Vihanhallintaterapia

Tee tietokilpailu: Kuinka vihainen olet?

On olemassa vaiheita ja toimia, joilla voit hallita vihaa. Sivullamme Vihanhallinta on tietoa näistä. Monille ihmisille näiden vaiheiden toteuttaminen riittää saamaan vihansa hallintaan. Joillekin ihmisille ja joissakin tilanteissa voi kuitenkin olla tarkoituksenmukaista käyttää ammattitaitoisen neuvojan tai psykoterapeutin palveluja vihanhallintaongelmien ratkaisemiseksi.

Tällä sivulla selitetään ja käsitellään vihanhallintaan käytettävissä olevia tärkeimpiä terapiamuotoja ja sitä, mitä kuhunkin terapiamuotoon liittyy. Näihin terapioihin kuuluvat puheterapiat, kuten neuvonta, ja vihanhallintaohjelmat.

Vihanhallintaterapian tavoitteet

Vihanhallintaterapialla on useita tavoitteita. Näitä ovat muun muassa:

  • Auttaa sinua tunnistamaan, mikä saa sinut suuttumaan (vihan laukaisijat tai katalyytit), ja saada sinut esittämään itsellesi kysymyksiä vihastasi, kuten ”Minkälaiset ihmiset tai tilanteet saavat minut suuttumaan?”, ”Mitä teen, kun olen vihainen?” ja ”Miten vihani vaikuttaa muihin ympärilläni oleviin ihmisiin?”. Tunteen ymmärtäminen on ensimmäinen askel siihen, että pystyt hallitsemaan sitä tehokkaasti.

  • Opettaa sinulle, miten voit parhaiten reagoida näihin laukaiseviin tekijöihin olematta aggressiivinen (ks. sivumme Aggression käsitteleminen).

  • Mahdollistaa sinulle erityistaitojen opettelemisen, jotka auttavat sinua hallitsemaan vihan laukaisevia tekijöitä tehokkaasti.

  • Hyötyäksesi tunnistamaan, milloin ajatuksesi eivät johda loogisiin tai rationaalisiin päätelmiin. Neuvonantajasi tai terapeuttisi työskentelee kanssasi muuttaakseen sitä, miten ajattelet ja reagoit tiettyihin tilanteisiin.

  • Opettaa sinulle, miten voit rentoutua, pysyä rauhallisena ja olla rauhallinen, kun tunnet vihanpurkauksen. Saatat myös kokea hyödylliseksi lukea rentoutumistekniikoita ja mindfulnessia käsitteleviä sivujamme.

  • Auttaakseni sinua oppimaan, miten olla itsevarma. Kun pystyt ilmaisemaan itseäsi itsevarmasti, tunnet hallitsevasi tilanteita paremmin ja siksi tulet harvemmin vihaiseksi ja aggressiiviseksi (lisätietoja on sivuillamme itsevarmuudesta).

  • Hyöty auttaa sinua oppimaan joitakin ongelmanratkaisutekniikoita. Ongelmien ratkaiseminen voi saada sinut tuntemaan itsesi voimaantuneeksi ja vähentää riskiä laukaista vihaa tai turhautumista (katso lisää ongelmanratkaisua käsitteleviltä sivuiltamme).

Vihanhallintaterapian tarkoituksena on myös auttaa sinua näkemään, että viha ja rauhallisuus eivät ole mustavalkoisia tunteita.

Kuten kaikissa tunteissa, vihan asteet vaihtelevat: voimme olla lievästi ärsyyntyneitä tai täysillä raivoissaan. Ihmiset, jotka ovat kokeneet vihaa pitkään, ovat saattaneet menettää kyvyn nähdä, että vihan eri tasoja on olemassa, ja ammattilainen auttaa sinua korjaamaan tämän epätasapainon uudelleen ja tunnistamaan eron esimerkiksi ärtymyksen ja raivon välillä.

Vihan arvioiminen

On hyödyllistä pystyä arvioimaan vihaa jollakin asteikolla (terapeutit käyttävät tyypillisesti 1-10).

On todennäköistä, että sinulla on erilaisia merkkejä ja oireita vihan eri tasoilla. Kun olet tietoinen siitä, mitä oireita esiintyy ja milloin, on helpompi luokitella vihaa asteikolla. Se voi myös helpottaa tunnistamaan, milloin viha kasvaa, ja ryhtymään toimiin rauhoittuakseen.

Viha ei ole hyppäys rauhallisuudesta raivoon. On olemassa eri tasoja, ja tiedostamalla ne voi olla helpompi pysyä hallinnassa, rentoutua ja pysyä rauhallisena.

Puheterapiat ja neuvonta

Neuvontaa voidaan käyttää monenlaisiin ongelmiin ja kysymyksiin, myös vihanhallintaan.

Kummassakin neuvonnassa ja puheterapiassa on kyse siitä, että puhut ongelmistasi ammattihenkilön, kuten neuvojan tai psykoterapeutin, kanssa. Vihanhallintaneuvonnan tavoitteena on auttaa sinua tutkimaan vihasi syitä ja löytämään keinoja vihasi hallitsemiseksi.

Neuvonnassa voidaan käyttää useita erilaisia lähestymistapoja, kuten psykodynaamista, humanistista ja käyttäytymistieteellistä lähestymistapaa (ks. tästä lisää sivulta Lähestymistapoja neuvontaan). Eri ammattilaiset saattavat käyttää erilaisia tekniikoita vihakysymysten voittamiseksi, ja myös heidän hintansa voivat vaihdella huomattavasti.

