Barna rizs vs fehér rizs: Melyik a jobb?

A rizs egyszerű összetevői és minőségi szénhidrátforrása miatt sok egészséges étrendben alapvető élelmiszer, de nem csak egy típust kell figyelembe venni.

A barna rizst egészséges teljes kiőrlésű gabonaként ünneplik, míg a fehér rizst gyakran démonizálják, mint feldolgozott, finomított gabonát, amelyet kerülni kell. Figyelembe véve, hogy mindkét típus gyakran ugyanabból a gabonából származik, valóban ennyire különböznek?

Egyszer és mindenkorra rendezzük a barna rizs vs. fehér rizs vitát. Íme minden tény, amit figyelembe kell vennie, amikor eldönti, hogy melyik rizsfajta a legjobb az étrendjének és ízlelőbimbóinak.

A barna és a fehér rizs közötti különbség

A barna rizsnek és a fehér rizsnek valójában több fajtája létezik. Mindkettő származhat rövid szemű, hosszú szemű, jázmin és basmati fajtákból.

A fő különbség a fehér és a barna rizs között az, hogy a barna rizs “teljes kiőrlésűnek” számít, mivel a külső rétegeit érintetlenül szedik le és értékesítik, míg a fehér rizst úgy dolgozzák fel, hogy eltávolítják a szem olyan részeit, mint a korpa és a csíra. Emiatt a barna rizs diósabb és rágósabb állagú, míg a fehér rizs általában lágyabb és enyhébb ízű.

Mivel sokan azt állítják, hogy a feldolgozott élelmiszerek “rosszat” tesznek, és hogy a teljes kiőrlésű gabonák jobbak, mint a finomított fajták, a legtöbben automatikusan azt feltételezik, hogy a barna rizsnek több előnye van, mint a fehérnek. Az igazság az, hogy maga a rizs eleve nem egy erősen feldolgozott élelmiszer, és a két fajta közötti valódi különbségek meglephetnek.

Ezt a két népszerű keményítőt állítottuk szembe egymással, hogy megnézzük, hogyan állnak a következőkben:

  • Fehér vs. barna rizs feldolgozása
  • A barna és fehér rizs táplálkozása
  • Fehér vs. barna rizs egészségügyi előnyei
  • A fehér vagy barna rizs jobb a fogyáshoz?
  • Melyik rizsfajta a legjobb az izomnövekedéshez?

Hogyan dolgozzák fel a rizst?

Minden rizs átesik valamilyen szintű feldolgozáson, hogy ehető legyen. Ez őrléssel történik. A fő különbség a fehér és a barna rizs között pedig csak egy feldolgozási lépés (1).

A barna rizs akkor jön létre, amikor a szem külső héját eltávolítják – ez a réteg kemény és ehetetlen. A korpa- és csíraréteg azonban érintetlenül marad a szemmel együtt, így a barna rizs “teljes kiőrlésű gabonának” tekinthető.

A következő őrlési lépésben eltávolítják a korparéteget, és csak a puha belseje marad meg, amelyet fehér rizsként ismerünk, és amely technikailag ekkor már “finomított” termék.

Néha a teljes szemet (a héj érintetlen) előfőzik az őrlés előtt. Ez az eljárás magában foglalja a vízben való áztatást és erős nyomás alatt történő gőzölést. A parboiling segíthet abban, hogy a szemek jobban összetartsanak az őrlés során, ugyanakkor a korparétegből a magba nyomja a tápanyagokat – így több tápanyag marad a fehér, bolyhos belsejében (2).

Az ítélet

A fehér és a barna rizs sem tekinthető erősen feldolgozott élelmiszernek. Mindkettő természetesen gluténmentes, és nem tartalmaz hozzáadott összetevőket vagy tartósítószereket.

A barna rizs vs. fehér rizs tápanyagtartalma

A korparéteg gyakran kulcsfontosságú tápanyagforrás több gabonában, így sokan automatikusan azt feltételezik, hogy a barna rizs sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. De attól függően, hogy hogyan dolgozzák fel a gabonát, a gabona fajtájától és az elfogyasztott adag méretétől függően a kettő közötti táplálkozási különbségek meglephetik Önt.

