Az átalakulásod itt kezdődik:

Ez az útmutató segít áthidalni az “előtte” és az “utána” közötti szakadékot!”

Hetek óta böngészed a Bodybuilding.com-ot, és nézegeted a hihetetlen átalakulásokat, amelyeket mások tapasztaltak, és a terveket, amelyekkel elérték ezt. Most úgy gondolod, hogy talán rajtad a sor. Belekukkantottál az olyan edzőrendszerekbe, mint a LiveFit és Kris Gethin Hardcore Daily Trainerje, és sokat gondolkodtál az időről: Tényleg olyan hosszú a 12 hét, mint amilyennek hangzik? Elég hosszú ahhoz, hogy valódi változást érj el?

Izgatott vagy, de ugyanakkor öntudatos, aggódó és bizonytalan is. Ez így van rendjén! Bármi is vezetett ide, jó helyen jársz.

Ha felkészületlennek érzed magad, és kicsit megijeszt a távolság az “előtte” és az “utána” között, ez az útmutató neked szól. Ne feledd, még Rockynak is el kellett kezdenie valahol. Ha nem csak egy új hobbit, hanem egy új énedet is szeretnéd megteremteni, kövesd ezeket a lépéseket, mielőtt nekivágnál a távnak.

Lépj fel, nézz át

Ha nem emlékszel, mikor voltál utoljára orvosnál egy teljes orvosi vizsgálaton és vérvizsgálaton, akkor most mindenképpen itt az ideje. Miért? Nos, először is ott van az összes felelősségmentességnek hangzó dolog a fennálló egészségügyi problémákkal kapcsolatban, amelyekről esetleg nem tudsz. Lehet, hogy az orvosodnak konkrét étrendi vagy edzési ajánlásai vannak, amelyekről jobb, ha most hallasz, mint később. De nem ez az egyetlen ok.

Az, hogy egyszerűen tudod, hol állsz, nagyban segítheti az erőfeszítéseidet. Néhány dollárért és egy kis fájdalomért cserébe olyan egészségügyi referenciaértékeket kaphat, mint a koleszterinszint és a trigliceridek, a vérnyomás, az éhgyomri vércukorszint, és talán az idősebb nők esetében a csontsűrűség. Ezek konkrét, számszerűsíthető területek, ahol nyomon követheti a fejlődést, és láthatja, hogy a kemény munkája eredményre vezet.

A mérlegnek és a tükörnek sok mondanivalója van, de biztosan nem mondják el a teljes történetet. A fitnesz többről szól, mint a jó megjelenésről; arról, hogy egészségesnek érezd magad és jól élj!

Take Out The Trash

Ez az életed minden területére érvényes: táplálkozási, mentális és szociális. Ne feledd, az “előtte” képed nem csak egy test képe; ez egy időkapszula, amely az életmódodat alkotó összes jó, rossz és titkos dolgot ábrázolja. Ha magad mögött akarod hagyni a múltat, tisztíts ki mindent az életedből, amiről tudod, hogy visszatart a sikertől.

Kezdd a könnyű dolgokkal. Ha a szekrényeid tele vannak sütikkel, édességekkel és egyéb kacatokkal, takarítsd ki őket. Ha ezek a tárgyak még mindig ott vannak, az csak arra csábít, hogy rossz döntéseket hozzon az étkezés terén. Búcsúzzon el az Oreótól és a Twinkie-től.

{{caption}}}

Ha hajlamos szidni magát a rossz étkezési döntései vagy a kinézete miatt, akkor itt az ideje, hogy összehangolt erőfeszítéseket tegyen e negatív önbeszéd helyett pozitívabb kijelentésekre. Minden alkalommal, amikor egy negatív kijelentés jut eszedbe, váltsd fel két pozitív megerősítéssel arról, amit jól csinálsz. Ez lehet valami ilyesmi: “Ma egészséges csirkesalátát választottam ebédre”, vagy “Ma 10 pohár vizet ittam.”

Nem kell kizárólag az olyan hatalmas eredményekre koncentrálni, mint a zsírvesztés vagy az izomnövekedés; a fejlődés az fejlődés, és minden kis győzelem jelentős. Egyszerűen összpontosítson arra, amit szeretne elérni, és változtassa meg az egész gondolkodásmódját.”

Bár ez érzéketlennek tűnhet, hasonlóképpen vegye számba azokat az embereket, akik megnehezíthetik az átalakulását. Olyan emberekkel kell körülvenned magad, akik támogatnak, nem pedig érzelmi horgonyokkal, akik lehúznak téged. Különösen az átalakulásod kezdeti szakaszában Adrianokra van szükséged, nem Paulikra. Nem kell senkivel sem szakítanod; csak végezz egy őszinte felmérést, majd hozd ki a legtöbbet azokból az emberekből, akik segítenek a legjobb formádat hozni.

