Ruskea riisi vs. valkoinen riisi: Riisi: Kumpi on parempi?

Riisi on peruselintarvike monissa terveellisissä ruokavalioissa sen yksinkertaisten ainesosien ja laadukkaan hiilihydraattilähteen vuoksi, mutta on olemassa useampi kuin yksi tyyppi, joka on syytä ottaa huomioon.

Ruskeaa riisiä juhlitaan terveellisenä täysjyväviljavalintana, kun taas valkoista riisiä demonisoidaan usein prosessoituna, jalostettuna viljana, jota tulisi välttää. Kun otetaan huomioon, että molemmat tyypit ovat usein peräisin samasta viljasta, ovatko ne todella niin erilaisia?

Ratkaistaan ruskeaa riisiä vastaan valkoista riisiä -keskustelu lopullisesti. Tässä ovat kaikki faktat, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun päätät, kumpi riisityyppi on paras ruokavaliollesi ja makunystyröillesi.

Ruskoreissun ja valkoisen riisin ero

Ruskoreissua ja valkoista riisiä on itse asiassa useita erilaisia. Molemmat voivat olla lyhytjyväisiä, pitkäjyväisiä, jasmiini- ja basmatilajikkeita.

Pääasiallinen ero valkoisen ja ruskean riisin välillä on se, että ruskeaa riisiä pidetään ”täysjyvänä”, koska se korjataan ja myydään ehjänä, kun taas valkoista riisiä käsitellään siten, että siitä poistetaan jyvän osat, kuten leseet ja idut. Tämän vuoksi ruskean riisin rakenne on pähkinäisempi ja pureskeltavampi, kun taas valkoinen riisi on yleensä pörröisempää ja miedomman makuista.

Koska monet väittävät, että käsitellyt elintarvikkeet ovat ”pahasta” ja että täysjyväviljat ovat parempia kuin puhdistetut lajikkeet, useimmat olettavat automaattisesti, että ruskeasta riisistä on enemmän hyötyä kuin valkoisesta. Totuus on, että riisi itsessään ei alunperinkään ole voimakkaasti prosessoitu elintarvike, ja todelliset erot näiden kahden lajin välillä saattavat yllättää sinut.

Sijoitimme nämä kaksi suosittua tärkkelystä vastakkain nähdaksemme, miten ne pärjäävät seuraavissa asioissa:

  • Valkoisen vs. ruskean riisin prosessointi
  • Ruskan ja valkoisen riisin ravitsemus
  • Valkoisen vs. ruskean riisin terveyshyödyt
  • Valkoisen vai ruskean riisin hyöty painonpudotuksessa parempi?
  • Minkälainen riisi on paras lihasten kasvattamiseen?

Miten riisi jalostetaan?

Kaikki riisi käy läpi jonkinasteisen jalostuksen ollakseen syötävää. Tämä tapahtuu jauhamalla. Ja suurin ero valkoisen ja ruskean riisin välillä on vain yksi käsittelyvaihe (1).

Ruskea riisi syntyy, kun jyvän uloin kuori poistetaan – tämä kerros on kova ja syömäkelvoton. Lese- ja itukerrokset säilyvät kuitenkin ehjinä jyvän mukana, minkä ansiosta ruskeaa riisiä voidaan pitää ”täysjyvänä”.

Jyrsinnän seuraavassa vaiheessa leseet poistetaan, jolloin jäljelle jää vain pehmeä sisus, jonka tunnemme valkoisena riisinä, joka on tässä vaiheessa teknisesti ”puhdistettu” tuote.

Joskus koko jyvä (kuori ehjänä) keitetään ennen jauhamista. Tässä prosessissa riisi liotetaan veteen ja höyrystetään kovassa paineessa. Parboiling voi auttaa jyvää pysymään paremmin kasassa jyrsinnän aikana, mutta se voi myös työntää ravinteita leseiden kerroksesta ytimeen – jolloin enemmän ravinteita jää valkoiseen, pörröiseen sisimpään (2).

Tuomio

Valkoista tai ruskeaa riisiä ei pidetä voimakkaasti jalostettuna elintarvikkeena. Molemmat ovat luonnostaan gluteenittomia, eivätkä ne sisällä mitään lisättyjä ainesosia tai säilöntäaineita.

Brown Rice vs White Rice Ravitsemus

Leseiden kerros on usein keskeinen ravinnonlähde useissa jyvissä, minkä vuoksi monet automaattisesti olettavat, että ruskeassa riisissä on paljon enemmän ravintoaineita kuin valkoisessa riisissä. Mutta riippuen siitä, miten jyvä on jalostettu, jyvän lajikkeesta ja syömästäsi annoskooksi, näiden kahden välillä olevat ravitsemukselliset erot voivat yllättää sinut.