A barna rizs tápanyagtartalma

Egy négy unciás adag barna rizs tartalmaz:

  • kalória 127
  • zsír 0.9g
  • összetett szénhidrát 26g
  • rost 2g
  • fehérje 2.6g

A barna rizs emellett jó forrása a következőknek:

  • Magnézium
  • Thiamin
  • Niacin

A teljes kiőrlésű rizs emellett kis mennyiségben riboflavint, B6- és B12-vitamint, vasat és cinket is tartalmaz (3).

Bár a fajták között vannak különbségek, a barna rizs kis mennyiségű rostot, fehérjét és alapvető tápanyagokat biztosíthat, így a minőségi szénhidrátok tisztességes forrása.

Az is vita tárgyát képezi, hogy a barna rizs korparétegének fitinsavtartalma befolyásolja-e bizonyos tápanyagok, például a vas és a cink felszívódását (4,5). Bár a fitinsav nem jelent különösebb gondot azok számára, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak, a két fajta tápanyagtartalmának összehasonlításakor fontos szempont, mivel a fehér rizsben lényegesen kevesebb fitinsav található.

A fitinsav olyan anyag, amely bizonyos növényekben található, és amelyről úgy gondolják, hogy negatívan befolyásolja az ásványi anyagok felszívódását (6).

Fehér rizs tápanyagtartalma

Egy négy uncia fehér rizs adagja:

  • kalória 147
  • zsír 0,2g
  • összetett szénhidrát 33g
  • rost 0.3g
  • Fehérje 2.7g

A barna rizzsel ellentétben a fehér rizs természetesen nem jó vitamin- és ásványi anyagforrás, de nyomokban tartalmaz hasonló tápanyagokat. Azt is fontos megjegyezni, hogy a legtöbb kapható fehér rizs dúsított – vagyis vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá. Ennek a folyamatnak köszönhetően egyes dúsított fehér rizsek valóban több tápanyagot tartalmazhatnak, mint a barna rizs.

Az ítélet

A szem külső rétegének eltávolítása eltávolítja a rostok és a zsír egy részét a gabonából, és meghagyja a puha, bolyhos belsejét – ez teszi lehetővé, hogy a fehér rizs több szénhidrátot (azaz cukrot) tartalmazzon, mint a barna rizs. De táplálkozásilag nem különböznek annyira drasztikusan, különösen, ha a fehér rizst dúsították, és figyelembe veszik a fitinsavtartalmat.

Melyek az egyes rizsek egészségügyi előnyei?

A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a barna rizs, számos egészségügyi előnnyel járnak (7,8).

A fehér rizs fogyasztását egyes kutatások a rossz vércukorszint-szabályozással és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával hozták összefüggésbe, főként magas glikémiás indexe miatt (9,10). Egy kisebb vizsgálatban azonban kimutatták, hogy a fehér rizs fogyasztása valójában segít csökkenteni a cukorbetegség kockázatát (11).

A barna rizs viszont több pozitív egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást és a cukorbetegség kockázatának csökkenését, ha fehér rizs helyettesíthető vele (12). Egy másik tanulmány pedig azt sugallta, hogy a barna rizs cseréje elősegíti a szív jobb egészségét (13).

Egy másik kutatás szerint ráadásul a barna rizs korparétege olyan erős növényi eredetű vegyi anyagok, úgynevezett fitokemikáliák forrása lehet, amelyek egyedülálló egészségvédő előnyöket biztosítanak az élelmiszer számára, mint például a szív jobb egészségi állapota és antioxidáns hatása (14).

Az ítélet

A valóságban nincs egyetlen olyan élelmiszer, amely megalapozná vagy megtörné az egészségünket, de a barna rizs ebben a kérdésben egyértelmű győztesnek tűnik. Ha az Ön étrendje nagy mennyiségű rizsből áll, a barna rizs gyakoribb választása potenciális előnyökkel járhat. Ha azonban a rizst egy általános egészséges étrend részeként fogyasztja, akkor a fehér rizs alkalmankénti beiktatása valószínűleg nem fog ártani Önnek.

Melyik rizs a legjobb a fogyáshoz?

A fogyás végső soron a kalóriaszabályozáson múlik, nem pedig azon, hogy milyen típusú gabonát eszik. De ettől függetlenül a kiválasztott ételek néha megkönnyíthetik a diéta betartását – különösen, ha segítenek az éhség, az energia és a hangulat kezelésében. És mint kiderült, a rizsfogyasztás általában véve támogathatja a fogyást, ha egy tápanyagdús, kalóriaszabályozott étrend részeként szerepel.

