Álmosnak érzi magát reggelente? Így ébredj fel frissen

Szerkesztői megjegyzés: Ez a cikk eredetileg 2015. február 16-án jelent meg. Visszahozzuk, mert a reggelek még mindig reggelek.

Mikor Susie Phillips hajnali fél hatkor ébred, mielőtt a nap felkel, mielőtt az autók végigzúgnak az utcán, és a kialvatlan szeműeket a munkahelyükre viszik, mielőtt a gyerekek az iskolába menet a járdán toporognak, az nem unalom.

Siklik ki az ágyból, megtölt egy bögrényi kávét, és hallgatja a madarak csicsergését a lakewoodi otthona előtt. A kora reggeli napfény beáramlik az ablakon. Phillips számára ez a legbékésebb napszak.

“Jó érzés felkelni, amikor a világ felébred” – mondja.

Elolvas néhány oldalt egy regényből vagy egy inspiráló blogból, megáll, hogy kitűzze a napra vonatkozó szándékát, elkészít egy fagyasztott bogyós turmixot, majd 7-kor elindul az ajtóból a Jazzercise-re vagy a jógára. Energiával feltöltődve tér vissza a maradék turmixához és egy újabb csésze kávéhoz, mielőtt beülne a művészeti stúdiójába egy jó háromórás kreatív munkára.

A 66 éves Phillips azok közé tartozik, akik élvezik a kora reggeleket. Nem mindannyian, de még azoknak is, akiknek nem, végül fel kell kelniük, és egy jó reggel jelentheti a különbséget egy nagyszerű, egy közepesen jó vagy egy egyenesen szörnyű nap között.

A jó reggelnek sok összetevője van. Mint kiderült, Phillips rutinja, amelyet több mint 35 éve követ, kiváló mintát nyújt arra, hogyan lehet jó reggelünk.

A legfontosabb mind közül: Eleget alszik.

A fő ok, amiért egyes emberek reggel fásultnak, mások pedig felfrissültnek érzik magukat, a jó éjszakai alvás, mondja Jennifer Neily, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő Dallasban, aki együtt dolgozott Phillipsszel.

“Szilárd kutatások szerint hét-kilenc óra jó alvásra van szükségünk az optimális teljesítményhez, az egészséghez és még a testsúly kezeléséhez is” – mondja Neily, hozzátéve, hogy azok, akik hét óránál kevesebbet alszanak éjszakánként, 30 százalékkal nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak.

Az alváson túl

Az alvás nem az egyetlen tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy frissnek érezzük-e magunkat. Dr. Joseph Takahashi, az UT Southwestern Medical Center Howard Hughes Orvosi Intézetének idegtudományi professzora szerint van egy genetikai összetevő is.

Az agy alján található hipotalamusz nevű területen, amely a szervezet számos alapvető funkcióját szabályozza, van egy sejtcsoport, amelyet suprachiasmatikus magnak neveznek. E sejtek mindegyikében egy génkészlet nagyjából 24 órás ciklusban működik, és az alapvető testi funkciók napi ritmusát szabályozza, beleértve az alvási ciklust is.

Amikor fény éri a szemünket, egy jel jut el a látóidegen keresztül a suprachiasmatikus magba. Az, hogy a sejtek órája hogyan szinkronizálódik a fényhez, meghatározza, hogy az ember mikor éber és mikor álmos.

“Az emberek hihetetlenül nagy eltéréseket mutatnak az alvásigény, valamint az ébredés és a lefekvés preferált időpontja tekintetében.” – mondja: Az, hogy reggeli ember vagy-e, részben a genetikai felépítésed eredménye lehet.

Mi van, ha szeretnél inkább reggeli emberré válni? Hogyan lehet jó reggeled a génjeid ellenére?

Mivel a fény és a sejtóránk kölcsönhatása befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust, Takahashi szerint a szoba elsötétítése, amikor aludni akarsz, és a fény beengedése reggel segít átállítani az órádat.

A jó éjszakai rutin is pihentető alvást eredményez, mondja, és ez egy élénk reggelhez vezet.

Takahashi óva int attól, hogy dél után koffeint fogyasszon, mert a koffein akár 12 órán át is megmarad a szervezetben, ami azt jelenti, hogy az a délutáni csésze kávé talán később tartja ébren, mint szeretné.

A reggeli koffeinbevitel mérséklése segíthet a megismerésben is, teszi hozzá Angela Lemond, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő Planóból. Azt javasolja, hogy korlátozza magát 6 uncia kávéra reggel, ami körülbelül egy normál méretű bögrének felel meg.

Takahashi arra is rámutat, hogy a késő esti intenzív testmozgás felpörgetheti az embert, mielőtt megpróbálna elaludni, bár Lemond szerint a reggeli testmozgás – mint például a Phillips Jazzercise és jógaórák – segíthet jól kezdeni a napot.

“Ez természetes módon beindítja a vér áramlását” – mondja. “Bármilyen testmozgás nagyszerű, de ahhoz, hogy néhány órával később is érezzük a jótékony hatását, legalább 30 percig végezzünk valamilyen erőteljes testmozgást, amely valóban felpörgeti a pulzusszámot.”

Egy könnyű kocogást, kerékpározást vagy reggeli kickboxing órát javasol.

Lemond azt is javasolja, hogy legalább két órával azelőtt keljen fel, hogy bárhol is kell lennie.

Ez időt biztosít a napra vonatkozó terv elkészítésére – amit Phillips komolyan vesz. Valójában Phillips lelkiismeretesen kerüli az internetet reggelente, mert könnyű belemerülni az e-mailek és a Facebook ellenőrzésébe ahelyett, hogy megtervezné a napját.

“Ez egy reggeli gyilkos” – mondja.

Freggeli?

Mi a helyzet azzal az elcsépelt tanáccsal, hogy “A reggeli a nap legfontosabb étkezése”?

“Néhány szakértő azt mondja, hogy ne hagyd ki a reggelit, de tudod mit? Mindennel ellentétben, amit hallottál, ez nem mindenki számára kötelező” – mondja Neily.

Ha még soha nem reggeliztél, és egészséges testsúlyt tartasz, nincs okod elkezdeni – mondja.”

Akik úgy döntenek, hogy egy finom étellel kezdik a napot, a reggeli tartalmazhat egy fehérjeforrást, néhány teljes kiőrlésű gabonát, egy zöldséget, gyümölcsöt és esetleg egy kis zsírszegény tejterméket – mondja Lemond.

Az ő javaslata: egy teljes kiőrlésű burrito spenóttal, sajttal és tojással, valamint vegyes bogyós gyümölcsökkel.

Ezek a látszólag hétköznapi reggeli rituálék, mint az a bögre kávé, a bogyós turmix és az edzés, lendítik mozgásba Phillipset.

“Úgy érzem, reggel a legjobb az energiám” – mondja. “Reggel kreatívabb, koncentráltabb és optimistább vagyok, és egyszerűen jobb a hozzáállásom a világhoz.”

Twitter: @hamiltoneliz.

Tippek a jó reggelhez

  • Legyen jó éjszakai rutinod. Mérsékelje a koffeinfogyasztást dél után, és tartózkodjon az intenzív testmozgástól lefekvés előtt.
  • Éjjel hét és kilenc óra között aludjon.
  • Ébredjen legalább két órával azelőtt, hogy valahol lennie kell, így felkészülhet a napra.
  • Tornázzon reggel, hogy beindítsa a vérkeringést. Egy könnyű kocogás, biciklizés vagy egy reggeli kickboxing óra jó lehetőség.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.