Ruskoreissun ravitsemus

Neljän unssin annos ruskeaa riisiä sisältää:

  • kaloreita 127
  • rasvaa 0.9g
  • Kokonaishiilihydraatti 26g
  • Kuitu 2g
  • Proteiini 2.6g

Sen lisäksi ruskea riisi on hyvä lähde seuraaville:

  • Magnesium
  • Thiamiini
  • Niasiini

Lisäksi täysjyväriisi sisältää pieniä määriä riboflaviinia, B6- ja B12-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä (3).

Vaikka lajikkeiden välillä on eroja, ruskeasta riisistä voi saada pieniä määriä kuitua, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita, mikä tekee siitä kunnollisen laadukkaan hiilihydraatin lähteen.

Keskustelua käydään myös siitä, vaikuttaako ruskean riisin leseiden fytiinihappopitoisuus tiettyjen ravintoaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymiseen (4,5). Vaikka fytiinihappo ei ole merkittävä huolenaihe niille, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, se on tärkeä näkökohta, kun verrataan näiden kahden lajikkeen ravintoarvoja, sillä valkoisessa riisissä on huomattavasti vähemmän fytiinihappoa.

Fytiinihappo on tietyissä kasveissa esiintyvä aine, jonka ajatellaan vaikuttavan negatiivisesti mineraalien imeytymiseen (6).

Valkoisen riisin ravitsemus

Neljän unssin annos valkoista riisiä sisältää:

  • kaloreita 147
  • rasvaa 0,2 g
  • hiilihydraatteja yhteensä 33 g
  • kuituja 0.3g
  • Proteiini 2.7g

Toisin kuin ruskea riisi, valkoinen riisi ei ole luonnostaan hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mutta sisältää pieniä määriä vastaavia ravintoaineita. On myös tärkeää huomata, että suurin osa saatavilla olevasta valkoisesta riisistä on rikastettua eli siihen on lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämän prosessin ansiosta joissakin rikastetuissa valkoisissa riiseissä voi itse asiassa olla enemmän ravintoaineita kuin ruskeassa riisissä.

Tuomio

Jyvän uloimpien kerrosten poistaminen poistaa osan kuidusta ja rasvasta jyvästä ja jättää pehmeän pörröisen sisuksen – tämä mahdollistaa sen, että valkoisessa riisissä on enemmän hiilihydraatteja (eli sokeria) kuin ruskeassa riisissä. Ravitsemuksellisesti ne eivät kuitenkaan eroa toisistaan niin dramaattisesti, varsinkin jos valkoista riisiä on väkevöity ja fytiinihappopitoisuus otetaan huomioon.

Mitkä ovat kunkin riisin terveyshyödyt?

Täysjyväviljoihin, kuten ruskeaan riisiin, liittyy koko joukko terveyshyötyjä (7,8).

Joidenkin tutkimusten mukaan valkoisen riisin kulutus on yhdistetty huonoon verensokerin hallintaan ja lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin lähinnä sen korkean glykeemisen indeksin vuoksi (9,10). Eräässä pienemmässä tutkimuksessa valkoisen riisin kulutuksen osoitettiin kuitenkin itse asiassa auttavan vähentämään diabeteksen riskiä (11).

Karkeaan riisiin sen sijaan liittyy enemmän myönteisiä terveyshyötyjä, kuten parempi verensokerin hallinta ja diabeteksen riskin väheneminen, kun se korvataan valkoisella riisillä (12). Ja eräässä toisessa tutkimuksessa ehdotettiin, että ruskean riisin vaihtaminen edistää parempaa sydänterveyttä (13).

Joidenkin tutkimusten mukaan ruskean riisin leseiden kerros saattaa lisäksi olla lähde voimakkaille kasviperäisille kemikaaleille, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi ja jotka tarjoavat elintarvikkeelle ainutlaatuisia suojaavia terveyshyötyjä, kuten parempaa sydänterveyttä ja antioksidanttivaikutuksia (14).

Tuomio

Todellisuudessa ei ole olemassa mitään yksittäistä ruoka-ainetta, joka tekisi tai rikkoisi terveytesi, mutta ruskea riisi näyttää olevan selkeä voittaja tässä asiassa. Jos ruokavaliosi koostuu suuresta määrästä riisiä, ruskean riisin valitseminen useammin voi tarjota mahdollisia etuja. Mutta jos nautit riisiä osana yleistä terveellistä ruokavaliota, valkoisen riisin sisällyttäminen silloin tällöin ei todennäköisesti tee sinulle mitään pahaa.

Millainen riisi on parasta painonpudotukseen?

Painonpudotus perustuu viime kädessä kalorien hallintaan, ei siihen, minkä tyyppistä viljaa syöt. Tästä huolimatta valitsemasi ruoka-aineet voivat joskus helpottaa ruokavalion noudattamista – etenkin jos ne auttavat hallitsemaan nälkää, energiaa ja mielialaa. Ja kuten kävi ilmi, riisin saanti voi yleisesti ottaen tukea painonpudotusta, kun se on osa ravintoainetiheää, kalorikontrolloitua ruokavaliota.

