A testépítés elfelejtett izomépítője

Ha megkérdezném, hogy mi a legjobb felsőtest-nyomó gyakorlat, amivel komoly súlyokat mozgathatsz meg, és szinte minden derék feletti izmot megmozgathatsz, mi lenne a válaszod? Ha azt mondanád, hogy “a fekvenyomás”, akkor úgy gondolkodsz, mint egy tipikus modern edzőtermi patkány.

Ha a válaszod “a felülnyomás” lenne, akkor úgy gondolkodsz, mint a testépítés úttörői, azok, akik olyan testeket építettek, amelyek a sport aranykorának emelőit inspirálták.

Régebben az álló felülnyomás volt a leglenyűgözőbb fizikum néhány alapgyakorlata. De ez több volt, mint egyszerű izomépítő. Magának a férfiasságnak a legfontosabb jelzője volt, amellett, hogy alapvető erőfejlesztő gyakorlat volt, és még versenyszerű olimpiai emelés is.

Mára persze kiment a divatból, köszönhetően a félelmetes nehézség és a rossz technika okozta sérülések kombinációjának. De ha ambiciózus emelő vagy, egészséges háttal és vállakkal, akkor megérdemel egy becsületes helyet az edzésprogramodban.

Amikor a felülnyomás tiszta volt

A felülnyomás mindig is az atletikus férfiasság erőteljes szimbóluma volt. Egy alak sziluettje egy megrakott súlyzóval a feje fölé zárva klasszikus kép, amely kifejezi a nyers erőt, a nyers erőt, és egy olyan hozzáállást, amely azt állítja: “Ja, most tettem ezt a súlyzót a kurvámmá.”

Az évek során az összes nagynevű izomember – Sandow-tól és Saxon-tól Reeves-ig, Reg Parkig és Arnoldig – használta a felülről nyomást. Az eltolódás a fekvenyomás, mint elsődleges felsőtest nyomó gyakorlat felé viszonylag új keletű. Nyilvánvaló a kapcsolat az erőemelés 1960-as évekbeli népszerűségének növekedésével, de van egy meglepő kapcsolat egy még régebbi erőnléti sportággal is: Az olimpiai súlyemelés.

1972-ig az olimpián három súlyemelés szerepelt: a fekvenyomás, az elkapás, a tisztítás és a rántás. “De a versenyszerű fekvenyomás egyre hanyagabbá és hanyagabbá vált, inkább hasonlított egy laza álló fekvenyomáshoz, mint egy szigorú katonai fekvenyomáshoz” – mondja Dan John, a T Nation hosszú távú munkatársa. “A sérült hátak veszélye és az egyszerűen csúnya, nehezen megítélhető emelések között ideje volt továbblépni.”

Nem sokkal azelőtt, hogy végleg kivonták a versenyből, a szupernehézsúlyú olimpiai emelő Vasiliy Alekseyev közel 340 fontot nyomott 520-at. Ugyanebben az időben a 123 kilós Foldi Imre 123 kilós bantamúlyú súlyzó 280-at nyomott. Ezek még csúnya formával is félelmetes számok.

Azzal, hogy a felülnyomás eltűnt, a testépítőknek eggyel kevesebb okuk volt arra, hogy az olimpiai emeléseket beépítsék az edzéseikbe, Randy Roach testkultúrtörténész, a Muscle, Smoke, & Mirrors szerzője szerint.

“Sok testépítő valójában hibrid erőemelő-testépítő, és a legtöbb gyakorlatot ugyanazokkal a gyakorlatokkal edzik” – mondja Roach. “De az olimpiai súlyemelés olyan sportág volt, amely nagyban támaszkodott az ügyességre.”

A vállnyomás volt a legkevésbé ügyességfüggő az olimpiai emelések közül. Amikor 1972-ben kivették a versenyekből, Roach azt mondja, “ez elégetett minden kapcsolatot a testépítéssel és az erőemeléssel.”

