A teljes útmutató a munka előtti edzéshez

Az élet elkerülhetetlenül az edzőtermi randevú útjába áll. Éppen ezért azok, akik reggel edzenek, nagyobb valószínűséggel tartják magukat hozzá – mondta a Quartznak Barbara Brehm, a massachusettsi Smith College mozgás- és sporttudományi professzora, a nemrég megjelent Psychology of Health and Fitness című tankönyv szerzője. “Azért van ez így, mert első dolguk van. Nem voltak kitéve egy egész napos kimerítő aktivitásnak és stressznek, amitől a nap végére eléggé kimerültnek érezhetik magukat.”

Sőt, egyes tanulmányok szerint a reggeli előtti edzésnek zsírbontó, izomépítő és betegségmegelőző előnyei is lehetnek. Mégis, a legtöbbek számára a munka előtti edzés gondolata úgy hangzik, mintha a sátán tanácsa lenne. Pedig lehetséges olyan új szokást kialakítani, amely nem tűnik úgy, mint egy randi az ördöggel. Íme néhány tipp a korai keléshez és a fűzéshez:

Készüljön fel a sikerre

Kezdje azzal, hogy a reggeli edzéseit ugyanúgy ütemezi be, mint az orvosi rendelést vagy az irodai megbeszélést. Sokkal nagyobb valószínűséggel fejezed be a kora reggeli edzést, ha felírod, mondta Alice Burron, egy wyomingi személyi edző és a National American Council szóvivője az Everyday Healthnek.

A következő lépés, mondja Brehm, hogy az alvási szokásaidat igazítsd az új időbeosztásodhoz. “Az alvás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás” – mondta a Quartznak. Hét-nyolc óra ajánlott egy átlagos felnőtt számára.

De mielőtt elszunyókálnál éjszakára, szüntess meg minden akadályt, ami reggelre az ajtó elé áll. A szakértők azt javasolják, hogy terítsd ki a ruháidat (vagy akár vedd fel őket az ágyba), töltsd meg a vizes palackodat, és tedd a kulcsaidat a tornacipődbe az ajtó mellé előző este. A készülődés legfeljebb 10 percet vehet igénybe. Kevesebb akadály azt jelenti, hogy kevesebb lehetőséged van arra, hogy a párnádhoz térj vissza, és nagyobb a siker valószínűsége.

Az ébredés legyen a bemelegítésed

Mikor először ébredsz, az izmaid merevek és rugalmatlanok. Ha közvetlenül az ágyból ugrasz bele az edzésbe, az a sérülés receptje. Ha áthelyezed az ébresztőórádat a szoba másik végébe, vagy kipróbálod a Woman’s Day “10 ébresztőóra, ami kizökkent az ágyból” egyikét (a Carpet Alarm Clock ígéretesnek tűnik), az tökéletes módja annak, hogy felkelj és megmozdulj. Mielőtt azonban beleugranál az edzésprogramba, Brehm további 5-10 perc könnyű intenzitású kardiót javasol, hogy izmaid hajlékonyak és munkára készek legyenek.

Ne menj egyedül

“Az emberek gyakran mérlegelik az edzés előnyeit és hátrányait, de ha egy barátjuk vár rájuk, kötelességüknek érzik, hogy megjelenjenek” – mondja Brehm. A felelősségre vonhatóság jó módja a kora reggeli rutin kialakításának. Brehm hozzáteszi, hogy a barátokkal való edzés remek módja lehet a kapcsolatok fenntartásának és az edzés szórakoztatóvá tételének is, mindkettő hasznos egy olyan szokás kialakításához, amely megmarad.

A szakértők azt is javasolják, hogy minél több edzőtárs, annál jobb. Tanulmányok kimutatták, hogy a társadalmi támogatást és struktúrát nyújtó edzéscsoporthoz való kötődés segít a szokás kialakításában. Ha pedig van egy oktató az irányításnál, az edzéseket keményebbé és teljesebbé teheti.

Az olyan webhelyek, mint a Meetup vagy a Global Tennis Network segíthetnek abban, hogy embereket találjon bizonyos tevékenységekhez. És legalábbis a nyugati nagyvárosokban rengeteg zuhanyzóval felszerelt stúdió kínál mindent a spinningtől a nagy intenzitású bootcampig, elég korán ahhoz, hogy beérj az irodába.

Master the workout-to-work transition

Mivel az idő ilyen kevés reggel, az edzés előtti előkészületek nem érnek véget a ruhák kiteregetésével és a tornacipő megkeresésével. Azt is jelenti, hogy be kell csomagolnod a munkatáskádat, és tudnod kell, hogy mit fogsz viselni az irodában.

Még fontosabb, hogy tökéletesítsd az edzés utáni étkezést – nem akarod elszúrni a kemény munkádat azzal, hogy átgyorsulsz a drive-through-n. Liz Applegate, a Davis-i Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója a Quartznak elmondta, hogy legalább 20 gramm fehérje szükséges, és mindig legyen benne gyümölcs vagy zöldség. Jó ötlet egy regeneráló szénhidrát, például teljes kiőrlésű pirítós vagy zab hozzáadása is. Gondoljon tehát arra, hogy a munkahét kezdete előtti este előkészít egy tucat keményre főtt tojást, vagy lefekvés előtt összegyűjti a tökéletes edzés utáni turmix hozzávalóit, hogy reggelre zökkenőmentesen át tudjon váltani a futóruhából az üzleti ruhába.

Jutalmazza magát, hogy holnap is ezt akarja majd csinálni

A cél végső soron az, hogy ezt szokássá tegye – hogy gondolkodás nélkül keljen fel és eddzen. A szokásnak három része van: egy jelző, egy rutin és egy jutalom.

A jelzőket már lefedtük: az új ébresztő beállítása (vagy a régi ébresztő a szoba másik végébe helyezése), a ruhák kiteregetése és a reggeli előkészítése. Ezek kiváltják a rutint: a korai lefekvést és a reggeli edzést.

A jutalomról szólva Charles Duhigg, A szokás hatalma című könyv szerzője egy Big Think videóban elmagyarázza, hogy egy valódi edzés utáni élvezet – például egy darab csokoládé – megtanítja az agyadat arra, hogy összekapcsolja a jutalmazó “csokoládéjeleket” az erős endorfin- és endokannabinoid-rohamot, amit az edzés után kapsz. Végül ráveszed az agyadat, hogy csokoládé nélkül is élvezze az edzést (ami valószínűleg jót tesz a derékbőségednek), és kifejleszted a belső motivációt, hogy megtartsd a szokásodat. Idővel a rutinod automatikussá válik, és bármilyen meglepőnek is tűnik, hamarosan vágyni fogsz a reggeli edzésre, ahelyett, hogy rettegnél tőle.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.