Joidenkin tutkimusten mukaan täysjyväviljan kulutus on yhteydessä alhaisempaan ruumiinpainoon ja parempaan painonhallintaan niiden korkean kuitu- ja proteiinipitoisuuden vuoksi (15,16). Toiset tutkimukset, joissa tarkasteltiin väestöjä, jotka kuluttavat runsaasti valkoista riisiä, viittaavat siihen, että valkoisesta riisistä voi olla myös hyötyä painonpudotukseen (17,18,19).

Tuomio

Tämä on arpapeliä, sillä kalorikontrolli on aina ylivoimainen, kun puhutaan painonhallinnasta. Kaikissa näissä tutkimuksissa kokonaisruokavalio oli merkittävä tekijä kaikissa näissä tutkimuksissa, ei vain riisin kulutus. Riippuen kokonaisruokavaliosta, sekä valkoinen että ruskea riisi voivat olla yhteydessä negatiivisesti tai positiivisesti painonpudotukseen.

On täysin mahdollista, että ruokavalio, joka sisältää riisiä, on kamala ja johtaa painonnousuun. Jos siis nautit riisistä, valitse se lajike, josta pidät eniten, ja käytä annoskontrollia sekä tasapainoista lähestymistapaa syömiseen painonpudotuksen kannalta, niin saat tuloksia.

Mikä riisi on paras lihaksen kasvattamiseen?

Samoin kuin painonpudotuksenkin kohdalla, kalorimäärän saanti on tärkein tekijä vähärasvaisen massan kasvattamisessa. Riisin kaltaisista elintarvikkeista saatavat laadukkaat hiilihydraatit voivat kuitenkin tukea lihomispyrkimyksiä muutamalla eri tavalla.

Korkeampi hiilihydraattien saanti tukee tyypillisesti glykogeenin suurempaa varastoitumista lihaksiin, mikä auttaa polttoaineen saannissa treeneissä (20). Lisäksi hiilihydraatit edistävät insuliinivastetta, mikä on hyödyllistä painonnousun kannalta (21).

Valkoisella riisillä on pieni etu alhaisemman glykeemisen indeksinsä ja korkeamman hiilihydraattipitoisuutensa ansiosta, mikä tekee siitä hieman paremman treeniä edeltäviin ja treenin jälkeisiin aterioihin edistääkseen ravintoaineiden nopeaa saatavuutta energiaa ja palautumista varten. Ero näiden kahden välillä on kuitenkin vähäinen, ja useimmille ihmisille ruskea riisi toimii yhtä hyvin.

Tuomio

Monet kehonrakentajat ja urheilijat suosivat valkoista riisiä sen korkeamman sokeripitoisuuden ja nopeamman imeytymisen vuoksi tukemaan harjoittelua ja lihaskasvua, mutta ei ole mitään tutkimustuloksia, jotka viittaisivat siihen, että ruskea riisi olisi huonompi näihin tarkoituksiin. Vähärasvaisen massan kasvattamiseen vaikuttavat voimakkaammin kokonaissaanti ja harjoittelu.

Voittaja

Tässä on, miten kukin vaihtoehto pärjäsi:

Voittaja
Jalostus Tie
Ravitsemus Tie
Terveys Brown
Paino Loss Tie
Muscle Gain White
Overall Tie Tie

Voi olla helppoa katsoa yhtä tai kahta tutkimusta jostakin elintarvikkeesta ja tehdä oletuksia, mutta ravitsemus on hieman monimutkaisempaa. Suurin osa riisiä koskevista tutkimuksista perustuu yleisesti ottaen assosiaatiotutkimuksiin. Toisin sanoen niillä, jotka söivät enemmän ruskeaa tai valkoista riisiä, oli taipumus saada tietty ominaisuus tai lopputulos verrattuna niihin, jotka eivät syöneet. Ja tämäntyyppiset tutkimukset eivät selitä lopputuloksen perimmäistä syytä hyvin tai todista loppujen lopuksi mitään.

Käytössämme olevien faktojen perusteella voimme siis sanoa, että ruskealla riisillä voi olla enemmän terveyshyötyjä sen fytokemiallisen koostumuksen vuoksi, mutta kun kyse on kokonaisvaltaisesta ravitsemuksesta ja kuntoilusta, ei luultavasti ole suurta merkitystä sillä, minkälaista viljaa syö, kunhan kiinnittää huomiota ruokavalioonsa kokonaisuudessaan.

Haluatko sisällyttää ruskean tai valkoisen riisin osaksi viikoittaista ateriavalmisteluasi? Vähennä ruoanlaittoa ja murskaa viikoittaiset makroosi Trifecta-aterianvalmistusaineilla. Sinun tarvitsee vain annostella, maustaa ja nauttia!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.