1972 előtt gyakori volt, hogy egy emelő a súlyzós vállprést használta az általános erejének mérésére. 1972 után ez lett az elfelejtett emelés. Ha a testépítők összehasonlították az erejüket, azt általában a fekvenyomással tették. Ennek eredményeképpen az olimpiai emelések minden variációja – a tisztítások és a magas húzások, valamint az álló fekvenyomás, a rántás és az elkapás – kezdett eltűnni a testépítő gyakorlatokból.

A vállnyomás még mindig szerepelt, de ülő helyzetből, gyakran úgy, hogy a hátat egy függőleges padnak támasztották. Ez talán közvetlenebbül célozza meg a deltaizmokat – legalábbis ez az elképzelés -, de kihagy egy csomó izmot, amelyek akkor kerülnek játékba, amikor felállsz és úgy emelsz, ahogy a férfiaknak szánták.

A törzsizmaidnak – hasizom, alsó hát, farizom és felső comb – erősnek és stabilnak kell lenniük ahhoz, hogy jó formában végezd az állóprést. Ez kiegészül azokkal az izmokkal, amelyeket megcélzol: delts, traps, tricepsz és serratus.

Ha ezek közül bármelyik területen gyenge vagy, ezek a hiányosságok az álló fekvenyomásnál megmutatkoznak. Egy igazán erős fickónak képesnek kell lennie a testsúlyának megfelelő súlyt fej fölé nyomni, Christian Thibaudeau, a T Nation termékeny munkatársa szerint, jó formával és az alsótested által generált lendület nélkül.

Most beszéljünk arról, hogyan érheted el ezt.

Meet the Press

Thibaudeau, az olimpiai súlyemelőből lett testépítőből lett edző a következő kulcsfontosságú pontokat ajánlja a formával kapcsolatban:

  • “A tökéletes fogás másfél-két centivel szélesebb, mint a vállak” – mondja Thibaudeau. A túl széles markolat csökkenti az erőt és növeli a csuklófájdalom kockázatát. A túl keskeny markolat kockázatos helyzetbe hozza a vállízületeket.
  • A legjobb fejtartás: kissé felfelé nézni. “Én ezt sznob vagy “úgy járkálok, mintha nem bűzlene a szarom” fejtartásnak hívom” – mondja Thibaudeau.
  • Ha tudod, hogyan kell erőtisztítást végezni, és elég jó vagy benne (alább találsz egy leírást arról, hogyan kell csinálni), Thibaudeau szerint a rúddal a földön kell kezdeni, és minden sorozat első ismétlésénél a válladig kell tisztítani. Ellenkező esetben kezdj a rúddal egy állványban, vállmagasságban.

Míg a valóban szigorú “katonai” nyomáshoz a sarkaknak össze kell érniük, stabilabb és erőteljesebb alapot kapsz, ha a lábaid körülbelül vállszélességben vannak egymástól. Arra is ügyelj, hogy a lábakat tartsd egyenesen, de ne zárva a sorozat során. Ez alól kivételt képez a fekvenyomás, amit mindjárt leírok.

Ha a sarkad felemelkedik a földről, amikor nyomsz, akkor valószínűleg túl szűk az állásod. Ha a lábujjaid felemelkednek, az elég jó jele annak, hogy a törzsed túlságosan hátradől.

Teljes pályás fekvenyomás

Míg az álló súlyzós fekvenyomás a legalapvetőbb módja annak, hogy a rúd a fej fölé kerüljön, természetesen nem ez az egyetlen módja. Ezek Thibaudeau legjobb variációi (plusz egy Dan Johntól):

Kézi súlyzós felülnyomás

A súlyzó helyett a súlyzók használatának előnyei a nyilvánvalótól a homályosig terjednek. Az első természetesen a sokoldalúság. Használhatsz pronált fogást, hogy utánozd a súlyzó nyomásának kézhelyzetét, vagy semleges fogást, hogy könnyebb legyen a sérült emelők vállízületeinek. Thibaudeau szerint a semleges fogással a tricepszet is jobban be lehet vonni, így ez jó választás azoknak az emelőknek, akik teljes testre irányuló edzéseket végeznek, kevés vagy semmilyen közvetlen karedzéssel.

