A teljes testre kiterjedő TRX-edzés minden nagyobb izomcsoportra

A TRX® Suspension Trainer™ több mint 300 gyakorlat elvégzését teszi lehetővé, így ez az egyik legjobb eszköz, amelyet az edzőteremben – vagy otthonában – használhat. Nemcsak a testtartásod javítására, a guggolás megtanulására vagy a törzsed stabilizálására használhatod, hanem a mindennapokban is használhatod anélkül, hogy sérüléstől kellene tartanod.

“A TRX használatával nagyon alacsony a sérülés kockázata – lehetséges, de ritkán fordul elő, hogy túlhasználati sérülést okozna a használata” – mondja Dan McDonogh, az Under Armour teljesítményedzésért felelős vezető menedzsere, aki korábban a TRX-nél dolgozott, és a márka oktatására és programozására összpontosított. “Mivel a testedet használod súlyként, és nem külsőleg terheled a tested, a legtöbb gyakorlat nem terheli meg az ízületeket. Ráadásul szükség esetén azonnal változtathatod a terhelést.”

Kipróbálnád? Kivettük a találgatásokat az egyenletből, és megkértük McDonogh-ot, hogy adja meg nekünk a kedvenc teljes testre kiterjedő edzését a TRX használatával.

WARM UP

Végezze ezeket a gyakorlatokat bemelegítésként, mindegyik mozgásból végezzen el egy-egy sorozatot.

TRX SQUAT ROW COMBO

Álljon a rögzítési ponttal szemben, puha könyökkel fogja meg a fogantyúkat, és tegyen néhány lépést hátrafelé. Miközben a térdeidet kinyomod és a bokáddal egy vonalban tartod, ülj hátra és le, hogy guggolást végezz. Álljon fel újra. Azonnal hajoljon hátra nagyon sekély szögben, hogy evezést hajtson végre úgy, hogy a testét leereszti, amíg a karjait teljesen kinyújtja, majd a törzsét a kezei felé húzza, a könyökét a testéhez közel tartva. Ez egy ismétlés.

Végezz 8-12 ismétlést.

TRX LUNGE WITH ROTATION

Állj a rögzítési ponttól elfordulva, a kezeidet fogantyúba fogva, puha könyökkel. Lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a térded 90 fokban, hogy egy lunge-ot végezz. Ahogy belelépsz a lándzsába, emeld a bal karodat a plafon felé, a jobb karodat pedig engedd le a föld felé, mindkét karodat tartsd egyenesen. Tartsa néhány másodpercig. Álljon vissza, és ismételje meg a másik lábával. Ez egy ismétlés.

Folytassa a váltakozást 10-12 ismétlésig.

TELJES TESTÜGYI MUNKÁT

Végezze ezeket a mozdulatokat körként, 2-3 sorozatot végezve.

TRX LOW ROW

Álljon a rögzítési ponttal szemben, puha könyökkel fogja meg a fogantyúkat, és tegyen néhány lépést hátrafelé. Dőlj hátra, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak; a lábujjaid felemelkedhetnek, de a sarkad maradjon a talajon. Szorítsd össze a lapockáidat, és tartsd a könyököd közel az oldaladhoz, miközben a mellkasodat a fogantyúk felé húzod. Lassan ereszkedj vissza.

Ismételd meg 8-12 ismétlésig.

Variáció:

TRX BALANCE LUNGE

Állj a rögzítési ponttal szemben, és a bal lábadat a rögzítési ponthoz igazítsd középre. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögben. Ezután küldd hátrafelé, és helyezd a padlóra magad mögött, hogy egy lándzsát végezz. Álljon vissza a helyére. Ez egy ismétlés.

Ismételje meg 8-12 ismétlésig, majd váltson oldalt.

TRX CRUNCH

A hevederekkel a vádli közepén feküdjön hasra a horgonyponttól elfordulva, és helyezze a lábát a lábtámaszokba maga mögött. Az alkarjait a talajon tartva emelje fel a testét, hogy az tetőtől talpig egyenes vonalban függjön. Hajlítsa be a térdeit, és húzza a mellkasához, majd nyújtsa ki őket vissza. Ez egy ismétlés.

Ismételd meg 8-15 ismétlésig.

Variáció: Hogy még nehezebb legyen, csípőddel csípj fel a plafon felé, majd térj vissza egyenesbe, és ismételd meg.

TRX PUSHUP

A hevederekkel a vádli közepénél feküdj hasra, a rögzítési ponttól elfordulva, és helyezd a lábad a mögötted lévő lábtámaszokba. A kezeit a földön tartva emelje fel a testét, hogy az tetőtől talpig egyenes vonalban függjön. Könyökét behajlítva engedje le a testét a talajra, majd tolja vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Ismételd meg 8-12 ismétlésig (fekvőtámasz).

TRX CROSSING BALANCE LUNGE

Állj a rögzítési ponttal szemben, és a bal lábadat középre a rögzítőponthoz. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögben. Küldd hátrafelé átlósan a bal lábad mögé, és végezz egy pukedlit. Álljon vissza a helyére. Ez egy ismétlés.

Ismételje 8-12 ismétlésig, majd váltson oldalt.

TRX SIDE PLANK

A hevederekkel a lábszár közepénél feküdjön a földre, oldalra fordulva a rögzítési pont felé, és helyezze a lábát a lábtámaszokba. Az alsó karodat 90 fokban behajlítva és az alsó alkarodat a földön tartva emeld fel a testedet, hogy a levegőben függjön egyenes vonalban fejtől lábujjhegyig. Tartsa 15-20 másodpercig. Jöjjön vissza a földre 5 másodpercre.

Ismételje meg 3-4 alkalommal, majd váltson oldalt.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.