Vásárold meg Az alapokat

Nézzünk szembe a tényekkel: A világ nem egy alkalmas hely. Ha a körülményekre, edzőtermekre és éttermekre hagyatkozol, hogy a helyes úton tartsanak, akkor nehéz harcot kell vívnod. Mielőtt tehát belevágnál, erősítsd meg az otthoni bázisodat az alapvető élelmiszer- és edzésarzenállal.

Ha mindig kéznél van a jó választás a hűtőben és a szekrényben, sokkal könnyebb lesz az életed. A konkrétumok minden bizonnyal az Ön által követett diétás játéktól függően változnak, de ezek mind olyan szilárd lehetőségek, amelyeket szükség esetén a kamrájában tarthat.

Pantry Items

  • Brown Rice
  • Quinoa
  • Oats
  • Sweet Potatoes
  • Whole Grain Cereals
  • Nuts
  • Natural Nut Butter
  • Sesame Mag
  • Olajbogyóolaj
  • Tonhalkonzerv
  • Malac
  • Fűszerek

Tonhalkonzerv

  • Salamon
  • Fűszerek
  • Krémáruk

    • Friss gyümölcsök
    • Görög joghurt
    • Tojásfehérje
    • alacsony-Zsíros tej
    • Pulyka
    • Low-Nátriumos szójaszósz
    • Salsa
    • Mustár
    • Csirke- vagy marhahúsleves
    • Folyékony víz
    • .

    Fagyasztott termékek

    • Fagyasztott csirkemell
    • Fagyasztott sovány marhahús
    • Fagyasztva Pulyka
    • Fagyasztott hal
    • Fagyasztott zöldségek
    • Fagyasztott bogyós gyümölcsök

    Mindezek az élelmiszerek együttesen alkothatják az egészséges táplálkozási tervet, és kiegyensúlyozott fehérjekeveréket biztosíthatnak, szénhidrátokat és egészséges zsírokat.

    Az egyszerű edzésekhez is rendelkeznie kell mindennel, amire szüksége van. Különösen, ha azt tervezi, hogy szinte minden nap eljut az edzőterembe, jó ötlet, ha van néhány felszerelése azokra az esős napokra, amikor a ház elhagyása nem opció. És nézzünk szembe a tényekkel: Néhány alapvető edzőeszköz megvásárlása szórakoztatóbbá teszi a fitnesz világába való beugrást. Lehet, hogy triviálisnak hangzik, de ha van olyan ruhád, ami tetszik, az befolyásolhatja az edzés iránti vágyadat.

    Tréningtárgyak

    • megfelelően illeszkedő futócipő
    • kényelmes edzőruha (alsó/felső/sportmelltartó)
    • Mp3 lejátszó
    • vizes palack
    • törölköző
    • .

    • Szívritmusmérő (ha szükséges)
    • ugrókötél
    • ellenállóképességi szalag
    • súlyzók vagy kettlebells

    Szánjon időt a minőségi termékek kiválasztására, amelyek az átalakulás során is kitartanak. Még Rockynak is szüksége volt jó kesztyűre.

    Az edzés előtti edzések

    {{caption}}

    Főleg, ha már régóta nem edzett, néhány könnyű otthoni edzés felkészíti a testét és az elméjét a közelgő kihívásra. Emellett kényelmesebbé teszik, amikor besétálsz az edzőterembe. Kezdd el ezeket az edzéseket minél hamarabb, és 1-2 héten keresztül használd őket, miközben mindent előkészítesz az átalakulásodhoz.

    Kardió edzés

    Az edzések, amelyeket érdemes hozzáadni a körforgáshoz

    A könnyű kardió edzések segítenek hozzászoktatni a következő hónapokban várható megerőltetéshez. Válassza ki a kedvenc kardióedzésmódszerét – akár csak egy kis élénk séta is megteszi -, és törekedjen arra, hogy napi 15-30 percet végezzen vele, heti 3-5 napon.

    Erőedzés

    Az is jó ötlet, ha otthon elkezd néhány alapvető erőedzést, mielőtt az edzőteremben edzeni kezdene. A testsúlyos gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alapvető mozgásminták elsajátítására, és arra, hogy felfedezd, milyen érzés az izmaidat edzeni. Szánj időt arra, hogy megtanuld őket helyesen végezni, és rá fogsz jönni, hogy meglepően kemények!

    A kezdéshez végezz egy négy vagy öt különböző testsúlyos mozgásból álló kört, gyakorlatonként 10 ismétlésre és három körre törekedve. Az egyes körök között 30-60 másodperces pihenőidőt tarts. Válasszon testrészenként egy-egy gyakorlatot, hogy egy teljes testre kiterjedő edzést alakítson ki.

    Kezelje ezt gyakorlásként. Váltogasd alkalmanként a dolgokat, hogy a különböző mozgásokban egyre jobb legyél, de tényleg próbáld meg javítani a formádat az olyan klasszikusoknál, mint a fekvőtámasz, a húzódzkodás (vagy egy megfelelő visszahúzódás, és a testsúlyos guggolás. Amikor készen állsz a nehezebb súlyokkal való harcra, ezeket az alapokat a sarkodban akarod tudni.