Az egykaros vállprést is végezheted, hogy nagyobb kihívást jelentsen a törzsizmoknak. (Ha bátornak érzed magad, ezt súlyzóval is megteheted, de ez nem ajánlott mozdulat egy zsúfolt edzőteremben.)

A súlyzós variációk potenciálisan a vállöved stabilizáló izmait is jobban megdolgoztatják, ami szép előny. De a legnagyobb ok a súlyzók választására Thibaudeau szerint az, hogy a központi idegrendszerednek adj egy kis szünetet, ezt a tippet az erőemelő Dave Tate-től kapta. Amikor egy sportolónak lemerül a központi idegrendszere, az első dolga, hogy kiveszi a kezéből a súlyzót. Kevésbé fárad el attól az edzéstől, és teljesebben regenerálódik a korábbi edzésekből. Thibaudeau azt javasolja, hogy három-négy olyan edzésenként váltsunk súlyzóra, amelyben a vállprés az elsődleges gyakorlat.

Push Press

Thibaudeau szerint, amint egy emelő felépített egy szilárd felülnyomásos gyakorlatot, legalább a testsúlyának megfelelő súlyt használva, meg kell tanulnia a push press-t.

Az előkészületek úgy történnek, mint a hagyományos súlyzós vállprésnél. Hajlítsa be a csípőjét és a térdeit, majd robbanásszerűen egyenesítse ki őket, miközben a rudat a fej fölé nyomja. Úgy kell érezned, mintha egyszerre ugranál és dobnád a súlyt a fejed fölé, és a lendületed leveheti a lábad a padlóról, amikor az emelést tanulod és könnyebb súlyokkal dolgozol. Még nehezebb súlyokkal is feljöhetsz lábujjhegyre.

A fekvenyomás jó mozdulat, ha a hagyományos vállnyomással való fejlődésed megáll, különösen, ha az excentrikus részt lassan végzed. Hozzászoktatod a tested a nehezebb súlyok fej fölé nyomásához, ami segíthet, amikor visszatérsz az eredeti gyakorlathoz. Képes leszel nagyobb súlyokat nyomni, ami nagyobb erőt és nagyobb hipertrófia-ösztönzést jelent.

Ezt a gyakorlatot súlyzókkal is végezheted, pronált vagy semleges fogással.

Bradford Press

Tarts egy súlyzót az elülső válladon, ahogy a hagyományos vállprésnél is tennéd. Nyomd csak olyan magasra, hogy a fejed szabaddá váljon, forgasd a tarkód mögé, majd engedd le félig a válladig. Most nyomja vissza a súlyzót addig, amíg ismét épphogy el nem éri a fejét, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Folytassa ritmikusan. “Ez egy állandó feszültségű gyakorlat, ezért nem használhatsz nagy súlyt” – mondja Thibaudeau. “Például, ha 250 fontot használsz a military-press sorozathoz, használj körülbelül 165-öt a Bradfordokhoz.”

Ne ijedj meg az emelés nyak mögötti részétől. Igen, a nyak mögötti nyomások teljesen ellenjavalltak, ahogy azt alább elmagyarázzuk, de a Bradfordokkal csak kb. a füled magasságáig engeded le. “Van olyan ügyfelem, aki nem tud katonai nyomást végezni, de a Bradfordot igenis meg tudja csinálni” – mondja Thibaudeau.”

Power Clean and Press

Ha tudsz egy jó power clean-t csinálni – a rudat a padlóról a válladra húzni -, akkor a power clean and press a végső általános vállépítő.

Az olyan robbanékony emelések, mint a push press és a power clean megtanítják a testedet, hogy hatékonyabban vegye igénybe a magas küszöbértékű motoros egységeket. Ezek azok a rostok, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.

A power clean több felső hátizmot érint, így a vállnyomással kombinálva több teljes izomstimulációt ad, mint bármely más felsőtest-gyakorlat. Persze ennek is megvan az ára a központi idegrendszeri fáradtság szempontjából – sokat kivesz belőled, és több regenerálódási időt igényel, mint más felsőtest-gyakorlatok. De ha haladó emelő vagy, aki korlátozott idő alatt sokat akar elérni, ezt a gyakorlatot érdemes megfontolnod.