Egyes tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a magas rost- és fehérjetartalmuknak köszönhetően alacsonyabb testtömeggel és jobb testsúlykontrollal jár együtt (15,16). Más, nagy mennyiségű fehér rizst fogyasztó populációkat vizsgáló tanulmányok arra utalnak, hogy a fehér rizsnek is lehetnek súlycsökkentő előnyei (17,18,19).

Az ítélet

Ez a kérdés eldönthető, mivel a kalóriaszabályozás mindig az első helyen áll, amikor a testsúlyszabályozásról beszélünk. Mindegyik vizsgálatban a teljes étrend volt a fő tényező, nem csak a rizsfogyasztás. Az általános étrendtől függően a fehér és a barna rizs egyaránt összefüggésbe hozható negatívan vagy pozitívan a fogyással.

Teljesen lehetséges, hogy a rizst tartalmazó, borzalmas étrend súlygyarapodáshoz vezet. Ha tehát szereted a rizst, válaszd azt a fajtát, amelyet a legjobban szeretsz, és alkalmazz adagszabályozást, valamint kiegyensúlyozott étkezést a fogyás érdekében, és eredményt fogsz elérni.

Melyik rizs a legjobb az izomépítéshez?

A fogyáshoz hasonlóan a kalóriabevitel a legfontosabb tényező, amikor a sovány tömeg növeléséről van szó. Az olyan élelmiszerekből, mint a rizs, származó minőségi szénhidrátok azonban többféle módon is támogathatják a tömegnövelési törekvéseket.

A magasabb szénhidrátbevitel jellemzően támogatja az izmok nagyobb glikogénraktározását, ami segít az edzések üzemanyagellátásában (20). Ezenkívül a szénhidrátok elősegítik az inzulinreakciót, ami előnyös a súlygyarapodás szempontjából (21).

A fehér rizsnek van egy kis előnye az alacsonyabb glikémiás indexével és a magasabb szénhidráttartalmával, így valamivel jobb az edzés előtti és utáni étkezésekhez, hogy elősegítse a tápanyagok gyors hozzáférését az energia és a regenerálódás érdekében. A kettő közötti különbség azonban csekély, és a legtöbb ember számára a barna rizs ugyanolyan jól működik.

Az ítélet

Sok testépítő és sportoló kedveli a fehér rizst, mert magasabb cukortartalma és gyorsabb felszívódása miatt támogatja az edzést és az izomnövekedést, de nincs olyan kutatás, amely szerint a barna rizs rosszabb lenne ezekre a célokra. A sovány tömeg gyarapodását erősebben befolyásolja a teljes bevitel és az edzés.

A győztes

Íme, hogyan szerepeltek az egyes lehetőségek:

Győztes
Feldolgozás Húzó
Táplálkozás Pántlikás
Egészség Barna
Gazdagság Loss Tie
Muscle Gain White
Overall Tie

Egyszerű lehet egy vagy két tanulmányt megnézni egy élelmiszerről és feltételezéseket tenni, de a táplálkozás ennél egy kicsit bonyolultabb. A rizzsel kapcsolatos kutatásaink nagy része, általánosságban, asszociációs vizsgálatokon alapul. Más szóval, azok, akik több barna vagy fehér rizst ettek, hajlamosak voltak egy bizonyos tulajdonsággal vagy kimenetellel rendelkezni azokhoz képest, akik nem ettek. És az ilyen típusú tanulmányok nem magyarázzák meg jól az eredmény kiváltó okát, vagy nem bizonyítanak semmit a végén.

A tények alapján tehát azt mondhatjuk, hogy a barna rizsnek a fitokémiai összetétele miatt több egészségügyi előnye lehet, de az általános táplálkozás és a fittség szempontjából valószínűleg nem sokat számít, hogy milyen gabonafajtát eszünk, amíg összességében odafigyelünk az étrendünkre.

A barna vagy fehér rizst szeretné beilleszteni a heti étkezési előkészületek közé? Csökkentse a főzési időt és zúzza össze a heti makrókat a Trifecta meal prep összetevőivel. Csak annyit kell tennie, hogy adagolja, fűszerezze és élvezze!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.