    Ne szabotáld magad

    {{caption}}}

    Az olasz csődörnek néhány nehéz életbeli döntést kellett feldolgoznia, mielőtt Apollóval küzdött, és neked is ezt kell tenned. Még ha minden nap elkezdesz is edzőterembe járni, az, amit azon kívül csinálsz, jelentősen befolyásolja az eredményeidet. Ha nem élsz jól, nem fogod elérni a céljaidat.

    Kíváncsi vagy, hogyan élj jobban? Először is, kezdj el mindent nyomon követni egy naplóban vagy naplóban. Tartsd számon az alvási szokásaidat, az alkoholfogyasztásodat, a stressz- és motivációs szintedet. Ezek mindegyike jelentős szerepet fog játszani a sikeredben.

    Az alvás kritikus fontosságú az izmok helyreállításához, az egészséges anyagcsere fenntartásához és annak biztosításához, hogy minden edzés során energikusnak érezd magad a teljesítményhez. Ha jelenleg nem alszol legalább 8 órát éjszakánként, kezdd el ezt elsődleges prioritássá tenni. Érezni fogod a különbséget.

    Nem számít, hogy hétvégén túlzásba viszed a zabálást, vagy csak este iszol pár pohárral, az alkohol még mindig méreg. Negatívan befolyásolja a zsírégetés és az edzések utáni regenerálódás képességét – ennyit tudunk. Tehát amennyire csak lehet, távolítsd el az alkoholt a képből, legalábbis az átalakulásod alatt. Sok-sok ember fedezte fel, miután néhány hétig szárazon maradt, hogy ez volt számukra a kirakós hiányzó darabja.

    A stressz mindannyiunknak gondot okoz. De azok számára, akik az átalakulásban érdekeltek, a magas szintű stressz valóban gátat szabhat a fejlődésüknek. Ez viselkedésbeli következményekkel járhat, például növelheti a túlfogyasztás és az edzések kihagyásának kockázatát, de egyszerűen több szinten is rossz hatással van a szervezetedre. Használjon konstruktív stresszkezelési technikákat, például naplóírást, meditációt, beszélgetést egy barátjával, vagy menjen el egy hosszú kocsikázásra a város körül. Tanuld meg, mi az, ami neked beválik, és aztán alkalmazd.

    Ha az edzésedhez szociális elemet is hozzáadsz, az nagyszerű módja annak, hogy az egészet összekösd, és hosszú távon felelős maradj. Keress egy társat, csatlakozz egy osztályhoz, bérelj fel egy edzőt, csatlakozz egy BodySpace csoporthoz, vagy készíts egy listát a céljaidról, és oszd meg egy szeretteddel. Még jobb, ha a fentiek közül mindegyiket megteszed. Tegyél meg bármit, hogy teljes mértékben elkötelezd magad. Ez most a mantrád: “Bármi áron.”

    Célok kitűzése

    Célokra van szüksége. Mindannyiunknak kellenek. De amikor fáj, éhes vagy, és egy nehéz edzés előtt állsz, különösen szükséged lesz rájuk – és szükséged lesz rá, hogy számodra relevánsak legyenek.

    {{caption}}}

    Az átalakulásnak van fizikális és teljesítménybeli dimenziója is, ezért nem baj, ha mindkét területen vannak céljaid. A fogyás, az izomnövekedés és a tükörben való jó megjelenés az előbbire példa; 10 kilóval több guggolás, egy kilométer lefutása 10 mérföld alatt, vagy hogy végre felálljon a lábujjad a rúdra, az utóbbira példa. Ha mindkét típusú célod megvan, az segít motiváltnak maradni akkor is, ha az egyik célod lassulni kezd a haladásban.

    Az egészséggel kapcsolatos vagy személyes célok szintén fontosak. Sőt, sok ember számára ezek motiválóbbak, mint a testalkati vagy teljesítménycélok. Szeretnél több energiát a gyerekeiddel való játékra? Írd le! Szeretné, ha a trigliceridszintje olyan szintre csökkenne, hogy az orvosa már ne idegesítse? Ez egy nagyszerű cél.

    Minél több felé kell dolgoznod, annál nagyobb az esélyed a sikerre.

    Kezd!

    A kesztyűdet felvetted és a ringben vagy. Kezdődjön az átalakulás! Ha egy adott programot követsz, győződj meg róla, hogy elolvastad a részleteket, és pontosan tisztában vagy azzal, hogy mit várnak el tőled. Sokan jártak már ott, ahová te mész, így nagy valószínűséggel már megtalálták a választ azokra a kérdésekre, amelyeket fel fogsz tenni.

    Bármi is következik ezután, már azzal is előrelépést értél el, hogy úgy döntöttél, magasabb mércét állítasz magad elé. Most jöjjön ki lendületesen, és ahogy Mickey mondja Rockynak: “Dolgozz a testtel!”

    Vélemény, hozzászólás?

    Az e-mail-címet nem tesszük közzé.