A power clean elvégzéséhez állj fel úgy, mint a deadlifthez, a lábaidat kicsit vállszélességnél kisebb távolságra tedd egymástól. Fogd meg a rudat felülről, a karoddal éppen a lábadon kívül. Kezdjünk úgy, hogy a hátunk lapos, a csípőnk terhelt, a térdünk enyhén behajlított, a lábfejeink pedig laposan a talajon vannak.

A gyakorlat első része, az úgynevezett első húzás, a térdünk felső részéig tart. Miközben a rúd még felfelé mozog, gyorsan és erőteljesen egyenesítse ki a csípőjét és a térdeit, és lábujjhegyre állva jöjjön fel, hogy lendületet adjon. Amikor a csípőd és a térded egyenes, a sarkad pedig felemelkedik a padlóról, rándítsd meg a válladat, amilyen erősen csak tudod.

Most jön a legtrükkösebb rész: Ahogy a rúd felfelé mozog, csípő- és térdhajlítással merülj alá. Kapd el a vállad elülső részén, hagyd, hogy a rúd az ujjaid végére guruljon, ahogy a könyököd felfelé jön. A tökéletes fogási pozícióban a lábad laposan a padlón van, a térded és a csípőd behajlítva, a törzsed egyenes, a fejed enyhén felemelve, a felkarod pedig párhuzamos a padlóval (és így merőleges a törzsedre).

A csípődet és a térdedet egyenesítsd ki, majd végezz egy normál vállprést. Ezután engedje le a rudat a padlóra a következő ismétléshez.

Pressout

Dan John gyakran alkalmazza ezt a kiegészítést a vállnyomáshoz az emelőinél. Miután bármelyik felülnyomás-sorozat utolsó ismétlését kizártad, végezhetsz egy maréknyi részismétlést, ahol csak az utolsó két-három centit nyomod a rudat.

Ez az extra munka nemcsak a helyes kizárt technikát és testhelyzetet erősíti, hanem segít az egész testet, a hónaljtól lefelé, feszesebbé és erősebbé tenni. Miután több edzésen át a kinyomást is belevetted, alaposan megismered a serratus anterior izmaid helyét és működését.

Kényszeres nyomás problémák

A vállízület néha kényes jellege miatt bárki, akinek korábban vállfájdalmai voltak, gyorsan leírja a felülről való nyomást, és ez általában rendben is van. “Ha fáj, ne csináld!” – ez egy kiváló alapelv, és nem is próbállak meggyőzni az ellenkezőjéről.

A baj az, hogy még a vállproblémákkal nem rendelkező embereket is néha megfélemlítik a felülnyomás variációi. Vannak, akik semmilyen felülnyomásos gyakorlatot nem csinálnak, ami egyértelmű túlreagálás. Másokat elriasztanak az olyan variációk, mint a nyak mögötti fekvenyomás, az ülő vállprés és bármilyen típusú gépi felülnyomás.

Azért, hogy kiderítsem, milyen valódi kockázatokat rejtenek ezek a variációk, megkérdeztem Clay Hyght csontkovácsot és edzőt, valamint versenyző testépítőt és testépítő bírót. Ő nem habozott keményen leszólni az egyik ilyen gyakorlatot:

“A nyak mögötti nyomások kockázatai messze meghaladják az előnyöket” – mondja Hyght. “Egyszerűen túl sok más jó vállgyakorlat van, amely biztonságos és hatékony.”

“Sokan azt mondják: ‘De én már 20 éve csinálom, és nem voltak vállproblémáim. Persze, és ismerek olyan embereket, akik ugyanilyen régóta szívnak napi egy doboz cigarettát, és nincs tüdőrákjuk. De kétségtelenül tudjuk, hogy a dohányzás növeli a tüdőrák kockázatát. Tehát, ha vállproblémákat akarsz, csak rajta, és csináld a nyak mögötti fekvenyomást. Egyébként csinálj valami értelmesebbet, például súlyzós vállprést.”

