähdysmäinen lisääntyminen”

”Tiedämme, että fyysinen kunto liittyy parempaan akateemiseen suoritukseen. Tiedämme, että se on yhteydessä hyvinvointiin. Tiedämme, että se on terveyden sosiaalinen taustatekijä. Haluamme siis nostaa tätä esiin”, sanoi tohtori Dan Cooper, lastenlääketieteen professori ja Pediatric Exercise and Genomics Research Centerin perustaja sekä Institute for Clinical Translational Science -instituutin johtaja Kalifornian yliopistossa Irvinessä.

Toisaalta lasten ja aikuisten fyysisen aktiivisuuden on osoitettu vähentävän lihavuuden riskiä. Lihavuus, joka on kasvava epidemia Yhdysvalloissa ja ympäri maailmaa, tarkoittaa sitä, että henkilöllä on liikaa rasvaa kehossaan, ja se voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, niveltulehduksen ja jopa joidenkin syöpien riskiä.

”Lasten fyysisen kunnon mallit seurataan läpi aikuisuuden, ja jos ne ovat alhaiset, ne voivat olla varhainen indikaattori siitä, että lapsi voi sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen myöhemmässä elämässä”, Cooper sanoi.

”Lapsilla ei ole enää mahdollisuuksia vapaaseen leikkiin luonnollisessa ympäristössä, jossa kiipeily, hyppiminen ja juokseminen ovat yksinkertaisesti välttämätön osa kasvua ja kehitystä, enimmäkseen rakennetussa ja usein lapsiystävällisessä nykymaailmassa”, hän sanoi. ”Olemme todistamassa lasten lihavuuden ja fyysisen passiivisuuden räjähdysmäistä kasvua, jotka molemmat voivat vaikuttaa huonoon terveyteen. Meidän on keskitettävä huomiomme siihen, miten voimme parhaiten palauttaa optimaalisen, terveellisen liikunnan määrän kasvaville lapsille ja nuorille.”

Ylipainosta kärsivien lasten ja nuorten osuus on CDC:n mukaan yli kolminkertaistunut Yhdysvalloissa 1970-luvulta lähtien. Arvioiden mukaan lähes joka viides lapsi ja teini-ikäinen on liikalihava — eikä liikalihavuus ole vain amerikkalainen ongelma.

Yhdistyneessä kuningaskunnassa liikalihavuudesta kärsii arviolta noin joka viides 10-11-vuotias lapsi, ja WHO:n afrikkalaisella alueella ylipainoisten tai liikalihavien lasten määrä nousi Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan neljästä miljoonasta yhdeksään miljoonaan vuosien 1990 ja 2016 välillä.

Building a ’molecular map’ of exercise benefits

Tutkijat selvittävät edelleen, mitkä ovat parhaita liikuntasuosituksia lapsille ja nuorille ja miten liikunta voi vaikuttaa heidän kehoonsa eri tavoin.

”Tärkeintä tutkimuksessa on se, että liikunnalla on niin monia hyötyjä, jotka eivät liity ajatukseen painonpudotuksesta”, Walsh sanoi. ”Liikunnan hyödyt todella vaikuttavat kehon jokaiseen osaan ja aivoihin, ja se on todella tärkein osa.”

Cooper, hänen kollegansa Shlomit Radom-Aizik ja muut Kalifornian Irvinen yliopiston tutkijat ovat liittyneet 22 muuhun tutkimuslaitokseen eri puolilla Yhdysvaltoja tutkiakseen, miten fyysinen aktiivisuus voi saada aikaan molekyylitason muutoksia sekä lasten että aikuisten kehossa ja miten nämä muutokset voivat parantaa eri kudosten ja elinten toimintaa.

National Institutes of Health myönsi Molecular Transducers of Physical Activity Consortium -nimiselle tutkimushankkeelle noin 170 miljoonaa dollaria verovuoteen 2022 asti, riippuen varojen saatavuudesta. Konsortio käynnistyi vuonna 2016.

”Olemme jo pitkään ymmärtäneet, että liikunnasta on hyötyä yleisterveydellemme, mutta emme täysin ymmärrä liikunnan vaikutusta molekyylitasolla”, National Institutes of Healthin johtaja tohtori Francis Collins sanoi tiedotteessa konsortion perustamisen yhteydessä.

”Kehittämällä niin sanottu molekyylikartta liikunnan tuottamista verenkierron signaaleista voimme selvittää perustavalla tasolla, miten liikunta vaikuttaa terveyteemme”, hän sanoi. ”Tämän tiedon avulla tutkijoiden ja lääkäreiden pitäisi pystyä kehittämään yksilöllisesti kohdennettuja liikuntasuosituksia ja auttamaan paremmin niitä, jotka eivät pysty harrastamaan liikuntaa.”

Tutkijat ovat esimerkiksi jo pitkään tienneet, että liikunnalla voi olla erilaiset vaikutukset lapsiin kuin aikuisiin.

Tiistaina julkaistussa pienessä ranskalaistutkimuksessa, joka julkaistiin tiistaina Frontiers in Physiology -lehdessä, tuodaan esiin se, mikä on havaittu jo vuosia sitten, nimittäin se, että murrosikäiset – tässä tutkimuksessa erityisesti teinipojat – pystyvät palautumaan sykkeeltään paremmin kuin moni muu aikuinen liikunnan jälkeen.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lapset voivat nopeasti kehittää tavan harrastaa liikuntaa.

”Olemme osoittaneet Lasten terveyden ja liikunnan tutkimuskeskuksessa tekemissämme tutkimuksissa, että kahden viikon aikana vain kuuden päivän harjoittelulla, jossa käytettiin toistuvia 30 sekunnin pituisia pyöräilysprinttejä, nuorten aerobinen kunto parani merkittävästi ja se oli hyvin siedetty”, Williams sanoi.

Mutta vielä on monia kysymyksiä siitä, mitä tämä ja muut havainnot tarkoittavat lasten ja aikuisten molekyylirakenteelle. Äskettäin perustettu National Institutes of Health -konsortio toivoo saavansa vastauksen niihin.

”Mielestäni lasten liikunnasta on niin mielenkiintoisia asioita: suhde koulumenestykseen, koulupohjaisten kuntotestien arvo, liikunnan rooli koko eliniän merkityksessä”, Cooper sanoi. ”Meillä on nyt välineet, joilla voimme tutkia tätä.”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.