Hogyan étkezési előkészítés – egy kezdő útmutató

Ez a bejegyzés megmutatja, hogyan étkezési előkészítés a hétre, lépésről lépésre fényképekkel. Tippek, receptek és stratégiák segítenek abban, hogy megtaláld a neked megfelelő rendszert!

Mi az a meal prep?

Egyszerűsítve, a meal prep az ételek vagy ételkomponensek idő előtti elkészítése és hűtőben vagy fagyasztóban való tárolása.

Azzal, hogy előre megteszed az erőfeszítést, az ételek elkészítése egyszerű és hatékony lesz később, amikor esetleg kevés az időd.

Az étkezés előkészítésének néhány módja:

  • Felmelegítheti az ételeket
  • Előre összeállíthatja
  • Ingredient előkészítés
  • Büfé módra
  • Batch Prep
  • ételek újramelegítése- Teljesen kész ételek, amelyeket egyszerűen csak újra kell melegíteni.
  • előre összeállított ételek- a hozzávalókat előre összeállítja (nem főzi meg), majd későbbre lefagyasztja.
  • összetevők előkészítése/adagolása- nincs szükség főzésre, csak aprítás és adagolás.
  • svédasztalos stílus- előre elkészíti az összetevőket, és különböző kombinációkat készíthet belőlük.
  • szakaszos előkészítés- egyetlen összetevőt főz előre, és több ételt készíthet belőle.

Kattintson a Meal Prep stratégiák

Milyen előnyei vannak az étkezés előkészítésének?

  • pénzt takaríthatsz meg- mert nem pazarolod el a hozzávalókat vagy nem veszed meg az ebédet
  • időt takaríthatsz meg- az összetevők vagy egész ételek előre elkészítése kevesebb időt jelent a főzésre a hét folyamán
  • csökkenti a stresszt- eggyel kevesebb dolog miatt kell aggódnod egész héten
  • egészségesebben étkezel- a kényelemmel nehéz vitatkozni. Az ételkészítés tényleg kiveszi az akaraterőt az egyenletből!

Az ételkészítő edények

A megbízható ételkészítő edények készlete fontos, mert segíthet frissen tartani és egyenletesen felmelegíteni az ételeket.

Itt van az én öt kedvencem:

  • 2 csészényi edény
  • 6 csészényi edény
  • Pint üvegek
  • Tárolózacskó
  • Fagyasztózacskó
  • Snapware 2 csészés üveg tárolóedények- tartós, fagyasztó-, mikrohullámú sütő- és mosogatógép-barát, és nagyszerű az előre elkészített ételekhez
  • 6 csészényi üveg tárolóedények – nagyszerű rágcsálnivalókhoz vagy apróra vágott zöldségekhez
  • pint méretű befőttesüvegek- nagyszerű zöldségek, éjszakai zab, parfé stb. tárolására
  • szendvics Stasher zacskók- nagyszerű csirkepácokhoz, energiafalatokhoz, kisebb fagyasztó ételekhez és sok máshoz.
  • gallon méretű fagyasztózacskók – nagyszerű fagyasztott ételekhez

További olvasmányok:

Egyszerű kezdés

Egyszerűen túlterhelődik az ember, ha túl sok mindent csinál egyszerre a konyhában. Azt javaslom, hogy csak egy ételt válassz az induláshoz.

Válassza ki azt az ételt, ami a legtöbb gondot okozza. Koncentrálj erre az ételre. Ha csak egy ételt készítesz el előre, akkor is élvezheted az étkezés előkészítésének előnyeit. Ígérem!

Nálam ez a reggeli volt. Először a reggelimet készítettem elő a hétre, aztán elkezdtem hozzáadni az ebédeket, és végül az uzsonnákat.

