Graisses et diabète

Nous devons tous suivre un régime alimentaire sain et équilibré, pauvre en graisses.

Les graisses sont très riches en calories, chaque gramme de graisse fournissant plus de deux fois plus de calories que les protéines et les glucides.

Manger trop de graisses peut vous amener à absorber plus de calories que ce dont votre corps a besoin, ce qui entraîne une prise de poids qui peut affecter votre contrôle du diabète et votre santé globale.

Le type de graisses est également important. Avoir trop de graisses saturées dans votre alimentation peut entraîner des niveaux élevés de ce que l’on appelle le « mauvais cholestérol » (lipoprotéine de basse densité ou LDL), ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire (MCV).

Les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de MCV, il est donc encore plus important de faire des choix alimentaires plus sains.

Dans cette section

  • Types de graisses
  • Cholestérol dans les aliments
  • Moyens de réduire les graisses

Dois-je éviter complètement les graisses ?

Les graisses jouent un rôle très important dans le corps, vous devez donc en inclure une petite quantité dans votre alimentation. Dans notre corps, la graisse remplit un large éventail de fonctions, qui incluent :

  • fournir de l’énergie aux cellules
  • fournir des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer
  • transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K)
  • fournir une couche protectrice autour des organes vitaux
  • être nécessaire à la production d’hormones.

Cependant, les graisses sont riches en calories, il est donc important de limiter la quantité que vous utilisez – surtout si vous essayez de gérer votre poids. La prochaine fois que vous cuisinerez ou ferez vos courses, jetez un coup d’œil à l’étiquette nutritionnelle pour voir quels types de graisses se trouvent dans le produit que vous achetez.

Types de graisses

Les principaux types de graisses que l’on trouve dans notre alimentation sont saturées et insaturées, et la plupart des aliments en contiendront une combinaison. Nous devons tous réduire les graisses saturées et utiliser des graisses et des huiles insaturées, comme l’huile de colza ou d’olive, car ces types sont meilleurs pour le cœur.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont présentes en plus grande quantité dans les produits animaux, tels que :

  • le beurre
  • la crème
  • le fromage
  • la viande
  • les produits carnés et la volaille
  • les aliments transformés comme les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits.

Les graisses saturées augmentent la quantité de mauvais cholestérol (LDL) dans l’organisme. Le LDL transporte le cholestérol du foie vers les cellules et une trop grande quantité de cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de matières grasses dans les parois des artères, ce qui augmente le risque de MCV.

Les graisses insaturées

Il existe deux types de graisses insaturées :

  • monoinsaturées
  • polyinsaturées.

Elles peuvent contribuer à maintenir le « bon cholestérol » (lipoprotéine de haute densité ou HDL) dans l’organisme. Les HDL transportent le cholestérol loin des cellules et le ramènent au foie, où il est soit décomposé, soit éliminé de l’organisme comme un déchet. Les graisses monoinsaturées sont présentes en plus grande quantité dans l’huile d’olive, l’huile de colza et l’avocat.

Acides gras oméga 6 et oméga 3

Les graisses polyinsaturées sont encore divisées en acides gras oméga 6 et oméga 3. La plupart des graisses polyinsaturées alimentaires sont sous la forme d’oméga 6, que l’on trouve dans les huiles de tournesol, de carthame, de maïs, d’arachide et de soja. Les poissons gras, comme le maquereau, les sardines, la truite et les sardines, sont une bonne source d’huiles oméga 3.

Les acides gras trans ou graisses trans

Les acides gras trans ont un effet similaire à celui des graisses saturées, où ils augmentent la quantité de LDL dans le corps, mais ils diminuent également la quantité de HDL.

Les graisses trans se trouvent en petites quantités dans le lait, le fromage, le bœuf et l’agneau. Les graisses trans sont également produites lorsque des huiles ordinaires sont chauffées pour frire des aliments à une température très élevée, ce qui explique pourquoi les plats à emporter ont tendance à être riches en graisses trans.

Le principal problème vient du fait qu’elles sont également créées par l’industrie agroalimentaire à l’aide d’un procédé chimique appelé hydrogénation qui durcit l’huile végétale en graisses solides ou semi-solides. Ces graisses trans produites artificiellement se trouvent en quantités importantes dans la margarine et les aliments manufacturés qui contiennent des graisses partiellement hydrogénées.

De nombreux fabricants ont maintenant réduit la quantité de graisses trans dans leurs produits en raison d’un mouvement visant à les réduire dans les aliments manufacturés au fil des ans.

Toutes les graisses sont riches en calories contiennent la même quantité de calories et contribueraient à la même quantité de prise de poids. Donc, quelle que soit la graisse que vous choisissez d’utiliser, assurez-vous d’en limiter la quantité.

Le cholestérol dans les aliments – bon ou mauvais ?

Le cholestérol est une substance grasse, semblable à une cire, et est vital pour le fonctionnement normal de l’organisme. Il est principalement fabriqué dans le foie, mais on peut aussi le trouver dans certains aliments. Le cholestérol présent naturellement dans certains aliments a très peu d’influence sur le taux de cholestérol sanguin. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de cholestérol alimentaire, comme le foie, le jaune d’œuf et les crustacés, peuvent être inclus dans le régime alimentaire, mais l’essentiel est de les cuire sans graisse ou d’utiliser de petites quantités de graisses insaturées.

Moyens de réduire les graisses

Suivez ces conseils pour vous aider à réduire votre consommation de graisses – en particulier lorsqu’il s’agit de réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez

  • Utiliser du lait écrémé ou demi-écrémé et d’autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • Choisir des morceaux de viande maigre et couper toute graisse visible.
  • Eliminez la graisse et la peau de la volaille.
  • Coupez les graisses saturées, comme le beurre, le ghee, le saindoux ou les huiles de coco, et remplacez-les par de petites quantités de graisses et d’huiles insaturées comme les huiles de colza, de tournesol ou d’olive et les tartinades d’huile de colza.
  • Choisissez des méthodes de cuisson moins grasses, comme le grillage, le pochage et la cuisson à la vapeur ou le sauté avec une petite quantité d’huile.
  • Limitez les aliments à emporter. Certains peuvent être très riches en graisses saturées – et souvent en graisses trans.
  • Les huiles en spray sont brillantes pour économiser des calories – certaines ne contiennent que 1Kcal par spray.
  • Lisez toujours l’étiquette des aliments – elle peut vous indiquer la quantité de graisses et de graisses saturées contenues dans le produit. Optez pour les aliments qui ont plus de feux verts ou ambres pour vous aider à faire des choix plus sains.
  • Parution originale dans le magazine Diabetes Balance – devenez membre de Diabetes UK et obtenez votre copie.

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