Neuvojaa etsiessäsi on tärkeää löytää henkilö, jonka kanssa uskot viihtyväsi. Ota huomioon mahdollisten neuvojien sukupuoli, ikä, sijainti ja tietenkin asiantuntemus, ennen kuin teet päätöksen.

Älä anna vihasi tulla avun tielle

Vihanhallintaterapiaan on usein jonotuslista, kuten moniin muihinkin mielenterveyshoitoihin. Tämä voi olla turhauttavaa, ja sinulla saattaa olla kiusaus purkaa turhautumistasi palvelun tarjoajiin.

Yritä välttää kiusausta. Se ei auta.

Mielenterveysalan ammattilaisilla on oikeus tuntea olonsa turvalliseksi työssään, aivan kuten kaikilla muillakin. Jos olet aggressiivinen tai vihainen, se voi estää sinua pääsemästä hoitoon ja pahentaa tilannetta.

Jos olet työsuhteessa, työnantajasi voi tarjota neuvontaa joko sisäisesti tai paikallisen, hyväksytyn neuvojan kanssa.

Psykoterapeuttisi tai neuvonantajasi tulisi olla tietoinen kaikista nykyisistä ja aiemmista sairauksista, mukaan lukien mielenterveys ja mahdolliset riippuvuudet, jotta vihasi mahdolliset syyt voidaan tunnistaa ja jotta istunnot räätälöidään siten, että ne täydentävät muuta terapiaasi.

Vihanhallintaohjelmat

Vihanhallintaterapiaa voidaan toteuttaa ohjelmana joko ryhmissä tai yksilöistunnoissa.

Tyypillisesti vihanhallintaterapiaohjelmat kestävät neljästä kuuteen viikkoa, vaikka ne voivat kestää pidempäänkin.

Vihanhallintaohjelmissa käytetään usein yhdistelmää neuvontatekniikoista ja kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta. Niitä voivat toteuttaa terveydenhuollon tarjoajat, mielenterveysjärjestöt ja vapaaehtoisjärjestöt tai yksittäiset neuvojat tai terapeutit. Joitakin kursseja on tarjolla myös verkossa.

Väkivaltaisen tai hyväksikäyttökäyttäytymisen terapia

Väkivaltaisessa tai hyväksikäyttökäyttäytymisessä viha ei yleensä ole pääongelma. Useimmiten kaltoinkohtelussa on kyse kontrollista.

Vihanhallintaterapia ei siksi todennäköisesti ole ratkaisu. Sen sijaan voidaan suositella spesifistä terapiaa.

Esimerkiksi Yhdistyneessä kuningaskunnassa hyväntekeväisyysjärjestö Respect järjestää ohjelmia, jotka auttavat ihmisiä muuttamaan hyväksikäyttökäyttäytymistä. Se tarjoaa myös puhelinneuvontapuhelimen ihmisille, jotka haluavat lopettaa jonkun rakastamansa ihmisen satuttamisen (0808 8024040).

Vihanhallintaterapian tulokset

Vihasuunnitelman tekeminen

Tunnistaminen, missä kohtaa asteikkoa nykyinen vihan tasosi on, on tärkeä ensimmäinen askel vihan ymmärtämisessä ja käsittelyssä. Sen avulla voit myös laatia vihasuunnitelman.

Vihasuunnitelmat ovat yksilöllisiä ja henkilökohtaisia. Ne liittyvät usein tiettyihin olosuhteisiin tai ihmisiin, jotka ovat aiheuttaneet vihaa. Vihasuunnitelmassa on joitakin yleisiä osia, joihin voi kuulua:

  • Poistuminen vihaa laukaisevasta tilanteesta, jotta sinulla on tilaa kerätä ajatuksesi ja rauhoittua.

  • Keskustelun aiheen vaihtaminen – joskus tietyt keskustelunaiheet voivat sisältää vihaa laukaisevia tekijöitä, joten keskustelun ohjaaminen johonkin toiseen suuntaan voi auttaa minimoimaan tämän.

  • Hiljaa. Laskeminen kymmeneen tai jonkin muun strategian käyttäminen keskustelun tahdin hidastamiseksi voi joskus auttaa sinua saamaan takaisin loogiset ajatusprosessit.

  • Relaksointitekniikat – mukaan lukien hengitysharjoitukset ja visualisoinnit (ks. kohta: Relaksointitekniikoita lisää, ja sivulla Vihanhallinta on myös joitakin hengitysharjoituksia).

Vihapäiväkirjan pitäminen

Kirjan pitäminen siitä, milloin suutuit ja miksi, voi auttaa sinua ymmärtämään vihaasi.

Vihapäiväkirjan pitäminen voi olla erittäin tehokas vihanhallintamenetelmä. Vihaan liittyvien tunteiden ja tuntemusten kirjoittaminen muistiin ennen vihakohtausta, sen aikana ja sen jälkeen voi keskittää mielen. Vihapäiväkirjan uudelleen lukeminen auttaa tunnistamaan vihanhallintatekniikat, jotka toimivat hyvin, ja myös ne, jotka eivät auttaneet eri tilanteissa.

Tieto on valtaa

Vihanhallintaterapia perustuu usein uskomukseen, että tieto on valtaa. Kun varustat itsesi tiedolla vihastasi (ja ymmärrät sitä paremmin), voit saada voimaa tunnistaa ja hallita tunteitasi missä tahansa tilanteessa.

Lisätietoa vihasta:
Mitä on viha?
Vihan hallinta
Miten vihainen olet? Quiz

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.