Itt van négy tipp az ételelőkészítéssel kezdőknek:

  1. Tartsd egyszerűnek- ahogy fentebb megbeszéltük, csak válassz ki egy ételt, ami fájdalmat okoz neked, és koncentrálj arra, így nem leszel túlterhelt, és mégis érezni fogod az ételelőkészítés előnyeit!
  2. Ütemezd be- írd be a naptáradba. Blokkold le az időt. Tegye a lehető legnehezebbé a kifogások keresését.
  3. Használjon megbízható recepteket- nem biztos, hogy ez a megfelelő alkalom egy őrült új recept kipróbálására. Az olyan receptek használata, amelyekről tudod, hogy egyszerűek és ízletesek, nagyszerű alapot jelentenek a kezdéshez.
  4. Szórakozz és jutalmazd magad- Szeretem felpörgetni a zenét és jól érezni magam, amikor előkészítek. És nem árt, ha megvesztegeted magad egy kávéval vagy egy kis csokoládéval, nem igaz?

Első lépés: Készíts étkezési tervet

Az étkezési tervemet az Evernote-ban írom ki

Még ha nem is készíted el előre az ételeket, egy tervvel könnyen időt takaríthatsz meg és csökkentheted a stresszt.

  • A vacsoráink leírásával kezdem, mivel minden este mást eszünk.
  • A következő lépés a reggeli és az ebéd. Gyakran 3-4 egymást követő napon ugyanazt esszük reggelire és ebédre, így ezeket könnyebb kitölteni.
  • Végül, de nem utolsó sorban, kiválasztok néhány egészséges nassolnivalót.

További olvasmányok: Hogyan írjunk étkezési tervet (+ nyomtatható tervező) további részletekért arról, hogyan döntöm el, mit főzzek minden nap VAGY nézd meg az alábbi videót a stratégiámról

KETTEDIK LÉPÉS: készíts bevásárlólistát és szerezd be a bevásárlást

Először is átnézem az étkezési tervemet, és a menüpont mellé beírom a hozzávalókat, amelyekre szükségünk van. Ezután összeállítom a bevásárlólistát. Ehhez az Evernote-ot használom, ami egy olyan alkalmazás, amely szinkronizál a telefonom és a számítógépem között. Imádom, hogy ellenőrző listákat készíthetek, mert nagy örömömre szolgál, ha kipipálhatom a dolgokat a listámról.

További olvasmány- nézd meg az 5 ingyenes étkezéstervező alkalmazást, amit én használok, ha érdekel!

Vásárolj- Ha még nem próbáltad, nagyon ajánlom, hogy online rendelj élelmiszert. Nem csak időt takarít meg, de kevésbé valószínű, hogy impulzívan vásárolsz, és a végén pontosan azt kapod, amire szükséged van a főzéshez.

HARMADIK LÉPÉS: kezdj el készülni!

Megvan az étkezési terved, megvannak az élelmiszereid, megvan! Ne feledd, hogy válassz ki egy étkezést, és kezdőként arra koncentrálj.

Többféleképpen lehet étkezést előkészíteni. Beszéljünk meg néhány stratégiát.

Stratégiák

Tudod mit? NEM kell teljes étkezéseket előkészítened. Apró lépések, mint például egy adag rizs megfőzése, néhány zöldség feldarabolása, vagy néhány csirke bedobása a lassú tűzhelybe, nagy segítségedre lesznek a munkahét során, ígérem.

Fussunk végig néhány étkezés-előkészítési stratégián. Kiválaszthatsz egyet (vagy akár többet is), ami neked beválik, és futhatsz vele. Ezek csak ötletek, és nem kell mindegyik stratégiát alkalmaznod!

1. Büfé stílusú étkezési előkészítés

Sok ember szereti előre előkészíteni a zöldségeket, fehérjéket és szénhidrátokat, majd felhasználni őket könnyű ételekhez. Ez nagyszerű tacókhoz, salátákhoz és hasonló dolgokhoz. Előkészíthet egy nagy adag fehérjét is, és ezt használhatja alapként több ételhez a héten.