Míg az alapvető felülnyomás állva történik, az edzőteremben található súlyzós vállprés állomások többségénél a háttámla felfelé áll. A testépítők azt az üzenetet kapják, hogy a felülnyomást ülve kell végezni, úgy, hogy a hátsó vállak egy párnának támaszkodnak.

Ez kiterjed a súlyzós állomásokra is, ahol az állítható padok általában teljesen függőleges helyzetbe vannak állítva, amikor az emelők vállnyomást végeznek.

De tényleg jó ötlet az ülő nyomás? A Hyght feltételesen nagyra értékeli az ülve nyomást, óvatosságra intve azokat, akiknek a múltjában derékproblémák voltak. “Az ülő vállprés megnöveli a porckorongokra ható nyomóterhelést” – mondja.

“Ez még mindig egy meglehetősen biztonságos mozgás” – teszi hozzá Hyght. “Feltételezve, hogy egészséges a gerinced, feszesen tartod a hasizmaidat, és elkerülöd a túlnyújtást az ágyéki gerincnél, valószínűleg nem fogsz semmilyen problémát kialakítani az ülő nyomásokból. Alapvetően meg kell választanunk a csatáinkat, és az ülő vállprés nem olyan csata, ami miatt a legtöbb embernek aggódnia kellene.”

Aztán ott van a gépi vállprés. Néha az edzőtermekben található berendezések jól megtervezettek és hasznosak, néha pedig nem.

“Elég sok biomechanikailag megfelelő vállgép létezik” – mondja Hyght. “Ezek jellemzően a biztonság és a hatékonyság jó kombinációját kínálják. A pokolba is, szinte bármelyik vállprésgép sokkal biztonságosabb lenne, mint a nyak mögötti prés!”

De Hyght szerint a gépi prés soha nem helyettesítheti a súlyzós és a súlyzós gyakorlatokat, mint az elsődleges fej feletti emeléseket. “Én talán öt edzésciklusonként egyszer választanám a gépi vállprést elsődleges vállmozgásként” – mondja. “És még akkor is, valószínűleg kifejezetten intenzitásnövelő technikákhoz, például pihenőszünethez vagy erőltetett ismétlésekhez.”

Bármilyen variációt is választasz, a lényeg az, hogy valamilyen felülnyomással fej fölött végezd a váll fejlesztését. “Nem tudnád megnyerni a könnyűsúlyú tinédzserosztályt egy helyi drogériás versenyen, ha nem edzenéd közvetlenül a vállaidat” – mondja Hyght. Az oldalsó emelések önmagukban nem valószínű, hogy működnek.

Nyomj itt a lenyűgöző vállakért

Christian Thibaudeau készítette ezt a négyhetes programot a vállak kiszélesítésére és megvastagítására. Minden edzést hetente egyszer végezz el.

1. edzés Nehéz terhelés

gyakorlat Sorozatok Előrések
A Súlyzóval végzett ülő vállnyomás alsó helyzetből 2 3
Növeld a súlyt a második sorozathoz; használjunk csoportos ismétléseket (lásd alább)
B Súlyzóval végzett ülő vállprés 2-4 3
Szemléld meg alább
C Push press 5 5,4,3,2,1
Növeljük a súlyt minden egyes sorozatnál; Használjon enyhe lábhajtást

Súlyzóval ülő vállprés alsó helyzetből

Állítson fel egy padot az erőállványban, és állítsa a rudat a szája magasságában lévő biztosítótüskékre. Kezdj minden ismétlést a csapoktól. Pihenjen 10 másodpercet az ismétlések között. Tehát nyomd le a súlyt a csapokról, tedd vissza a csapokra, pihenj 10 másodpercet, nyomd le újra, tedd le, majd nyomd még egyszer. A második sorozathoz növeld meg a súlyt, és ugyanígy csináld.

A normál vállprésnél nagyobb súlyt használj (természetesen alapos bemelegítés után). A célod itt az, hogy felkészítsd a központi idegrendszeredet a standard vállprésekhez, amelyeket ezek után fogsz végezni.

