Milyen a kiegyensúlyozott étrend?

Az emberek manapság el vannak kényeztetve a választékkal, ha olyan étrendekről van szó, amelyek segíthetnek a fogyásban. De néha a dolgok nagyon gyorsan összezavarodhatnak, különösen az először diétázók számára. Éppen ezért a fogyókúra során egy jó megközelítés a kiegyensúlyozott étkezési tányér használata lenne.

A kiegyensúlyozott étkezési tányér használata nagyszerű azok számára, akik egy nem túl szigorú diétát szeretnének. Minimális kalóriaszámlálással jár (korcsoporttól függően), valamint egyszerű és könnyen érthető.

Egy ilyen típusú diéta esetében nincsenek speciális követelmények sem, így nem kell speciális típusú élelmiszereket vásárolnia.

Hogyan befolyásolhatja a helyes táplálkozás az általános egészséget

Mi az a kiegyensúlyozott ételtányér?

A kiegyensúlyozott ételtányér egyszerűen a “kiegyensúlyozott étrend” fogalmát jelenti. A kiegyensúlyozott étkezés lefedi az összes alapvető élelmiszercsoportot, és biztosítja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Az ételtányér használata emellett sokkal egyszerűbbé teszi a dolgokat. Ahelyett, hogy megpróbálná vallásosan számolni a kalóriákat, vagy keményen korlátozza, hogy mit eszik, az ételtányérok inkább az adagok szabályozására összpontosítanak. Pontosan megmutatja, hogy milyen típusú ételekre van szüksége minden egyes étkezéshez, és hogy az egyes ételekből mennyit fogyaszt.

Ez segít megelőzni azt a gyakori hibát is, amit az emberek elkövetnek, amikor az adagok méretéről van szó. A különböző típusú ételeknek különböző adagméretei vannak. Például 1,5 szelet kenyér egy adagnak számít. A gyümölcsök esetében azonban az adagméret a gyümölcs fajtájától függően változik. Egy fél szelet banán, 1 pofa mangó és 7 darab banán mind egy-egy adagnak számít. Rizs vagy tészta esetében fél csésze rizs vagy tészta egy adagnak számít. Az adagok méretének ez az eltérése összezavarja az embereket, és ez a módszer megnehezíti az étkezések megtervezését.

Elképzelhető, hogy az ételtányér hasonlít az ételpiramishoz, mivel megmutatja, hogy milyen típusú élelmiszereket kell fogyasztani egymáshoz viszonyítva. Az ételtányér esetében azonban jobban szemléltetheti, és könnyebben ki tudja mérni, hogy milyen ételeket kell ennie.

Milyen típusú ételeket kell ennie?

Az ételtányér használatakor az elfogyasztott ételeket 4 fő élelmiszercsoportra osztjuk. Ezek a következőkből állnak:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • szénhidrátok, például rizs, gabona vagy kenyér
  • egészséges fehérjék

Itt van az egyes élelmiszercsoportok lebontása:

gyümölcsök

A gyümölcsök jó vitamin-, ásványi anyag- és cukorforrások. A gyümölcsök fogyasztása segíthet erősen tartani a szervezetedet, és erősíti az immunrendszeredet.

A gyümölcsökből származó cukor is adhat neked egy nagyon szükséges energialöketet, ami valójában jobb, mint a kávé vagy más koffeintartalmú italok! Ez annak köszönhető, hogy a gyümölcsök fogyasztása nem okozza a koffeinhez, vagy akár más cukros italokhoz leggyakrabban társított “összeomlást”.

Mindamellett ügyelj arra, hogy keverd össze a gyümölcsöket, amelyeket fogyasztasz. Egyes gyümölcsök, például a licsi, a mangó és az alma elég magas cukortartalommal rendelkeznek, ezért mértékkel kell őket fogyasztani. Ehelyett inkább a citrusfélék és a kicsit savanykásabb gyümölcsök fogyasztását válassza, mivel ezek kevesebb cukrot és több C-vitamint tartalmaznak.