Néhány ötlet:

  • vágja vagy spirálozza fel a zöldségeket
  • pirítsa meg a zöldségeket vagy a burgonyát némi fűszerezésben (itt van 7 fűszerkeverék, amit használhat!)
  • rázz össze vinaigrette-eket, szószokat, stb
  • főzz gabonaféléket, tésztát, quinoát, rizst

2. Batch cooking

Főzz egy nagy adagot valamiből, és élvezd egész héten. Több étkezést is alapozhatsz egy nagy adag fehérje köré!

  • Néhány ötlet:
    • levesek, pörköltek
    • főzz egy egész csirkét
    • főzz egy nagy adag csirkét a lassú tűzhelyen
    • főzz tökéletes fekete babot vagy hüvelyeseket az Instant Potban

3. Adagold ki a dolgokat

Függetlenül attól, hogy egy egész ételről vagy csak egy komponensről van szó, az adagolás az ételkészítés egyik legfontosabb lépése, mert ez azt jelenti, hogy csak fogod az ételt és már mehetsz is.

  • Néhány ötlet:
    • trail mix
    • hummusz vagy mártogatós adagok, zöldségekkel a mártogatáshoz
    • éjszakai zab
    • smoothie csomagok

4. Állítsd össze az ételeket (ne főzz)

Ezt általában a fagyasztós ételeknél szokták tenni, de gyakran a hűtőben is tárolhatod. Ha előre összeállítod az ételeket, amikor eljön a főzés ideje, egyszerűen csak be kell dobnod őket a lassú tűzhelybe vagy az Instant Potba, és megnyomni a gombot!

  • Néhány ötlet:
    • fagyasztott lassúfőzős ételek
    • fagyasztott Instant Pot ételek
    • csirkemell pácban

5. Előre elkészített ételek

Ez az én módszerem a reggelik és ebédek esetében, és tökéletes az olyan ételekhez, amelyeket nincs időd előkészíteni azokon a napokon, amikor enni fogsz. Csak elő kell venned őket a hűtőből, szükség esetén újra felmelegíteni, és élvezni!

  • Néhány ötlet:
    • reggeli: tojásos muffinok, acélszeletelt zab, reggeli szendvicsek
    • ebéd: sült krumpli, lapos ételek, tégelyes saláták
    • vacsora: bármilyen vacsora, amit újra lehet melegíteni. A levesek, pörköltek, sült krumpli és curry mind jó választás.

Válasszon ki egyet ezek közül a stratégiák közül, és kezdje el. Idővel finomíthatod a folyamatot, és megtalálhatod azt, ami neked a legjobban beválik.

A családom esetében az előre elkészített ételek (reggelik & ebédek), adagolt uzsonnák és fagyasztott lassú tűzhelyes vagy Instant Pot ételek (vacsorák) kombinációját választom.

Negyedik lépés – Több étel előkészítése egyszerre

Ha egyszerre egy vagy néhány étel előkészítését már elsajátítottad, továbbléphetsz és egyszerre több ételt is előkészíthetsz!

  1. készíts egy tervet
  2. tisztázd a naptáradat
  3. gyűjtögesd az összes hozzávalót
  4. állíts fel egy futószalagot
  5. kezdj el készülni!
  6. jutalmazd magad!

Segítségre van szükséged ehhez a lépéshez? Nézd meg a következő étkezés-előkészítési terveket, amelyekhez videós előkészítési útmutató és nyomtatható bevásárlólista is tartozik:

Tényleg!

Az étkezés-előkészítés előnyei annyira megérik az erőfeszítést. Időt és pénzt takarítasz meg magadnak. Kevesebb stresszt fogsz érezni. Egészségesebben fogsz étkezni. Csak emlékezz erre, ha elkezded érezni az ellenállást (azt, ami azt mondja, hogy inkább Netflixet néznél).

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.