Súlyzóval végzett ülő vállprés

Kezd egy kicsit kisebb súllyal, mint amennyit az első gyakorlat második sorozatánál használtál. Emeld fel a csapokat úgy, hogy minden sorozatot teljesen kinyújtott karral kezdj. Végezz 3 ismétlést, majd adj hozzá 10 kilót. Folytassa a sorozatokat növekvő súllyal, amíg már nem tud 3 jó ismétlést végrehajtani anélkül, hogy a szemgolyója kiugrana a foglalatból.

2. edzés Kontrasztos terhelés

gyakorlat Sorozatok Előrések
A1 Nyomóprés Explosív ismétlések 5 3
A2 Lendítő súlyzós oldalemelés 5 5
B1 Lendítő súlyzós neutrális-markolat fekvenyomás Exploszív ismétlések 5 3
B2 Kézi súlyzó elölről emelés 5 5
C1 Súlyzó power clean vagy power high pull Exploszív ismétlések 5 3
C2 Húzó hajlított-over lateral raise 5 5

Pihenj 15 másodpercet a páros gyakorlatok sorozatai között. Tehát fekvenyomást végzel robbanásszerű ismétlésekkel, 15 másodpercet pihensz, majd oldalemelést végzel hagyományos emelőtempóban. Pihenj annyit, amennyit kell, mielőtt megismétled a két gyakorlatot.

Súlyzó elülső emelés

Egy könnyű súlyzóval (még egy terheletlen olimpiai rúd is túl nagy súly lehet ehhez a mozdulathoz), egyenes karokkal a combod előtt állj. Emeld fel a rudat egyenesen magad elé, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedd le a rudat, és ismételd meg.

Súlyzó Power High Pull

A magas húzás ugyanúgy kezdődik, mint a power clean: Húzd fel a rudat a padlóról, generálj lendületet erőteljes csípő- és térdnyújtással, valamint azzal, hogy lábujjhegyre jössz, és rándítsd meg a válladat. De ahelyett, hogy a rúd alá merülnél és a válladon kapnád el, maradj egyenesen. Engedje a könyökét behajlítani, és dőljön hátra, amikor a rúd feljön az álla szintjére, vagy épphogy meghaladja azt.

A következő ismétléshez engedje le a rudat a padlóra.

Mások ezt a mozdulatot gyors mozgású felegyenesedett evezésként végzik, de ez valójában egy másik gyakorlat. Az evezés a felsőtest izmait használja – traps, delts, bicepsz – az alsótest közreműködése nélkül. A magas húzás az erő nagy részét a csípőfeszítő izmoktól kapja, a végső húzást pedig a csapdák végzik. A deltaizmok és a karok csak közreműködnek.

Feszítés

Összefoglalva:

  • Felülnyomásos gyakorlatok nélkül szinte lehetetlen lenyűgöző fizikumot építeni. Úgy építik a deltaidat, mint semmilyen más gyakorlat, és hozzájárulnak a traps és a tricepsz fejlesztéséhez is.
  • Az álló fekvenyomás jobb, mint az ülő, mivel több stabilizáló izmot von be, és hozzájárul a törzs erősségéhez és stabilitásához. Kevésbé nyomják össze a gerincet is, így jobb választás azok számára, akiknek korábban deréktáji fájdalmaik voltak.
  • Ha korábbi vagy jelenlegi vállsérülése van, válasszon súlyzót a súlyzó helyett, és kerülje a gépeket. A semleges fogással végzett vállprés a legkíméletesebb a vállízületeknek.
  • A teljes mozgástartományban végzett nyakprés az egyik legveszélyesebb gyakorlat az edzőteremben. Nem mindenki sérül meg a végrehajtásuk során, de miért vállalnánk a kockázatot, amikor annyi jobb és biztonságosabb módja van a delta és a trapszis építésének?
  • A gépek lehetnek hasznosak vagy veszélyesek. Bízz a testedben, hogy tudja, melyik építi az izmokat, és melyik csiszolja az ízületeket.

Az, amit a rúd fej fölé helyezéséért kapsz, egy szélesebb, vastagabb vállkészlet, ami úgy néz ki, mintha vállpárnát viselnél, még akkor is, ha a póló alatt csak te vagy.

Nyomás tovább, testvérek.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.