Zöldségek

A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is eléggé maguktól értetődőek. Próbáljon meg több friss zöldséget fogyasztani, mint például

  • Saláta
  • Brokkoli
  • Káposzta
  • Répa
  • Spinach
  • Tomaták
  • Fokhagyma

A zöldségek rostokkal látják el a szervezetét, valamint olyan nagyon szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a vas, a cink és a magnézium, amelyek nélkülözhetetlenek a testi funkciók szabályozásához.

Figyeljen arra, hogy bár a burgonya technikailag zöldség, nem számít bele a kiegyensúlyozott étkezés tányérjába. Tehát ne töltse tele a tányérját sült krumplival vagy krumplipürével!

Szénhidrátok

A szénhidrátok fontos makrotápanyagok, amelyekre a szervezetének szüksége van. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetednek nagy mennyiségben van szüksége. A szénhidrátok azért fontosak, mert egy másik energiaforrást jelentenek, amely segít a szervezetednek üzemanyagot biztosítani a nap folyamán. Ha nem kap elég szénhidrátot, akkor gyengének és energiaszegénynek érezheti magát.

A túl sok szénhidrát azonban súlygyarapodást okozhat, puffadtnak érezheti magát, és akár cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri problémákhoz is vezethet. Ügyeljen tehát arra, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszon szénhidrátot.

A szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a tészta, a burgonya, a kenyér és más gabonafélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ideális esetben a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását előnyben kell részesítenie más gabonafélékkel szemben. De ha a teljes kiőrlésű gabonafélék nagyon drágák, vagy nehéz hozzájutni, a hagyományos szénhidrátok is ugyanolyan jók.

Fehérje

A fehérjék a makrotápanyagok egy másik típusa, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A fehérjék segítenek a testedben lévő szövetek javításában, és szükségesek az enzimek és hormonok előállításához. A csontjaidnak, izmaidnak, porcodnak, bőrödnek és vérednek is szüksége van fehérjére.

A fehérjeforrásod származhat zöldségekből, és sovány húsból, csirkéből, halból, sertés- vagy marhahúsból.

10 Fülöp-szigeteki étel az immunitásod erősítésére

Hogyan használd az ételtányért?

A kiegyensúlyozott ételtányér használata meglehetősen egyszerű. Csak emlékezned kell a 4 élelmiszercsoportra, és arra, hogy az egyes élelmiszercsoportoknak mennyit kell tartalmazniuk az étkezéseidben.

50% Gyümölcsök & Zöldségek

Először is, az étkezéseid 50%-ának zöldségekből és gyümölcsökből kell állnia. Ezek a zöldségek és gyümölcsök bármilyen kombinációja lehet, amíg a tányérod felét ez teszi ki.

25% szénhidrát

A következő a szénhidrátok lennének. A szénhidrátok a tányérodnak csak körülbelül 25%-át, vagyis 1/4-ét tehetik ki. Ennek az az oka, hogy bár a szénhidrátok fontosak, a túl sok fogyasztás miatt megemelkedhet a vércukorszinted, és hízáshoz vezethet.

25% fehérje

A tányérod utolsó 25%-a valamilyen formában fehérje legyen. Ideális esetben sovány hús, de a zöldségek is biztosíthatnak némi fehérjét.

Elképzelhető, hogy az egészséges étkezéshez tartozó tányér nem tartalmaz zsírokat. Ennek az az oka, hogy általában véve nem kell sok zsíros ételt enni, és zsírokat csak nagyon kis mennyiségben szabad fogyasztani.

Itt egy szemléletes példa arra, hogy milyen legyen egy kiegyensúlyozott étkezési tányér:

Főbb tanulságok

Nem szabad elfelejteni, hogy a kiegyensúlyozott étkezési tányér csak útmutatóként szolgál az étkezéshez. Ha különleges étkezési igényei vannak, vagy olyan egészségügyi állapota van, amely korlátozza az elfogyasztott ételeket, akkor a legjobb, ha konzultál orvosával, vagy egy regisztrált táplálkozási tanácsadó-dietetikus szakemberrel az Önnek megfelelő étkezési terv összeállítása érdekében.

Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról itt.

A Hello Health Group nem nyújt orvosi tanácsadást, diagnózist vagy gyógykezelést.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.