ACE – Certified™: A magas nátriumtartalmú sportitalok többet árthatnak, mint használnak?

De vajon a szalagcímek célba találtak, vagy feleslegesen riogattak? Lehet, hogy a magas nátriumtartalmú elektrolitok és sportitalok valójában többet ártanak, mint használnak az aktív egyéneknek? Az alábbiakban összefoglaljuk, mit tudunk a nátriumról, annak a szervezetre gyakorolt hatásairól, a vitát kiváltó új kutatásokról, és mit kell tudniuk ügyfeleinek ahhoz, hogy egészségesek és hidratáltak maradjanak.

Miért fontos a só a sportolók számára?

Íme egy gyors áttekintés arról, hogy miért olyan fontos a só, különösen a sokat izzadó sportolók számára.

A só, amely a nátrium és a klorid ásványi anyagokból áll, elengedhetetlen az élethez és a sportteljesítményhez. A nátrium és a klorid szabályozza a folyadékegyensúlyt és ezáltal a vér térfogatát. Ezenkívül ezek az ásványi anyagok elektrolitok, amelyek szükségesek az idegi impulzusokhoz, az izmok pH-értékéhez és az izomműködéshez (Sawka és mtsai., 2007).

A nátrium megfelelő bevitele – az egészséges emberek számára megfelelőnek tartott átlagos mennyiség – napi 1,5 gramm. Sok sportolónak azonban ennél többre van szüksége az izzadsággal történő nátriumveszteség pótlásához, amely általában 230 és 2277 mg között mozog literenként, hogy a vér nátriumtartalmát normális tartományban tartsa, és segítsen megtartani az elfogyasztott folyadékot (Osterberg, Horswill és Baker, 2009; Institute of Medicine of the National Academies, 2006). A nem kompenzált nátriumveszteség hiponatrémiához vezethet, egy olyan állapothoz, amelyet veszélyesen alacsony vérnátriumszint jellemez, ami számos tünettel járhat, többek között izomgörcsökkel, fáradtsággal és fejfájással, rosszabb esetben pedig halálhoz vezethet.

Sóbevitel, szomjúság és vizelettermelés orosz űrhajósoknál

A The Journal of Clinical Investigation című folyóiratban megjelent két új vizsgálatban orosz tudósok 10 egészséges férfinak és nőnek adtak három különböző mennyiségű sót – napi 6, 9 és 12 grammot – két, 105 és 205 napos űrrepülés-szimulációs időszakon keresztül (ezek ultra-korlátozott körülményeknek számítanak). Mindegyik sóbeviteli szint jóval meghaladta a felnőttek napi 3552 mg-os átlagos amerikai sóbevitelét (Jackson et al., 2016).

A kutatók megállapították, hogy a megnövekedett étrendi sóbevitel valójában nagyobb sókiválasztáshoz vezetett a vizelettel, csökkent folyadékbevitelhez és nagyobb mennyiségű vizelettermeléshez az alacsonyabb sóbevitelt fogyasztókhoz képest. Az eredmények meglepőek voltak, tekintve, hogy a sóról általában úgy gondolják, hogy serkenti a szomjúságot és a folyadékfogyasztást, miközben növeli a testen kívüli folyadékmennyiséget. A vizelettel történő sókiválasztás a felesleges folyadék kiválasztásával a normál szintre korrigálja az extracelluláris térfogatot. Honnan származott tehát a vizeletben lévő folyadék, ha nem ittak többet? A kutatók azt feltételezték, hogy az alanyok szervezete valójában több vizet termelt, amikor a sóbevitel magas volt.

Sóbevitel és testmozgás: Mindvégig tévedtünk?

Bár ez a kutatás felvet néhány érdekes kérdést a nátrium- és folyadékegyensúlyról, nem teljesen alkalmazható az átlagos egészség- és fitneszügyfélre.

“Az alanyok hosszú időn keresztül voltak összezárva, ami biztosan nem egy normális, szabad életet élő környezet” – jegyzi meg Bob Murray, Ph.D., FACSM, a Sports Science Insights, LLC alapítója. “A napi folyadékbevitelünk nagy része nem szomjúság miatt történik, hanem a társas helyzetekhez kapcsolódó spontán ivás miatt – vagy esetleg unalomból, amikor egyedül vagyunk”. Valójában a szomjúság elmarad a folyadékszükségletektől. A testtömeg 2-3%-os folyadékveszteségére is szükség lehet, mielőtt a szomjúság beindul (Greenleaf, 1992).

Az alanyok által elfogyasztott nátrium mennyisége is figyelemre méltó, amely körülbelül két-négyszer több volt, mint amit egy átlagos amerikai fogyaszt. Továbbá, az alanyok energiafelhasználása és izzadság (nátrium) vesztesége alacsony volt az edzésben lévő sportolókhoz képest. Tehát, bár az alanyok nagy mennyiségű sót fogyasztottak, nem sok sót választottak ki az izzadsággal, ami nagyon eltérő forgatókönyv attól, amit a sportolók általában tapasztalnak.

Mivel a só 40%-ban nátriumból áll, 12 gramm só 4,8 gramm nátriumnak felel meg, ami, mint Murray rámutat, “olyan mennyiség, amelyet sok sportoló napi szinten az izzadsággal veszít. Ilyen körülmények között feltételezhetjük, hogy az éhségre, szomjúságra, hormonális reakcióra, étel- és folyadékbevitelre gyakorolt hatás más lehet, mint amit a hermetikusan zárt modulokban hosszabb ideig élő alanyoknál megfigyeltek”.

Magas vérnyomáshoz vezet a sportolók magas sóbevitele?

