Rasvat ja diabetes

Kaikkien on noudatettava terveellistä, tasapainoista ja vähärasvaista ruokavaliota.

Rasva on erittäin kaloripitoinen, sillä jokaisesta grammasta rasvaa saadaan yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin proteiineista ja hiilihydraateista.

Liian paljon rasvaa syöminen voi johtaa siihen, että otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, mikä aiheuttaa painonnousua, joka voi vaikuttaa diabeteksen hallintaan ja yleiseen terveyteesi.

Rasvan tyyppi on myös tärkeä. Jos ruokavaliossasi on liikaa tyydyttyneitä rasvoja, se voi aiheuttaa niin sanotun ”huonon kolesterolin” (low-density lipoprotein eli LDL) korkeita pitoisuuksia, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä.

Diabetesta sairastavilla on kohonnut sydän- ja verisuonitautien (CVD:n) vaara, joten terveellisempien elintarvikevalintojen tekeminen on entistäkin tärkeämpää.

Tässä osiossa

  • Rasvan tyypit
  • Ruoan sisältämä kolesteroli
  • Tapoja rasvan vähentämiseen

Pitäisikö rasvaa välttää kokonaan?

Rasvalla on elimistössä erittäin tärkeä tehtävä, joten sitä on sisällytettävä ruokavalioon pieni määrä. Rasva täyttää elimistössämme monenlaisia tehtäviä, joita ovat muun muassa:

  • lähettää energiaa soluille
  • lähettää välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistösi ei voi valmistaa
  • kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja (A-, D-, E- ja K-vitamiineja)
  • lähettää elintärkeiden elinten ympärillä olevan suojakerroksen
  • olee välttämätön hormonien tuotannossa.

Rasvat sisältävät kuitenkin runsaasti kaloreita, joten on tärkeää rajoittaa niiden käyttöä – etenkin jos yrittää hallita painoaan. Kun seuraavan kerran laitat ruokaa tai teet ostoksia, katso ravintoarvomerkinnöistä, millaisia rasvoja ostamassasi tuotteessa on.

Rasvatyypit

Ruoka-aineissamme esiintyvät tärkeimmät rasvatyypit ovat tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, ja useimmissa elintarvikkeissa on näiden yhdistelmiä. Meidän kaikkien on vähennettävä tyydyttyneitä rasvoja ja käytettävä tyydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, sillä nämä rasvatyypit ovat parempia sydämelle.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneitä rasvoja on enemmän eläinperäisissä tuotteissa, kuten:

  • voissa
  • voissa
  • kermassa
  • juustossa
  • lihassa
  • lihavalmisteissa ja siipikarjatuotteissa
  • jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten leivonnaisissa, kakkuissa ja kekseissä.

Tyydyttyneet rasvat lisäävät huonon kolesterolin (LDL) määrää elimistössä. LDL kuljettaa kolesterolia maksasta soluihin, ja liika LDL-kolesteroli voi johtaa rasva-aineen kertymiseen valtimoiden seinämiin, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä:

  • kertatyydyttymättömät
  • polytyydyttymättömät.

Ne voivat auttaa ylläpitämään elimistön ”hyvää kolesterolia” (highdensity lipoproteiini eli HDL). HDL kuljettaa kolesterolia pois soluista ja takaisin maksaan, jossa se joko hajotetaan tai poistuu elimistöstä jätetuotteena. Yksityydyttymättömiä rasvoja on enemmän oliiviöljyssä, rypsiöljyssä ja avokadossa.

Omega 6- ja Omega 3 -rasvahapot

Monityydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen Omega 6- ja Omega 3 -rasvahappoihin. Suurin osa ravinnon monityydyttymättömistä rasvoista on Omega 6 -rasvana, jota esiintyy auringonkukka-, saflori-, maissi-, maapähkinä- ja soijaöljyissä. Rasvainen kala, kuten makrilli, sardiini, taimen ja sardiini, on hyvä omega-3-öljyjen lähde.

Trans-rasvahapot eli transrasvat

Trans-rasvahapoilla on samanlainen vaikutus kuin tyydyttyneillä rasvoilla, jolloin ne lisäävät LDL:n määrää elimistössä, mutta alentavat myös HDL:n määrää.

Trans-rasvoja on pieniä määriä maidossa, juustossa, naudanlihassa ja karitsassa. Transrasvoja syntyy myös silloin, kun tavallisia öljyjä kuumennetaan ruokien paistamiseen hyvin korkeassa lämpötilassa, minkä vuoksi take away -ruoat sisältävät yleensä paljon transrasvoja.

Pääasiallinen ongelma syntyy siitä, että niitä syntyy myös elintarviketeollisuudessa käyttämällä kemiallista prosessia, joka tunnetaan nimellä hydratointi ja jossa kasviöljy kovetetaan kiinteiksi tai puolikiinteiksi rasvoiksi. Näitä keinotekoisesti tuotettuja transrasvoja on huomattavia määriä margariinissa ja valmistetuissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain hydrattuja rasvoja.

Monet valmistajat ovat nykyään vähentäneet transrasvojen määrää tuotteissaan, koska niiden määrää valmistetuissa elintarvikkeissa on pyritty vähentämään vuosien mittaan.

Kaikki runsaskaloriset rasvat sisältävät saman verran kaloreita ja edistäisivät painonnousua saman verran. Valitsitpa siis minkä rasvan tahansa, varmista, että rajoitat sen määrää.

Ruoan sisältämä kolesteroli – hyvää vai pahaa?

Kolesteroli on rasvainen, vahamainen aine, ja se on elintärkeä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Sitä valmistetaan pääasiassa maksassa, mutta sitä on myös joissakin elintarvikkeissa. Joissakin elintarvikkeissa luonnostaan esiintyvällä kolesterolilla on hyvin vähän vaikutusta veren kolesterolipitoisuuksiin. Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintokolesterolia, kuten maksa, kananmunan keltuainen ja äyriäiset, voidaan sisällyttää ruokavalioon, joskin tärkeintä on valmistaa ne ilman rasvaa tai käyttää pieniä määriä tyydyttymätöntä rasvaa.

Tapoja rasvan vähentämiseen

Seuraa näitä vinkkejä, jotka auttavat sinua vähentämään rasvan saantia – erityisesti, kun haluat vähentää syömäsi tyydyttyneen rasvan määrää

  • Käytä rasvatonta tai puolirasvatonta maitoa ja muita vähärasvaisia maitotuotteita
  • Valitse vähärasvaisia lihapaloja ja leikkaa näkyvä rasva pois.
  • Poista siipikarjasta rasva ja nahka.
  • Leikkaa Vaihda tyydyttyneet rasvat, kuten voi, ghee, silava tai kookosöljyt, ja korvaa ne pienillä määrillä tyydyttymättömiä rasvoja ja öljyjä, kuten rypsi-, auringonkukka- tai oliiviöljyjä ja rypsiöljypohjaisia levitteitä.
  • Valitse vähärasvaisempia ruoanlaittotapoja, kuten grillausta, hauduttamista ja höyrytystä tai sekoituspaistoa pienellä määrällä öljyä.
  • Limita noutoruokia. Joissakin saattaa olla hyvin paljon tyydyttyneitä – ja usein myös trans-rasvoja.
  • Suihkeöljyt ovat loistavia kalorien säästämiseen – joissakin on vain 1 kcal per suihke.
  • Lue aina ruoan pakkausmerkinnät – niistä selviää, kuinka paljon rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja tuotteessa on. Valitse elintarvikkeita, joissa on enemmän vihreitä tai keltaisia liikennevaloja, jotta voit tehdä terveellisempiä valintoja.
  • Originaalijulkaisu on julkaistu Diabetes Balance -lehdessä – liity Diabetes UK:n jäseneksi ja hanki oma kappaleesi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.