A nátrium folyadékbevitelre gyakorolt hatásának kérdésétől függetlenül sokakat joggal aggaszt a só és a vérnyomás közötti kapcsolat. Ez egy másik olyan terület, ahol sok tévhit uralkodik az étrendi sóbevitellel kapcsolatban, különösen azért, mert a legtöbb táplálkozási tanácsadás az átlagos, túlsúlyos és/vagy mozgásszegény felnőtteknek szól, nem pedig a rendkívül aktív felnőtteknek és sportolóknak.

Az általános népességben a magasabb nátriumbevitel a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával jár együtt. Ugyanakkor nincs ismert előnye annak, ha az ajánlott napi 2300 mg nátriumnál kevesebbet fogyasztunk. Sőt, az Institute of Medicine megállapította, hogy a nagyon alacsony nátriumbevitel (napi 1500 és 2300 mg között) valójában káros lehet a cukorbetegségben, vesebetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára (Strom, Yaktine és Oria, 2013).

Bár egyes sportolók lényegesen nagyobb mennyiségű nátriumot fogyasztanak, minden az egyensúlyról szól. Ők is naponta lényegesen több nátriumot veszítenek az izzadással, mint az átlagos ülőmunkát végző emberek. Ezért nagyobb nátriumbevitelre lehet szükség a nátriumveszteség pótlásához és a vér nátriumszintjének normális tartományban tartásához.

Fontos tények a sóbevitelről és a vérnyomásról

  • Sóbevitelünk legnagyobb része, körülbelül 77%-a feldolgozott élelmiszerekből származik.
  • Az átlagember sóbevitelének csupán 6%-a származik a sószóróból, míg 12%-a az élelmiszerekben természetesen megtalálható nátrium-kloridból (Institute of Medicine of the National Academies, 2006).
  • A számos közegészségügyi figyelmeztetés ellenére az átlagos napi nátriumbevitel az Egyesült Államokban az elmúlt évek során nem változott (Fulgoni et al., 2014; Hoy et al., 2011).
  • A krónikusan magas sóbevitel összefügg a vérnyomás emelkedésével, ami a stroke, a szív- és vesebetegségek kockázati tényezője. Úgy tűnik, hogy ez a vérnyomásnövekedés az idősebb felnőtteknél, az afroamerikaiaknál és a krónikus vesebetegségben szenvedőknél a legnagyobb (Institute of Medicine of the National Academies, 2006).
  • A nátriumbevitel változására adott vérnyomásváltozás egyénenként rendkívül eltérő lehet. A magas vérnyomásban szenvedők 40-75%-ának csökken a vérnyomása, ha csökkenti a nátriumbevitelt (Oh et al., 2016; Choi, Park és Ha, 2015).
  • A magas káliumtartalmú élelmiszerek bevitelének növelése segíthet csökkenteni a nátriummal összefüggő vérnyomás-emelkedést, különösen azoknál, akik magas sótartalmú étrendet fogyasztanak (Institute of Medicine of the National Academies, 2006).

Implikációk az egészségügyi és fitnesz szakemberek számára

Míg ez az új kutatás felvet néhány érdekes kérdést, a tudományos és gyakorlati következmények tisztázásához évekig tartó követéses vizsgálatokra lesz szükség. Legtöbbször tanácsos kivárni minden új és izgalmas kutatással, hogy megállapítsuk, vajon az eredmények megismételhetők-e hasonló és eltérő körülmények között is. Addig is, a sportolókkal és aktív felnőttekkel dolgozó egészségügyi és fitnesz szakembereknek továbbra is követniük kell a nátrium- és folyadékbevitelre vonatkozó legújabb irányelveket az edzés során, miközben szorosan figyelemmel kísérik ügyfeleiket, és oktatják őket a hidratációról és az elektrolitokról.

Choi, H.Y., Park, H.C. és Ha, S.K. (2015). Sóérzékenység és magas vérnyomás: Paradigmaváltás a vese hibás működésétől az érrendszeri endotheldiszfunkcióig. Electrolyte Blood Press, 13, 7-16.

Fulgoni, V.L. et al. (2014). Nátriumbevitel az amerikai etnikai alcsoportokban és egy új nátriumcsökkentő technológia lehetséges hatása: NHANES étrendi modellezés. Nutrition Journal, 13, 1, 120.

Greenleaf, J.E. (1992). Probléma: Szomjúság, ivási magatartás és akaratlan dehidratáció. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24, 645-656.

Hoy, M.K. et al. (2011). Az amerikai lakosság nátriumbevitele: Mit eszünk Amerikában, NHANES 2007-2008. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 8.

Institute of Medicine of the National Academies (2006). Dietary Reference Intakes (Táplálkozási referenciabevitelek): The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, D.C.: Institute of Medicine of the National Academies.

Jackson, S.L. et al. (2016). A túlzott nátriumbevitel prevalenciája az Egyesült Államokban – NHANES, 2009-2012. Morbidity and Mortality Weekly Report, 64, 52, 1393-1397.

Oh, Y.S. et al. (2016). National Heart, Lung and Blood Institute Working Group report on salt in human health and sickness: A jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján. Hypertension, 68, 281-288.

Osterberg, K.L., Horswill, C.A. és Baker, L.B. (2009). A mérkőzés előtti vizelet fajsúlya és a Nemzeti Kosárlabda Szövetség játékosainak folyadékbevitele verseny közben. Journal of Athletic Training, 44, 53-57.

Sawka, M.N. et al. (2007). Az American College of Sports Medicine álláspontja. Edzés és folyadékpótlás. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39, 377-390.

Strom, B.L., Yaktine, A.L. és Oria, M. (szerk.) (2013). Nátriumbevitel a népességben: Assessment of Evidence. Washington, D.C.: The National Academies Press.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.